Ако имате остеоартрит (ОА) в бедрата или коленете, упражненията може да са последното нещо, което ви се иска да правите. Симптоми като болка и скованост в ставите могат да затруднят работата.

колене

Но движението е важно за ОА на тазобедрената и колянната става. Той кара ставите ви да се компресират и освобождават, като вкарват притока на кръв, хранителни вещества и кислород в хрущяла. „Това може да помогне за удължаване на функцията и дълголетието на вашите стави“, казва Ерик Робъртсън, DPT, физиотерапевт и доцент по клинична физикална терапия в Университета на Южна Калифорния.

Физическата активност също може да ви помогне да се чувствате по-добре. „Заедно с повишаването на цялостното ви здраве, упражненията могат да подобрят симптомите на ОА“ като болка, скованост, умора и дори депресия, казва д-р Leigh F. Callahan, асоцииран директор на Центъра за изследване на артрита в Университета на Северна Каролина Търстън. Едно проучване установи, че хората с ОА на коляното, които редовно тренират, намаляват болката си с 12% в сравнение с тези, които не са.

Готови ли сте да завържете маратонките си? Нито една тренировка не е най-добра. Но някои движения са по-добри за бедрото и коляното ОА. Експертите препоръчват да се прави комбинация от следните три упражнения. Но първо, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова физическа активност.

Аеробни упражнения

Това е типът, който укрепва сърцето ви и помага на белите дробове да работят по-добре. „Освен това изгаря калории, което може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло“, казва Калахан. Това е важно, защото излишните килограми добавят стрес върху тазобедрените и коленните стави.

Ако сте нови за упражнения, започнете с дейности с ниско въздействие. Те са нежни към ставите. Добрите опции за ОА на тазобедрената става и коляното включват:

  • Разходка
  • Плуване
  • Колоездене
  • Елиптично обучение
  • Ски бягане

За да облекчите болката и да намалите шансовете си за нараняване, не се опитвайте да правите твърде много наведнъж. „Започнете само с 10 минути“, казва д-р Арина Гарг, специалист по ревматология в Центъра за върхови постижения за артрит и ревматология към Центъра за здравни науки на Университета в Луизиана. „На всеки няколко дни увеличавайте това време с 5 до 10 минути.“ Вашата цел е да работите до 30 минути аеробни упражнения, 5 дни в седмицата.

Продължава

Укрепване на упражнението

Силните мускули поддържат и предпазват ставите ви. „Укрепването на долната част на тялото отнема част от натиска върху тазобедрените и коленните стави“, казва Уилям Осуалд, DPT, физиотерапевт и клиничен инструктор по рехабилитационна медицина в NYU Langone Health. Това може да облекчи част от болката и да предпази от повече щети. „Освен това може да улесни ежедневните задачи, като изкачване по стълбите“, казва той.

Физиотерапевтът може да ви научи на най-добрите упражнения за укрепване на краката за ставите. Можете да използвате разтеглива лента за съпротивление или леки тежести. „Йога и тай чи също могат да изградят сила и да подобрят баланса ви“, казва Калахан. Потърсете класове, предназначени за хора с артрит.

Но не е нужно да се запишете за клас или да ударите стаята за тежести. Можете също да използвате собственото си телесно тегло. Тези движения са насочени към мускулите, които поддържат тазобедрените и коленните стави:

  • Седнете да стоите. Седнете на стол. Бавно се изправете и седнете отново, без да използвате ръцете си. Фокусирайте се върху това да държите краката си на ширината на раменете и коленете над краката си. Ако имате нужда от помощ, използвайте подлакътниците, за да се спуснете надолу. Повторете за 30 секунди.
  • Мини клякане за стена. Застанете с главата и гърба си до стената. Поставете краката на ширината на раменете. Приклекнете леко, така че коленете ви да се огъват под ъгъл от 30 градуса. Натиснете назад, за да застанете. Повторете 10 пъти.
  • Баланс с един крак: Застанете до плота или масата и поставете една ръка върху него за опора. Повдигнете единия крак и балансирайте с другия до 10 секунди. Когато станете по-силни, можете да използвате един пръст или изобщо да пуснете опората си. Повторете от другата страна.

Упражнение за обхват на движение

Опитайте тези движения, за да облекчите сковаността в бедрата и коленете. Те могат да помогнат за подобряване на вашата гъвкавост и колко добре можете да се движите. За да започнете, правете следните движения на ханша и коляното няколко пъти седмично. Опитайте се да надграждате да ги правите ежедневно.

За коляното:

  • Седящо удължение на коляното. Седнете на стол. Удължете бавно единия крак, доколкото можете, или докато стане успореден на пода. Задръжте за 1 до 2 секунди; долната част на гърба към земята. Превключете страните. Повторете 10 пъти.
  • Седнало огъване на коляното. Седнете на ръба на един стол. (Уверете се, че столът е стабилен и няма да се преобърне.) Повдигнете едно коляно и поставете пищяла си в ръцете си. Внимателно дръпнете пищяла си към бедрото. Задръжте за 1 до 2 секунди; долната част на гърба към земята. Превключете страните. Повторете 10 пъти.

За бедрото:

  • Разтягане на флексора в изправено положение на тазобедрената става. Стъпете с единия крак напред, така че краката ви да са на разстояние ханш. Свийте леко задния крак и бавно огънете предното коляно, като държите горната част на тялото изправена. (Не оставяйте предното си коляно да мине покрай пръстите на краката.) Задръжте за 5 до 20 секунди. Повторете 10 пъти. Може да се наложи да се хванете за стена или задната част на стол за опора.
  • Коляно до гърдите. Легнете на пода по гръб със свити колене и стъпала на пода (или изправете краката пред себе си). Донесете едно коляно в ръцете си. Внимателно дръпнете коляното към гърдите си. Задръжте за 1 до 5 секунди. Повторете три пъти; превключете на другата страна.

Продължава

Какви упражнения трябва да избягвате при артроза на тазобедрената и колянната става?

Експертите са забранявали упражнения с голямо въздействие, като бягане и скачане, за хора с ОА на тазобедрената и колянната става. Идеята беше, че могат да претоварят и повредят ставата. Но обратното може да е вярно за хора с лека до умерена ОА. „Въздействието може да стимулира клетките, които се възстановяват в хрущяла“, казва Осуалд.

Но това не означава, че можете веднага да скочите на бягаща пътека. Ако тепърва започвате, първо трябва да изградите своята сила и издръжливост. Това може да предотврати нараняване. „След това бавно добавете упражнения с голям удар“, казва Робъртсън. „Например, започнете само с 5 минути джогинг.“

Тежка ли е вашата ОА? Шансовете са, че ще трябва изобщо да се избягвате от упражненията с голямо въздействие. Бъдете предпазливи по отношение на следващите тренировки; консултирайте се с Вашия лекар дали можете да ги направите.

  • Бягане, особено на неравни повърхности
  • Тенис, баскетбол и други дейности, при които бързо сменяте посоката
  • Стъпка аеробика и други тренировки, които включват скокове

Източници

Ерик Робъртсън, DPT, физиотерапевт; доцент по клинична физикална терапия, Университет на Южна Калифорния; говорител на Американската асоциация по физикална терапия.

Уилям Осуалд, DPT, физиотерапевт; клиничен инструктор по рехабилитационна медицина, NYU Langone Health.

Арина Гарг, д-р, ревматолог, Център за върхови постижения за артрит и ревматология, Център за здравни науки на Университета в Луизиана.

Изследване на грижите за артрит: „Има ли връзка между историята на бягащия и симптоматичния остеоартрит на коляното? Проучване в напречно сечение от инициативата за остеоартрит.“

Медицина и наука в спорта и упражненията: „Ефекти от упражненията върху пателарния хрущял при жени с лек остеоартрит на коляното.“

Американски вестник по спортна медицина: „Бягащ и остеоартрит на коляното: систематичен преглед и мета-анализ.“

Фондация за артрит: „Стоящи тазобедрени флексори и разтягания на квадрицепса.“