Всички сме чували как упражненията са полезни за сърцето, подобряват кръвообращението и помагат на хората да отслабнат. Но знаете ли, че редовните упражнения са полезни и за гръбначния ви стълб? Не само упражненията ще подобрят цялостната ви физическа форма, изследванията показват, че могат да помогнат и за предотвратяване на наранявания на гърба и намаляване на болката в гърба.

упражнение

Но в широкия свят на фитнеса и упражненията как да разберете кои упражнения са най-подходящи за вас? Имайте предвид следното.

Видове упражнения

Има 3 основни типа упражнения:

  • Укрепване - помага за повишаване на мускулния тонус и издръжливост
  • Разтягане - увеличава гъвкавостта и позволява пълно, нормално движение
  • Аеробни - укрепва сърцето и белите дробове и подобрява циркулацията

Укрепване на упражнението

Сукрепването на мускулите, особено коремните и гръбните, ще помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и ще улесни поддържането на правилна стойка и извършването на ежедневни дейности. Силните мускули ще ви помогнат да поддържате и предпазвате ставите си и ще предотвратите нараняване на съединителната тъкан в коленете, шията, раменете, лактите, глезените и най-важното в долната част на гърба.

Има много начини да правите укрепващи упражнения. Можете да използвате свободни тежести, тренировъчни машини, ластици, дори водни упражнения. Не смятайте обаче, че трябва да купувате скъпо оборудване или да се присъедините към ексклузивни фитнес центрове, за да можете да правите този вид упражнения. Следват само няколко примера за укрепващи упражнения, които могат да се правят у дома и не изискват скъпо оборудване.

За здравина и стабилност на гърба:

  • Наклон на таза
    • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
    • Стегнете коремните мускули.
    • Наклонете тазовата кост нагоре, докато притискате долната част на гърба към пода.
    • Визуализирайте как „издърпвате“ пъпа си през корема към пода.
    • Задръжте 3-5 секунди, след това се отпуснете.
    • Направете 10-20 повторения.
  • Коремна извивка
    • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
    • Стегнете коремните мускули. o С едно бавно, но непрекъснато движение, извийте брадичката си към гърдите си и се превъртете нагоре, докато лопатките ви не са от пода.
    • Забележете, че това НЕ е пълно „седни“.
    • Не се желае обхват на движение на кръста.
    • Задръжте 3-5 секунди, след това бавно спуснете.
    • Направете 10-20 повторения.
  • Повдигане на крака
    • Легнете легнали по гръб.
    • Издърпайте пръстите на краката нагоре към носа
    • Повдигнете единия крак само докато стабилизирате таза с другия.
    • Задръжте 3-5 секунди, след това бавно спуснете
    • Повторете с другия крак, един по един.
    • Направете 10-20 повторения.

За сила и стабилност на горната част на тялото:

  • Рамене рамене
    • Застанете на пода с крака на ширината на раменете.
    • Дръжте главата си изправена, бавно повдигнете раменете нагоре към ушите.
    • Задръжте 3-5 секунди.
    • След това натиснете раменете надолу, доколкото е възможно, и задръжте за 3-5 секунди.
    • Направете 10-20 повторения.
  • Наведено гребане
    • Застанете на пода с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
    • Запазвайки нормалните извивки отзад, огънете се в кръста до около 70 градуса.
    • Нека ръцете ви се мотаят право надолу.
    • Използвайки леки тежести във всяка ръка, бавно повдигайте лактите си нагоре, докато се изравнят с раменете и се огънат на 90 градуса. Уверете се, че лактите ви са изправени направо от раменете.
    • Направете 10-20 повторения.

Когато изпълнявате укрепващи упражнения, имайте предвид следното:

  • Укрепващите упражнения трябва да се правят 3-4 дни в седмицата.
  • Изпълнявайте тези упражнения бавно и плавно; избягвайте внезапни или резки движения.
  • Не задържайте дъха си по време на тренировка. Издишайте при усилие.
  • Ако усетите някаква болка, спрете да упражнявате веднага.

Упражнение за разтягане

Този тип упражнения помагат за подобряване и поддържане на гъвкавост, така че можете да движите ръцете, краката, врата и гърба си през пълния им обхват на движение. Разтягането също така помага за предотвратяване на мускулно натоварване и болезненост и помага да подготвите тялото си за по-напрегната дейност. Следователно упражнения за разтягане трябва да се правят преди и след всякакъв вид енергична тренировка.

Няколко примера за упражнения за разтягане включват следното:

  • Разтягане на сухожилието
    • Легнете легнали по гръб и леко притиснете бедрата си към земята.
    • Свийте леко левия си крак.
    • Поддържайки пръстите на краката си отпуснати, повдигнете десния крак право нагоре, доколкото е удобно.
    • Поставете ръката си под повдигнатото коляно за допълнителна опора, ако е необходимо.
    • Задръжте 10 секунди, не отскачайте.
    • Сменете краката и повторете.
  • Разтягане на корема
    • Легнете легнали по корем.
    • Повдигнете горната част на тялото, отпуснете тежестта на лактите и леко повдигнете брадичката.
    • Задръжте 10 секунди, не отскачайте
  • Разтягане в долната част на гърба:
    • Легнете легнали по гръб и леко притиснете бедрата си към земята.
    • Повдигнете десния си лек и внимателно дръпнете коляното към гърдите си.
    • Задръжте 10 секунди, не отскачайте.
    • Внимателно спуснете крака докрай плосък.
    • Сменете краката и повторете.

Когато изпълнявате упражнения за разтягане, имайте предвид следното:

  • Упражненията за разтягане трябва да се правят ежедневно.
  • Изпънете, доколкото можете - но не до болка - след това освободете.
  • Изпълнявайте тези упражнения бавно и плавно; избягвайте внезапни или резки движения.
  • Не подскачайте при разтягане, можете да нараните или натоварите мускулите си по този начин.
  • Ако усетите някаква болка, спрете да упражнявате веднага.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения имат многобройни предимства, включително укрепване на сърцето и белите дробове, увеличаване на енергията, подобряване на съня, намаляване на кръвното налягане и изгаряне на калории за отслабване.

Ако сте атлетични, има много спортни дейности, които са аеробни по природа, включително джогинг, колоездене, плуване, ходене, ски бягане и кънки. Но дори и да не сте спортист, има начини да включите аеробните дейности в ежедневието си. Ето няколко примера:

  • Използвайте стълбите вместо асансьора по време на работа
  • Ако е възможно, вървете пеша, вместо да шофирате до магазин или ресторант.
  • Паркирайте колата си по-далеч от магазин или офис, за да можете да се разхождате.
  • Намерете приятел, с когото да ходите, да карате кънки или да карате колело.

Опитайте се да включите поне 15 минути от всякакъв вид аеробни дейности 3-4 пъти седмично. Всяка сесия трябва да започне с няколко минути разгряващо разтягане и да завърши с няколко минути разхлаждащо разхлаждане. Това ще ви помогне да избегнете нараняване и да намалите болезнеността и мускулната умора.

Няколко добри примера за аеробни упражнения с ниско въздействие включват обиколки с плуване, колоездене, въртене или бягане на бягаща пътека с бавна скорост.

Имайте предвид, че ако не сте тренирали отдавна, имате някакъв вид медицинско състояние или не сте сигурни как да започнете, говорете с вашия лекар за първична помощ или с някой от нашите специалисти по гръбначния стълб тук в CCSI. Никога не започвайте никакъв нов режим на упражнения, без първо да посетите Вашия лекар.

Поддържане на здраве

Както можете да видите, упражненията не трябва да бъдат трудни, за да бъдат ефективни. Никога не е късно да започнете фитнес рутина, която може да помогне за подобряване на вашето здраве и благосъстояние. В CCSI се грижим за всички аспекти на вашето здраве и се радваме да обсъдим въпросите за фитнеса, ако имате нужда от помощ. Просто се обадете в нашия офис, за да разговаряте с някой от нашите специалисти по гръбначния стълб днес.