От: Кейти Дънлоп

Никой никога не е написал песен за плоска плячка ... така че каквато и да е избраната от вас песен, аз съм тук, за да ви помогна да изберете правилните храни, за да изградите плячка на стойност хип-хоп песен.

Хранене за печалба. Никой никога не е написал песен за плоска плячка ... така че каквато и да е избраната от вас песен, аз съм тук, за да ви помогна да изберете правилните храни, за да изградите плячка на стойност хип-хоп песен.

вашето

Чували сте, че коремните се правят в кухнята и това е вярно! Но това е вярно и за останалата част от тялото ви, включително плячката ви.

Повторете след мен: не можете да тренирате лоша диета. Така че, ако го изпотявате на рег и все още чакате да видите тези мускулни печалби, вземете своя план за хранене с горещо тяло на LSF и надникнете в диетата си и вижте дали влизате в правилния вид храни за изграждане на плячка!

Изградете тази плячка от плочата НАГОРЕ

Ако търсите тези момичета, ще трябва да увеличите приема на калории. За да поставите ON мускулна маса, трябва да имате излишък от калории. Знам, че това плаши много момичета, но вярвайте, това е единственият начин. И има правилен начин да направите това. Не просто поглъщайте всичко в килера, моля. Това ще увеличи вашия калориен прием, разбира се, но ще увеличи и телесните ви мазнини, така че ... просто не. Вместо това следвайте съветите по-долу и продължете да четете 10-те най-одобрени LSF протеина, за да изградите гърба си.

Ето една проста формула, която да следвате: стремете се да ядете поне 20 грама протеин на хранене. И яжте приблизително на всеки 2-3 часа, общо за 5 хранения. Не искате да претегляте храната си или да се чувствате като пълен маниак, който пита сървъра за съдържанието на протеин, когато е на хранене с вашия отряд? Следвайте правилото с размер на длан. Яжте 2 порции от вашия протеин с размер на длан и лесно ще постигнете тези 20 грама! Всичко това, без да изхвърляте хранителните си везни!

Nerd Out на храненето

Протеинът изгражда мускули

Буквално. И така, защо просто да не изядем един тон протеин? Е, защото това не отговаря на нуждите на тялото ви. Необходими са ви само около 1 грам протеин на телесно тегло. Яденето повече не води до повече мускулна печалба. Така че, ако сте 130 lbs., Имате нужда от 130 g протеин през целия ден. Лесна работа!

Въглехидратите не са враг!

Вашето тяло буквално трябва да има въглехидрати, за да функционира, особено когато изграждате мускули и се изпотявате силно като нас. Колко е подходящо за вас? Това е приблизително 1-2 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Така че някъде между 130-260 g за същото момиче, споменато по-горе.

Не всички въглехидрати са създадени равни

Да. Въглехидратите, които се намират в любимия ми сладък картоф, не са равни на тези в бисквитката. Също така. Така че бъдете интелигентни относно въглехидратите, които въвеждате в тялото си. Не забравяйте, че те задвижват вашите тренировки!

Калории = енергия, а не наднормено тегло

Сериозно. За да изградите мускули, се нуждаете от около 16 калории на килограм тегло. И така, 130 lb. маце? Тя трябва да консумира около 2080 калории на ден. Да, добре сте прочели. Сега не е моментът да намалявате калориите. Сега е моментът да се изгради dat плячка!

Мазнината ти е приятел

Очевидно нямам предвид мазнина от пържено пиле. Но здравословните мазнини, като омега-3, омега-6. Те са от съществено значение и помагат на тялото ви да усвои и разгради протеина, който консумирате. Освен това те помагат за поддържане на здравето на хормоните! Стремете се да консумирате около 0,4 g мазнини на lb. Така че нашата 130 lb. LSF мадама трябва да консумира 52 g мазнина на ден.

Psst: 3-та седмица на HBMP е мястото, където аз thriiiiiive. И това е най-мазната седмица от 4-седмичния план. Тялото ми просто се чувства добре, когато увеличавам приема на мазнини. Представям се по-добре, чувствам се по-добре! Така че не се страхувайте от мазнини!

Ето топ 10, одобрени от LSF, храни за изграждане на плячка:

1. Яйца

Ако следвате HBMP, знаете, че ми харесва някои яйца! От закуски sammies през кифли до закуски burritos или обикновени яйца! Всяко яйце има 6 g протеин, който се разпределя приблизително равномерно между жълтъка и белтъка, а яйцата имат левцин, незаменима аминокиселина, която ще ви помогне да изградите мускулите си. Като хвърляне на бензин върху фая.

FYI: яденето на жълтък всъщност е важно. През годините холестеролът е придобил лошо име, но всъщност е необходим, за да помогне за повишаване на чистата мускулатура + сила. В плановете за хранене ще видите, че винаги включвам жълтъка, дори понякога да използвам повече белтъци, отколкото жълтъци.

2. Ядки

Бадемите и кашуто са точно там. Не само бадемите и кашуто съдържат около 150-170 висококачествени калории на порция от 1 унция, но те са и перфектната комбинация от протеини, мазнини и фибри. Това означава, че тялото ви използва тези калории, без опаковане на килограми. Вместо това те ще ви помогнат да опаковате боклуците в багажника.

3. Нахут

Нахутът е не само вкусната основа на нашата любима закуска, хумус, но и е недооценен! Тези малки бобчета (известни още като зърна гарбанцо) имат 31 грама сложни въглехидрати (помагат ви да останете по-дълго доволни), 5 g фибри, 5 g протеин, заедно с други витамини и минерали като манган, желязо и др.

Бърза бележка: За да получите пълен протеин, трябва да комбинирате нахут с друг растителен протеин - помислете: пълнозърнести храни или ядки. Кафяв ориз + нахут = пълно! А порция от тази комбинация, направена в небето, е 20 g. на протеин! Хайде безмесни понеделници!

4. Постно месо

Това може да е говеждо (макар че аз лично не го ям), пуйка, пиле или бяла риба. Говеждото месо е с високо съдържание на креатин, което мускулите ви използват за бързо създаване на енергия. Това ще ви помогне да изравните тренировките си (повече повторения, включвайте тежести, добавете ленти за плячка и т.н.), което ще доведе до тези печалби на booty. Той също така е богат на желязо, от което се нуждаете, за да доставите кислород до клетките си. Да не говорим, че много жени имат недостиг на желязо и дори не го знаят. Източникът има значение: вземете говеждото си от добитъка, хранени с трева. По-скъпо, но си заслужава. Защото си струваш, момиче!

По-специално пилето е богато на левцин, който играе ключова роля за изграждането на мускулна маса. Ако се чудите дали всички разфасовки пиле са еднакви, отговорът е отрицателен. Гърдите са най-добри.

5. Сьомга

Толкова много рецепти за сьомга в HBMP. Това е така, защото е толкова чудесен източник на тези 9 незаменими аминокиселини + пълни с омега-3 мастни киселини. Това е пълноценен протеин, а мастните киселини спомагат за по-лесното му усвояване и включване във вашия организъм.

6. Чиа семена

Похвалихме тези мамини мами и преди за високото съдържание на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, фибри, желязо и калций. Да не говорим за 5,6 грама протеин на порция от 1 унция.

7. Обикновено гръцко кисело мляко

Навсякъде HBMP причинява протеинова гъстота, вкус. Той не само е чудесен за купа за смути или само по себе си, но е и заместител на перфектно майонеза или заквасена сметана. По-здравословен, също толкова кремообразен и вкусен. Psst. Това е пълен протеин! Не е ли невероятно ?! Дайте ми киселото мляко!

8. Кафяв ориз

Това бавно усвояемо пълнозърнесто храни има огромен 5 g протеин на чаша и разклонени аминокиселини. Страхотен зеленчуков протеин за изграждане на мускули. За най-добри резултати, комбинирайте го с друг протеинов източник (гарбанзотата правят пълноценен протеин).

9. Спанак

Супер пълен с хранителни вещества и невероятно богат на желязо спанак е едно от най-добрите зеленчуци за ядене, докато изграждате мускули. Той има противовъзпалителни свойства и намалява АН, като всички те са важни за това фитнес търсене! Разбира се, има и много витамини.

Обичам да хвърлям спанак в моите смутита (толкова голям тласък на сутринта, но дори не го вкусвате), фритата, салатите, ъъъъ ... навсякъде? Да, навсякъде.

10. Конопено семе

Тези хрупкави лоши момчета са с плътно съдържание на протеини (10 г на порция!) И богати на омега-3 и омега-6. Ниско съдържание на въглехидрати, витамин-плътна. Освен това те са супер смилаеми. Това е чудесно за всички, особено момичета като мен с хипо. Също така обичам да намирам наистина страхотни опции за зеленчуци за всичките си вегетариански и вегански LSF мадами! Те вървят чудесно в смутита, смути купи, кисело мляко или почти всичко!

Има тонове други невероятни начини за включване на протеини във вашата диета и, разбира се, трябва да сте сигурни, че приемате и полезните въглехидрати + мазнини. В началото може да изглежда малко поразително - знам, че бях толкова изгубен, когато реших да стана здрав и в добра форма. Разгледайте HBMP и Guiltless Nutrition Guide, ако търсите седмици рецепти и какво точно да ядете и кога всеки ден!

Не забравяйте, че за да изградите мускули, тялото ви се нуждае от над 500-1000 калории от това, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си. Не се страхувайте от калории ... или от напълняване. Всъщност се отдалечете от скалата! Следвайте този план, потърсете ръководствата за помощ и направете точно до тялото си. След първоначалната ми загуба на тегло продължих да качвам 7-10 кг, когато изграждах мускули! И това е ДОБРО! В противен случай щях да съм слаб, а не силен. И аз нямаше да имам към какво да погледна назад!