Крейг Маркър

Ft. Лодърдейл, Флорида, САЩ

разбиване

Гири, CrossFit, Спортна психология

Разликите между нас променят всичко, от това как храносмиламе храната до начина, по който се възстановяваме след тренировка. В „Не си нормален: Ето защо“ обсъдих как индивидуалните различия влияят върху това колко добре работи планът за обучение. Програма, съобразена с вашите силни и слаби страни, е това, което ще работи най-добре за вас. Този път ще разгледаме как се променя храненето за всеки от нас и как можем да използваме тази информация, за да изградим персонализиран хранителен план. Така че нека да разгледаме няколко индивидуални разлики, които влияят върху начина, по който смиламе храната.

Ролята на хормоните

Изследване в Cell разглежда нивата на кръвната захар след хранене. Гликемичният индекс (GI) се използва за класиране на храните според въздействието им върху нивото на кръвната захар. Изследователите установили, че GI варира от човек на човек, което предполага, че всеки индивид е имал различна реакция към въглехидратите. Поради това изследователският екип застъпва индивидуален подход към храненето.

Освен това през последните двадесет години учените са научили много повече за това как хормоните влияят на глада. Хормонът лептин се освобождава от мастните клетки и осигурява обратна връзка за това колко калории приемате. Без да навлизаме в много подробности, лептинът инхибира невропептид Y, който изпраща сигнал, когато сме гладни.

Въз основа на това знание, може да си помислите, че ако увеличим лептина в тялото, ще се почувстваме сити и ще ядем по-малко, но не е толкова просто. Помислете за това като за стерео с увеличен звук. Хората с наднормено тегло не могат да чуят промени в силата на звука, защото стерео системата вече е толкова силна.

Друг хормон, наречен грелин, сигнализира на тялото ни, че сме гладни и е отговорен за ръмженето в стомаха ни. Всеки от нас има различни количества лептин, грелин и невропептид Y, така че всеки ще бъде повече или по-малко чувствителен към тяхното присъствие. Тези хормонални нива също варират. Ето само няколко фактора, които водят до промени в нивата:

  • Сън: Липсата на сън има тенденция да понижава лептина и да увеличава грелина. Вероятно това е една от причините да сте по-гладни след няколко нощи по-малко сън.
  • Честота на хранене: Периодичното гладуване има тенденция да нулира чувствителността към лептин.
  • Прием на калории: Нискокалоричните диети са склонни да намаляват лептина и да увеличават грелина, което често води до преяждане след приключване на диетата.

Ролята на чревните бактерии и ензими

В устата ви има ензим, наречен амилаза, който разгражда нишестето до захар. Вашият генетичен състав променя колко амилаза произвеждате. Изследователите установяват, че хората с по-малко амилаза са имали повишен отговор на кръвната захар. Това означава, че нашата генетика променя начина, по който смиламе нишестето, дори в началото на храносмилането.

"Докато изграждате своя индивидуален план за хранене, не забравяйте, че системите си взаимодействат и храносмилателната ви система е толкова уникална, колкото и вие."

Бактериите в нашите черва също оказват влияние върху храносмилането. В последните изследвания в науката изследователите са изследвали еднояйчни близнаци. Единият близнак беше слаб, а другият - със затлъстяване. Учените са имплантирали чревните бактерии на субектите в мишки. Мишките, получили бактериите на постно лице, са склонни да бъдат по-слаби. Другите мишки приеха формата на затлъстели близнаци. Изглежда различните чревни бактерии са променили начина, по който храната се обработва и съхранява в тялото.

По-нататъшни изследвания показват, че въвеждането на специфични разновидности на чревни бактерии може да доведе до загуба на тегло. Освен това хората с по-разнообразни видове чревни бактерии са склонни да бъдат по-слаби.

Поставяне на теорията на практика

И така, какво трябва да направите сега? Моето предложение е да вземете научен подход към вашата диета.

  1. Експериментирайте, като променяте по една променлива, за да видите как ви влияе. Някои промени може да отнемат седмици или месеци, за да влязат в сила. Може да отнеме седмици, докато вашата чревна микрофлора премине от месоядна диета към вегетарианска. Дайте си време да прецените дали е работило или не.
  2. Помислете кои диети са работили добре за вас в миналото. Тялото ви се е променило, откакто за последен път сте опитали тази диета, но може да е добро място да започнете изследванията си.
  3. Проследявайте промените си. Важно е да записвате резултатите си. Бих предложил да запишете теглото, процента на телесните мазнини, психологическото състояние и страничните ефекти, заедно с дневника си за храна. Това ще ви позволи да погледнете назад и да определите дали вашата намеса е работила.

Ето някои елементи, които може да искате да изпробвате в тези диетични експерименти:

  1. Яжте по-малко преработена храна. Храните с високо съдържание на химикали са склонни да навредят на чревните бактерии и да променят нашите системи.
  2. Яжте повече зеленчуци без пестициди. Растителните продукти са склонни да осигуряват хранителни вещества, които помагат на вашите добри чревни бактерии да растат. Може дори да искате малко мръсотия върху вашите зеленчуци, тъй като почвените организми добавят към разнообразието на чревните бактерии.
  3. Избягвайте антибиотиците, ако можете. Антибиотиците могат да повлияят на чревните бактерии до една година. Ако имате нужда от антибиотици, използвайте ферментирали храни или пробиотици, за да възстановите здравите чревни бактерии.

Приспособете вашето хранене към вас

Индивидуалните физиологични различия играят важна роля за това колко добре функционират диетите и тренировъчните програми. Основни тренировъчни програми като Easy Strength и Simple и Sinister ще работят за повечето хора.

По същия начин основните диети могат да работят за много хора с наднормено тегло. Но докато наближавате целевата си физика, храненето ви трябва да бъде съобразено с вас. Диета на някой друг може да не е най-доброто решение. Докато изграждате своя индивидуален план за хранене, не забравяйте, че системите си взаимодействат и храносмилателната ви система е толкова уникална, колкото и вие.

Още като това:

4. Sanchez, M., Darimont, C., Drapeau, V., Emady-Azar, S., Lepage, M., Rezzonico, E., Tremblay, A., "Ефект на добавката Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 върху теглото загуба и поддържане при затлъстели мъже и жени, "The British Journal of Nutrition (2013): 111 (8), 1507–1519.

5. Зееви, Д., Корем, Т., Змора, Н., Израел, Д., Ротшилд, Д., Вайнбергер, А., Сегал, Е., „Персонализирано хранене чрез прогнозиране на гликемичните отговори,“ Cell (2013) ), 163 (5), 1079–1094.

6. Zhang, F., Gu, W. et al., "Вариране на броя на копията в човешкото здраве, болести и еволюция", Годишен преглед на геномиката и човешката генетика (2009) 10: 451–81.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.