Ето как да поддържате метаболизма си цял ден (и спойлер: десертът е включен много!).

хранене

Без значение колко сте регламентирани с вашата диета или упорито работите за приготвяне на храна, понякога денят ви може да вземе неочакван обрат и изведнъж имате пет срещи в календара си или трябва да се втурнете вкъщи, за да вземете болното си дете от училище. Въпреки че е напълно добре да ядете поничка или да се наслаждавате от време на време на пица в петък вечер, никога не е лоша идея да се снабдите със стратегии за здравословно хранене, за да сте сигурни, че в по-голямата си част оставате енергични и метаболизмът ви продължава бръмчене през целия ден. Някои основни правила, които трябва да се следват са:

Вечеряйте или закускайте на всеки три до четири часа. Това подхранва метаболизма ви и помага за предотвратяване на запои и сривове в кръвната захар.

Комбинирайте протеин и фибри при всяко хранене. Когато се ядат заедно, тези храни се усвояват по-дълго от по-простите въглехидрати, така че да останете по-сити, по-дълго.

Ставайте, движете се и пийте често вода. Поддържането на активност ще ви помогне да засилите метаболизма си и да гарантирате, че изгаряте калории, за да поддържате загуба на тегло. Но препоръчителният дневен прием на калории варира от човек на човек (от около 1,550 до 2100), така че ако сте активни, можете да преминете към горния край на диапазона.

И накрая, не забравяйте, че дори здравословният ден на хранене не е здравословен, ако ядете едни и същи неща отново и отново. Използвайте принципите, описани тук, за да смесите и съчетаете вашите вкусни, полезни за вас ястия.

„Преди да поставите кафе, чай или храна в тялото си, най-добре е първо да прекъснете глада си с чаша вода с лимон“, казва Ашли Коф, RD, регистриран диетолог със седалище във Вашингтон, окръг Колумбия.

Когато спите, Коф казва, че тялото ви не се въздържа само от храна, но и от вода. „Тъй като много витамини са водоразтворими, изпиването на чаша преди ядене ще помогне на тялото ви да усвои по-добре хранителните вещества от храната“, обяснява тя. Киселинността на лимона помага за балансиране на храносмилателния тракт, като го прави алкален, позволявайки на "добрите" бактерии в червата да процъфтяват и улеснява оптималното усвояване на хранителните вещества.

Тази точка сутрин е вашият идеален прозорец за изгаряне на мазнини, казва Коф. Лек пристъп на кардио скоро след като се събудите и преди да ядете - 20-минутна разходка с кучето, скачане на крикове или тичане нагоре и надолу по стълбите в дома ви - повдига енергийните резерви на тялото ви. "Нямам предвид двучасов поход или интензивен 45-минутен спин клас на празен стомах", казва тя. Идеята е да се впишете в някаква лесна дейност и да се опитате да ядете в рамките на около час след събуждането.

Овесените ядки са една от най-добрите храни, на които можете да се насладите на закуска. Той е богат на фибри и има прилично количество протеин, за да поддържа нивата на глада ви под контрол.

„Вашето тяло усвоява бавно влакната, така че да останете сити за няколко часа“, казва Брук Алперт, MS, RD, основател на B Nutritious, частна практика за консултации по хранене в Ню Йорк.

Насладете се на половин чаша овес със свежи плодове или пригответе овес за една нощ за вкусна, подобна на пудинг текстура. За протеини добавете чаша обезмаслено мляко, кисело мляко или твърдо сварено яйце. Добавянето на овесените ядки с някои ядки, като бадеми или орехи, добавя някои полезни мазнини и задоволителна хрупкавост. За плодове Alpert препоръчва половин чаша смесени плодове за витамини и антиоксиданти и повече фибри. Каквото и да правите, не само отпивайте кафе цяла сутрин и чакайте да ядете до обяд, казва Алперт. "Ще бъдете толкова гладни, че няма да правите здравословни избори."

Оценка на калориите: Стремете се да получите 300 до 400 калории

Знаете, че трябва да пиете по няколко чаши вода на ден. Но по-добре е да отпивате малко вода през целия ден, вместо да бъркате гигантска чаша, когато изведнъж се почувствате пресъхнали. „Ако езикът ви се чувства сух на допир или пикнята ви е ярко жълта, вие сте дехидратирани“, казва Алперт.

Ставайте, разтягайте се и се разхождайте на всеки час до час и половина, казва Хайди Сколник, MS, CDN, диетолог в Женския център по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Отидете до бюрото на колега, вместо да изстреляте имейл или да изпратите съобщение чрез Slack, или да се качите по стълбите, когато се насочите към друг етаж в офиса си.

Най-добре е да се храните на всеки три до четири часа, за да поддържате енергията си и да избягвате големи запои по време на хранене. За фибри и протеини опитайте ябълка с нишка сирене или шепа ядки (особено ако не сте ги имали на закуска). „Всеки трябва да има ябълка в чекмеджето на бюрото си“, казва Алперт. „Те са перфектната закуска - те не се натъртват в чантата ви и са лесни за ядене навсякъде.“ Гръцкото кисело мляко с някои плодове също е чудесен вариант.

Просто не забравяйте да седите, когато ядете, казва Коф. Вземете малки хапки и се опитайте да изтеглите вашата закуска възможно най-дълго, в идеалния случай 10 до 15 минути. Изследванията показват, че колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества усвоява тялото ви.

Оценка на калориите: 150 до 300 калории

Допийте чашата си с вода, напълнете я отново и вземете мултивитамина. "Препоръчвам на клиентите да приемат своите мулти-витамини малко преди обяд, тъй като витамините от група В и някои минерали помагат на тялото ви да използва въглехидратите, така че да имате повече енергия след хранене", казва Коф. След това станете и се разтегнете на бюрото си. Ако останете активни, енергията ви ще се запази, така че няма да се изкушите да закусвате от скука или умора. Плюс това, малко движение преди обяд скочи, стартира храносмилателната ви система, казва Коф.

Отделянето на време за ядене на обяд далеч от компютъра ще ви помогне да се насладите на всяка хапка от храната си. Ето как да създадете по-добра салата, която да ви засити: Започнете с тъмни, листни зеленчуци и ги натрупайте високо с комбинация от цветни зеленчуци, протеини и полезни за вас мазнини. Добавете домати, моркови, чушки и гъби за здравословна комбинация от витамини, минерали и антиоксиданти. За да задоволите здравословните мазнини и постните протеини, помислете дали да не долеете салатата си с 1/4 чаша авокадо и 1/2 чаша риба тон, пиле на скара, пуйка, боб или леща.

„Получавайте приключения с различни зеленчуци всеки ден“, казва Алперт. "Колкото повече цвят и разнообразие, толкова по-добре." Само не забравяйте да имате дресинга отстрани, за да избегнете да се удави салатата ви в него. Също така искате да изберете лека версия или такава на основата на зехтин. „Искате малко мазнини в салатата си, защото помага на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини като A, D, E и K“, казва Сколник. Както винаги, измийте храната си с вода.

Ако искате, отстрани имайте филийка пълнозърнест хляб. „Хората обичат хляба“, казва Алперт. "Ако и без това ще се почувствате лишени, предпочитам да имате тук около 100 калории, отколкото да рискувате да прекалите по-късно."

Оценка на калориите: 400 до 500 калории

Отстъпете от компютъра си за бърза почивка и се разходете. Стискането в някои стъпки през това време на деня ще ви помогне да направите разумен избор, когато тези 4 часа глад стачка. „Излезте навън, ако можете, особено ако не сте излизали на обяд“, казва Коф. „Свежият въздух и слънчевите лъчи ще повишат настроението ви и ще ви попречат да преяждате поради лошо настроение.“

Добре дошли в магьосническия час: Почти всеки трябва да закусва между обяд и вечеря, казва Алперт. За комбинация от фибри и протеини опитайте кисело мляко от 6 унции и шепа зърнени храни с високо съдържание на фибри. Или си вземете банан със супена лъжица натурално фъстъчено или бадемово масло.

Koff казва, че наличието на унция черен шоколад (70% какао) също е добър избор. Той е пълен с полифеноли, вид антиоксидант, показан да помага за понижаване на кръвното налягане, поддържа мозъка ви остър и други.

Но не го насилвайте, ако не сте гладни за лека закуска, особено ако сте имали голям обяд. Ако планирате да посетите фитнеса след работа, може да искате да ядете повече или да запазите част от закуската си до края на тренировката.

Оценка на калориите: 150 до 250 калории

Ако не сте ходили сутрин, сега е подходящ момент да се упражните. „Когато сте вкъщи и чакате преди вечеря, тогава се случват хапките“, казва Алперт. Тя препоръчва някаква редовна дейност преди вечеря на всички свои клиенти, независимо дали става дума само за обикаляне на блока ви няколко пъти или за посещение на фитнес.

„Когато имате нещо по график, е по-малко вероятно да изплувате в и извън кухнята.“ Също така е умно да се опитате да включите ходенето в пътуването до работното място. Ако шофирате до работа, изберете далечно място за паркиране, казва Алперт. Или вземете влак или автобус и скочете на спирка по-рано от обичайното и го оставете с копита през останалата част от пътя.

Нашите експерти препоръчват да започнете храненето си със супа. Изпийте чаша с ниско съдържание на мазнини на основата на бульон, като минестроне, мисо или гаспачо. Изследванията показват, че хората, които ядат супа като първото ястие, в крайна сметка ядат по-малко като цяло по време на хранене. За основното ястие „Бих искал да видя 3 или 4 унции дива сьомга на скара, защото има постно протеин и осигурява здравословни омега-3 мазнини“, казва Алперт. Добавете варени зеленчуци като задушени броколи или спанак и 1/2 чаша кафяв ориз.

За вариант, който не е рибен, опитайте кюфтета от пуйка (оваляйте в някои овесени ядки за допълнителни фибри и подправки за антиоксиданти) върху легло от спагети тиква, което има текстура на паста, но се счита за вегетарианска порция. Използвайте 1/2 чаша доматен сос и поръсете шепа кедрови ядки отгоре за хрупкава текстура. Изпийте чаша вода с вечеря. Чаша вино от 4 унции с вечеря също е добра от време на време.

Оценка на калориите: 400 до 500 калории

Изчакайте около час след вечеря, за да се насладите на нощна закуска или десерт. Не е нужно стриктно да спазвате правилото за фибри и протеини, но то трябва да бъде нещо повече от празни калории. Няколко опции: Супена лъжица черен шоколад, залета с 1/2 чаша горски плодове, резенчета ябълка с мед или орехово масло, или лед от портокалов сок.

Оценка на калориите: 100 до 150 калории

Стремете се да спите седем до осем часа на нощ. Всичко по-малко от това увеличава риска от множество здравословни проблеми, включително наддаване на тегло, диабет, високо кръвно налягане и други.

Да не говорим, че липсата на сън ще ви накара да се почувствате по-уморени, обезумели и вероятно ще преядете на следващия ден. Изпийте още една чаша вода малко преди лягане и си дайте достатъчно време, за да се успокоите с успокояваща рутина, като например релаксираща вана или четене в леглото. Ако имате проблеми със съня, опитайте една от тези прости стратегии за сън.