повече

Трябва ли да ядете повече, за да отслабнете?

Благодарение на позицията, в която се намирам, всеки ден ми задават много въпроси относно храненето и загубата на мазнини. Абсолютно нямам нищо против това и го считам за чест - доста е готино да се занимавам с хранене - но в същото време има някои въпроси, които малко ме дразнят. Не, искам да подчертая, защото човекът е поискал, а защото неговото питане предполага нещо:

  • Ако човек попита дали трябва да яде повече, за да напълнее, това означава, че си мисли, че вероятно го прави
  • Ако те мислят, че го правят, това означава, че някой им е казал, че е възможно да ядат твърде малко, за да отслабнат
  • Това означава, че на този човек е казано, че вашият метаболизъм има някакъв режим на гладуване или друга глупост, която предотвратява загубата на тегло, ако калориите са твърде ниски
  • Това е лъжа

Така че в този блог бих искал да разгледам какво се случва тук: какви са общите вярвания и защо възниква този мит. Ако разговорите ми с треньори и не треньори са нещо, което трябва да се извърши, МНОГО от вас са били излъгани.

Лъжата

Има много различни версии на тази лъжа, като доминират две основни тенденции, а едната е малко по-сложна от другата. Първата версия твърди, че когато приемът на калории стане твърде нисък (където и да е отсеченото за това е ...), тялото ви влиза в „режим на глад“, в който „задържа телесните мазнини“, за да ви предпази от глад до смърт.

Това изобщо няма никакъв смисъл и буквално се противопоставя на физиката. Във физиката законът за запазване на енергията гласи, че в затворена система енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя може да се преобразува само от една форма в друга. Поглеждайки назад към блога, който написах тук за това как работи загубата на мазнини, можете да видите, че телесните мазнини са място за съхранение на енергия, която се използва от тялото ви, когато приемът ви е по-малък от разходите ви. Просто всеки ден използвате определено количество енергия за правене на неща и ако ядете по-малко енергия от това, физиката заявява, че енергията трябва да идва от някъде.

Ако тялото ви влезе в „режим на глад“, когато приемът на калории е НАИСТИНА нисък, което означава, че тялото ви вече не използва запасите от телесни мазнини, това ще изисква спонтанно създаване на използваема енергия от нищото, което е невъзможно. Това просто не е вярно - но какво ще кажете за втората версия?

Втората версия на лъжата е, че по време на загуба на мазнини тялото ви се адаптира към приема на калории, който сте консумирали, което означава, че трябва да ядете постепенно по-ниски калории, за да продължите да напредвате. След известно време, твърди народът, тялото ви се е адаптирало към ТОЛКОВО нискокалорични, че трябва да започнете да ядете повече, за да го ‘нулирате’. Като допълнителен клон към това, привържениците на тази идея ще заявят, че трябва да започнете диета с възможно най-много калории, защото когато започнете наистина ниско, тялото ви ще се адаптира към нея и „къде отиваш оттам“?

Това не е толкова лъжа, а мит, тъй като макар и да е погрешно в основата си, се основава на известна истина (макар и неразбиране). Тук няма място за пълно изследване на тази концепция, но краткото описание на това откъде идва този мит е следното:

Така че да, тялото ви се адаптира към диетата. Мускулите ви стават малко по-ефективни, така че използват по-малко калории, за да правят едни и същи неща, а клетките ви губят по-малко енергия като топлина, но това се случва само при някои хора, когато се изследва, това се случва само в някои изследвания (без ясен модел, така че не е ясно, че по-големият калориен дефицит го влошава) и когато се случи, не е толкова голям.

И така, защо тогава някои хора привидно могат да ядат малко количество храна и никога да не отслабват? И защо понякога това се поправя, като се яде малко повече? Нека погледнем истината тук ...

Истината

Най-очевидният проблем тук е, че ядете повече, отколкото си мислите. Тези допълнителни леки закуски, които сте яли във вторник, но не сте мислили, че имат значение, имат значение. Тази хапка сирене по време на готвене има значение. Маслото, в което готвите, майонезата на сандвича ви, допълнителната лъжица PB, лате - всичко това има значение, така че ако проследявате храната си по някакъв начин, не забравяйте да ги включите. Изследванията показват, че над 70% от хората погрешно отчитат приема на храна (включително диетолози !), а населението, което най-вероятно ще го направи случайно, е онези, които искат да отслабнат. Ако смятате, че не губите мазнини, въпреки че сте с ниско съдържание на калории, прекарайте седмица, проследявайки буквално всяка хапка храна или глътка напитка на MyFitnessPal и вижте какво се случва ....

Погрешното отчитане и ядене на повече, отколкото смятате, не е лошо нещо - това е норма, затова, моля, не четете този параграф като обвинителен. Човешката природа е да яде (развихме много шофьори, за да го направим!) И точното проследяване на храната е наистина, наистина трудно. Ако потенциално се борите с това, моля, обърнете се към Рейчъл и попитайте за треньор; решаването на този проблем е 90% от това, което е коучинг, и защо коучинг клиентите получават резултати.

Но да приемем, че се придържате.

Първият фактор, който ще разгледам защо някои хора не губят мазнини при ниски калории, е разширение на въпроса, посочен по-горе, т.е. адаптивна термогенеза. Както споменах, има до 15% намаление на нуждите от калории, наблюдавано при хората, които се хранят, и част от това е така, защото тялото им става по-ефективно. Повечето от тях обаче?

До 90% от адаптацията, наблюдавана при хората, се дължи на това, че МЕСТИТЕ ПО-МАЛКО

По време на загуба на мазнини някои хора изпитват намаляване на тонуса на симпатиковата нервна система. Накратко, това означава, че хората на диета стават летаргични, уморени и по-малко склонни да се движат.

  • Няма да вземете това нещо горе, докато не се наложи да се качите
  • Вместо да вървите няколко минути до пощенската кутия, ще изчакате, докато така или иначе трябва да минете по този път
  • Ще се тревожите по-малко, ще сменяте по-малко позиция, когато седите и като цяло изгаряте по-малко калории

Всичко това е подсъзнателно и с малко дисциплина МОЖЕТЕ да го преодолеете, но ако не обръщате внимание, може да започнете да изгаряте по-малко калории, отколкото бихте си помислили и това не е нищо магическо или силно научно; просто сте гладни и толкова по-малко енергични.

Това може да означава, че обичайното ви изискване от 2000 kcal спада с 15% до 1700 kcal, което означава, че вашият малък дефицит в kcal става поддръжка. Ето защо движението при диета (не е задължително да правите упражнения, но се движите) е толкова важно.

След това има нещо с теглото на водата. Диетата, що се отнася до тялото ви, е стрес и стресорите повишават циркулиращите нива на стресовия хормон кортизол. Кортизолът е добро и здравословно нещо (при хроничен стрес може да се превърне в негатив, но това не е за повечето хора и това е извън обхвата на днешния ден, достатъчно е да се каже, че кортизолът не е лош и не води до натрупване на мазнини), но има кръстосан афинитет с други хормонални рецептори - а именно алдостерон.

Работата на алдостерона е да накара бъбреците ви да абсорбират повече вода от кръвта ви, вместо да я отклоняват към пикочния мехур, когато сте дехидратирани и когато кортизолът се свързва с рецепторите си, те се „активират“. Това означава, че стресът, включително диетичният стрес, ви кара да съхранявате вода.

Опитвате се да отслабнете, тялото ви съхранява вода

Това ви кара да останете същите на кантара, въпреки че действително сте загубили мазнини, защото сте били в калориен дефицит

Това ви кара да се стресирате, което съхранява повече вода

Това причинява повече стрес, което води до повече вода

Този омагьосан кръг може буквално да маскира загубата на тегло в продължение на седмици и затова е много важно да се ОХЛАЖДЕТЕ при диета. Останете хидратирани, избягвайте острите масивни приема на сол и прекарайте известно време в отпускане - умът ви и везните ще ви възнаградят за това.

По темата за водата - жени, спрете да използвате кантара, за да сравнявате теглото си от седмица до седмица! Жените могат лесно да изместят 10 килограма водно тегло по време на менструалния си цикъл и това може да маскира загубата на мазнини много, много лесно. Ако използвате скалата за измерване на напредъка, проследете цикъла си и сравнете теглото на седмица 1 с теглото на седмица 1 през следващия месец, от седмица 2 до седмица 2 и т.н. Това е единственият начин да разберете дали това, което правите, действително работи.

И след това по темата за използването на везните - ето какво става.

Може да напредвате, но ако не използвате везните правилно, ще го пропуснете, защото теглото ви естествено варира доста през деня и от ден на ден. Ето как да използвате везни, ако всъщност ще ги използвате:

  1. Откъснете се емоционално от номера. Везните са инструмент за определяне дали действията ви през последната седмица/месец са били съвпадащи със загуба на тегло и затова те са метод за преценка на вашите действия, а не на вас самите. Ако не можете да направите това, не използвайте везните, защото не си струва.
  2. Претегляйте редовно - изследванията показват, че ежедневното претегляне води до по-добър напредък в отслабването и по-добра връзка с кантара, защото можете да проследявате колебанията и да ги разбирате по-добре. Вземете средно седмично от дневните си претегляния (пренебрегвайки много високи или ниски дни) и ги използвайте, за да проследите напредъка
  3. Претегляйте сутрин, гол, след използване на тоалетната и преди консумация на каквото и да било. Ако претегляте дрехи в средата на деня, губите времето си, защото и храната, и напитките имат тегло, и ако ядете куп храна, това ще се покачи.

Претеглянето веднъж седмично или по-малко е лошо, ако е добронамерен съвет. Няма как да разберете дали този ден имате тежък или лек ден, защото нямате други данни и затова става безполезно. Претегляйте по-често и получавайте добри данни или не използвайте този инструмент.

И накрая, последната причина да не забележите напредък, въпреки че се придържате към диетата си, е, че загубата на мазнини отнема ВРЕМЕ.

Отнема доста време

Трудно е да се предвиди ден за ден поради проблема с теглото на водата, отбелязан по-горе

Ако се придържате към диетата си и очаквате драматични резултати след ден-два, за съжаление ще бъдете разочаровани и това не е така, защото диетата не работи. Ако шофирате от единия край на страната до другия и не сте там след 20 минути, това не е защото колата не работи, а ако не сте слаби след няколко седмици, не е защото диетата не е не работи, просто трябва да имаш търпение.

Някои разделителни мисли

Доказано е, че диетата с ниски калории води до по-добри резултати при отслабване, по-добро поддържане на загуба на тегло след постигане на целите и още по-малко глад и повече мотивация по време на диетата, но това няма да се случи за всички. За някои диетата с ниско съдържание на калории е брилянтна, защото е по-бърза, по-лесна (по-евтина!) И изключително мотивираща поради броя на везните и начина, по който дрехите ви се сменят почти всяка седмица след седмица.

Но за някои това е нещастно. Това означава, че не можете да ядете вкусни храни, които искате, някои хора огладняват, енергията ви ще бъде по-ниска и може да ви е по-трудно да се концентрирате по време на работа или по време на други задачи. Скоростта, с която диете, трябва да бъде персонализирана за вас и затова обучението може да бъде толкова полезно.

Но както и да решите да го направите, запомнете това:

Дефицитът на калории ВИНАГИ работи. Ако ядете по-малко енергия, отколкото използвате през деня, ЩЕ загубите мазнини.

Ако не мислите, че губите мазнини, погледнете факторите по-горе - може ли някой от тях да го крие или да ви задържа?

И ако отговорът е отрицателен, не е нужно да ядете повече - може да се наложи да ядете малко по-малко.