Спортистите - както професионални, така и аматьорски - се нуждаят от енергия и издръжливост, за да постигнат целите си във фитнеса и на терена. Някои елитни спортисти установяват, че атлетичните им постижения не са най-добри при кетото, а някои дори страдат от умора при упражнения и ниска кръвна захар. Целевата кетогенна диета е решение на тези проблеми.

ръководство

Целевата кетогенна диета (TKD) е версия на кето, която все още позволява на спортистите да получават предимствата на стандартната кето диета (SKD) - но с високооктанови спортни постижения.

Ако искате да повишите ефективността си, ето вашето ръководство за целенасочена кетогенна диета.

Какво представлява целенасочената кетогенна диета?

Както TKD, така и SKD са диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати - дори ежедневната разбивка на макронутриентите е подобна:

  • 10% от калориите от въглехидрати
  • 60% от калориите от мазнини
  • 30% от калориите от протеини

Най-голямата разлика е, когато тези въглехидрати се консумират. На SKD вашите въглехидрати вероятно се разпространяват през целия ден, равномерно по време на хранене. При TKD вашите въглехидрати се консумират почти изцяло наведнъж. Например, ако планирате интензивна тренировка (помислете: HIIT), може да консумирате ежедневните си въглехидрати около 30 минути преди тази тренировъчна сесия.

Какво общо има времето на вашата консумация на въглехидрати с вашата тренировка? Времето на въглехидратите помага на тялото ви по няколко начина. TKD може да попълни вашите запаси от гликоген, което след това предотвратява умората от упражнения и ниската кръвна захар. [1]

В края на деня сте консумирали същото количество въглехидрати, но просто сте ги изяли преди голяма тренировка.

Кой се възползва от TKD?

TKD е от полза за спортистите, но колко добре работи за вас зависи от това в какви видове дейности участвате. По-конкретно TDK работи най-добре за спортисти, които изпълняват упражнения с висока интензивност.

TKD може да ви бъде от полза, ако сте:

  • Професионални спортисти с нужда от високооктаново представяне
  • Бегач на дълги разстояния, който изминава 30-50 мили седмично
  • Спортист на CrossFit

Повторното хранене с въглехидрати - консумирането на въглехидрати преди тренировка - снабдява мускулите с глюкоза, но поради интензивността на активността бързо се консумира отново. В резултат на това спортистите могат да намалят риска от ниска кръвна захар и да упражняват умора. Ако приемем, че тренировката е достатъчно интензивна и гликогенът отново е изчерпан, TKD не трябва да влияе върху способността на спортиста да се върне в кетоза или да поддържа теглото си.

TKD може да не е подходящ за вас, ако:

  • Фокусирате се върху вдигане на тежести. Проучванията показват, че зареждането с въглехидрати преди сесия за вдигане на тежести може да не е от полза. [2] Това е така, защото силовите тренировки не изчерпват запасите от гликоген, както прави интензивната кардио тренировка.
  • Вие се фокусирате единствено върху отслабването. Ако сте в тази категория, може да се справите по-добре със SKD.
  • Вие сте на кето за лечение на болести. Ако се опитвате да управлявате състояние - като диабет или СПКЯ - най-добре е да се придържате към SKD.
  • Фокусирате се само върху леки упражнения като ходене или йога.

Сравняване на стандартния кето с целевия кето

Както SKD, така и TKD осигуряват много от същите предимства за диетите. Това включва загуба на тегло, подобрен фокус и яснота и намален апетит. Ако вече получавате тези предимства със SKD, защо трябва дори да обмисляте TKD?

Ако сте сериозен спортист, TKD може да изведе представянето ви на следващото ниво с:

Повишена издръжливост

Основната разлика между двете - и основната причина за изпробване на TKD - е, че TKD може да помогне за подобряване на спортните постижения. Когато определите времето за консумация на въглехидрати с вашите тренировки, запасите от гликоген се попълват, които служат като енергиен тласък за мускулите ви. [3] Това е критично за събития, които тестват вашата издръжливост.

Подобрена чиста мускулна маса

Подобно на SKD, TKD може да ви помогне да изградите чиста мускулна маса. [4] Това има допълнителната полза от увеличаване на вашата сила и производителност, но също така поддържане на вашия метаболизъм бързо.

Как да започнем целенасочена кетогенна диета

Ако вече сте на SKD, но не виждате атлетичното представяне и резултатите, които искате, ето няколко стъпки, за да започнете с TKD.

  1. Станете адаптирани към мазнините. TKD работи най-добре, когато вече сте адаптирани към мазнини, тъй като тялото ви по-лесно преминава в и извън кетозата. От момента, в който започнете SKD, може да отнеме от четири до шест седмици, за да станете адаптирани към мазнините. Особено важно е да избягвате TDK, докато все още се справяте с кето грип.
  2. Изчислете вашите макроси.
  3. Консумирайте около 15 грама въглехидрати 20-30 минути преди тренировка. Бързодействащите въглехидрати включват бисквити, бял хляб и спортни напитки. Ако не обичате да тренирате на пълен стомах, можете да закупите глюкозен гел.
  4. Останете хидратирани и винаги поддържайте баланса на електролитите си.
  5. Върнете се в кетоза. Бързият приток на въглехидрати може да повлияе на кръвната Ви захар, но ако сте адаптирани към мазнините, можете бързо да се върнете в кетоза. Опитайте MCT масло след вашата тренировка. MCT маслото може да увеличи вашите кетони и да ви даде нов енергиен тласък. Можете също да добавите лека тренировка след интензивната си тренировка. Това помага на тялото ви да остане в режим на изгаряне на мазнини.

Подходящ ли е TKD за вас?

Най-доброто нещо, което можете да направите за конкретните си цели, е да се придържате към версията на кето, която е подходяща за вас. Не всички се възползват от TKD - и това е добре. Ако сте кето спортист и се борите на SKD, помислете за TKD.

Пробвали ли сте TKD за спортни постижения? Споделете своя опит с нас!