Шейн Тротър

Мансфийлд, Тексас, САЩ

устойчив

Сила и кондиция, гири, младежко развитие

Повечето хора влизат в лифтинг играта, за да изглеждат по-добре. Разбира се, мнозина започват да тренират заради спорт, но за по-голямата част това е привкус на суета, който ги привлича към фитнеса, след като вече не се налага да тренират. Момчетата отиват във фитнеса, за да удрят огледалните мускули и да направят твърде много водни паузи от хубавите дами на стъпалото на стълбището. Всичко, което те научават, е многобройни тренировъчни заблуди и поговорки: „направете първо кардио на гладно сутрин и ще изгорите само мазнини, защото в корема ви няма нищо“ или „във вашата масова фаза яжте всичко, което не е прикован. “

Независимо дали ендоморф, ектоморф или мезоморф, повечето идват през есента развълнувани от сезон на качулки, бюфети и футболни уикенди, пълни с крила и пица. Те са получили карт бланш за ядене, а ние, американците, не правим нищо по-добро.

И все пак, заблудата за ядене е причина за много разочарования сред младите вдигачи, загрижени за увереността, която идва с по-големи мускули и повече дефиниция. Те се хранят с всичко, което биха могли да пожелаят и следователно стават по-силни. Въпреки че това струва на здравето и издръжливостта им, това е много ефективен метод за бързо добавяне на сила и мускули.

За съжаление около февруари им хрумва, че се чувстват ужасно и изглеждат подути. Силните мускули трудно се възприемат под допълнителното покритие, което са спечелили. С пролетните ваканции, топлото време и дните на басейна зад ъгъла настъпва усещане за паника.

Те бяха прекалено безгрижни, прекалено снизходителни. Сега те се ангажират с най-бруталната, всмукваща душата рутина, която могат да намерят. Засилено кардио всяка сутрин и вечер в допълнение към четирите им седмични асансьора.

Те живеят на яйчен белтък, пилешки гърди, броколи и спанак. Светът губи цвят, тъй като те бързо губят своите отпадъци. Разбира се, въпреки експертното си хранене, те намаляват мускулите и губят тази трудно спечелена сила също толкова бързо.

Не Йо-Йо

Това е йо-йо, което поддържа тялото ви в постоянен поток и създава постоянна необходимост коренно да променя образа на тялото ви. За повечето рязането се изхвърля след няколко седмици. Те осъзнават ужасния невротизъм, роден от проследяването на всяка унция, и нямат търпение просто да се насладят на живота отново.

За тези, които не се отказват, този процес ще бъде тромав, разочароващ, пълен с второ предположение и вина, която следва всеки пропуск. Когато настъпи следващата есен, те ще бъдат толкова доволни, че няма да им пука, че целият процес започва отначало.

По-често крайностите трябва да се избягват. Това е трудно особено в сферата на обучението, защото крайностите са това, което се продава. Лудостта продава. Вариации на статията „как да губят мазнини, без да губят мускули“ се продават и затова се издава нова версия на всеки пет минути.

Важно е да се прави разлика между мускулна издръжливост, неврологичен контрол и натрупване на мускулна маса. Често неврологичните промени при нетренирани трениращи създават впечатление, че мускулите се натрупват, докато мазнините се изгарят.

Реалността е, че е практически невъзможно да натрупате мускули, докато губите мазнини. Тялото ви не може да бъде едновременно анаболно (изграждащо се) и катаболно (саморазграждащо се). Ето защо най-добрият дългосрочен подход към всяка цел е бавен и стабилен.

Има по-добър начин

Да приемем, че сте спечелили 40 фунта миналата есен и зима, състоящи се от 20 килограма мазнини и 20 килограма мускули. След това през пролетта и лятото сте загубили 40lbs (22lbs мазнини и 18lbs мускули). Тези числа са напълно произволни, но същевременно реалистични.

В този сценарий получавате загуба на мазнини 2lb и мускулна печалба 2lb. Според моя опит това е най-добрият сценарий, който няма да бъде дублиран поради нанесените метаболитни увреждания. Желанието да стигнете бързо до мястото, на което отивате, означаваше, че рядко сте доволни от физиката си по всяко време по пътя.

Освен това вашата стратегия ви държеше в нездравословно състояние, независимо дали това означава бомбардиране на вашата система с преработени боклуци или разрушаване на метаболизма ви докато става дефицит на хранителни вещества и хронично стресиран. За съжаление това са дълбоко нездравословните норми, които движат голяма част от фитнес индустрията.

Ами ако има по-здравословен начин да постигнете крайната си цел: станете по-силни и изглеждайте по-добре? Ами ако изобщо никога не сте натрупали цялата тази мазнина? Ами ако можете да имате няколко маргарити всяка седмица през годината без огромна крачка назад?

Изследователят по хранене Алън Арагон, съавтор на Диетата на чистите мускули, изчислява, че начинаещият трениращ може да спечели 2-3 килограма чиста мускулатура за един месец с малко натрупване на мазнини - по-опитните вдигачи могат да качат 1-2 килограма за същия период от време.

По същия начин намаляването на мазнините, като същевременно поддържа мускулите, силно зависи от тренировъчния опит и текущата ви физика. Тези, които и без това са доста слаби, могат спокойно да свалят половин килограм на седмица, докато повече клиенти с наднормено тегло може да загубят 2 фунта или повече на седмица. Това означава, че можете консервативно да добавяте 1 фунта мускул на месец в продължение на два месеца и след това да режете половин килограм на месец в продължение на два месеца.

Повтаряйки този модел три пъти през годината, в крайна сметка ще свържете 6lbs чиста мускулна печалба с 3lb загуба на мазнини. За по-изпаднали във форма и децентрирани индивиди резултатите почти сигурно биха били по-драстични.

Дори по-добре, никога няма да се наложи да броите калории или да изтърпите сериозни ограничения и пак можете да отидете да се насладите от време на време на пица или конус за сладолед. Избягвайки крайностите, вие създавате балансиран подход, който позволява да се наслаждавате на лакомства, без да губите ума си за сезон.

Първо, трябва да определите устойчив подход към храненето. Ако не знаете откъде да започнете, препоръчвам моите основи на онлайн курс за здравословен начин на живот. Въпреки че храненето ви може да се подобри с течение на времето, то никога не е драстично и никога не изисква от вас да прегръщате пътя си през седмицата. След като навиците и рутините ви бъдат определени, всяка промяна в целта, независимо дали набирате чиста маса или губите мазнини, изисква само малка промяна в навиците.

Например, когато режете мазнини, може да премахнете вашата закуска от смесени ядки в средата на сутринта или да замените нещо по-леко като грах. Освен това можете да премахнете ориза, сладките картофи и други нишестета от менюто за вечеря и да замените тиква, тиквички, аспержи или брюкселско зеле.

Ако сте имали сладолед всяка седмица в допълнение към вашата мамяща храна в събота вечер, това може да се превърне в веднъж месечно лечение. По този начин запазвате метаболизма си и създавате устойчива, здравословна промяна. Никое хранене или тренировка няма да ви накара или разбие. Отпуснете се и играйте дългата игра.

За да напълнеете, направете обратната смяна. Може да добавите обратно шепа смесени ядки за обяд всеки ден. Може би започвате да слагате фъстъчено масло върху ябълката си и да добавяте гуакамоле към омлета си сутрин (не куче, докато не опитате).

Здравословното отслабване и наддаването на тегло са наистина прости. Опитайте се да ядете предимно пълноценни храни, съществували преди 10 000 години. Яжте повече и вдигайте с по-големи обеми, за да спечелите. Ако това не помогне, облегнете се на здравословни мазнини, докато добавяте нишесте, близко до активността. За да загубите мазнини, ще искате малко да ограничите калориите, да увеличите протеините и да поддържате тежки асансьори в програмата, за да сигнализирате на тялото си, че трябва да поддържа мускулите.

Подходът е прост

Много от вас се противопоставят на простотата на този подход. Донякъде си прав. Този план няма да ви спечели първо място в състезание по физика. Това изисква щателно проследяване, планиране и ограничаване на всичко - от натрий до радост.

И все пак някои от вас искат да ви кажа, че се нуждаете от точно 500 калории по-малко на ден. Реалността е, че животът не е толкова точен като науката. Как да разберете, че сте изгорили 800 калории повече днес? Не забравяйте, миналата седмица сте косили тревата и сте направили пролетно почистване. Взехте ли предвид тези калории? Отчетехте ли факта, че трябваше да провеждате срещи по цял ден?

Мащабът често е подвеждащ. Голяма част от теглото, което губите рано в резултат на рязане, е теглото на водата и последица от по-празните стомаси при претегляне. Вярвам в внимателното хранене, но психическото проследяване на всяко хапане не е устойчиво и не е здравословен дългосрочен навик. Ако вашият план е твърде сложен или изисква постоянна математика, той няма да се придържа. Опростете живота си в навици и лесни за спазване правила.

Играйте Дългата игра

Ще бъда честен, това беше трудно послание за мен, за да се събера, защото съм предпазлив да допринеса за някои от много нездравословните норми, често срещани във фитнеса и популярното общество. Няма нищо лошо в това да искате да качите мускули. Повечето от младите спортисти, с които работя, споделят тази цел. По същия начин няма нищо лошо в намаляването на мазнините. Проблемите произтичат от крайностите, често срещани във фитнес общността.

Избягвайте крайностите и бързите поправки и играйте дългата игра. Ако не сте убедени, ви насърчавам да се запитате, защо искате да се вманиачите върху произволно дефинирани проценти на телесните мазнини и тегло? Защо тези шест пакета са толкова голяма работа и в кой момент ще бъдат определени достатъчно за вас? Защо изпитвате нужда да спечелите 40 фунта мускули до утре? Кой е най-умният начин да стигнете там, където искате да бъдете за една година? Често малко перспектива и баланс могат да помогнат много за предотвратяване на допълнителен стрес и работа.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.