Няма съмнение, че общността за здраве и фитнес се е съгласила, че тренировките за устойчивост са съществена част от ефективната рутинна тренировка. Силовите тренировки осигуряват огромно количество ползи за физическото и психическото здраве, като намаляване на телесните мазнини, намаляване на симптомите на тревожност и депресия, подобряване на дълголетието и дори намаляване на риска от рак.

резултати

Няма съмнение, че общността за здраве и фитнес се е съгласила, че тренировките за устойчивост са съществена част от ефективната рутинна тренировка. Силовите тренировки осигуряват огромно количество ползи за физическото и психическото здраве, като намаляване на телесните мазнини, намаляване на симптомите на тревожност и депресия, подобряване на дълголетието и дори намаляване на риска от рак.

Вдигането на тежести изглежда е свещеният Граал на упражненията в момента. Но има много противоречиви доказателства и съвети около най-добрия подход: леки тежести и високи повторения (15 или повече) или големи тежести и ниски повторения (6 или по-малко).

По време на този дебат за леко тегло срещу тежко тегло, привържениците на тежкото вдигане обявяват, че единственият начин да подобрите физиката си и да постигнете целите си за здраве е чрез повдигане на тежки предмети. Но според скорошно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, тренировките за съпротивление с ниско натоварване и обучението за съпротивление при високо натоварване водят до мускулна дефиниция.

Всяка техника може да ви направи по-силни, но олекотяването чрез използване на ленти за съпротива или вдигане на 3-килограмови тежести за ръце осигурява допълнителни ползи за здравето, които вдигането на тежки тежести не предлага.

Като отличен пример за тренировки с лека устойчивост, тренировките на Трейси Андерсън разчитат на 3-килограмови или 5-килограмови тежести за ръце. Нейните сесии са насочени, активират и ангажират малки мускули в тялото, което ги тонизира, укрепва и удължава. Подобно на Трейси, осветяването на товара е ефективен начин да подобрите здравето си и да постигнете резултати. Ето защо.

Намалява риска от нараняване

Може да се почувствате мощни и ожесточени, когато решите да усилите лифтинг играта си, но цялото това тегло си струва. Довеждането на силовите тренировки до крайност и повдигането на нещо извън капацитета на тялото ви означава, че в крайна сметка ще се уморите. За да поддържате това тегло, ще трябва да коригирате подравняването на тялото си, което в крайна сметка компрометира формата ви и увеличава шансовете ви да се контузите. Освен това повдигането на тежки предмети оказва натиск върху ставите ви.

Като изоставите 50-килограмовите люлки с гиря и изберете тежестите на глезена, ще поддържате правилната форма, така че да можете да продължите да работите за постигане на фитнес целите си, без да е необходимо да почивате от фитнеса. Преминаването на светлина също означава, че можете да изпълнявате пълния обхват на движение и да се концентрирате върху стойката си, така че в крайна сметка правите упражненията правилно, насочвате правилните мускули и постигате мускулен тонус.

Изгражда издръжливост

Ако търсите по-слаба рамка и по-силна издръжливост, най-добрият залог е лекото тегло и високите повторения. Използването на леко тегло на ръката по време на тренировките за силова тренировка увеличава мускулната ви издръжливост, докато по-тежката алтернатива изгражда мускулна сила, което увеличава размера на мускулите ви. Когато станете леки с продължителни, по-малки движения, вие развивате вашите мускули с бавно потрепване и използвате повече аеробна енергия.

Подобрява вашата физика

Забелязали ли сте как дъхът ви се ускорява и мускулите ви болят, когато пулсирате 3-килограмова тежест на ръката, докато правите раменни преси? Всички уроци по баре, пилатес и предене използват леки тежести и има причина за това. Лекото повдигане за продължителен период от време увеличава сърдечната честота, обогатява метаболизма ви и ви помага да се наведете, без да натрупвате. Пулсирате, повдигате и натискате, докато мускулите ви изгорят и се разклатят, така че ще продължите да изгаряте калории и да топите мазнини дълго след приключване на тренировката. Докато тренировките за тежко съпротивление се фокусират върху увеличаване на мускулната маса, по-леките тежести се удължават и тонизират мускулите ви.

Активира правилните мускули

Ако обикновено вземете 30-килограмовите от багажника с гири, може да не насочите мускула, който сте възнамерявали да работите. Когато тренирате с тежести, които са по-тежки, отколкото можете да вдигнете правилно, разчитате на инерция, а не на сила, за да завършите упражнението. По-големите мускули в тялото ви поемат, за да ви помогнат да вдигнете тази маса, което първо побеждава целта на това упражнение. Но когато използвате по-леки тежести, за да завършите същото упражнение, вие активирате и ангажирате по-малките мускули, вместо да разчитате на тези големи мускулни групи да свършат работата. Така че ще тонизирате онези труднодостъпни места, които много сложни упражнения пренебрегват.

Апелира към по-голяма демографска група

Има широко разпространен мит, че силовите тренировки са само за културисти, които искат да увеличат размера си и да натрупат мускули. Този стереотип плаши и възпира много групи хора, така че те се отказват от включването на силови тренировки в своята фитнес рутина и пропускат ползите. За начинаещите, възрастните хора или тези със ставни проблеми, обучението с леки тежести е по-обещаващ вариант. Тези групи хора са по-малко опитни и по-малко уверени при големи натоварвания, така че посягането към леките тежести ще ги мотивира да се придържат към програмата за упражнения и да тренират по-често, за да могат да постигнат целите си.