Защо закуската наистина е най-важното хранене за деня

Публикувано на 03 септември 2014 г.

психологията

Пропускането на закуска е сред най-често срещаните стратегии за отслабване, които моите клиенти изпробват, преди да минат през вратата ми. Никога не работи за никой от тях.

На пръв поглед изглежда, че е добра идея. Пропускане на хранене = по-малко калории, нали? Не е задължително. Проблем №1: Шкиперите на закуска съобщават, че са значително по-гладни, по-малко пълни и искат да консумират повече храна през целия ден, отколкото ядещите закуски. Проблем №2: Шкиперите за закуска са по-склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които не са за закуска (и това беше преди те да решат да пропуснат храненията, за да отслабнат). Проблем №3: Хората, които пропускат закуската, са склонни да ядат повече нездравословна храна през целия ден, което ги прави по-склонни да имат недостиг на въглехидрати, фибри и множество витамини и минерали. Пропускането на закуска не звучи толкова добра идея сега, а?

Нека поговорим защо се появяват тези проблеми. Проблем №1: Шкиперите на закуска съобщават, че са значително по-гладни, по-малко пълни и искат да консумират повече храна. Там отново говорят хормоните ви. Знаете ли откъде идва думата закуска? Това буквално означава „прекъсване на бързо“, както при прекъсване на поста между вечерята, която сте яли снощи, и първото хранене, което сте имали днес.

Важно е точно поради тази причина. Телата ни не бяха проектирани да постит дълги периоди от време. В идеалния случай трябва да ядете малко хранене на всеки 3-4 часа; не трябва да минат повече от 5 часа между храненията - с изключение на около 8-те часа непрекъснат сън, които получавате всяка вечер. Защо?

Вашето тяло е икономична машина, която е строго регулирана от хормоните си. Да кажем, че за вечеря снощи сте имали салата в метрото. Докато тялото ви усвоява салатата и я превръща в източник на гориво, което всъщност може да използва (кръвна захар), панкреасът ви произвежда инсулин, който регулира нивото на кръвната ни захар, сигнализира за глад и пълнота и превръща излишната глюкоза в мазнини. Когато не е останало нищо, което да се превърне в мазнини, черният дроб сигнализира на мозъка ви да отделя хормонът, предизвикващ глада, орексин, а стомахът ви да произведе грелин (вашият хормон „Гладен съм“).

Това, което тялото ви не знае, е, че сте на диета и сте решили да пропуснете закуската в опит да отслабнете. Какво става? Въпреки че може да успеете да извършите това няколко пъти без никакви вредни последици, след няколко дни на прескачане на закуска, тялото ви помръдва. Не забравяйте, че няма достатъчно калории = режим на глад. Вашето тяло намалява метаболизма ви и вие спирате да губите и започвате да напълнявате, защото чрез понижаване на метаболизма, тялото ви е намалило броя на калориите, от които се нуждае всеки ден, за да се поддържа. Нищо чудно, че капитаните на закуска съобщават, че са по-гладни, изглежда не могат да се наситят и искат да консумират повече храна!

Проблем №2: Шкиперите за закуска са по-склонни да имат наднормено тегло. Макар че част от това със сигурност може да се отдаде на „гладния режим“, за който току-що говорихме, ето другата реалност за шкиперите на закуска: те са по-склонни да „компенсират“ това, че не са закусили, чрез преяждане с рикошет (преяждане) и/или ядене на по-големи порции, отколкото са им необходими при следващи хранения. Отново, това е свързано с хормоните и тялото ви, мислейки, че сте в режим на глад.

Проблем №3: Хората, които пропускат закуската, са склонни да ядат повече нездравословна храна през целия ден, консумирайки повече „фалшиви“ храни като бързо хранене, безалкохолни напитки, храни с високо съдържание на мазнини и закуски, докато ядат по-малко „истински храни“ като плодове и зеленчуци. В резултат на това шкиперите на закуска в крайна сметка получават по-висок дневен процент калории от мазнини и по-нисък прием на храни с гъста хранителна стойност като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци (въглехидрати) и протеини. Това е особено важно, когато смятате, че хората, които ядат по-високо протеинова закуска, са по-малко склонни да преяждат и да имат наднормено тегло, отколкото хората, които пропускат или ядат нискобелтъчна закуска. Защо? Вземете това: хората, които ядат високо протеинова закуска, произвеждат 20% по-малко грелин (хормонът „гладен съм“) за целия ден! Освен това хората, които ядат високо протеинова закуска, показват 250% по-високи нива на PYY (хормон, който намалява глада). Свещенна крава! Или протеин, според случая.

От изследването знаем, че закуската наистина е най-важното хранене за деня. Но какво трябва да ядете на закуска? До известна степен това зависи от вас. Ето какво знаем:

Но какво точно трябва да ядете на закуска? Това зависи от теб. Някои хора се справят по-добре с повече въглехидрати, а други се справят по-добре с повече протеини. Затова ви насърчавам да направите малък експеримент за закуска. Не изневерявайте - това е само за една седмица. Работи така. Всеки ден в продължение на една седмица ще ядете нещо различно за закуска. Така че може да пиете кафе и кифла един ден, зърнени храни друг, плодов смути един ден и яйца в друг ден. След тази седмица ще разберете какво обича тялото ви да закусва.