Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

10-минутна тренировка

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Опитайте тези евтини и забавни занимания без фитнес, за да подобрите здравето и фитнеса си.

Получаването на ползи за здравето от физическата активност е по-лесно, отколкото си мислите, и не е задължително да струва ръка и крак.

Правенето на поне 150 минути седмично с умерена интензивност е достатъчно, за да се чувствате във форма и здрави.

Ако фитнес залата не е вашето нещо, има много евтини дейности, които можете да правите сами, които могат да ви вкарат във форма.

Намерете нещо, което ви харесва, което можете лесно да вградите в начина си на живот или да надградите върху нещо, което вече е част от вашата рутина.

Ето няколко съвета за активиране по евтиния и лесен начин.

Разходка

Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения, защото е евтино и достъпно за повечето хора.

Увеличаването на количеството, което ходите е по-лесно, отколкото си мислите. Можете да го направите социална афера, като се разхождате с приятел или се присъедините към местна пешеходна група.

Ходенето стимулира сърдечно-съдовата система: сърцето, белите дробове и кръвообращението. Той също така повишава издръжливостта на долните мускули, включително краката и бедрата.

Прочетете повече за ходенето за здраве, включително съвети за ходене, за да укрепите здравето си, да направите разходките забавни и да останете мотивирани.

Можете също така да изпробвате безплатното приложение Active 10, за да ви помогне да придобиете навика да ходите бързо по 10 минути всеки ден.

Домашни упражнения

Изгаряйте калории, отслабвайте и се чувствайте чудесно с нашите 10-минутни тренировки вкъщи:

  • упражнявайте сърцето и белите дробове с 10-минутна домашна кардио тренировка
  • влезте във форма с 10-минутна домашна тонизираща тренировка
  • изгаряйте мазнини от корема, бедрата, бедрата и долната част с 10-минутна тренировка за крака, корем и корем вкъщи
  • загубете увисналата плячка с 10-минутна твърда тренировка за зад
  • тонизирайте коремните си мускули с 10-минутна тренировка за корема
  • прогонете тези отпуснати горни ръце с 10-минутна тренировка за горната част на ръцете

Бягане и джогинг

Бягането поставя повече изисквания към тялото ви, отколкото ходенето, така че ако тепърва започвате, трябва постепенно да изграждате скоростта и продължителността на бягането си.

Ако мислите да започнете да бягате за първи път или сте били неактивни известно време, може да намерите полезни съвети за бягане за начинаещи.

Хиляди хора са се научили да бягат, използвайки NHS Couch to 5K подкаст. Планът е предназначен да накара напълно начинаещи да бягат на 5 км за 9 седмици.

Колоездене

Колоезденето е аеробно упражнение, което работи на долната част на тялото и сърдечно-съдовата система.

Ако планирате да карате редовно, уверете се, че вашият мотор е с правилния размер, а седлото и кормилото са настроени според височината ви.

Както при бягането или ходенето, можете да превърнете колоезденето в социална дейност, като карате с приятели, семейство или група за колоездене.

За съвети за начинаещи, вижте колоездене за начинаещи.

Плуване

Плуването е третият най-популярен вид упражнения във Великобритания след ходене и бягане. Повечето басейни предлагат уроци, ако сте начинаещ или искате да се подобрите.

Плуването упражнява цялото тяло и е чудесен начин за тонизиране и подстригване.

Правенето на няколко дължини включва повечето мускулни групи. Ако увеличите темпото, ще получите и аеробна тренировка.

Плуването също може да ви помогне да отслабнете, ако плувате с равномерно и непрекъснато темпо през цялата сесия.

Можете да се присъедините към плувен клуб или да се запишете за тренировки в басейна, като аквааеробика.

За съвети за начинаещи, вижте плуването за фитнес.

Танцуване

Танцът е популярен сред всички възрастови групи. Това е квалифицирана дейност, но повечето студия предлагат класове за всички способности.

Танците са аеробна дейност, която подобрява баланса и координацията ви. Подходящ е за хора от всички възрасти, форми и размери.

Бадминтон

Бадминтонът е един от най-достъпните ракетни спортове. Воланът се движи с относително ниска скорост, така че не се нуждаете от висока степен на умения и подготовка за начало.

Бадминтонът е аеробна дейност, която действа върху долната и горната част на тялото ви. Това ще развие баланса ви, координацията, издръжливостта, силата и рефлексите.

Игрите с ракети могат да бъдат доста напрегнати, така че не забравяйте да загрявате, преди да играете.

Още идеи

Страницата е последно прегледана: 28 януари 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 28 януари 2022 г.