Лятото не може да стигне тук достатъчно скоро! Всички месеци, прекарани на закрито, в очакване на топлото време най-после ще си заслужават, когато изхвърлите банския костюм. Ако мисълта за носене на бикини ви изнервя, все още има време да си върнете тялото на плажа!

плажното

Не се притеснявайте, ние не говорим за екстремни, опасни диети, които ви лишават от храна и ви оставят да се чувствате уморени или раздразнени. Вместо това сме събрали най-добрите съвети, които всеки може да използва, за да получи плажното тяло, с което ще се гордее!

1. Яжте протеини с всяко хранене.

Не е тайна, че яденето на достатъчно протеин е важно за увеличаване на мускулната маса, но протеинът също играе роля при загубата на мазнини. Разпределянето на приема на протеин през трите хранения може да помогне за загуба на мазнини според проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене. След преглед на 24 проучвания за консумацията на протеини, изследователите установиха, че хората, които консумират протеин през целия ден, виждат по-добри резултати при отслабване, като същевременно запазват по-чиста маса - крайната цел за идеалното плажно тяло.

2. Спрете да хапвате.

Леки закуски, дори здравословни закуски, могат да спрат загубата на тегло и да ви попречат да загубите последните няколко килограма. Няколко бързи хапки здравословна храна може да не изглеждат много, но бързият и често безсмислен начин, по който повечето хора закусват, може да бъде лош за напредъка на тялото на плажа. Няколко допълнителни калории тук-там се сумират бързо и могат да ви накарат да преядете неволно. Вместо да хапвате, седнете на балансирано хранене три или четири пъти на ден. Много по-лесно е да следите консумацията си, ако имате различни часове на хранене.

3. Изрежете коктейли, вино и бира.

Плажното тяло на мечтите ви по-стройно и по-тонизирано ли е от сегашната ви физика? След това трябва да намалите приема на калории, така че тялото ви да започне да изгаря натрупаните мазнини. С всяка глътка алкохол поглъщате ненужни калории. Всъщност проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, установява, че мъжете консумират допълнителни 433 калории в дните, когато изпият само няколко питиета. Освен това алкохолът има тенденция да намалява нашите задръжки и ни прави по-малко склонни да се придържаме към диетата си. Ако стройността е ключът към тялото ви на плажа, избягайте от бара.

4. Яжте храни, които се борят с целулита.

Целулитът е проблем, поради който девет от всеки десет жени трябва да се изправят срещу всеки сезон на бикини. Може да се развие в резултат на разпадане на съединителната тъкан на кожата, известно като колаген. Колагенът е вид протеин, така че яденето на висококачествени протеинови храни може да помогне за укрепване на колагеновите влакна, които намаляват целулита; и не забравяйте да пиете много вода! Ленените семена също са добър източник на колаген. Тъмно оцветените плодове като боровинки и къпини естествено увеличават производството на колаген в организма. Можете да намажете с постни протеини и стимулиращи колагена плодове тази вечер, като приготвите юфка от кашу с броколи и тофу.

5. Следвайте диета с ниско подуване на корема.

Надутият корем може да накара тялото ви на плажа да изглежда подпухнало, вместо накъсано. Ако сте само на няколко дни от плажа на тялото ви, приемете диета с ниско подуване. За начало избягвайте пакетираните храни с високо съдържание на натрий, които могат да предизвикат задържане на вода. Изненадващо има здравословни храни, които също могат да причинят подуване на корема. Кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле съдържат бавно смилаеми въглехидрати, които могат да причинят газове. Други чисти храни, които могат да причинят подуване, включват ябълки, боб и грах. За да предотвратите задържането на вода, яжте плодове с високо съдържание на калий като банани, авокадо, киви и портокали. Най-добрите зеленчуци за намаляване на подуването са аспержите и краставиците. Ако в крайна сметка се раздуете, не се побърквайте! Опитайте този натурален домашен тоник, за да поправите ситуацията.

6. Спяйте 7-9 часа всяка вечер.

Сънят е от решаващо значение за постигането на каквито и да е физически цели. Независимо дали перфектното ви плажно тяло изисква загуба на мазнини или голяма мускулна печалба, сънят ще бъде ключ към вашия успех.

  • Сънят позволява на тялото ви да се възстанови от интензивни упражнения, да расте и да възстановява мускулите.
  • Лишаването от сън може да наруши хормоналния ви баланс и да предизвика прекомерен глад и глад.
  • Недоспиването може да влоши волята ви и да започне да пропускате тренировки и да изневерявате на диетата си.
  • Според Американския вестник за клинично хранене хората с недостиг на сън участват в по-късни закуски и е по-вероятно да изберат закуски с високо съдържание на въглехидрати.

7. Не пренебрегвайте тренировките за горната част на гърба.

Нито едно тяло на плажа не е завършено без тапицерия. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че силните, добре развити мускули на горната част на гърба ще направят талията да изглежда по-малка и по-дефинирана. Когато пренебрегнете тренировката на горната част на гърба, тялото ви може да изглежда в дисбаланс и талията ви може да изглежда по-голяма, отколкото е в действителност. Започнете да извайвате горната част на гърба, от която се нуждае вашето плажно тяло, като добавяте наведени редове към вашата тренировъчна програма.

Наведени редове с гири

  1. Дръжте гира във всяка ръка, така че дланите ви да са обърнати една към друга.
  2. Свийте леко коленете и изведете торса напред, като се огънете в кръста. Дръжте гръбнака си изправен, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
  3. Оставете гирите да висят директно пред вас, така че ръцете ви да висят перпендикулярно на пода.
  4. Издишайте, докато повдигате гирите настрани, дръжте лактите плътно до тялото и дръжте торса неподвижен.
  5. В края на движението стиснете лопатките заедно и задръжте за секунда.
  6. Вдишайте, докато бавно спускате гирите в изходна позиция. Повторете за препоръчителното количество повторения.

8. Тренирайте за по-добра стойка.

Трудно е да се покаже впечатляващо плажно тяло, ако стойката ви е жалка. Лошата стойка е не само непривлекателна, но и може да попречи на тренировките ви. Според силовия треньор и физиотерапевт Бил Хартман, лошата стойка "може да предизвика каскада от структурни недостатъци, които водят до остри проблеми, като болки в ставите по цялото тяло, намалена гъвкавост и компрометирани мускули, като всички те могат да ограничат способността ви за изгаряне мазнини и изграждане на сила. " Почти всеки би могъл да устои да подобри стойката си. За да научите за това как упражненията могат да помогнат, вижте статията на Хартман „Оправи стойката си, за да увеличиш мускулатурата“.

9. Използвайте интервални тренировки с висока интензивност, за да се наведете навън.

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е вид тренировка за кондиция, която редува кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност и кратки пристъпи на възстановяване. В сравнение с традиционното кардио, HIIT е много по-ефективен във времето начин за загуба на мазнини. Например, изследователи от Университета на Западен Онтарио откриха, че хората изгарят повече мазнини, като правят 4 до 6 спринта от 30 секунди (с 4-минутна почивка между тях), отколкото чрез бачкане през 60 минути наклонена бягаща пътека.

10. Увеличете физическата си активност без упражнения.

Поддържането на вашата диета и тренировъчна програма ще ви помогне да изглеждате горещи на плажа. Но трябва да обърнете внимание и на това, което правите извън фитнеса и кухнята. Увеличаването на физическата активност без упражнения ще подобри резултатите от тренировката ви и ще улесни поддържането на тялото на плажа до падането. Простите промени като използване на стълбите, ходене за релаксация вместо сърфиране по канал и активност през уикендите могат да направят голяма разлика.

11. Изберете упражнения, които подчертават ядрото.

Силна, твърда сърцевина е в контролния списък на тялото на плажа на всички. Можете да вмъкнете допълнително основно обучение в тренировката си, като изберете упражнения, които изискват допълнителна основна сила. Например, изберете лицеви опори вместо лежанка, тренирайте долната част на тялото с предни клекове и мъртва тяга и заменете кабелните редове с редове с телесно тегло.

12. Оформете своите глутета с претеглени тласъци на тазобедрената става.

Всеки комплект бански и дънки на бикини изглеждат по-добре с набор от добре развити глутеуси! Включете тласъците на бедрата във вашата тренировка, за да изваете добре закръглено тяло на плажа.

Хип тласък

  1. Седнете на пода с гръб към едната страна на пейка или кутия, като лопатките са опряни в ръба, ръцете се протягат встрани и коленете са свити под ъгъл от 90 градуса.
  2. Издишайте, притиснете краката си в земята и повдигнете бедрата нагоре, така че да създадете права линия от коленете до раменете, като стискате Глютесите възможно най-плътно. Бъдете много внимателни, за да не извиете долната част на гърба в хипер-екстензия. Фокусирайте се върху това да държите гръдния кош и таза си прибрани един към друг през цялото упражнение.
  3. Вдишайте, спуснете бедрата надолу към пода, докато повдигате горната част на тялото нагоре, и се върнете в изходна позиция.

Съвет: Можете да затрудните това упражнение, като поставите олимпийска щанга с тежести през бедрата.

Време е да започнете. Плажното тяло, което винаги сте искали, е по-близо, отколкото си мислите. Представете си колко повече самочувствие ще имате само след няколко седмици. Освен това постигнахте целта си, без да подлагате тялото си на нездравословна катастрофална диета.

Следвайки тези специфични съвети за използване на по-интелигентен план за упражнения, висококачествената хранителна стратегия и повторното енергизиране на съня ще ви помогнат да постигнете плажното тяло, за което жадувате, за много по-малко време, отколкото сте предполагали.

За повече съвети относно здравословното хранене вижте 12 Вкусна храна за ядене с ниско съдържание на въглехидрати.