Влезте във форма за лятото

програма

Знам, че е време за лятно отслабване, когато чувам тихо ридание, идващо от гримьорните на универсалния магазин. Веднъж бях на опашка да пробвам дрехи и чух точно това, идващо от една от мостните. Жената зад мен прошепна: „Опитва бански костюм“, със същия тон на глас, който може да се каже: „Току-що пристъпи в кучешка кака“.

Ако зимата не е била любезна, може да се изкушите да нарушите диетата или да прекарате часове във фитнеса. Защо тази година да не възприемете различен подход и да си дадете време да преминете към бавна, здравословна програма за отслабване? Ще влезете във форма, ще загубите мазнини вместо мускули и ще направите постоянни промени, които ще продължат през цялата година.

Как да се подготвите и да се годите за лятото

Преди да започнете с нов план за упражнения и диета, ще ви трябва следното:

  1. Чиста здравна сметка от Вашия лекар, ако сте имали нараняване, заболяване или медицинско състояние
  2. 20-60 минути време, 4-5 дни в седмицата (разделяне при необходимост)
  3. Ангажимент да спазвате здравословна диета през повечето дни от седмицата
  4. Достъп до свободни тежести, ленти за съпротивление или машини

Вашата кардио програма

Първата част от всяка добра програма за отслабване или фитнес е кардио упражнения. Това е вашата основа за изгаряне на калории, кондициониране на сърцето, белите дробове и тялото и укрепване на тялото за други летни дейности. Ако сте начинаещ, ще ви е необходимо време, за да се справите до необходимото количество кардио, за да отслабнете, около 5 или 6 дни в седмицата за около 20-60 минути в целевата зона на сърдечния ритъм. Използвайте тези съвети и насоки за настройване на вашата кардио програма:

  • Започнете там, където сте. Оценете нивото си на фитнес и започнете с това, което ви е удобно. Ако не сте тренирали от години, може да започнете с 15-20 минути 3-4 дни в седмицата и постепенно да добавяте време и честота.
  • Разделете тренировките си. Ако нямате време за дълги тренировки, опитайте да правите кратки упражнения през целия ден. Експертите установиха, че това е също толкова ефективно, колкото и непрекъснатите тренировки.
  • Изберете дейности, които ви харесват. Ще бъдете по-мотивирани да се придържате към тренировките си, когато харесвате това, което правите.
  • Варирайте интензивността, продължителността и вида дейност. Опитайте кратки, интензивни тренировки, смесени с по-дълги, по-бавни тренировки за разнообразие. Можете също така да опитате интервални тренировки веднъж или два пъти седмично, за да изгорите допълнителни калории и да повишите издръжливостта си.

Кардио тренировки

За идеи прегледайте някои от кардио тренировките по-долу и опитайте, като промените тренировките според нуждите, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и цели:

За да видите колко калории изгаряте с всяка тренировка, използвайте калориен калкулатор.

Силова тренировка

Втората част от вашата програма ще бъде силова тренировка за изграждане на чиста мускулатура и повишаване на метаболизма ви. За да изгорите най-много калории, се придържайте към сложни движения (т.е. движения, насочени към повече от една мускулна група). Примери за това са клякане, нападания, лицеви опори и набирания.

Няколко насоки:

  • Насочете се към всичките си мускулни групи поне два пъти седмично, като между тренировките има ден-два почивка.
  • Дръжте повторенията си между 8-12 за изграждане на мускули, 12-16 за издръжливост и 4-8 за изграждане на сила. Не се страхувайте да използвате редовно различни диапазони на повторение, за да предизвикате тялото си по нови начини.
  • Не се страхувайте да вдигате тежко (включително жени)
  • Изберете 1-2 упражнения за всяка част от тялото. Например:
    • Модифицирани лицеви опори
    • Разширения на гърба
    • Странични рейзове
    • Бицепсови къдрици
    • Трицепс откат
    • Клекове с топка
    • Асистирани изпадания
    • Хруска на топката
  • Ако сте начинаещ, започнете с един набор от 15 повторения от всяко упражнение с умерено тегло, като добавяте сет постепенно.
  • Използвайте достатъчно тегло, че последното повторение е трудно, но не и невъзможно. Трябва да можете да завършите последното представяне с добра форма.

Правете силови тренировки самостоятелно или в същия ден като вашите кардио тренировки. Ако ги правите с кардио, може да искате да разделите рутината си. Правете само упражнения за горната или долната част на тялото, за да спестите време и енергия.

Тренировка за сила на стъпка по стъпка

Следните ресурси предлагат инструкции стъпка по стъпка за работа с всеки мускул в тялото ви.

  • Най-добрите ви рамене
    • Примерни упражнения за рамо
    • Стъпка по стъпка - рамене
  • Най-добрият ви сандък
    • Примерни упражнения за гърди
    • Стъпка по стъпка - Ракла
  • Вашият най-добър гръб
    • Примерни упражнения за гръб
    • Стъпка по стъпка - Назад
  • Вашият най-добър бицепс
    • Стъпка по стъпка - бицепс
  • Вашият най-добър трицепс
    • Примерни упражнения за трицепс
    • Стъпка по стъпка - трицепс
  • Вашите най-добри глутета, ханша и бедрата
    • Примерни упражнения за глуте, бедра и бедра
    • Стъпка по стъпка - Глутес, ханш и бедра
  • Вашият най-добър абс
    • Примерни упражнения Ab
    • Стъпка по стъпка - Абс

Подобрете диетата си за отслабване

Въпреки че упражненията са важни, често най-големите промени в отслабването идват от вашата диета. По-конкретно, искате да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото ядете. Един от начините да постигнете това е да спазвате диета. Но имайте предвид, че много хора имат проблеми със спазването на строги диети, така че може да постигнете по-голям успех при извършване на малки промени с течение на времето.

Независимо дали сте решили да спазвате конкретна диета или не, има няколко прости съвета, които ще ви помогнат да контролирате храненето си:

  • Водете дневник за храна. Първата стъпка при извършване на промени е да сте наясно с избора си. Съхранявайте дневник за храна в продължение на една седмица и записвайте всичко. Ще бъдете изненадани колко допълнителни калории изяждате, а също така ще се радвате да намерите малки начини за намаляване на калориите, без да гладувате.
  • Не пропускайте храненията. Много хора драстично намаляват калориите, когато искат бърза загуба на тегло и пропускането на хранене е популярен избор. Проблемът е, че това всъщност може да се обърне. Не само ще сте склонни да ядете повече, но може и да забавите метаболизма си, което означава, че тялото ви изгаря по-малко калории.
  • Пийте повече вода или чай. Поддържането на хидратация ще прогони умората и ще ви помогне да се справите с глада, а чаят често е чудесен начин за ограничаване на апетита. Когато станете следобедни гладни, помислете дали да не вземете чаша безкалориен зелен чай (или какъвто и да е вид) вместо бонбон.
  • Внимавайте за размера на порциите. Това винаги е очевидно, когато става въпрос за намаляване на калориите и вероятно най-трудното за следване. В крайна сметка какъв е размерът на порцията? Един от начините за управление на размера на порциите е използването на по-малки чинии и купи. Това е лесен начин да намалите порциите си, без да усещате, че пропускате.
  • Яжте храни с високо съдържание на фибри. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни ви зареждат, без да добавяте калории. Един от начините, с които съпругът ми наблюдаваме калориите си, е винаги да ядем първо плодовете и зеленчуците, преди да ядем останалите ястия.

Имате няколко съвета под колана си, но сега трябва да разберете как точно ще подходите към диетата си. По-долу са дадени няколко възможности за това как можете да започнете.

Следвайте структурирана диета

Повечето от нас са спазвали диета по едно или друго време и могат да ни помогнат поне да ни научат на по-здравословни начини за хранене. Ако решите да следвате структуриран план като Atkins или Weight Watchers, първо ще искате да направите някои изследвания, за да намерите подходяща за вас диета.

Направете малки промени в текущата си диета

Това всъщност е любимият ми подход за отслабване. Това не е толкова секси като диета - с повечето диети вие намалявате калориите си толкова много, че в крайна сметка губите тегло по-бързо, отколкото с малки промени. С този подход обаче не е нужно да се отказвате от любимите си храни, не трябва да променяте начина на хранене за една нощ и промените, които правите, е по-вероятно да бъдат постоянни.

  • Добавете по-здравословни храни към вашата диета. Винаги е по-лесно да добавите към вашата диета, вместо да отнемате храни. Вместо да изрязвате цели групи храни, опитайте да добавите нещо здравословно към всяко хранене и първо го изяжте. Салати, плодове, пълнозърнест хляб или чаша вода са само няколко идеи и ще откриете, че пълненето на по-здравословни неща оставя по-малко място за по-малко здравословен избор.
  • Променете една част от диетата си. Друг начин да се подходите към това е да изберете една нездравословна храна, която ядете, и да се отървете от нея или да намерите заместител. Поставете цялата си енергия към промяна само на този един лош навик и оставете останалото на мира. По-лесно е да се откажете от кока-кола или бонбон, когато знаете, че всичко останало остава същото.
  • Яжте по-малко. Само изрязването на една или две нощи на хранене може да направи голяма разлика във вашата талия. Когато готвите собствени ястия, вие знаете точно какво ядете, контролирате колко получавате и можете да се уверите, че съставките, които използвате, са полезни за вас.
  • Опитайте нови храни и рецепти. Намирането на лесни, здравословни рецепти спомага за по-приятното хранене. Опитът за нови неща е единственият начин да се храните здравословно, може да се превърне в начин на живот, така че експериментирайте - гледайте Хранителната мрежа или вземете някои книги с рецепти в библиотеката или книжарницата. Инвестирайте в здравословно хранене и може да откриете, че наистина му харесвате.

Номерът да наблюдавате калориите си е да намерите стратегия, с която редовно да се справяте. Ако работите луди часове, имате деца, за които да се грижите и нямате време, изборът на сложен хранителен план може да не е най-добрата идея. От друга страна, ако имате повече време, научаването как да правите здравословни ястия всъщност може да е нещо, което би ви харесало.

Компонентите на програмата за отслабване са прости: Кардио, силови тренировки и здравословно хранене. Това, което не е просто, е да внедрите тези различни елементи с последователна програма, която отговаря на това, което харесвате, какво можете да правите и какво искате да постигнете.

Създайте тренировъчна програма

Няма правилен начин да настроите тренировъчна програма, но ако имате нужда от помощ, събрах някои ресурси, които да ви помогнат да съберете всичко.

  • Програми за упражнения. Следващите електронни курсове предлагат някои структурирани програми за хора, които предпочитат насоки при създаването на програма за отслабване или фитнес.
    • 90 дни до фитнес и отслабване - първите Ви 30 дни
    • Walk of Life - 10 седмична програма за разходки
  • Създаване на собствена програма. Ако сте по-свободен дух, може да искате да създадете своя собствена програма, която не е толкова структурирана. Тези ресурси, за да ви помогнат:
    • Създаване на пълна програма
    • Как да настроите кардио програма
    • Създаване на рутинна тренировка за сила
    • Анатомия на тренировка
  • Работете с професионалист. Ако търсите още практически насоки, може да помислите за работа с личен треньор, лице в лице или онлайн. Тези ресурси ще ви помогнат да решите дали личното обучение е подходящо за вас:
    • Причини за наемане на личен треньор
    • Избор на личен треньор
    • Онлайн персонални ресурси за обучение

Който и път да изминете, не забравяйте, че стартирането на програма за отслабване или фитнес не е просто лятно събитие. нито става въпрос само за отслабване и изглеждане добре в бански костюм. За истински, постоянни промени също се нуждаете от желание да живеете по-здравословно. Именно това желание ви помага да правите ежедневните избори, необходими за здравето, фитнеса и загубата на тегло.

Ужасът от изпробването на бански костюми в суровата реалност на флуоресцентното осветление не може да бъде отречен. Можете обаче да улесните себе си, като определите подходящия костюм за тялото си. Модният експерт Синтия Нелис казва: "Може да не е по-лесно да се изправиш пред този момент на истината по време на първото изпробване на бански костюми за сезона, но поне разнообразието и оразмеряването на бански костюми се подобрява всяка година."

Намерете костюм, който да ви ласкае

Ако сте с малък бюст, Синтия препоръчва горнища бикини с лицеви опори. Ако сте по-големи отдолу, опитайте саронг, който е „най-ласкателният и най-изисканият начин за прикриване“.

За онези, които са благословени със сандък, първо отидете за подкрепа. Опитайте бикини с халтер или отидете на едно парче със структуриран бюст. Можете също така да използвате стратегически разположени флорални щампи, ивици и цветно блокиране, за да добавите интерес и да поласкате фигурата си.

За да направите избора си още по-безболезнен, опитайте тези съвети от Синтия:

  • Опитайте с размер по-голям, отколкото обикновено носите. Вероятно ще намерите по-малко дърпане и по-добро прилягане.
  • Възползвайте се от специалните размери (по размер на сутиена или дълъг торс).
  • Ако опитвате бански костюми в магазин, наведете се, седнете, изправете се и се разходете, за да сте сигурни, че костюмът ще остане на мястото си.
  • Погледнете тялото си в трипосочно огледало; ако не се доверявате на преценката си, вземете със себе си приятел, който ще ви каже как наистина изглеждате в костюма.

Още една препоръка: Винаги помнете, че на плажа няма флуоресцентно осветление. Слънцето е много по-прощаващо, така че никой няма да забележи незначителни несъвършенства. Освен това в съблекалнята ще се взирате отблизо и лично. Не забравяйте, че повечето хора няма да бъдат нос до нос с вас на басейна.

Номерът на лятото е да намерите начини да останете активни, да бъдете здрави и да изградите увереност в тялото си. Ако се грижите за себе си, бъдете горди с това как изглеждате и колко добре се движи тялото ви. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става и по-добре се чувствате за себе си.