Експертите преценяват различните плюсове и минуси на физическите упражнения по време на менструалния цикъл.

вашият

Болки в гърба, гадене и спазми са само някои от добре познатите симптоми, свързани с менструалния цикъл на жената.

Намирането на здравословни начини за облекчаване на разочароващите симптоми може да бъде предизвикателство, особено когато вика аспирин и комфортна храна. И макар че това може да е последното нещо, което искате да направите, когато имате менструация, упражненията (особено с Aaptiv) са едно от най-добрите неща, които можете да правите, докато сте на менструация. „Разработването всъщност може да помогне за облекчаване на някои периодични симптоми“, казва Лори Шемек, д-р, автор на „Как да се борим с възпалението на мазнините“. „Упражнението може да помогне за намаляване на спазмите и за повишаване на настроението ви.“

Въпреки това, вашият период носи повече от крампи и глад. Хормоналните промени, през които преминават жените по време на менструалния цикъл, могат да повлияят на тялото по различни начини.

Например може да имате главоболие, диария, спазми, повръщане, болки в гърба и гадене. Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва поне 30 минути редовни аеробни упражнения през повечето дни от седмицата за борба с тези симптоми.

Важно е обаче да знаете точно как вашият период и хормоналните промени, които идват с него, могат да повлияят на вашите тренировки. Тук разбиваме как да коригирате упражненията така, че да отговарят на вашия период и как това упражнение може да помогне за облекчаване на симптомите.

Четири фази на женския менструален цикъл

Първо, важно е да разберете как менструацията ви идва и отминава. Всяка фаза от менструалния цикъл носи различни физически и хормонални промени.

Фаза 1: Това е началото на Вашия период, когато маточната лигавица се разпада и се разпада. Това може да причини спазми, заедно с изчерпване на енергията, болки и болки (това доказано помага за болката).

Фаза 2: След последния ден от менструацията, тялото се подготвя за овулация и зряла яйцеклетка. Този процес произвежда естроген, което може да доведе до по-добро настроение и повече енергия.

Фаза 3: Настъпва овулация. Зрялата яйцеклетка се освобождава и пътува до матката, за да бъде оплодена от спермата, ако се осъществи контакт. Настъпва потенциална бременност.

Фаза 4: Този последен етап е известен като лутеалната фаза. Ако яйцеклетката не е оплодена, нивата на естроген и прогестерон спадат. Започва разграждането на маточната тъкан и менструацията ви. През втората половина на тази фаза може да изпитате настроения, вариращи от тревожност до депресия. Възможни са спазми и чувствителност на гърдите.

Упражненията могат да помогнат да победите умората и да подобрите настроението.

Упражненията влияят на периодите, като помагат за повишаване на настроението ви и ви дават удар, за да победите умората. Тялото преминава през редица хормонални върхове и спадове по време на вашия цикъл.

Около десет дни преди менструацията тялото ви се подготвя за оплождане. Когато това не се случи, всички хормони, които са помагали за поддържане на средата за оплождане, вече не са необходими, което води до спадане на нивата на хормоните (четвърта фаза). Тези промени предизвикват изтощение, но те са част от естествения цикъл на тялото.

Можете също така да се почувствате раздразнителни или депресирани поради дисбаланса на естроген и прогестерон, който може да повлияе на нивото на серотонин. Това създаване на емоции е част от предменструалния синдром, известен също като ПМС. „Физическите упражнения могат да победят умората и главоболието, свързани с предменструалния синдром, чрез освобождаване на ендорфини“, казва Сара Г. Джеймисън, д-р, сертифициран лекар по спешна медицина. "Ендорфините са химикали, които осигуряват на тялото чувство на еуфория и енергия, както и намаляват количеството болка, възприемано от мозъка."

През това време ефективността на вашата тренировка може да варира.

Дори при всички спазми и подуване на корема, ефективността на вашите тренировки по време на менструация остава същата, според проучвания върху жени спортисти. Въпреки това може да е трудно да се почувствате продуктивни. „Много жени смятат, че дори и да тренират, тренировката няма да бъде толкова качествена, колкото когато не са на менструация“, казва Шемек.

Това безпокойство е напълно разбираемо. В някои случаи може да не постигнете същия тип тренировка, която бихте направили дни след приключване на менструалния цикъл. Треньорът на Aaptiv Хайме Макфадън казва: „Може да се чувствате по-уморени от нормалното и да се чувствате по-малко мотивирани, но като цяло все още сте способни на това, което обикновено бихте направили.“ Може да не се чувствате готови да тренирате с обичайната си интензивност, но тялото ви все още е подготвено за какъвто и да е вид упражнения, с които можете да се справите.

Също така е важно да се има предвид, че хормонът на релаксина в тялото ще се увеличи, което омекотява шийката на матката, за да позволи настъпване на менструация. Релаксинът също така увеличава гъвкавостта на сухожилията и сухожилията, което ви прави по-уязвими към нараняване на ставите. Така че, изборът на тренировки, които са ви най-удобни или сте използвали преди това в приложението Aaptiv, е добра идея.

Като цяло не би трябвало да виждате прекалено много промени в ефективността на вашата тренировка. „Въпреки че може да се чувствате„ бла “, беше установено, че обучен индивид няма промяна в аеробните показатели или сърдечно-съдовата дейност през целия им месечен цикъл“, казва д-р Дженифър Доур от Градинална гръбначна помощ. „Те откриха, че производството на лактат намалява по време на лутеалната фаза (след овулация, когато нямате менструация). [Това] може да е свързано с по-бързо възстановяване на моменти без менструация. " Така че, всъщност може да имате по-добри тренировки директно след края на менструацията, дори ако все още се чувствате малко извън него.

Кои тренировки са най-добри?

Понякога всичко, от което се нуждаете, е бърза тренировка за облекчаване на спазмите. Дори и да не можете да тренирате с най-високата си интензивност, целта е да се раздвижите. След като започнете, може да почувствате по-малко болки и спазми. Макфадън препоръчва „HIIT, силови тренировки и стречинг, за да помогнете на тялото и ума си да се почувстват по-добре през това време на месеца.“

Тя продължава да предлага да се избягват пози, които могат да погълнат кръвоносните съдове в матката, като стойки на ръце, което може да доведе до повече спазми и дори повече кървене. Успокояващите тренировки като йога и медитация могат да помогнат при стрес и дори да облекчат болката. Високоенергийните тренировки като танци и кардио могат да насърчат производството на ендорфин в подкрепа на доброто настроение.

Като цяло слушайте тялото си. Напълно добре е да седнете ден или два упражнения, когато вашият ПМС или спазми се чувстват извън контрол. Но не отлагайте упражненията твърде дълго. Това може да направи всичко различно в облекчаването на симптомите и за подпомагане на настроението ви.