Въпреки че никога не трябва да има натиск за новите майки да „отскочат“ към своите „тела преди бебето“, извършването на редовно, одобрено от лекар упражнение след раждането има редица ползи за здравето. Освен физическото здраве, активността може да помогне и за психологическото благосъстояние и социалното взаимодействие в тези предизвикателни първите няколко седмици (и месеци).

след

Клои Лорбак, 28 от експерта по физиотерапевт по бременност на Сам Ууд, споделя най-добрите упражнения, които можете да правите на шест, осем и дванадесет седмици след раждането.

Шест седмици след раждането

Добре, значи сте оцелели през първите шест седмици! Приблизително сега ще се върнете при Вашия лекар, за да проверите дали всичко оздравява добре, и при всичко добре ще получите всичко ясно, за да се върнете към някакво нежно упражнение.

Упражнението с ниско въздействие е най-добрият вариант в този момент, за да позволите на тялото ви да продължи да лекува леко и да се облекчи отново. Вашата цел трябва да бъде да се движите, внимателно и безопасно. Това е време за нежно работещи мускули, които може да са били разтегнати и отслабени по време на бременност. Фокусът сега е върху нежната работа на мускулите на тазовото дъно и коремните мускули.

Разходката с детската количка е страхотна, така че бебето ви идва с вас, а нежните тренировки вкъщи като 28 от Сам Ууд постнатална програма са идеални, така че можете да ги поберете, когато ви е най-подходящо. Бебетата са непредсказуеми, така че често е трудно да се придвижвате до клас или фитнес зала в определено време. И бебетата изглежда се нуждаят от хранене ВСЕКИ ВРЕМЕ е в ранните дни, което прави сложно излизането.

Не забравяйте, ако имате болка или чувство на тежест във влагалището или дъното или някакви други притеснения, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар.

Топ 5 упражнения на 6 седмици след раждането

Разходка в продължение на 30 минути всеки ден

Упражнения за тазовото дъно - Насочете се към 5 х 5 секунди задържания, 3 пъти на ден. Имах притискания всеки път, когато хранех бебето си, по този начин просто имах навика да ги правя, иначе е твърде лесно да забравя!

Дълбоко активиране на мускулите на корема - Издърпайте долната част на корема, като ангажирате дълбоките си коремни мускули, и ги задръжте за 3 вдишвания. След това освободете. Направете 5 повторения. Правете това, след като правите упражненията си за тазово дъно, за да помогнете на коремните мускули да се стегнат и укрепят безопасно.

Клекове - Избийте 20 страхотни клека, когато сменяте пелената на бебето си. Това помага за изгаряне на краката и глутеусите. Нуждаете се от здрави крака, за да управлявате цялото повдигане, което ще правите. Наличието на силни крака означава, че е по-малко вероятно да прекалите или да натоварите гърба си. Бебетата ми обичаха да се гушкат, докато правех клякам, обичаха подскачането нагоре и надолу и често ги изпращаше да спят. Многозадачност!

Лицеви опори за стена или пейка - Изпомпайте 15 лицеви опори, след като измиете зъбите си, така че ще го направите, без да мислите.

Топ 5 упражнения на 8 седмици след раждането

Можете постепенно да започнете да увеличавате кардиото си отсега, като поддържате движения с ниско въздействие, за да избегнете твърде голям натиск върху възстановяващите се тазови дъна и коремните мускули.

Разходка - Повишете интензивността, като отидете малко по-бързо или добавете в някои хълмове. Това ще ускори сърдечната Ви честота и ще изтича ендорфините.

Разтягане на котка/крава - На четири крака, закръглете през раменете си и приберете брадичката си до гърдите, приберете опашната си кост под и изпънете гръбнака. След това бавно се обърнете, гледайки нагоре и леко извивайки гърба си. Направете това 4 или 5 пъти или повече, ако се чувствате добре!

Теле се вдига - Издигнете се на топките на пръстите на краката, свивайки мускулите на прасеца, и бавно спуснете. Правете това 15 пъти, два пъти на ден. Това е чудесно за подпомагане на кръвообращението и за укрепване на всички мускули около глезените и краката.

Супермен - Страхотно основно упражнение. В позиция на ръце и колене внимателно издърпайте долните мускули на корема и стигнете до противоположната ръка и крак, като държите гърба неподвижен. Насочете по 10 от всяка страна. И продължете да дишате свободно през цялото време.

Разтягане на гърдите - Застанете високи и стигнете ръцете си зад гърба, преплетете пръстите си и изпънете гърдите си. Задръжте 30 секунди и продължете да дишате. Правете го след всяко хранене. Чувства се страхотно!

Топ 5 упражнения на 12 седмици след раждането

Дванадесет седмици е значителна повратна точка във вашето възстановяване. Често започвате да се чувствате по-силни сега и влизате в някакъв ритъм/рутина с вашето бебе, така че можете да планирате деня си малко повече.

Разходка/джогинг - Около сега можете да започнете да добавяте някакво упражнение с по-висока интензивност (ако ви се иска!) Започнете постепенно, като добавяте на кратки изблици на джогинг на всеки няколко минути по време на разходката си или увеличавате интензивността

Модифицирана дъска - Страхотно упражнение за укрепване на сърцевината ви. Започвайки от ръцете и коленете, слезте на лактите и дръжте лактите на пода, докато стъпвате краката си в изправено положение. Задръжте за 5 секунди, след това отпуснете коленете си на пода.

Напади - Напредвайте от клякането си и го смесете с няколко удара. Харесва ми да се разхождам по коридора, като редувам крака от всяка страна, така че в крайна сметка правите около 10 на всеки крак. Дръжте бебето си за допълнителна съпротива!

Странична дъска - Легнал настрани, притиснете нагоре към лакътя и коленете, активирайки страничните мускули на талията, косите. Задръжте 10 секунди и бавно спуснете. Продължете да дишате и след това повторете от противоположната страна.