Ето как да се върнете към безопасното трениране след раждането

след

Упражненията след раждането могат да бъдат плашещи, без значение колко сте били здрави и силни преди да имате бебе. Да, израснал си човек и си го родил по света: доказателство, че тялото ти е нещо невероятно. Връщането към преместването му обаче може да изглежда като невъзможна задача - там има много противоречива информация. И така, както обичаме да правим тук в WH, помолихме експертите да ни го разберат. Ето какво трябва да знаете за упражненията след раждането.

Сигнал за големи статистики: 679 106 бебета са родени във Великобритания миналата година, което означава, че за първи път родители или не, има и 679 106 жени, които се справят с последиците от раждането. Ако сте в това число, поздравления. Преживяхте девет месеца бременност, справихте се с изпитанията и изпитанията на труда и успешно родихте детето си. Но идеята за „отскачане“ към теглото ви преди бебето е толкова добре приета около тези части, колкото услугата за подмяна на автобус. Но при тези, за които упражненията се равняват на добри вибрации, невъзможността да тренирате по време на недоспиване, напрегнато време може да доведе до криза на доверието. Изследване, проведено от WH като част от нашата кампания за проект Body Love, потвърди, че периодът след бременността може да се окаже труден момент поради причини, различни от навигацията на рутинните режими на хранене и съня: 43% от анкетираните жени казват, че ставането на майка е имало значително влияние върху тяхното телесна увереност.

„Това беше огромен шок за системата, преминавайки от това, че някой, който се определи като годен, силен и позитивен, не почувства нито едно от тези неща“, казва Кони Симъндс, инфлуенсър и автор на „Здрави завинаги“, която очертава възходите и паденията на бременността и майчинство в Instagram, откакто има дъщеря си Macie през април 2019 г.

Колкото и да обожава Macie, приспособяването към живота като майка, без да има излаз на фитнеса, е трудно. „През първите няколко седмици изобщо не се разпознах“, казва Кони. „Беше трудно да разбера откъде да започна, когато трябваше да се върна във фитнеса.“

Съветите относно следродилните упражнения могат да бъдат объркващи, но има няколко ясни правила за фитнес, които трябва да се следват.

Стандартната процедура на NHS е да се предложи постнатална проверка между шест и осем седмици след раждането, по време на която Вашият лекар трябва да Ви измери кръвното налягане, да разбере как сте се излекували и т.н. Но това не означава, че сте на легло -покой дотогава (сякаш това е вероятно при новородено). Може би ще можете да започнете постепенно да повишавате активността си преди това, казва д-р Сара Дейвис, специалист по мускулно-скелетна, спортна и упражняваща медицина в Panacea Health.

„Ако сте имали здравословна бременност и директно вагинално раждане, обикновено е безопасно да започнете да увеличавате движенията няколко дни след раждането“, казва тя. Тя предлага да започнете да правите леки упражнения, като правите кратки разходки и изграждате темпо, продължителност и честота според това как се чувствате.

Секции и предизвикателни трудове

Ако сте имали кесарево сечение или сложна бременност, ще трябва да получите съвет от личния си лекар преди да правите някакви упражнения, добавя д-р Дейвис. В постнаталната физиотерапия си струва да инвестирате, ако можете да си я позволите, казва Пейси. „Нормално е след операцията да има период на рехабилитация с физиотерапия, за да се върнете във фитнес и може да бъде полезно след бременност и раждане.“ Физиотерапията ще разгледа вашето подравняване, движение на ставите, дишане и мускулна сила, ще провери стомаха ви за диастаза ректи - следродилно коремно състояние, към което ще се върнем - и ще оцени тазовото ви дъно. Оттам нататък те ще изготвят индивидуален план за рехабилитация.

Видове тренировки

Бъдете предупредени, ако изписването на личен лекар или дори физиологичен план не означава, че сте готови да преминете направо в клас за лагери. ‘Не ме разбирайте погрешно, аз съм фен на HIIT, но 30 минути за извършване на скокове и бърпинг може да бъде по-добре да прекарате, за да си възвърнете контрола върху сърцевината и тазовото дъно,’ според личния треньор след раждането Алекс Маркс.

През първите шест седмици във фитнеса той предлага жените да се фокусират единствено върху функционални и коригиращи упражнения. Повече за това по-късно.

Първи неща първо: отхвърлете идеята за „отскок“. „Вашето тяло не е бебешка изскачаща палатка“, казва специалистката по физиотерапевт за женско здраве Клеър Пейси. ‘По време на бременност системата за дълбока сърцевина за стабилност [това са напречните кореми, мултифидусът и тазовото дъно] се разтяга и отслабва. Някои жени ще получат кесарево сечение, което е сериозна операция, а 85%, които имат вагинално раждане, имат някакъв вид перинеална травма. Нищо от това не се казва на плашещия, но за да ви помогне да оцените огромното на това, което тялото ви е направило и да му обърнете вниманието, което заслужава да се възстанови напълно. “

Дори и с всичко това, което се случва, според Маркс най-често срещаната бариера пред упражненията след раждането изобщо не е физическа.

„Независимо дали става въпрос за хормони, липса на сън или примиряване с новото ви чувство за идентичност, много от моите клиенти на нова майка нямат увереността да започнат отново“, казва той. „Става въпрос за намирането на това, което работи за вас. Ако това е домашна тренировка с бебето на една ръка разстояние, това е добре. Този път не трябва да става дума за разбиване на целите - става дума за укрепване на тялото ви, за да отговори на изискванията, които идва с това да бъдеш родител. “

100% нормално. Тазовото ви дъно - така наречено, защото обхваща мускулите, подреждащи основата на таза - е преживяло много.

По време на бременността тазът ви помага да задържате теглото на вашето бебе, но процесът може да доведе до разтягане и отслабване на тазовото дъно. Най-очевидният признак на проблем? Изтичане на урина. „Това е относително често след вагинално и цезарово сечение“, добавя д-р Лоу.

Поправимо е - но ще отнеме повече от няколко кегела (свиване и отпускане на мускулите, които са част от тазовото дъно). „Тъй като реалният живот - включително и тренировките - ще изисква повече от тазовото ви дъно, отколкото това просто свиване, трябва да го тренирате по начин, който по-добре имитира тези ежедневни движения“, казва Пейси.

„Това е отделяне на коремните мускули, което се случва, когато растящата ви утроба разтласква мускулите, правейки ги по-дълги и по-слаби“, обяснява д-р Дейвис. Също така е доста често - в едно проучване 60% от участниците са го изпитали шест седмици след раждането - и поправимо.

Повечето жени ще бъдат излекувани около осем седмици след раждането.

Как да разберете дали имате диастаза ректи?

Има лесен тест, за да проверите дали го имате: легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода. Повдигнете леко главата си от пода. Сега почувствайте между краищата на мускулите над и под корема си. „Ако усетите, че пръстите ви потъват по-надолу или ако пролуката е по-широка от около три пръста, може да имате диастаза“, обяснява Пейси.

А историите, които чувате за жените, които развиват постоянна мъка, след като правят упражнения за абза, преди коремът им да заздравее? ‘Всичко това е плашещо’, казва Пейси. Но получаването на помощ от физиологията за здравето на жените или след раждането е най-добрият ви залог за възстановяване на формата и функцията, добавя тя.

Да, можеш. „Напълно безопасно е да тренирате, стига да получавате достатъчно вода“, казва д-р Пенелопе Ло, консултант гинеколог и акушер в болница Портланд.

Личният треньор и експерт след упражнения Чарли Лаундър предлага да имате предвид тези пет точки, преди да започнете.

1. "Проверете дали лицето, което прави тренировката, е квалифицирано за обучение преди и след раждането. Важно е да знаете, че те познават областта, преди да се доверите на техния опит. Бъдете много внимателни при проследяването на известни личности и техните тренировки, без да знаете какво е подходящо за вас. "

2. "Слушайте тялото си. Всеки е много различен в възстановяванията си след раждането - дори ако сте били напреднали във фитнеса преди бременността, тялото ви може да се наложи да го върнете към основите сега, за да възстановите силата си. "

3. "Не подценявайте почивката и възстановяването. Вашето тяло не само се нуждае от поне шест седмици, за да се възстанови от раждането, но се нуждае от пространство за дишане, за да се адаптира към живота като нова майка. Не се изкушавайте да се претренирате, за да опитате да си „върнете тялото“ - ще стигнете до там, но отнема време. "

4. "Вземете проверка. Мисля, че си струва да направите физиологичен преглед след раждането, за да сте сигурни колко сте готови да се върнете към упражненията. По този начин вие знаете със сигурност и можете да потърсите съвета им за това какви тренировки биха посъветвали - и да предупреждавате. "

5. "Не се страхувайте да кажете „не“. Ако не сте сигурни в нещо, попитайте специалист или пропуснете това конкретно упражнение. Не забравяйте, колкото и да са велики, онлайн тренировките не са създадени специално за вас, така че може да се наложи да адаптирате определени упражнения. "

Ако обичате повече YouTube, закачете бебето си и се пригответе: защото кой се нуждае от гири, когато имате собствено човешко тегло от 10 килограма? Тази верига за телесно тегло с ниско въздействие от CariFit се фокусира върху внимателното ангажиране на сърцевината ви като начин за повторно въвеждане в тренировките след раждането. Наслади се.

Опитвам: С бебе

Колко дълго? 20 минути

Вериги, без значение колко ниска интензивност, не за вас в момента? Без затруднение. Приемането на някои йога потоци след раждането е също толкова жизнеспособен начин за бавно възстановяване на основната сила и подобряване на вашата гъвкавост.

Опитвам: Докато бебето дреме