Недостатъците в някои хранителни вещества могат да играят роля при депресия

Нанси Schimelpfening, MS е администратор на групата за подкрепа за депресия с нестопанска цел Depression Sanctuary. Нанси има цял живот опит с депресия, като от първа ръка е изпитала колко опустошително може да бъде това заболяване.

Д-р Даниел Б. Блок е спечелил награди, сертифициран от борда психиатър, който управлява частна практика в Пенсилвания.

витамин включват

Ако имате хронична депресия, повече от един фактор може да е причина за симптомите ви. Една от тези потенциални причини е недостигът на един или повече основни хранителни вещества. Това може да е чудесна новина, тъй като заедно с лекарствата, терапията и всяко друго лечение, предписано от Вашия лекар, извършването на прости промени в диетата Ви може да Ви помогне да се почувствате по-добре.

Имайте предвид, че тялото се възползва най-много от витамини и минерали, които идват от цели храни, а не от хапчета. Всъщност, дори и да не сте с ниско съдържание на някакви конкретни хранителни вещества, храненето като цяло на балансирана диета - такава, съставена от пресни храни, а не от преработени - може да ви помогне да се чувствате по-добре като цяло. U

Само медицински специалист може да определи дали имате хранителен дефицит, така че преди да напълните хладилника си с нови храни или да се запасите с добавки, вземете официална диагноза.

B-комплексни витамини

Витамините от група В са от съществено значение за психическото и емоционалното благосъстояние. Те са водоразтворими, което означава, че не могат да се съхраняват в тялото, така че трябва да ги прекарате чрез храните, които ядете всеки ден. Витамините от група В могат да бъдат изчерпани от алкохол, рафинирани захари, никотин и кофеин. Излишъкът от който и да е от тях може да играе роля в дефицита на витамин В.

Витамин В1 (тиамин)

Мозъкът използва витамин В1, за да помогне за превръщането на глюкозата или кръвната захар в гориво. Без него мозъкът бързо изчерпва енергията си. Дефицитът на тиамин е рядък, но може да доведе до различни нарушения, включително раздразнителност и симптоми на депресия. Едно проучване установи, че добавките с тиамин могат да помогнат за противодействие на забавянето във времето на антидепресантите за хора с тежко депресивно разстройство. U

Естествените хранителни източници на витамин В1 включват:

  • Тиква от жълъди
  • Аспержи
  • Фасул и бобови растения
  • Зелено цвекло
  • брюкселско зеле
  • Млечни продукти (напр. Кисело мляко)
  • Яйца
  • Месо, птици и риба
  • Ядки и семена
  • Спанак
  • Цели зърна

Ако имате ниски нива на витамин В1, може да искате да избягвате миди, смлян ориз, миди и скариди. Тези храни съдържат ензима тиаминази, което прави тиамина неактивен.

Витамин B3 (ниацин)

Дефицитът на ниацин може да причини пелагра, заболяване, което може да причини психоза и деменция. Тъй като много търговски храни съдържат ниацин, пелаграта на практика е изчезнала. Въпреки това, недостигът на витамин В3 може да доведе до възбуда и безпокойство, както и умствена и физическа бавност.

Хранителните източници на витамин В3 включват:

  • Млечни продукти
  • Яйца
  • Риба
  • Постни меса
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Домашни птици

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Недостигът на витамин В5 е рядък, но може да доведе до умора, депресия, безсъние, дразнене на кожата и изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. U

Хранителните източници на витамин В5 включват:

  • Броколи
  • Пиле
  • Треска
  • Яйца
  • Леща за готвене
  • Мляко
  • Пълнозърнест хляб
  • Риба тон
  • Кисело мляко

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 помага на тялото да обработва аминокиселини, които са градивните елементи на протеините и някои хормони. Необходимо е да се произвеждат серотонин, мелатонин и допамин. Много лекари с хранителна ориентация вярват, че повечето диети не осигуряват оптимални количества от този витамин.

Недостигът на витамин В6, макар и много рядко, причинява нарушен имунитет, кожни лезии и умствено объркване. Пределен дефицит понякога се появява при хора с умерено до тежко нарушение на употребата на алкохол, хора с бъбречна недостатъчност и жени, използващи орални контрацептиви.

Хранителните източници на витамин В6 включват:

  • Телешки черен дроб
  • Пиле
  • Нахут
  • Извара
  • Риба (напр. Риба тон, сьомга)
  • Нецитрусови плодове (напр. Банани)
  • Картофи
  • Скуош

Витамин В12

Недостигът на витамин В12 може да доведе до различни неврологични и психиатрични симптоми. Тъй като витамин В12 е важен за образуването на червени кръвни клетки, дефицитът също може да причини анемия. Развитието на недостатъците отнема много време, тъй като тялото съхранява запас от три до пет години в черния дроб.

Когато се появят недостиг, те често се дължат на липсата на вътрешен фактор: ензим, който позволява на витамин В12 да се абсорбира в чревния тракт.

Това състояние е известно като пернициозна анемия. Тъй като вътрешният фактор намалява с възрастта, възрастните хора са по-склонни към дефицити на В12.

Хранителните източници на витамин В12 включват:

  • Пиле
  • Яйца
  • Риба (напр. Сьомга, пъстърва, бял тон)
  • Месо
  • Мляко
  • Кисело мляко

Витамин В9 (фолиева киселина)

Витамин В9 е необходим за синтеза на ДНК. Също така е необходимо за производството на SAM (S-аденозил метионин). Лошата диета, болестите, употребата на алкохол и някои лекарства могат да допринесат за недостиг на фолиева киселина. Бременните жени често се съветват да приемат този витамин, за да предотвратят дефекти на нервната тръба в развиващия се плод.

Хранителните източници на фолиева киселина включват:

  • Аспержи
  • Фасул (напр. Нахут, черноок грах)
  • брюкселско зеле
  • Листни зелени зеленчуци (напр. Спанак, кейл, ядки, ендивия)
  • Фъстъци
  • Слънчогледови семки

Витамин Ц

Когато твърде малко витамин С играе роля в симптомите на депресия, добавките могат да помогнат. Въпреки че понастоящем има повече проучвания върху животни, отколкото хора, показващи ефектите на витамин С върху депресията, едно малко проучване на млади ученици от мъжки пол свързва по-високи нива с подобрено общо настроение и по-ниски нива с повишена депресия, гняв и объркване. U

Стресът, бременността и кърменето увеличават нуждата на организма от витамин С, докато аспиринът, тетрациклинът и хапчетата за контрол на раждаемостта могат да изчерпят доставките на организма.

Хранителните източници на витамин С включват:

  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Карфиол
  • Грейпфрути
  • Киви
  • Пъпеш
  • Портокали
  • Чушки
  • Картофи
  • Ягоди
  • Домати

Витамин D

Витамин D е важен за организма по много начини. Вашето тяло се нуждае от този ключов витамин, за да абсорбира калция. Нещо повече, вашите кости се нуждаят от него, за да останат здрави и здрави, вашите клетки се нуждаят от него, за да растат, вашите нерви се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и другите части на тялото, а имунната ви система се нуждае от него, за да отблъсква вируси и бактерии.

„Слънчевият витамин“ също играе роля в психичното здраве.

Все повече изследвания хвърлят светлина върху връзката между липсата на витамин D и депресията.

Един мета-анализ установи, че хората с депресия имат ниски нива на витамин D, а хората с нисък витамин D имат много по-голям риск от депресия. Докато най-добрият начин за усвояване на витамин D е чрез излагане на слънце, хранителните добавки и някои храни също са жизнеспособни източници.

Хранителните източници на витамин D включват:

  • Телешки черен дроб
  • Сирене
  • Яйчни жълтъци
  • Мазни риби (напр. Сьомга, риба тон, скумрия)
  • Обогатени храни (напр. Мляко, млечно мляко, сок, кисело мляко, зърнени храни)
  • Гъби

Минерали

Недостигът на редица минерали е свързан със симптоми на депресия, както и с физически проблеми.

Магнезий

Четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло, магнезият се съхранява най-вече в костите ви. Макар че не е често срещан, дефицит на магнезий може да възникне, ако не консумирате достатъчно храни, богати на магнезий.

Здравословни проблеми, като диабет и умерено до тежко нарушение на употребата на алкохол, както и някои лекарства, които пречат на усвояването на магнезий в тънките черва, също могат да причинят дефицит.

Дефицитът на този основен минерал е свързан с промени в личността, включително апатия, депресия, възбуда, объркване, тревожност и делириум. U

Хранителните източници на магнезий включват:

  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Бобови растения
  • Ядки и семена
  • Цели зърна

Калций

Калцият, който е най-разпространеният минерал в тялото, се съхранява най-вече в костите и зъбите, където помага за образуването и силата. Той също така играе роля в мускулното свиване, нормалната функция на нервната система, съсирването на кръвта и хормоналната секреция.

Дългосрочният дефицит на калций може да доведе до загуба на костна плътност (остеопения) или чупливи, слаби кости (остеопороза).

Доказано е също, че диета с ниско съдържание на калций увеличава самооценката на депресията при жени на средна възраст. U

Недостигът на калций може да възникне поради липса на калций във вашата диета, както и изобилие от протеини и богати на натрий храни, за които е известно, че влошават усвояването на калций. U

Хранителните източници на калций включват:

  • Сирене
  • Мазни риби (напр. Сьомга)
  • Обогатени храни (напр. Млечно мляко, сок, зърнени храни)
  • Био мляко
  • Кисело мляко

Селен

Селенът е микроелемент, което означава, че тялото ви се нуждае само от малко количество. Селенът е от съществено значение за нормалната функция на щитовидната жлеза, размножаването и синтеза на ДНК. Едно проучване свързва твърде високите и твърде ниските нива на селен при младите хора с повишен риск от симптоми на депресия. U

Селенът често се намира в мултивитамините, както и под формата на селенометионин, обогатена със селен дрожди или натриев селенит. Все още не е известно колко добре тялото абсорбира селен под формата на добавки.

Хранителните източници на селен включват:

  • Хляб, зърнени храни и други зърнени продукти
  • Млечни продукти
  • Яйца
  • Месо
  • Домашни птици
  • Морска храна

Нуждаете се от цинк за нормален растеж и здрава имунна система. Микроелементът участва в производството на протеини, синтеза на ДНК и клетъчното делене. Помага и за обонянието и вкуса ви.

Дефицитът на цинк, който е рядък при деца и млади възрастни, може да се дължи на диета, както и на проблеми с усвояването, които могат да се наблюдават при хора с възпалителни заболявания на червата (IBD). Тъй като цинкът бързо напуска тялото, трябва ежедневно да ядете храни, които съдържат цинк. U

Хранителните източници на цинк включват:

  • Фасул (напр. Печен фасул, нахут, боб)
  • Млечни продукти
  • Месо
  • Ядки (кашу)
  • Домашни птици
  • Морски дарове (напр. Стриди, раци, омари)
  • Семена (тиквени семки)
  • Цели зърна

Недостигът на желязо може да засегне всеки на всяка възраст. Всъщност това е сред най-често срещаните хранителни дефицити в света. U

Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин, протеин, който позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород до всяка част на тялото ви, както и миоглобинът, който се намира в мускулните клетки.

Едно проучване установи, че 72% от участниците с депресия са имали желязодефицитна анемия (IDA) в сравнение с 16% от недепресираните участници. Изследователите също свързват тежестта на симптомите на депресия с увеличаване на IDA. U

Хранителните източници на желязо включват:

  • Фасул (напр. Пинто боб, черен боб, леща, боб)
  • Говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко
  • Броколи и бок чой
  • Сушени плодове (напр. Кайсии, сини сливи, стафиди)
  • Зелен боб
  • Листни зелени зеленчуци
  • Ядки и семена (сурови тиквени семки)
  • Скариди, миди и стриди
  • Тофу
  • Домати

Манган

Въпреки че тялото ви не се нуждае от много, този микроелемент е необходим за нормалното функциониране на мозъка, нервната система и много от ензимните системи на тялото ви. Малко количество (около 20 mg) се съхранява в костите, черния дроб, панкреаса и бъбреците и можете също да го набавите от храната. U

Хората с дефицит на манган, който е изключително рядък, често се борят с безплодие, проблеми с костите, променен въглехидратен и липиден метаболизъм и гърчове.

Изследванията свързват както дефицита на манган, така и прекомерното изобилие от микроелементи с развитието на депресивни разстройства. U

Хранителните източници на манган включват:

  • Фасул (напр. Нахут, боб Лима, морски боб, боб)
  • Листни, зелени зеленчуци (напр. Спанак, манголд, зеле, зеле)
  • Ядки и семена
  • Ананас (включително суров ананас или сок от ананас)
  • Малини и ягоди
  • Морски дарове (например миди, миди, раци)
  • Соя, тофу, темпе
  • Подправки (напр. Карамфил, канела, черен пипер, куркума)
  • Лятна скуош
  • Пълнозърнести храни (напр. Киноа, кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб)

Калий

Вашето тяло се нуждае от калий за оптимално здраве, включително правилна бъбречна, сърдечна и мозъчна функция, мускулен растеж и нервно предаване.

Недостигът на калий може да бъде резултат от диета с ниско съдържание на въглехидрати и е свързан с определени състояния, включително хора с бъбречни заболявания, диабет и възпалителни заболявания на червата и хора, които използват лаксативи или диуретици. U

Неотдавнашно проучване установи, че диета с ниско съдържание на калий и високо натрий може да предскаже бъдеща депресия при юноши. U

Получаването на калий чрез вашата диета е за предпочитане; говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате калиеви добавки.

Хранителните източници на калий включват:

  • Печени картофи
  • Печени сладки картофи
  • Банани
  • Бок чой
  • Миди
  • Сушени кайсии
  • Камбала
  • Обезмаслено кисело мляко
  • Сини сливи и сок от сини сливи
  • Доматени продукти
  • Бял боб

Дума от Verywell

Храненето е важна и често пренебрегвана част от доброто психично здраве. За щастие промяната на диетата ви, за да поддържате тялото и ума си здрави, не трябва да е сложна. U

Диетолог или диетолог е чудесна първа стъпка, за да определите дали имате ниско съдържание на някой от тези витамини и минерали. Ако сте, можете да работите заедно, за да намерите лесни начини да включите повече от тях в диетата си.

Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.

За повече ресурси за психично здраве, вижте нашата Национална база данни за линии за помощ.