Женшенът е една от най-старите и широко използвани билкови добавки. Дали науката отговаря на шумотевицата? Ето всичко, което трябва да знаете за тази билка.

женшен

Женшенът се съдържа във всякакви добавки, които твърдят, че правят всичко - от забавяне на стареенето до увеличаване на мъжката мъжественост. Не е изненадващо, като се имат предвид тези твърдения, това е невероятно популярна добавка - и то от хиляди години! Но дали науката подкрепя това?

Какво е женшен?

Много растения са пуснати на пазара с името на женшен, но повечето експерти са съгласни, че само Panax ginseng (азиатски женшен) и Panax quinquefolius (американски женшен) са достойни за името „женшен“.

Други билки с подобни ползи понякога се наричат ​​"самозван женшен", включително сибирски (елеутеро), бразилски (сума), индийски (ашваганда) и перуански (мака) женшен, само за да назовем само няколко. Въпреки това заглавие "самозванец", ашваганда и мака са се превърнали в популярни съставки сами по себе си през последните години.

Азиатският женшен се използва в традиционната китайска медицина от хилядолетия и често е наричан „цар на билките“.

Всъщност женшенът Panax получава името си заради многобройните съобщавани ползи от билката. Родът "Panax" се превежда като "излекува всички" ("тиган" означава "всички", а "axos" означава "излекуване" на гръцки). Думата женшен, от друга страна, означава „същността на човека“, вероятно защото се смята, че корените са във формата на човек. [1]

Какво прави женшенът?

Азиатският женшен се използва най-често за стимулиране на тялото, докато американската форма се използва за подобряване на възстановяването и успокояване. Китайските билкари се отнасят към тези две много различни действия или като осигуряване на "горещ" или "готин" ефект върху тялото, или като балансиране на ин и ян. Съществуват обаче и по-съвременни, научни начини да се опише разликата.

Азиатски Vs. Американски женшен

Противоположните действия на азиатските и американските сортове имат много общо със съотношенията на активните съставки в различните форми на билката. Тези активни съставки се наричат ​​гинзенозиди, а най-разпространените сортове в азиатския и американския женшен са известни като Rg1 и Rb1.

Доказано е, че по-високите съотношения Rg1 към Rb1 на тези гинзенозиди, както е често при азиатския женшен, стимулират централната нервна система. Това обяснява защо тази форма на женшен често се използва в продукти за повишаване на енергията.

Обратно, по-високото съотношение на Rb1 към Rg1, често срещано при американския сорт, обяснява защо тази форма се използва по-често в продукти, които подпомагат възстановяването и успокояването, намаляват кръвната захар или намаляват стреса. Този вид женшен често се нарича „адаптоген“. [1-4]

Какво представляват адаптогените?

Адаптогените помагат на тялото да се „адаптира“ към стреса и да го върне в баланс, независимо дали този стрес е физически, химичен или биологичен. Адаптогените намаляват хормоните на стреса, когато са твърде високи, или ги повишават, когато са твърде ниски. [5] Счита се, че същият ефект се отнася за анаболните и катаболните хормони (като тестостерон и кортизол), имунната система и произволен брой системи на тялото, които може да се наложи да бъдат върнати в равновесие.

Това може да помогне на тялото да стане по-устойчиво и по-добре да се справи със стреса. Примерите за дисбаланс на стреса включват увеличаване на интензивността на тренировката ви, емоционален стрес от проблеми на работното място или вкъщи или дори стрес от околната среда като замърсяване.

Ако обаче адаптогенът работи, за да върне баланса на реакцията ви на стрес, не бива да очаквате, че ще ви направи свръхчовек или ще бъде ефективен в дългосрочен план. След като тялото ви се върне в равновесие, адаптогенът не остава много за вършене.

Освен това, тъй като няма официален списък на адаптогенните билки и няма комисия, която да избира кои съставки могат или не могат да се наричат ​​адаптоген, има много продукти, предлагани на пазара като адаптогени с ограничени доказателства в подкрепа на заглавието.

Какви са ползите за здравето от женшен?

Енергия и производителност

Неотдавнашна научна оценка на всички човешки проучвания за употребата на женшен заключи, че билката може да подобри умората, енергията и мотивацията. Прегледът на данните от авторите обаче показа, че няма доказателства, че тези ползи действително подобряват спортните постижения. [6]

По-ранен преглед съобщава за подобни констатации, което предполага, че между 200-600 милиграма от всеки женшен тип изглежда повишава умствената енергия и познание, но не и подобрения във физическата работоспособност. [7]

Възможно е лошата стандартизация на съставките, както в продуктите, така и в проучванията, да е причина за някои несъответствия в проучванията и резултатите. Обаче по-незабавното вземане е, че женшенът вероятно няма да ви направи по-физически доминиращи по време на вашето обучение, но може да се почувствате малко по-добре по време на него.

Възстановяване на мускулите и упражненията

Като адаптогенна билка, женшенът може да ви помогне да се възстановите по-добре от упражненията. Това е особено вярно, ако вашата програма за упражнения се променя в интензивността или предоставя уникален стрес, с който мускулите и тялото ви не са свикнали.

Например, използването на 20 грама азиатски женшен дневно, в продължение на седем дни, значително намалява мускулните увреждания и предизвиканото от упражнения възпаление при мъжете на колежа. [8]

Антиоксиданти

Подобно на куркумата, друго популярно билково лекарство, женшенът също се смята, че има мощни антиоксидантни свойства. Упражненията, стареенето, диетите с високо съдържание на захар, токсините от околната среда, химикалите и стресът увеличават производството на окислителни свободни радикали в тялото ви. Твърде много свободни радикали могат да причинят увреждане на клетките и да доведат до преждевременно стареене, метаболитни проблеми и лошо възстановяване на упражненията.

Голям брой проучвания върху животни и клетки (in vitro) установиха, че женшенът намалява или обръща окислителните щети. [9] Въпреки че изследванията при хора са ограничени, проучване от 2011 г. съобщава, че четири седмици добавки само с 2 грама на ден намаляват маркерите на оксидативен стрес при здрави хора. [10]

Съобщението за вкъщи е двойно. Първо, ако ще приемате женшен, за да ви помогне да преминете през физически или психически стрес, започнете да го приемате предварително, а не по време. Второ, доза от само 2 грама на ден може да ви даде тези антиоксидантни ползи. Докато използвате качествена добавка, дори малко може да има положителен ефект.

Може ли женшенът да ви помогне да отслабнете?

Повечето проучвания при хора казват „не“, но възможните ползи за отслабване все още се проучват. В проучвания върху животни и клетки е доказано, че екстрактите от тази билка влияят на апетита и метаболизма и стимулират пътищата за изгаряне на мазнини. [11]

От ограничените проучвания при хора, едно показва, че 8 грама азиатски женшен на ден помагат на затлъстелите жени да отслабнат. Изследователите заключават, че това е така, защото подобрява профила на здравословните бактерии в храносмилателната им система. [12]

Ако женшенът е ефективен за подпомагане на управлението на теглото ви, това може да е резултат от способността на билката да помага за управление на кръвната захар. Статистически преглед на проучванията заключава, че дози от 200 милиграма до 20 грама на ден от азиатски или американски женшен намаляват кръвната глюкоза на гладно при здрави хора без диабет. [13]

Изводът е, че са необходими по-контролирани клинични проучвания с конкретни доказателства, за да се потвърди способността на тази билка да ви помогне да изхвърлите малко излишни килограми, така че задайте вашите очаквания съответно.

Има ли странични ефекти от женшен?

Научен преглед на проучвания върху хора заключава, че женшенът Panax е безопасен. Дозите варират от 100 милиграма до 60 грама, като едно проучване оценява ефектите от 1 грам седмично в продължение на три години. Най-често използваните дози са 2-6 грама на ден.

Някои хора в проучванията са имали странични ефекти като горещи вълни, проблеми със съня и храносмилателен дискомфорт, но тези странични ефекти се случват точно толкова, колкото и на тези, приемащи плацебо. [14]

Колко женшен трябва да приемам?

Повечето ботанически експерти препоръчват приема на 1-3 грама корен от женшен на ден. [15] За кратки периоди на висок стрес, като големи промени в тренировъчната интензивност и обем, трябва да сте в безопасност, ако удвоите или утроите дозата за кратък период от време, например 3-6 седмици.

Как трябва да приемам женшен?

Тъй като жен-шенът е адаптоген, може да получите по-добри резултати, ако от време на време карате и изключвате от него. Например започнете да използвате билката, докато доведете до промяна в тренировката или диетата си, след това се придържайте към нея до шест седмици, докато тялото ви се адаптира към новия стрес.

За да постигнете потенциалните ефекти на американския женшен за отслабване и да помогнете за намаляване на кръвната захар, приемайте го преди или по време на хранене.

Препратки
  1. Yue, P. Y. K., Mak, N. K., Cheng, Y. K., Leung, K. W., Ng, T. B., Fan, D. T. P.,. & Wong, R. N. S. (2007). Фармакогеномика и действията Ин/Ян на жен-шен: антитуморни, ангиомодулиращи и стероид-подобни дейности на гинзенозиди. Китайска медицина, 2 (1), 6.
  2. Zhang, L., Virgous, C., & Si, H. (2017). Женшен и затлъстяване: наблюдения и разбиране в култивирани клетки, животни и хора. Списание за хранителна биохимия, 44, 1-10.
  3. Lockwood, C. (2014). Преглед на спортните добавки. В J. Antonio, D. Kalman, J. R. Stout, M. Greenwood, D. S. Willoughby и G. G. Haff (Eds.), Essentials of Sports Nutrition and Supplements (pp. 459-540). Ню Йорк: Humana Press.
  4. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Основи на спортното хранене и добавки. Springer Science & Business Media.
  5. Wagner, H., Nörr, H. и Winterhoff, H. (1994). Растителни адаптогени. Фитомедицина, 1 (1), 63-76
  6. Bach, H. V., Kim, J., Myung, S. K., & Cho, Y. (2016). Ефикасност на добавките с женшен върху умората и физическата работоспособност: мета-анализ. Journal of Korean Medical Science, 31 (12), 1879-1886
  7. Oliynyk, S., & Oh, S. (2013). Актопротективен ефект на женшен: подобряване на умствената и физическата работоспособност. Journal of Ginseng Research, 37 (2), 144
  8. Jung, H. L., Kwak, H. E., Kim, S. S., Kim, Y. C., Lee, C. D., Byurn, H. K., & Kang, H. Y. (2011). Ефекти от добавката с женшен Panax върху мускулни увреждания и възпаление след бягаща пътека нагоре при хора. Американският вестник по китайска медицина, 39 (03), 441-450
  9. Kitts, D. D., & Hu, C. (2000). Ефикасност и безопасност на женшен. Хранене на общественото здраве, 3 (4а), 473-485
  10. Kim, H. G., Yoo, S. R., Park, H. J., Lee, N. H., Shin, J. W., Sathyanath, R.,. & Son, C. G. (2011). Антиоксидантни ефекти на Panax ginseng CA Meyer при здрави индивиди: рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване. Хранителна и химическа токсикология, 49 (9), 2229-2235
  11. Zhang, L., Virgous, C., & Si, H. (2017). Женшен и затлъстяване: наблюдения и разбиране в култивирани клетки, животни и хора. Списание за хранителна биохимия, 44, 1-10.
  12. Song, M. Y., Kim, B. S., & Kim, H. (2014). Влияние на женшен Panax върху затлъстяването и чревната микробиота при затлъстели корейски жени на средна възраст. Journal of Ginseng Research, 38 (2), 106-115
  13. Sievenpiper, J. L., Djedovic, V., Cozma, A. I., Ha, V., Jayalath, V. H., Jenkins, D. J.,. & Вуксан, В. (2014). Ефектът на женшен (род panax) върху гликемичния контрол: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания. PloS One, 9 (9), e107391
  14. Kim, Y. S., Woo, J. Y., Han, C. K., & Chang, I. M. (2015). Анализ на безопасността на Panax Ginseng при рандомизирани клинични изпитвания: систематичен преглед. Лекарства, 2 (2), 106-126
  15. Dharmananda, S. (2002). Природата на женшен от традиционната употреба до съвременните изследвания. ITM.

за автора

Mandy Wray, MS

Mandy Wray, MS, понастоящем заема длъжност като дипломиран асистент и работи за докторска степен по физиология на упражненията в Университета в Канзас.