Ако установите, че вашата средна част е най-голямото ви проблемно място, не сте сами. Много хора, особено жените, откриват, че коремите им са първото място, където качват килограми, и най-трудната зона за изхвърляне на мазнини. Независимо дали искате да изравните корема си или да изваете корема, издухването на коремните мазнини не е лесна задача.

загубите

Ето една трудна доза реалност: получаването на плосък корем не може да стане само чрез упражнения. Всъщност, докато отслабвате, е невъзможно да се насочите към загубата на мазнини. Това означава, че бихте могли да направите всички притискания по света и пак да не разкриете плосък корем, ако не отслабвате активно. За да отделите мазнини по корема, трябва да отслабнете като цяло, като се храните с калориен дефицит. Ако не сте сигурни какъв трябва да бъде дневният ви калориен прием, използването на тази формула е добро начало.

След като сте набрали диетата си (най-добре е да ядете цели, непреработени храни и минимална захар), тогава можете да се съсредоточите върху това, което правите във фитнеса. Получаването на плосък корем изисква комбинация от кардио, HIIT тренировки и основни упражнения. Кардиото ще повиши изгарянето на калории, доказано е, че HIIT увеличава загубата на мазнини, а основните упражнения ще укрепят вашите мускули.

Ето някои от най-добрите упражнения и тренировки, които можете да включите във фитнеса, за да изравните корема си и да загубите мазнини по корема завинаги.

30-минутна тренировка на бягаща пътека

Бъдете готови да се потите с тази тренировъчна бягаща пътека! Проектиран от главния мозък зад прецизното бягане на Equinox, можете да го приспособите така, че да отговаря на нивото на фитнес, в което се намирате в момента, като промените скоростите, както сметнете за добре. Имайте предвид, че цялата тренировка е на интервали, така че ходете в началото, за да не изгорите твърде бързо.

Тренировка за общо тяло, 30 минути HIIT

Тази HIIT тренировка използва само пет упражнения, но има включени рипи. Вашето тяло ще ви благодари по-късно. Цялото ви тяло ще бъде обработено от главата до петите, така че очаквайте да му дадете всичко, което имате.

Fat-Burning Plyo Circuit

Ако сте начинаещ в плиометрията или имате деликатни колене, вероятно е най-добре да избягвате тази схема на плио. Но ако сте готови за предизвикателството и знаете, че тялото ви е готово, ще бъдете адски горди от себе си, че сте завършили тази тренировка. От скокове в кутия до скокове, ще усетите тази сесия навсякъде.

20-минутна тренировка HIIT без оборудване

Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло и 20 минути, които да отделите за тази HIIT тренировка. Той е насочен към начинаещи, така че няма никакви безумно напреднали ходове, които да чувствате, че трябва да победите.

HIIT за скачане на въже и тренировка за силова тренировка

Ще получите всичко в тази една тренировка: HIIT кардио и силови тренировки. Просто вземете въже за скачане; останалото се прави с вашето телесно тегло. Ако сте скептични относно използването на скачащо въже за добра тренировка, просто ни се доверете. Ще си изпотите дупето.

20-минутна тренировка за кардио кикбокс HIIT

Пригответе се за изгаряне на основни калории с тази 20-минутна тренировка по кикбокс HIIT. Ще правите ритници, удари и всякакви HIIT движения на долната част на тялото, които ще ви тонизират и дори ще ви помогнат да изгорите повече калории през целия ден.

Абс. Кърпа

За това упражнение не са ви необходими плъзгачи на дискове; просто вземете чифт кърпи и се захващайте за работа.

  • Започнете в позиция на дъска с две кърпи под топките на краката си (или хартиени чинии, ако сте на килим).
  • Бавно сгънете двете колене към гърдите, като държите ръцете изправени, раменете над китките и поддържате плосък гръб на масата. Ако това е твърде трудно, изтеглете едно по едно коляно.
  • Това се брои за едно повторение.
  • За вариация изтеглете двете колена към десния крак, изправете краката назад зад себе си, след това изтеглете двете колена към левия крак.
  • Това се брои за едно повторение.

Лакътна дъска

Това изпитано и истинско упражнение ще насочи всички ваши коремни мускули.

  • Започнете от пода, подпрян на предмишниците и коленете.
  • Стъпвайте краката си един по един, влизайки в позиция на дъска.
  • Свийте корема си, за да предотвратите залепването или потъването на плячката. Гръбначният ви стълб трябва да е успореден на пода, а коремът ви да се дърпа към тавана.
  • Задръжте 30 секунди и работете до една минута, когато станете по-силни.

Шофьор на коляното

Ще усетите изгарянето - в корема и раменете - от това упражнение с телесно тегло, което също добавя тласък на кардиото.

  • Започнете в позиция на лакът в лакът със заети кореми.
  • Начертайте лявото коляно в гърдите си. След това пристъпете крака си обратно в позицията на лакътната дъска. Сега издърпайте дясното коляно в гърдите си и след това го върнете обратно в позицията на лакътната дъска.
  • Това се брои за едно повторение Започнете с 12 до 15 повторения и направете поне два сета.

Извиващ се алпинист

Пригответе се да заличите косите си страни с най-добрия ход на ядрото. Алпинистите са особено страхотни, защото те също така осигуряват интензивно кардио. Започнете в позиция на дъска и се подгответе да изгорите някои основни калории.

  • Ангажирайте ядрото си.
  • Вдигнете експлозивно дясното коляно нагоре към левия лакът, докато усуквате косите.
  • Веднага щом върнете десния си крак на пода, експлодирайте с левия крак, избутвайки лявото коляно към дясното рамо. Движението и преходите при това упражнение трябва да са плавни, без паузи.
  • Стремете се да завършите 10 повторения от всяка страна за общо 20 повторения. Починете и след това направете още един или два комплекта.

Ножичен ритник

Подобно на обратните хрускания, те са насочени към долната част на корема и ще укрепят сърцевината ви.

  • Легнете легнали по гръб. Изпънете ръцете си, така че да са до страните на тялото ви, като дланите ви се притискат към пода, или сгънете лактите и поставете дланите си под тила. Свийте коленете си и ги изтеглете в ребрата си. Това ще улесни издърпването на пъпа към гръбнака и активното притискане на долната част на гърба на земята.
  • Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, продължавайки да ангажирате корема и натискайки долната част на гърба си в земята. Поддържайки сърцевината си здрава, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато достигне няколко сантиметра по-горе. След това бавно ножирайте краката си, повдигайки десния крак назад нагоре, докато спускате левия крак надолу към земята.
  • Това се брои за едно повторение Десет повторения правят сет; направете поне два комплекта.

Двойно повдигане на крака

В допълнение към работата на корема и косите, този ход се удвоява и като страхотен тонер за бедрото. Плюс това е чудесна модификация и за висящи повдигания на краката.

  • Легнете на земята с крака, изпънати право нагоре към тавана. Поставете ръцете си под тила. За допълнителна стабилност поставете ръцете си отстрани, позволявайки на дланите ви да хванат пода (подобно на това, което бихте направили в лицева опора).
  • Натискайки долната част на гърба си в земята, бавно спуснете двата крака надолу към пода, след това бавно ги повдигнете обратно нагоре. Ако това е твърде трудно, спуснете ги колкото можете или спускайте по един крак наведнъж.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения.

Топка Щука към Планк

Този убийствен ход се фокусира върху долните ви кореми, тъй като долната половина на тялото ви контролира изцяло топката. Първи неща: първо се уверете, че топката е с размер на тялото ви; трябва да можете да седнете на топката с ъгли от 90 градуса в бедрата и коленете. Ако нямате топка за упражнения, използвайте два плъзгача или хартиени чинии върху килима, за да плъзнете нагоре до положение на щука.

  • Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете и пищялите на топката.
  • Не позволявайте долната част на гърба ви да се извие. Дръжте краката, таза и раменете в една дълга линия.
  • На издишване издърпайте корема си дълбоко към гръбначния стълб и използвайте корема, за да сгънете тялото си наполовина, като дърпате топката напред към ръцете си, докато тазът ви се движи във въздуха.
  • Палците на краката ви ще се преместят в горната част на топката, а гърбът ви ще стане перпендикулярен на пода, като стойка на ръка. Оставете главата да падне между ръцете, като държите врата си дълга и в една линия с гръбнака.
  • Спуснете се обратно в позиция на дъска и не позволявайте на таза ви да се увисне под раменете ви.
  • Направете 10 повторения за два до три сета.

Руски обрати

Добавете тежести към руските обрати, за да взривите предните си мускули ab, напречни мускули ab, долната част на гърба и косите.

  • Седнете на земята със свити колене и пети на около метър от дупето.
  • Бавно се отпуснете назад, докато почувствате, че долните кореми се включват. Наистина е важно и е трудно да държите гърба си изправен, но не го оставяйте да се извива.
  • Поставете ръцете си пред себе си с ръце една върху друга. Ръцете ви трябва да са изравнени с дъното на гръдния кош.
  • Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и бавно завъртете надясно. Движението не е голямо и идва от въртящите се ребра, а не от люлеенето на ръцете. Вдишайте през центъра и завъртете наляво. Това завършва едно повторение.
  • Направете 16 пълни завъртания, за да завършите набор.

Повдигане на висящи крака

Овладейте този напреднал ход и за нула време ще се покажат тези по-ниски кореми. За да модифицирате, можете да направите този ход със свити колене.

  • Започнете, като закачите на теглич с длани, обърнати навън, или използвайте ремъците ab и закачете ръцете си вътре в тях. Използвайте кутия или пейка, ако имате нужда от помощ за достигане на летвата.
  • Издърпайте лопатките надолу по гърба, за да държите раменете далеч от ушите.
  • Включете корема си, докато изпъвате напълно двата крака, като ги повдигате едновременно с контрола.
  • Спуснете бавно краката надолу и се върнете в изходна позиция. Това завършва едно повторение.
  • Избягвайте да се люлеете по време на този ход, за да сте сигурни, че наистина работите с корема.
  • Направете два сета от 10 повторения.

Бойни въжета

Използването на бойни въжета е фантастично упражнение за цялото тяло: в допълнение към принуждаването ви да ангажирате сърцевината си, цялото ви тяло ще трябва да се включи, за да ви стабилизира. На всичкото отгоре пулсът ви ще ускори, което помага за изгарянето на калории. Ето две вариации, с които да започнете.

  • Дръжте краищата на въжетата на една ръка разстояние, така че те да се удължат пред бедрата.
  • Дръжте ръцете си близо една до друга, на около един крак един от друг.
  • Наведете се в полуклек позиция.
  • Ангажирайте ядрото си.
  • Вдигнете експлозивно двете ръце направо във въздуха, докато достигнат нивото на очите.
  • Върнете ръцете си обратно до височината на бедрата.
  • Бързо повтаряйте това движение за една до две минути.
  • Починете и започнете следващия набор.

Опитайте се да направите три серии, като почивката е между тях. Всяка седмица се предизвиквайте, като удължавате времето на всеки набор.