Изследванията показват, че яденето на риба веднъж или два пъти седмично може да намали риска от няколко хронични състояния, включително инсулт, депресия, болест на Алцхаймер и в случай на тлъста риба смърт от сърдечни заболявания.

тези

Знаем, че рибата е важна за здравето - с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на наситени мазнини, добър източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и богата на витамини, като витамини D и B2, и минерали, включително желязо, йод, магнезий и калий.

Изследванията показват, че яденето на риба веднъж или два пъти седмично може да намали риска от няколко хронични състояния, включително инсулт, депресия, болест на Алцхаймер и в случай на тлъста риба смърт от сърдечни заболявания.

Но има риби, които е по-добре да избягваме поради високите нива на живак, които могат да представляват риск за здравето. Този списък с ниско живачни риби - SMASH - може да ни помогне да направим по-здравословен избор.

Какво е SMASH?

Съкращението SMASH означава сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга. Това са рибите, които са най-безопасни и здравословни за консумация. Те са богати на хранителни вещества, с високо съдържание на омега-3 и с ниско съдържание на живак. Живакът е естествен елемент, който се намира навсякъде около нас във въздуха, водата и всички живи същества, но в много малки количества. Прониква в храната ни по няколко начина, включително замърсяване.

Всички риби съдържат поне малко живак в себе си, но нивата варират значително в зависимост от вида. Повечето от тези нива са далеч под това, което САЩ считат за допустимо в морските дарове, но големите и по-дълго живеещи риби - като акула, риба меч, голям тон - имат най-голямо количество живак.

Риск от живак

Повечето от нас имат най-малко следи от живак в телата си. Данните от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията в САЩ (CDC) показват, че повечето от тези нива са под тези, свързани със риска за здравето.

Излагането на живак най-често се случва, когато хората ядат риба с високи нива в тъканите си и това е свързано със сериозни здравословни проблеми - високите нива могат да бъдат токсични.

Невротоксин, което означава, че засяга нервната система, живака в излишък, може да наруши зрението, координацията и речта и може да причини мускулна слабост.

Изследванията, включително проучване, публикувано в брой за 2020 г. на списанието Biomolecules, свързват по-високи нива на живак в мозъка на пациенти с болестта на Алцхаймер.

Особено изложени са на бременни или кърмещи жени и малки деца, които трябва да избягват рибите, за които е известно, че имат високи нива на живак. Те трябва да ядат по-малки риби - като тези от списъка SMASH - и не повече от две до три порции риба всяка седмица, за да минимизират експозицията. (Трябва да се отбележи, че консервираният лек тон се произвежда от по-малък тон, така че има по-ниски нива на живак от големия тон.)

Имайте предвид, че рибата, която идва от други страни, не се регулира от същите строги разпоредби на американската индустрия за морски дарове, което може да означава по-високи нива на живак.

Яжте риба

Важно е да намалим до минимум живака в нашата диета, но когато става въпрос за ядене на риба, ползите за здравето далеч надхвърлят малкия риск от живак за повечето хора.

Яденето на риба от списъка SMASH насърчава доброто здраве и предпазва от много хронични заболявания, включително няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Тези риби също са добри източници на:

  • Омега-3. Тези здравословни мазнини са полезни за сърцето.
  • Селен. Често липсващ в диетата, той помага за защита срещу живачна токсичност.
  • Витамин D. Подпомага имунната функция, здравето на костите и предпазва от сърдечни заболявания.

Долен ред

Повечето от нас не трябва да се притесняват за нивата на токсичен живак в тялото си, но има смисъл да сведем до минимум живака, като ограничим рибата до две до три порции седмично, избягваме да ядем риба с високи нива на живак и да се наслаждаваме на рибата в списъка SMASH.

Environmental Nutrition е награждаваният независим бюлетин, написан от специалисти по хранене, посветен на предоставянето на читателите на актуална, точна информация за здравето и храненето.