Досега всички сме чували за стойността на упражненията за поддържане на добро здраве. Буквално стотици проучвания, проведени в продължение на повече от половин век, показват, че редовното упражнение намалява риска от развитие на някои смъртоносни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак (колоректален рак например). Той също така облекчава жертвите на хронични заболявания като високо кръвно налягане, диабет и артрит. Това, което може да изненада, е, че редовната физическа активност всъщност може да помогне за предотвратяване на някои заболявания на простатата и да подобри здравето на простатата. Например нововъзникващите научни доказателства сочат, че ангажирането с няколко часа упражнения седмично може да облекчи симптомите на хроничен простатит, наричан още синдром на хронична тазова болка (CPPS).

хроничен

Забележка: Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Той или тя може да ви помогне да създадете рутина, която да отговаря на вашите нужди и да се увери, че тренирате безопасно.

Оценка на доказателствата

Хроничният простатит се характеризира с болка по време на уриниране, затруднено уриниране, сексуална дисфункция, тревожност и депресия. Това може да бъде предизвикано от неоткриваем инфекциозен агент или физическа травма, която причинява възпаление или увреждане на нервите в пикочно-половата област. За съжаление, лекарите могат да идентифицират бактериите като виновник само в около 5% до 10% от случаите, което означава, че антибиотиците не са ефективно лечение при повечето мъже. Докато много други лечения са тествани, нито едно не е доказало, че има значителни дългосрочни ползи.

Чудейки се дали упражненията могат да облекчат симптомите, когато други лечения се провалят, италиански изследователи разпределят на случаен принцип 231 заседнали мъже с хроничен простатит в една от двете програми за упражнения в продължение на 18 седмици: аеробни упражнения, които включват бързо ходене и укрепващи упражнения или неаеробни упражнения, включващи такива упражнения като като повдигане на крака и коремни преси, както и разтягане. Всяка група тренира три пъти седмично. (Вижте „Изследвания върху упражненията и хроничния простатит“ по-долу.)

В началото на проучването и на шест и 18 седмици участниците отговориха на въпросници за техните симптоми и качество на живот. В края на проучването участниците в двете групи се почувстваха по-добре, но тези в групата за аеробни упражнения претърпяха значително по-големи подобрения в простатитната болка, тревожността и депресията и качеството на живот.

Изследвания върху упражненията и хроничния простатит

Извличане на ползите

И така, колко упражнения трябва да правите, ако сте загрижени за здравето на простатата? Какви дейности можете да правите? Трябва ли да се заемете с джогинг? Трябва да прекарвате часове в блъскане и пуфтене на бягаща пътека във фитнес залата, за да поддържате простатата си здрава?

Няма специфична програма за упражнения за мъже, справящи се с хроничен простатит. Но добре закръглената програма за упражнения, която включва само половин час физическа активност през всички или повечето дни от седмицата, осигурява солидни ползи за здравето. И не е нужно да извършвате тази дейност наведнъж; можете да го разделите на три 10-минутни сегмента. Стремете се към умерено темпо. Добра насока: трябва да можете да провеждате разговор - да, кратките изречения са добре - докато тренирате. Ако дишате твърде трудно, за да говорите удобно, отстъпете. Когато дадена дейност стане лесна, увеличете продължителността на тренировката или скоростта си. (За повече информация колко трудно да работите, вижте „Какво ще кажете за пулса ми?“ По-долу.)

Ако искате, можете да джогирате или да използвате бягащата пътека във фитнеса (вижте „Здраве в клуба за разбиране“ по-долу). Но имайте предвид, че колоезденето (вижте „Вашата велосипедна седалка и вашето здраве“ по-долу), плуването или дори бързите разходки из блока ще свършат работа. Всъщност ходенето е рекламирано като почти перфектно упражнение, защото хората от всички възрасти и нива на фитнес могат да го правят. Разходките също са безопасни за почти всички. Той не разкъсва ставите и не повишава сърдечната честота до ниво, което би било опасно, дори за някой, който не е в добра форма.

Ами сърдечната честота?

Много хора са научени да измерват пулса си по време на аеробна тренировка, за да видят дали са достигнали целевия пулс. За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Умножете резултата с 50% за долния край на целевия диапазон или със 75% за високия край.

Здрав клуб разбирам

Въпреки че не е нужно да се присъединявате към здравен клуб, за да спортувате, членството има някои предимства. Ще имате достъп до голямо разнообразие от оборудване и класове за упражнения, така че е лесно да промените рутината си и да избегнете скуката. Личните треньори могат да ви помогнат да измислите рутина и да ви научат как да използвате оборудването правилно. И много хора откриват, че присъединяването към фитнес зала ги мотивира да спортуват често, защото искат да си струват парите.

От друга страна, членството често е скъпо, въпреки че някои застрахователни компании ще възстановят част или всички разходи. Освен това някои фитнес зали са толкова претъпкани, че може да не влезете в желаните класове или да се наложи да изчакате на опашка, за да използвате оборудване.

Вашата седалка за велосипед и вашето здраве

Продължителното каране на тясна седалка за велосипед притиска нервите в перинеума, областта между скротума и ануса, което води до изтръпване на пениса. Рядко се появява импотентност. Проблемът може да продължи от седмица до месец след продължително каране на колело. Вземането на следните предпазни мерки може да ви помогне да избегнете тези проблеми:

Без значение каква дейност изберете (за идеи вижте „Изберете любимата си“ по-долу), избягвайте спорадични пристъпи на висока интензивност. От една страна, ползите за здравето от упражненията зависят от общото количество упражнения, а не от неговата интензивност. Но по-важното е, че активността с по-висока интензивност увеличава шансовете ви за нараняване на мускулите или ставите и за внезапна смърт в резултат на нарушения на сърдечния ритъм, особено ако сте „воин през уикенда“ или не сте преминали медицински преглед до изчистете ви за интензивно усилие.

Изберете любимата си

Десетки дейности се „броят“ за аеробни упражнения. Изберете един - или дори няколко -, който ви харесва. По-вероятно ще се придържате към упражнения, ако направите рутината забавна. Помислете за дейности като тези:

Преди да започнете сесия на аеробни упражнения, включете пет до 10 минути леко разтягане и движение с ниска интензивност, за да загреете; това е от решаващо значение за избягване на наранявания. Работете и в период на охлаждане с еднаква дължина.

В допълнение към аеробните дейности като ходене, добре закръглената програма от упражнения включва силови тренировки, тренировки за гъвкавост (разтягане) и упражнения за баланс; всеки ползва тялото ви по различен начин. Силовите тренировки изграждат мускулите и костите и подобряват съотношението на чистата мускулна маса към мазнините в тялото ви. Обучението за гъвкавост поддържа мускулите ви опънати, а ставите - крайници и може да помогне за предотвратяване на наранявания. Упражненията за баланс предпазват от падания, които могат да предизвикат наранявания.

Поддържане на физическите упражнения в безопасност

Както пише д-р Харви Саймън от Харвард в своята книга „Планът за упражнения без пот“, „Най-големият риск от упражненията е да не го правиш. Далеч повече хора са ощетени от липсата на упражнения, отколкото от излишъка им. “ Въпреки че ползите от редовната физическа активност далеч надхвърлят рисковете, съществуват рискове, които могат да варират от незначителни неудобства до животозастрашаващи ситуации.

Може би най-честите рискове, свързани с упражненията, са проблеми с мускулите и ставите. Напрежения, разкъсвания или фрактури могат да бъдат причинени от бързи движения, като напън за тенис топка. Скованост, болезненост на ставите и мускулите и възпаление на сухожилията и сухожилията могат да бъдат предизвикани чрез твърде силно или твърде често трениране, използване на неправилна техника или лошо оборудване (като износени обувки за тренировки), повишаване на нивото на активност твърде бързо, или не отпадане обратно на по-ниско ниво на упражнения след период на бездействие.

Най-страшният риск, свързан с упражненията, е внезапната смърт. Заседналите хора, които внезапно се впускат в енергични упражнения, могат да увеличат шансовете си да умрат от инфаркт или аритмия, промяна в сърдечния ритъм. Но е важно да запазите това в перспектива. Абсолютният риск от внезапна смърт по време на всеки епизод от упражнения е незначителен: един на всеки 1,51 милиона упражнения. Също толкова важно е да запомните, че рискът от внезапна смърт, обсъден тук, е свързан с енергични упражнения. Ако тренирате на умерено ниво, рискът ви е незначителен.

За да сте сигурни, че вашата рутинна тренировка е възможно най-безопасна и приятна, вземете следните прости предпазни мерки:

  • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, особено ако имате здравословен проблем. Той или тя може да ви помогне да определите вашите ограничения и да развиете рутина, която е подходяща за вашето ниво на фитнес.
  • Загрейте и охладете правилно.
  • Пийте много течности.
  • Внимавайте за признаци на прегряване - главоболие, световъртеж, гадене, припадък, спазми или сърцебиене - особено в горещо и влажно време. Ако е възможно, планирайте упражнения рано сутрин или късно вечер, когато температурите са по-ниски.
  • Не тренирайте, ако сте болни. Възобновете упражненията, след като се възстановите, но си дайте време да се върнете до обичайното си ниво.
  • Нека нараняванията лекуват. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от упражненията. Например, ако сте изкълчили глезена си по време на джогинг, опитайте плуване или други дейности, които използват ръцете ви и ви държат на крака.
  • Облечете се в широки, удобни дрехи, подходящи за времето.
  • Обърнете внимание на заобикалящата ви среда. Ако ходите пеша или джогирате например, винаги се изправяйте пред трафика. Ако карате колело, карайте с трафика; не забравяйте да носите шлем и да спазвате правилата за движение. Придържайте се към добре осветени улици. Помислете за внасяне на мобилен телефон.

Най-важното е да слушате тялото си. Не се пренапрягайте. Намалете, ако не можете да завършите упражнение, не можете да продължите разговор, докато тренирате, или чувствате припадък или страдате от болки в ставите след тренировка. Спрете дейността си и незабавно посетете лекар, ако почувствате парене, стягане или усещане за пълнота в гърдите или горната част на тялото; слабост или загуба на съзнание; хрипове или задух, отнемащи повече от няколко минути; или болка в костите или ставите.

Разбира се, подчертаването на рисковете от упражненията и предлагането на различни предпазни мерки може да ви накара да мислите, че получаването на дневна доза физическа активност е рискован бизнес или пълна работа, но не е така. Всъщност може да бъде страхотно забавление. И може да ви помогне да поддържате вас - и простатата - в най-добра форма.

Първоначално публикувано на 1 октомври 2008 г .; последен преглед на 26 април 2011 г.