Хората имат естествената склонност да съхраняват мазнини - това е механизъм за оцеляване, който ни предпазва от възможността от глад, а някои мазнини са от съществено значение за общото ни здраве. Проблемът е, че днес много хора имат достъп до изобилие от храна, особено енергийно плътни и сладки храни, но въпреки това те предприемат малко физическа активност, изгаряща енергия. Това означава, че много хора имат дисбаланс между енергийния си прием (храна и напитки) и енергийните си разходи (общ метаболизъм и физическа активност).

аеробни упражнения

Нетният резултат е енергиен излишък, който ефективно се съхранява като телесна мазнина от физиологията, развила се по време, когато гладът е бил вероятен и животозастрашаващ риск. Съхранението на тази излишна мазнина кара много хора в развития свят да наднормено тегло или по-точно „свръх мазнини“, което в по-екстремни случаи се класифицира като затлъстяване. Съществува риск за здравето с наднорменото тегло и още повече със затлъстяването, тъй като увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак.

Упражнение за изгаряне на мазнини

Поддържането на здравословно ниво на телесни мазнини е въпрос на балансиране на приема на калории (храна) с разходите (основния ни метаболизъм и упражнения/физическа активност). За да намалите телесните мазнини, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате, и това може да бъде постигнато или чрез приемане на по-малко калории и/или чрез изразходване на повече енергия чрез по-големи нива на физическа активност.

Гориво за аеробни упражнения

Мазнините и въглехидратите (главно глюкоза и сродни молекули) са двата основни вида гориво, използвани за подпомагане на метаболизма на тялото ви. Те идват от храна и напитки и след процеса на храносмилането се абсорбират в кръвта ви, за да бъдат транспортирани до места за незабавна употреба или съхранение за по-късна употреба.

Мазнините се съхраняват като мастна тъкан около тялото ви, включително под кожата ви, в мускулите и около жизненоважни органи.

Въглехидратите се съхраняват като гликоген (образуван чрез свързване на много молекули глюкоза заедно) в черния дроб и мускулните клетки.

Мазнините и въглехидратите непрекъснато се използват за поддържане на основния ви ежедневен метаболизъм, тъй като непрекъснато се нуждаете от енергия за мозъчна дейност, изпомпване на сърцето и функциите на вътрешните органи. Въпреки това, мускулните контракции, които се случват по време на тренировка, изискват значително количество допълнителна енергия и енергичните упражнения могат да увеличат потреблението на енергия с 10 пъти. Следователно този допълнителен енергиен разход ще увеличи употребата на мазнини и въглехидрати, някои от които ще дойдат от запасите на тялото ви.

„Изгаряне на мазнини“ или „изгаряне на мазнини“ означава използване на съхранените мазнини като гориво за подпомагане функцията на тялото. Намаляването на общите телесни мазнини (което повечето хора желаят, когато казват, че искат да „отслабнат“) включва изгаряне на повече калории всеки ден (независимо дали от съхраняваните мазнини или натрупаната глюкоза), отколкото се заменят с калории, консумирани като храна. В голяма част загубата на тегло се постига чрез постигане на тази цел, често с помощта на упражнения за изгаряне на мазнини и упражнения за изграждане на мускули.

Кое упражнение използва повече енергия?

За да използвате енергия и значително да увеличите употребата на мазнини и въглехидрати, трябва да предприемете упражнение, което използва големите мускули на ръцете и краката, и да го изпълнявате продължително. Например ходене, джогинг, плуване, колоездене или аеробика за 30 минути или повече. Най-големият фактор, определящ колко калории (т.е. количеството енергия) ще използвате по време на тренировка, е колко правите. Изминаването на 3 километра изразходва почти същото количество енергия като бягането на 3 км. Но, разбира се, изминаването на 3 км ще отнеме повече време, отколкото изминаването.

Втори фактор, който влияе върху количеството енергия, която използвате, е интензивността на упражненията. Джогингът в продължение на 30 минути ще използва повече енергия от ходенето в продължение на 30 минути, като основната причина е, че ще изминете по-голямо разстояние за 30 минути джогинг, отколкото за 30 минути ходене.

Интензивността на упражненията също влияе върху дела на енергията, която получавате от мазнини и въглехидрати. Упражненията с ниска интензивност, като ходене, използват предимно мазнини с малко въглехидрати. Колкото по-усилено тренирате, толкова повече енергия изразходвате в минута и толкова по-голям е делът, получен от въглехидратите. Много енергичните упражнения използват предимно въглехидрати (мускулен гликоген), но това не означава, че не е ефективно, когато се опитвате да намалите мастните си запаси. Като изчерпвате запасите си от гликоген, част от въглехидратите, които ядете, ще бъдат използвани за попълване на гликогена и е по-малко вероятно да съхранявате излишните въглехидрати във вашата диета като мазнини.

Затова трябва да намерите баланс между упражненията, доколкото можете, и правите това за разумна продължителност (30 до 60 минути на ден). Например, би било по-добре да ходите един час, отколкото да джогирате 5 минути. Но също така би било по-ефективно да ходите бързо (или да джогирате), отколкото да ходите бавно.

Избор на вашето упражнение

Най-важният фактор е да изберете упражнение (или разнообразие от упражнения), което ще правите редовно - в идеалния случай поне 5 пъти седмично и за предпочитане всеки ден. След това трябва да го изпълнявате с интензивност, която можете да поддържате поне 30 до 60 минути на ден. За загуба на мазнини желаната цел е един час на ден.

Хората, които са нови в редовните упражнения или които се връщат към упражненията след почивка, могат да започнат с по-ниски количества и да надграждат към извършване на аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност в продължение на поне 20 до 30 минути на 4 до 5 дни всяка седмица. Това е практичен и безопасен начин (нисък риск от нараняване) за изгаряне на телесните мазнини. Различните видове упражнения, като например комбинация от ходене, колоездене, плуване и посещение на фитнес, вероятно ще предотвратят скуката и ще гарантират, че получавате цялостни ползи от извършването на различни движения на тялото.

Упражнение с умерена интензивност

Както беше посочено по-горе, по-дългите упражнения с по-нисък интензитет са по-добри, отколкото само управлението на много кратко време с по-висок интензитет. Този подход към упражненията също има значителни допълнителни ползи за здравето като намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Ако се комбинира със здравословно хранене, което цели лек енергиен дефицит, а не енергиен излишък, аеробните упражнения с ниска до умерена интензивност могат да бъдат ефективен инструмент за намаляване на теглото и управление на теглото. Но трябва да се уверите, че упражнявате редовно упражнението и да се стремите към поне 150 минути упражнения на седмица. За по-ефективна загуба на мазнини се опитайте да постигнете около 300 минути седмично.

Ролята на аеробните упражнения с висока интензивност

За хора, които вече имат установено ниво на физическа подготовка, може да се посочи по-висока интензивност или по-голяма продължителност на аеробните упражнения с цел изгаряне на мазнини. Този подход обаче обикновено не е практичен при хора, които започват или се връщат към редовни аеробни упражнения.

Въпреки че упражненията с висока интензивност са склонни да изгарят запасите от глюкоза в тялото, а не запасите от мазнини, при аеробни упражнения с висока интензивност, които продължават примерно 30 минути, общите изгорени калории, независимо от източника на тези калории (глюкоза или мазнини), ще да бъде по-висока от изгорените калории за 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност. Тоест, колкото по-усилено упражнявате през дадения период от време, толкова повече калории ще изгорите и това включва след като приключите и когато се възстановите. Така че, ако сте се преместили отвъд нивото на фитнес за начинаещи трениращи, тогава целта да правите редовни аеробни упражнения с висока интензивност („колкото е възможно по-трудно“) може да е по-полезна насока от това да продължите да упражнявате с умерена интензивност. (Преди да започнете аеробни упражнения с висока интензивност, потърсете индивидуален съвет от Вашия лекар и бъдете наясно с клопките на свръх упражненията, включително повишен риск от нараняване.)

Съвети за контролиране на телесните мазнини

Дайте си шанс: увеличете метаболизма си

Независимо от модификацията на диетата, фокусираният върху упражнения начин на живот ще увеличи скоростта на метаболизма ви и по своята същност ще изгори повече калории от заседналия начин на живот. За разлика от това се смята, че значително намаляването на количеството калории, които ядете, ще сигнализира за състоянието на потенциален глад за тялото ви. В този контекст тялото ви се настройва, като забавя метаболизма ви и се опитва да спести мазнини.

Тонизирайте мускулите си, за да изгорите повече калории

Използването на упражнения за силова тренировка, за да увеличите процента си на мускулна тъкан в сравнение с мастната тъкан, променя състава на тялото ви в полза на енергийни гладни мускулни клетки. Мускулните клетки консумират повече калории, отколкото мастните клетки, в покой. Един от най-добрите начини да увеличите процента си на мускулна тъкан, а оттам и метаболизма си, е да правите рутинна тренировка за сила 2 или 3 пъти всяка седмица, в допълнение към редовните си аеробни упражнения.

За да намалите общите телесни мазнини („отслабнете“), изгаряйте повече енергия, отколкото консумирате като храна, но не се фокусирайте изключително върху ограничаването на калориите

За да намалите общите телесни мазнини, съсредоточете се върху увеличаването на физическата си активност, вместо драстично да намалявате енергията, която консумирате като храна. Тъй като мазните храни са енергийно гъсти, изборът на варианти с ниско съдържание на мазнини е разумен начин за ограничаване на ненужните калории във вашата храна. Не изрязвайте изцяло мазнините: настоящият съвет препоръчва да умерите общия прием на мазнини, но да ограничите наситените мазнини - вида на мазнините, присъстващи в храни от животински произход, като месо и масло. Като ориентир препоръчителната скорост на намаляване на теглото е около 0,5 до 1 кг на месец. Загубата на повече от 0,5 до 1 кг седмично може да означава, че губите течности и мускули, а не телесни мазнини. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и обмисляте диета с ограничено съдържание на калории, говорете с диетолог за индивидуален съвет.

Колко упражнения?

Един от основните фактори, определящи колко калории използвате по време на тренировка, е количеството упражнения, които правите. Упражненията в продължение на час на ден ще използват двойно повече калории, отколкото упражненията за 30 минути. И може да искате да разделите времето на 2 сесии от 30 минути или 3 сесии от 20 минути.

За да избегнете повторно натрупване на загубени телесни мазнини, продължете да спортувате редовно и следете ежедневния си енергиен баланс

Продължаването на редовните упражнения е важно за поддържане на висока скорост на метаболизма. Този подход ще ви даде най-добрия шанс да поддържате новото тяло, което сте придобили чрез активен начин на живот, който включва силови тренировки и аеробни упражнения и здравословно хранене с калории.

Упражнения за здраве

Дори програмата ви за упражнения да води само до бавно намаляване на теглото, това не означава, че е загуба на време. Много проучвания показват, че редовните упражнения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми независимо от загубата на тегло.