Знаете, че сте имали добър ден за крака, когато едва можете да се изправите от леглото си или да слезете по стълба, без мускулите ви да се чувстват стегнати и болни. Мускулната болезненост след тренировка е нормална, но може би се чудите дали провеждането на кардио сесия ще помогне на мускулите ви да се възстановят или ще възпрепятства изцяло напредъка ви.

трябва

Така че, трябва ли да правите кардио с болни мускули? Ако искате да намалите времето за възстановяване от възпалени мускули, тогава извършването на кардио веднага след тренировка ще ви позволи да се възстановите приблизително с 1 ден по-бързо. Освен това, ако правите кардио, докато вече сте болни, ще видите временно облекчение на мускулната болезненост. Изпълнението на кардио, когато ви боли, е безопасно и ще подобри общите ви нива на фитнес.

Ако ще използвате кардио за намаляване на мускулната болезненост, има някои специфични протоколи, които трябва да следвате, за да увеличите максимално възстановяването си. Целта е да намалите мускулната си болезненост и да се върнете към нормалното функциониране възможно най-скоро и да не се биете повече от необходимото.

Нека да се потопим в изследването, за да знаете какво трябва и не трябва да правите кардио с болни мускули.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Защо се случва мускулна болезненост?

Защо се случва мускулна болезненост?

Мускулите ви ще се възпалят всеки път, когато въведете нов стимул за тренировка.

Хората, които просто удрят фитнеса за първи път от известно време, могат да се разболеят невероятно с не много усилия за тренировки.

Дори и да сте добре обучен човек, пак можете да се разболеете, особено ако се напъвате.

Например, можете да очаквате да се събудите възпалено, ако просто зададете нов 10 повторения макс. Личен рекорд с 10 lbs повече тегло, отколкото някога сте правили преди.

Мускулната болезненост е страничен продукт от правенето на повече „нещо“ във фитнеса (обем или интензивност) и е нормална част от тренировъчния процес.

Какво всъщност се случва, когато почувствате мускулна болезненост?

Не всички мускулни болезнености са еднакви.

Видът мускулна болезненост, който получавате по време на тренировка, е много по-различен от вида мускулна болезненост, който получавате след тренировка. Освен това болезнеността на мускулите може да зависи от дейността, която правите, независимо дали е свързана с издръжливост или вдигане на тежести.

За целите на тази статия се занимаваме с вида мускулна болезненост, който се случва 1-3 дни след интензивна тренировка с тежести.

Когато вдигате тежести, вие създавате микроскопично увреждане на мускула под формата на малки сълзи. В резултат на това тялото създава краткосрочен възпалителен отговор, за да стартира процеса на възстановяване. Това е, което води до адаптация на мускула, тъй като изисква от тялото да изгради повече мускулни влакна и да подобри кръвоснабдяването, така че следващия път, когато тренираме, да има по-малко ‘щети’.

Защо е важно да се намали мускулната болезненост?

Докато мускулната болезненост е нормална, това може да доведе до някои негативни последици, ако се чувствате „прекалено възпалено“ или болезнеността продължава повече от няколко дни.

Възпалените мускули могат да променят механиката на различни дейности. Например, ако сте особено болни от едната страна на тялото, тогава може да се окажете компенсиращи при ходене, което може да доведе до прекомерно напрежение.

Ако възпалените мускули се възприемат като толкова болезнени, че човек спира да ходи на фитнес за няколко дни, тогава те ще възпрепятстват цялостния им напредък, ако не тренират редовно.

Възпалените мускули могат да увеличат риска от нараняване. Това е така, защото при липса на пълен обхват на движението може да доведе до невъзможност за ефективно усвояване на шока, който идва от физическата активност по-общо.

Като такива, макар че не можем да избегнем мускулната болезненост, трябва да положим усилия да я намалим и ограничим възможно най-много в рамките на нашия контрол.

Това ни кара да се замислим дали кардиото може да бъде наш спасител, когато става въпрос за възстановяване.

Кардиото помага ли или възпрепятства ли вашата мускулна болезненост?

Ако правите кардио с болни мускули?

Краткият отговор е:

Ако ще правите кардио, направете го веднага след тренировка с тежести (не 1-2 дни по-късно), ако искате да намалите времето за възстановяване от възпаление.

Ако обаче вече изпитвате мускулна болезненост, т.е. 1-2 дни след тренировка с тежести, тогава кардиото няма да увеличи времето за възстановяване. Отново, кардиото трябва да се направи веднага след тренировка с тежести, за да има някакъв съществен ефект върху времето за възстановяване.

Ако правите кардио, докато сте болни, ще изпитате временно облекчение на мускулната болезненост поради допълнителния приток на кръв към мускулите. Така че кардиото може да се използва като лечение на възпалени мускули, но просто знайте, мускулната ви болезненост ще се върне към нормалната сесия след кардио.

Ако все пак искате да правите кардио, докато ви боли, това е напълно безопасно и ще помогне да допринесете за общите си фитнес цели.

Проучване №1: Показано е кардио за предотвратяване на забавена мускулна болезненост, ако е направено веднага след тренировка с тежести

Можете да предотвратите забавяне на мускулната болезненост, като изпълните тренировка „умерено интензивно кардио“ след тежести.

Проучване, проведено в Калифорнийския държавен университет, показва, че ако правите 20 минути умерено интензивно колоездене веднага след тренировка с тежести с ниско тяло, можете да намалите DOMS с цели 24 часа в сравнение с група, която не е правила кардио. Това беше разликата между чувството за болка в продължение на 4 дни срещу 3 дни. Тези резултати са потвърдени от друго проучване, проведено в Норвежкия университет за наука и технологии, показващо абсолютно същия ефект.

За вкъщи: Въпреки че не можете напълно да предотвратите мускулната болезненост със забавено начало, използването на кардио веднага след тренировка с тежести ще ви позволи да се върнете към нормалното функциониране по-рано.

Проучване №2: Кардиото не е показано, за да помогне за намаляване на мускулната болезненост, ако се изпълнява в дните след тренировка с тежести

Ако решите да правите кардио в дните след тренировката с тежести, това вероятно няма да намали времето ви за възстановяване.

Проучване, проведено в Университета на Флорида, показа, че 20-минутно умерено интензивно колоездене 48 часа след тренировка с тежести не е намалило значително времето за възстановяване на мускулната болезненост в сравнение с група, която не е провеждала кардио. Изследването заключава, че след като се почувствате болни в дните след тренировка с тежести, кардиото няма да увеличи времето за възстановяване.

С това казано, само защото кардиото не помага за възстановяване на времето от възпалени мускули, не означава, че трябва да се въздържате изцяло от кардио. Както ще видите в следващото проучване, има някои краткосрочни ползи.

За вкъщи: не очаквайте да имате магически времена за възстановяване, като правите кардио, когато вече изпитвате мускулна болезненост със забавено начало.

Проучване №3: Кардиото е показано за временно намаляване на възприеманата болка, когато вече изпитвате мускулна болезненост

Можете да използвате кардио като начин да получите временно облекчение от болки в мускулите.

Изследователи от Технологичния университет в Окланд показаха, че кардиото е високоефективно средство за облекчаване на болката по време на забавена мускулна болезненост. Те обаче отбелязаха, че ефектът за намаляване на болката е просто временно, където се чувствате по-добре, когато правите кардио, но след това мускулната болезненост изглежда се връща нормално.

Това означава, че можете да използвате кардио като лечение на мускулна болезненост, за да се „чувствате по-добре“, но продължителността на времето, което ще ви отнеме да се възстановите, ще бъде еднаква, независимо дали правите кардио или не.

Закуска: Ако изпитвате болезненост, провеждането на кардио сесия ще помогне на мускулите ви да се почувстват по-добре в краткосрочен план, което може да е по-добре от това да седите на дивана и да не правите нищо. Това е така, защото правенето на кардио ще ви позволи да продължите да работите за постигане на вашите фитнес цели.

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Правила, които трябва да се спазват, когато мислите да правите кардио с болни мускули

Правила, които трябва да се спазват, когато правите кардио с болни мускули

Ето някои общи правила, които трябва да следвате, когато става въпрос за включване на кардио, когато имате болки в мускулите:

Уверете се, че правите кардиото веднага след тренировка с тежести

Ако знаете, че ще ви боли от вашата тренировка, планирайте 20-минутна кардио сесия като охлаждане. Доказано е, че това намалява времето за възстановяване с 1-цял ден.

Използвайте умерени количества кардио, за да намалите нивата на болка

В дните след тренировката с тежести можете да правите умерени количества кардио, за да намалите нивото на болка, която изпитвате. Макар че това е само временно облекчаване на болката, това все пак е облекчение и правенето на кардио ще ви държи в крак с вашите общи фитнес цели.

Не лекувайте предварително, преди да правите кардио

Не искате да приемате противовъзпалителни лекарства преди вашата кардио сесия. Ако болката ви е маскирана от лекарства, няма да можете да прецените как се повлиява болезнеността на мускулите ви, докато правите кардио.

Яжте храни с високо съдържание на протеини преди и след кардио сесията

Протеинът е необходим за възстановяване на всякакви мускулни повреди, причинени от тренировката ви с тежести. Следователно, осигуряването на големи количества протеини преди и след кардио сесията ще гарантира, че тялото ви може да продължи да възстановява мускулите ви.

Изберете кардиото си разумно

Не искате да избирате кардио занимания, които разбиват мускулите ви още повече. Например, след тежък ден на крака, ако имате болки в прасците, четворките и глутеусите, ще искате да направите нещо с ниско въздействие като колоездене или ходене срещу бягане по стълби.

Какво друго можете да направите освен кардио, за да намалите мускулната болезненост?

Кардиото не е единственият отговор за намаляване на мускулната болезненост или облекчаване на възпалените мускули.

Ето два изпитани метода, подкрепени от науката:

Вземете кофеин, преди да тренирате

Изследователи от университета в Род Айлънд показаха, че поглъщането на кофеин 1 час преди тренировка с тежести значително намалява мускулната болезненост в следващите дни. Предписаното количество кофеин е 5 mg на kg телесно тегло. Така че, ако искате да изпреварите мускулната си болезненост, можете да опитате да го добавите с кофеин, преди да тренирате.

Отивате на масаж

Преглед, разглеждащ масажната терапия като интервенция за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало, показа, че има обещаващи доказателства за тази практика. Резултатите обаче варираха значително. Затова опитайте да отидете на масаж и ако се получи, чудесно. Ако не стане, не се изненадвайте.

Финални мисли

Единственият научно подкрепен кардио метод за намаляване на времето за възстановяване е, когато го правите веднага след тренировката с тежести. Можете също така да помислите да правите кардио, когато изпитвате мускулна болезненост, тъй като това временно ще ви направи по-малко болни. В допълнение, да правите кардио е по-добре, отколкото не, защото това ще ви позволи да останете в съответствие с вашите фитнес цели, вместо да вземате няколко почивни дни.