Записали сте се за фитнеса, но какво сега? Вашите най-ефективни и ефикасни упражнения се основават на вашия тип тяло. Независимо дали сте кльощав ектоморф, прилепнал и стегнат мезоморф или мек и женствен ендоморф, има тренировки, които работят най-добре за вашия тип тяло. Вашето първо движение? Спрете да се грижите. Без значение от типа на тялото ви, подхождането към вашата тренировка с позитивно мислене е най-добрият начин да получите тялото, което искате.
Започнете с поставяне на лични цели. Фокусирайте се върху любимите си функции. „Помислете какво обичате и подчертайте това“, предлага Катрина Ходжсън, личен треньор и съ-създател на ToneItUp.com. „Работете по кривите си. Ако мислите, че имате голямо дупе, работете още повече, за да е по-изваяно. “Правилната тренировка ви помага да се чувствате комфортно и уверено в тялото си. Прочетете, за да намерите конкретни съвети за вашия тип тяло.
Упражнения за видове ектоморф на тялото
Ectos са склонни да бъдат високи, с тънки крайници и малко излишни мазнини. Те могат да ядат всичко, освен кухненската мивка, без да видят излишен килограм (толкова несправедливо!), Но пренебрегването на правилното хранене и упражнения често е най-голямата им подводна камъка. Ако ектосите не се грижат за телата си, те могат да станат „слаби”, което означава, че по-голямата част от телесната им маса е мазнина - дори да няма много там!
Често оплакване: Ectos често се притесняват, че упражненията ще ги направят прекалено слаби (о, да има този проблем). Всъщност изграждането на мускулен тонус ще даде на тялото ви форма и вещество, дори и да сте слаби. Най-добрият актив: Вашето тяло има много малко мазнини, така че ако се придържате към рутинна тренировка за сила, ще видите големи награди като мускулен тонус се развива.
Хранителен съвет: „Пълноценните ястия с въглехидрати, мазнини и протеини са най-добри“, предполага Мелиса Грьогер, личен треньор в Ню Йорк. За да възстановите мускулите, вземете бърза корекция на протеина веднага след тренировка. Закуска с орехи, пръчка сирене или едамаме, за да помогне на мускулите ви да се възстановят.
Най-доброто кардио упражнение: Ectos са създадени за кардио (бягането на дълги разстояния е вашата сила), но твърде многото кардио прави невъзможно задържането на месо върху костите ви. „Избягвайте дългите бягания, ако искате да добавите мускулен тонус“, предлага Ходжсън. „Те просто ще ви направят по-малки и по-стройни.“ Вместо това опитайте спининг клас или интервална тренировка с висока интензивност - кратки изблици на скорост с разхлаждащи разходки между тях.
Най-добро упражнение за силова тренировка: Ectos обикновено имат проблеми с изграждането на мускулна маса, така че силовите тренировки са вашият основен приоритет. За всяко упражнение за силова тренировка правете три серии от 10-12 повторения. За да спечелите мускулен тонус, използвайте тежест, която ви прави максимални на последните две повторения. „Можете също така да опитате обучение с пирамиди“, казва Ходжсън. „Изберете по-тежки тежести за първите два комплекта - като вторият комплект е по-тежък от първия - след това намалете до по-малко тегло за последния комплект.“ Ако някога сте ударили стена преди последните две повторения, "пуснете" комплекта (което означава да преминете към по-лека тежест, за да завършите комплекта).
Най-добрата маневра за разтягане: Силовата тренировка може да стегне мускулите ви, така че не забравяйте да балансирате тялото си, като редовно се разтягате. Можете да опитате пилатес или йога, или просто петминутно разтягане преди и след вашата тренировка.
Patrick Lane/ScEyence Studios Мезоморфен соматотип
Упражнения за мезоморфни типове тяло
Всички мезота са мускули - поне когато са в форма. Те губят тегло и изграждат мускули лесно, така че са склонни да бъдат доста обилни. Те обаче също наддават лесно, така че най-голямата им ловувка е, че теглото им може да варира често. Те са склонни да поддържат добър мускулен тонус, така че може да бъде лесно да преминете известно време, без да тренирате. За да останат наистина здрави и в добра форма, месото трябва да го поддържа.
Често оплакване: Месо често се притесняват да не станат твърде обемисти. Разтягането ще помогне за удължаване на мускулите, като направи тялото ви да изглежда по-тънко и по-високо - изобщо не обемисто! Най-добрият актив: Губите мазнини и бързо изграждате мускули, така че ще видите страхотен мускулен тонус за малко време.
Хранителен съвет: „Мускулите съхраняват гликоген от въглехидрати, което може да ви накара да изглеждате подути“, обяснява Ходжсън. „Фокусирайте диетата си върху постни протеини и зеленчуци, особено вечер. Ако добавите нишесте, използвайте киноа, която технически е пълноценен протеин, а не зърно. "
Най-доброто кардио упражнение: Месо понякога се борят с кардио (те са създадени за тежък вдигане), но включването му в тренировката ви е важно за здравето на сърцето. „Интервалните тренировки с висока интензивност - кратки изблици на скорост с разхлаждащи разходки между тях - са най-ефективни“, казва Ходжсън. „Насочете се към около двадесет минути кардио, ако можете да го поддържате.“ Но избягвайте да прекалявате с кардиото. Просто ще изгорите мускулите.
Най-доброто упражнение за силова тренировка: Работете с цялото си тяло, за да създадете баланс. Прекалената работа на една зона може да доведе до неравномерен мускулен тонус, особено след като се напълвате лесно. „Лесно е мезотата да се претренират“, казва Грьогер. „Уверете се, че сте осигурили достатъчно време за правилно възстановяване между сетовете и тренировките.“ За всяко упражнение направете четири серии от 15-20 повторения, като използвате една и съща тежест за всеки набор. Изберете тежест с известна съпротива, но не достатъчно тежка, за да се увеличат максимално мускулите ви до края на сета. Позволете на тялото си една-две минути почивка между сетовете.
Най-добрата маневра за разтягане: Изграждате мускули бързо, така че мускулите ви да станат наистина стегнати. Разтягането ще ви помогне да избегнете нараняване, като увеличите гъвкавостта си. Ако раменете и гърбът ви са стегнати, тогава разтягането ще отпусне мускулите, което ще ви позволи да се изправите по-изправени. „Ще изглеждате по-високи и по-стройни, когато стойката ви се подобри“, казва Ходжсън.
Patrick Lane/ScEyence Studios Ендоморфен соматотип
Упражнения за типове тяло на Endomorph
Ендосите са меки и женствени. Много жени са ендоморфи (няма изненада там), което означава, че те лесно напълняват и се борят за изграждане на мускули. Това има смисъл: От еволюционна гледна точка жените се нуждаят от запаси от мазнини за бременност и кърмене. Но в модерната епоха може да бъде разочароващо. Endos постигат най-добри резултати, когато се стремят към здравословен диапазон на теглото и се ангажират с ежедневна физическа активност.
Често срещано оплакване: Ендосите често казват, че не искат да си изпомпват краката; те искат само да хвърлят килограми в корема си. За съжаление отслабването не работи по този начин. Нашите гени определят нашите модели на отслабване, но изграждането на мускулен тонус в определени области може да помогне за оформянето на тялото ви, след като теглото е изключено.
Най-добрият актив: Имате силни, мощни крака, които се превръщат в машини за изгаряне на мазнини, докато ги укрепвате. Хранителен съвет: „Ендотата лесно напълняват, така че се стремете да ядете по-малко мазнини и въглехидрати“, предлага Грьогер. Естествените храни с ниско съдържание на мазнини, които ви засищат, включват постно месо, боб и яйчен белтък.
Най-доброто кардио упражнение: Изгарянето на мазнини е по-трудно за вашия тип тяло, така че може да искате да отделите повече време за кардио упражнения за взривяване на мазнини. „Дългосрочните тренировки за издръжливост могат да бъдат чудесен начин за изгаряне на мазнини“, казва Ходжсън. Независимо дали предпочитате бягане, спининг, колоездене или елипса, „кардио тренировките трябва да присъстват и да са редовни“, казва Грьогер. „Поне 30-40 минути, няколко дни в седмицата.“ Започнете на ниво, което се чувства комфортно сега и предизвикайте себе си да отидете по-далеч, докато вашата фитнес се подобрява.
Най-доброто упражнение за силова тренировка: Добре, знаем, че не искате по-големи крака. „Но помислете за това по този начин“, казва Ходжсън. „Вашите крака, глутеуси и гръб са най-големите мускули в тялото ви, така че те изгарят най-много калории на ден.“ Работата с тези мускули ще засили метаболизма ви и ще ви помогне да изгаряте мазнини. С малко работа с крака ще бъдете по-тънки навсякъде.
Най-добрата маневра за разтягане: Смесването на вашата рутина ще гарантира, че тялото ви е добре балансирано. Тъй като вашият тип тяло се бори за изграждане на мускули, упражненията за разтягане, които също укрепват, са най-подходящи за вас. „Пилатесът и йогата са чудесен избор“, казва Ходжсън.
