проблеми

За мен няма по-добър начин за хранене от растителната диета. Като дългогодишен вегетарианец и бивш наркоман на сирене, преминаването ми към растителна диета отне години. Знам, че много от вас са готови да се потопят направо, така че нека поговорим за някои често срещани проблеми, които виждам при растителна диета - и как да ги отстраним, преди да започнат.

Какво представлява растителната диета?

Терминът растителна основа често се използва взаимозаменяемо с веган, но може да бъде малко двусмислен, така че нека поговорим какво означава за мен. Харесва ми терминът растителна основа, защото се чувства включен в различни ядящи - но и защото поставя акцента върху растенията.

Веган диетата е тази, която не включва храни от животински произход, дори мед. Растителната диета може да бъде веганска диета, като 100% от избора ви на храни идва от неживотински произход; Обикновено се съгласявам, че някой яде растителна диета, стига 80% от избора им да идва от цели растителни храни. Това оставя 20% за по-преработени веган храни или дори за храни с животински източник, ако това е мястото, където сте. Така че, може да сте веган, вегетарианец, пескатарианец (яде риба) или дори случайно да ядете месо и все пак да ядете растителна диета в моите книги.

Изследванията показват, че ако се опитвате да станете по-здрави, количеството здравословни цели растителни храни, което ядете, е по-важно от етикета - което много се вписва в моя положителен, адитивен подход към здравословното хранене. Например едно проучване от 2017 г. разглежда колко точно хората отговарят на индекс на растителна диета, здравословна растителна диета или нездравословна растителна диета и установява, че тези, които ядат най-здравословните растителни храни като плодове, зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са имали най-малък риск от коронарна болест на сърцето, дори ако са яли някакъв животински продукт. Вземете вкъщи? Това, което влагате в тялото си - а именно цели растителни храни - е най-важно.

Ползи от растителна диета

Хората избират растителна или веганска диета по различни причини. Ако сте загрижени за хуманното отношение към животните и етиката, избягването на продукти на животинска основа е от първостепенно значение. Може да имате други причини ... но без значение каква е причината, има много потенциални ползи от яденето на растителна диета, като например:

  • По-малко възпаление
  • Намален риск от хронично заболяване
  • По-добро храносмилателно здраве
  • По-малък риск от наддаване на тегло с течение на времето
  • Намалени екологични щети
  • Намаляване на вредата за животните

Не се заблуждавайте, растителната вегетарианска или веганска диета се счита за здравословен избор за всички етапи от живота. Разбира се, потенциалните ползи не означават, че не виждам и някои потенциални клопки. Както при всеки начин на хранене, образованието за това как изглежда балансираната диета е толкова важно, за да сте сигурни, че се чувствате най-добре.

Най-честите проблеми с растителна диета

В нашата частна практика виждаме хора, които са били на растителна диета в продължение на 6-12 месеца и са решили да се подложат на проверка на храненето, защото нещо е малко по-малко. Тези проблеми обаче са супер предотвратими! Така че нека се справим с петте най-често срещани проблема, които хората срещат, когато ядат растителна диета ... и най-важното, как да ги отстранят!

Умора върху растителна диета

Чувствате се уморени? Започнете с основите: достатъчно сън и хидратиране са от решаващо значение за поддържане на енергийните нива нагоре. Но умората може да възникне и при растителна диета, ако не ядете достатъчно - или спестявате протеини или минерали.

Желязото е от решаващо значение за поддържане на енергийните нива, тъй като кръвните клетки се нуждаят от желязо, за да транспортират кислород през тялото. Традиционно месото е основният източник на желязо в храната. Докато преминавате към растителна диета, ще трябва да научите за растителни източници на желязо като леща, варен спанак и меласа от черен ремък.

Ако сте поне 80% на растителна основа, също е важно да приемате витамин В12. Витамин В12 се намира естествено в храните за животни или в обогатените храни на растителна основа, но смятам, че е по-надеждно да се добавя ежедневно. Дефицитът на В12 се натрупва бавно и може да доведе до проблеми с умората и паметта по пътя към пълноценна анемия.

Трябва също да отбележа, че умората може да бъде причинена от прекомерна зависимост от зеленчуци и нишесте - в ущърб на протеини и мазнини - или просто от недостатъчно ядене, защото не сте сигурни какво да ядете! Важно е да приемате достатъчно калории и приемането на повече здравословни мазнини като авокадо или екстра върджин зехтин ще ви помогне за това.

Как да го поправите:

Ако се чувствате уморени, винаги проверявайте този симптом с Вашия лекар, за да видите дали имате анемия с дефицит на желязо или дефицит на В12 или друга основна причина като хипотиреоидизъм. След това възприемете хранителния подход, който ви е необходим, за да получите енергия!

Яжте храни, богати на желязо, при всяко хранене. Растителните източници на желязо съдържат не-хем желязо, което се усвоява по-слабо от животинските форми - но не се притеснявайте! Яденето на разнообразни храни, съдържащи желязо на всяко хранене, заедно с богати на витамин С храни в чинията (цитрусови плодове, листни зеленчуци, чушки, ягоди) ще помогне за подобряване на усвояването на растително желязо.

Приемайте Витамин В12 всеки ден и поддържайте щитовидната жлеза, като ядете йодирана сол. Говоря повече за йода на растителна диета в моята книга „Яжте повече растения“. Понякога препоръчвам, докато хората преминават към растителна диета, те приемат мултивитамини, съдържащи желязо, за да покрият нуждите си от B12 и да запълнят хранителните пропуски. Помага за намаляване на натиска, докато увеличавате приема на богати на желязо храни! Това е особено важно за жените с менструация, които ще загубят желязо с месечния си период. След като разберете новия си начин на хранене, можете да преминете към добавка B12, ако желаете.

Уверете се, че ядете достатъчно храна - и достатъчно растителни протеини и мазнини - за да сте сити и да дадете на тялото си необходимата енергия. Не забравяйте, че много растителни храни като зеленчуци имат по-малко калории, отколкото повече преработени храни или храни от животински произход като сирене, така че може да се нуждаете от малко по-големи порции, за да се чувствате доволни. Хората не могат да живеят само с кейл!

Косопад на растителна диета

Загубата на коса е друго усложнение усложнение на растителната диета, за което не говорим достатъчно. Най-често виждам това, когато в диетата липсват протеини или минерали, но омега 3 мастните киселини също са важни за растежа на косата. Струва си да се отбележи, че силен стрес, проблеми след раждането или дори с щитовидната жлеза могат да доведат до падане на косата ви.

Отново, много от това е свързано с важността да се гарантира, че вашият преход към растителен начин на живот включва консумация на разнообразие от цели растителни храни. Целите растителни храни съдържат широк спектър от витамини, минерали и макро хранителни вещества, за да поддържат правилно растежа и възстановяването на всяка една от вашите клетки, включително косата. Яжте цяло, яжте достатъчно и ще бъдете изхранени!

Как да го поправите:

Първи неща първо: ако имате необяснима загуба на коса, винаги първо говорете с Вашия лекар, тъй като това може да е признак на основно здравословно състояние. След като проверите това, можете да се съсредоточите върху храненето.

Уверете се, че балансирате храненията си: поставете концентриран източник на растителен протеин като тофу или леща върху всяка чиния. Яденето на бобови растения, ядки и семена също ще гарантира, че няма да ви липсват критични хранителни вещества като желязо и цинк.

Уверете се, че ядете 2-3 супени лъжици богати на омега 3 семена дневно, независимо дали става въпрос за конопени сърца, семена от чиа или ленени семена. Тези незаменими мастни киселини са от решаващо значение за оптималното здраве!

Повишен газ и подуване на растителна диета

Преминаването на газ е, хмм, естествена част от живота. Буквално всички прекарваме литри бензин на ден! Когато ядете храна с високо съдържание на фибри, растителна основа, газовете са факт. Когато несмилаемите части от растителни въглехидрати (като ферментиращи влакна, FODMAP или устойчиви нишестета) се ферментират от чревни бактерии, те произвеждат газове, които трябва да пропуснем.

Приготвянето на храна може да помогне: един от начините да се намали този ефект по-специално с боб е накисването на бобовите култури за 24 часа. Изплакнете добре и гответе в прясна вода. За да ускорите накисването, можете също така да ги сварите за кратко в излишна вода, да ги оставите да престоят един час и след това да изхвърлите накиснатата вода, преди да започнете да ги готвите отново с прясна вода.

Имам публикация за растителната диета и подуване на корема, която може да ви бъде полезна, заедно с още един от пет нехранителни начина да се изгони подуването. Подуването на корема е далеч по-сложно, отколкото може да си представите; това може да бъде причинено от просто ядене на голям обем храна - или дори пренебрегване на пълното дъвчене на вашата гъста растителна храна.

Хроничното подуване на корема също може да е признак на нещо като синдром на раздразненото черво; така че ако подуването на корема ви притеснява ... или е придружено от други симптоми като болка или диария, трябва да се обадите на доктора си.

Глад за захар върху растителна диета

Всички ние жадуваме за сладко от време на време, но понякога клиентите ни съобщават за ГОЛЯМО желание за захар, когато отидат на растителна основа. Най-често откривам, че това се дължи на прекомерна консумация на скорбялни удобни храни, като препечен хляб и тестени изделия, като основна част от новата растителна диета. Тези храни нямат баланс на фибри, протеини и мазнини, които поддържат кръвната захар стабилна и апетита спокоен.

Нещо повече, когато кръвната захар през цялото време се срива, тялото ви жадува за захар, тъй като това е най-бързият начин да ги възстановите отново. Това може да доведе до чувство на глад, по-често и до наддаване на тегло чрез прекомерна консумация на калории (докато все още се чувствате гладни!)

Как да го поправите

Знам, че тук звуча като счупен запис ... но отговорът е балансирана плоча. Ако не сте супер активни, предпочитайте зеленчуците, протеините и здравословните мазнини по време на хранене пред нишестените храни. Разменете обикновените хлябове за по-ниско покълнали зърнени хлябове. Яжте цели непокътнати зърна като пшенични плодове, просо и овес, вместо приготвени сладкиши или бисквити.

Увеличаване на теглото при растителна диета

Има няколко причини, поради които някой, който преминава към растителна диета, може да наддаде на тегло, но много от тях се свеждат до яденето на балансирана диета, която поставя цели растителни храни на първо място и поддържането на кръвната захар (и следователно апетита) под контрол.

Когато сте нови в растителното хранене, може да не сте свикнали да ядете хранителни продукти с гъста растителна храна, като боб, семена или пълнозърнести храни - или дори да не сте сигурни какво трябва да ядете сега! Това може да означава неизпълнение на лесни опции като препечен хляб, зърнени храни или тестени изделия, когато сте гладни. Въпреки че това са храни, които могат абсолютно да се поберат в здравословна растителна диета, ако постоянно ядете нишестени храни с по-висок гликемичен разтвор, за да задоволите глада си, вероятно ще сте гладни през цялото време.

По същия начин също е много често хората просто да премахват животинските продукти от типичните си ястия и да не ги заменят с нищо. Така че в крайна сметка губите от задоволителната сила на балансиране на кръвната захар на здравословните мазнини и протеини.

Как да поправите това:

За да поддържате здравословно тегло с течение на времето, уверете се, че се фокусирате върху една съставка, най-често от цели растителни храни. И се уверете, че растителните ястия винаги съдържат комбинация от растителни храни с високо съдържание на фибри, заедно с много протеини и малко мазнини, за да поддържат кръвната захар и апетита на равномерен кил. Препоръчвам храненето да е 50% зеленчуци, 25% растителни протеини като органичен тофу или нахут и 25% пълнозърнести храни като покълнал зърнен хляб, пълнозърнести макаронени изделия или просо.

Голямо благодаря на Меган Леонг, студентка по диететика, за нейното съдействие при изготвянето на този пост.