От Annemarie Aburrow RD

Добре дошли във втория триместър - домът на неуловимата бременност ‘разцвет’. Надяваме се да започнете да оставяте след себе си неприятностите на сутрешното гадене и да натрупате допълнителна енергия. Второто тримесечие (обхващащо 13 - 26 седмици) е свързано с растежа или вашето бебе и вашата подутина. Вашето бебе нараства от размера на праскова до размера на 35 см бебе в края на втория триместър!

Какво трябва да ям?

Храненето на здравословна балансирана диета продължава да е важно през този триместър. Опитайте се да включите следното в диетата си:

  • 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Включете разнообразие от зелени листни зеленчуци (напр. Броколи, зеле, спанак, зеле), за да подобрите приема на фолиева киселина и желязо.
  • Нишестени пълнозърнести въглехидрати при всяко хранене, напр. хляб, зърнени храни, картофи, тестени изделия и ориз (изберете зърнени закуски, подсилени с допълнителни витамини и минерали като фолиева киселина - етикетът ще ви каже това).
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини 2-3 пъти на ден - това ще гарантира, че ядете достатъчно калций.
  • Богати на протеини храни (например постно месо, риба, яйца, боб, леща и тофу) два пъти дневно. Това ще ви помогне да задоволите вашите нужди от протеини и желязо.
  • Мазна риба поне веднъж седмично (но не повече от два пъти седмично) - това ще гарантира, че ще получите корекцията на основни омега-3 мастни киселини, за да помогнете за развитието на мозъка на вашето бебе.
  • Здравословни закуски и напитки вместо храни и напитки с високо съдържание на захар, мазнини и сол - изберете препечен хляб, сандвичи, плодове, зеленчукови пръчици, кисело мляко и зърнени храни.

хранене

Какви са моите хранителни изисквания за втория триместър?

Все още няма увеличаване на енергийните (калорични) нужди през този триместър, така че не е нужно да ядете допълнителни калории! Яденето на добро разнообразие от храни, богати на протеини, два пъти на ден ще ви помогне да задоволите повишените си нужди от протеини. Изискванията към фолиевата киселина са леко повишени, така че включвайте зелени листни зеленчуци и нишестени храни в диетата си и проверявайте етикетите на зърнените храни за закуска, за да сте сигурни, че са обогатени с добавени витамини и минерали.

През цялата бременност са необходими добавки с витамин D, за да сте сигурни, че отговаряте на повишените си изисквания. Изискванията за витамин А са леко повишени; включително разнообразие от плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини ще гарантира, че ги спазвате (избягвайте черния дроб и продуктите, съдържащи черен дроб, тъй като те съдържат високи нива на витамин А, които могат да бъдат токсични за вашето бебе).

Колко тегло трябва да кача през втория триместър?

Въпреки че няма допълнителни нужди от калории, вероятно ще спечелите малко над половината от теглото на бременността си през този триместър. По време на бременност ставате по-ефективни в усвояването на хранителните вещества, от които се нуждаете, от вашата диета, което означава, че можете да наддавате на тегло, без да е необходимо да ядете твърде много повече. Ако сте имали здравословно тегло (ИТМ 18,5 - 24,9) в началото на бременността си, трябва да слагате около 1 кг на седмица през този триместър (половината от това, ако сте със затлъстяване). Едно просто правило е да се ръководите от глада си, но да избирате здравословни закуски и да внимавате за закуски с високо съдържание на захар или мазнини.

Поддържането на активност по време на бременност ще ви помогне да поддържате теглото си под контрол. Ако не тренирате в момента, опитайте се да включите упражненията в ежедневието си, напр. плуване, разходка до работа или специални класове по бременност. Започнете бавно, постепенно увеличавайки до целта от 30 минути поне 5 дни в седмицата.

Трябва ли все пак да приемам добавки?

Не е нужно да приемате фолиева киселина след 12 седмица, ако предпочитате да не го правите, но много жени продължават да я приемат под формата на мултивитамини за бременност или витамини за здравословно начало. Все пак трябва да приемате добавки с витамин D (10 микрограма на ден) през цялата бременност. Дори ако сте бременна през летните месеци, може да не получите достатъчно витамин D само чрез действието на слънчева светлина върху кожата и като ядете храни, съдържащи витамин D (напр. Мазна риба, подсилени зърнени закуски и яйца).

Витамин D се намира в мултивитаминни добавки по време на бременност и витамини за здравословно стартиране или може да решите да вземете една добавка, съдържаща витамин D. Не забравяйте да избягвате всички редовни добавки с витамини или масло от черен дроб на треска, тъй като те съдържат високи нива на витамин А, които биха могли да бъдете опасни за вашето растящо бебе.

Кои пренатални витамини

Ако вече консумирате здравословна, добре балансирана диета, всичко, от което се нуждаете, е основната формула, която съдържа препоръчаните 400mcg фолиева киселина и 10mcg витамин D. Можете да го получите от Boots или Holland & Barrett. Освен това е чудесен вариант, ако имате бюджет!

За тези от вас, които смятат, че биха могли да се възползват от допълнителна помощ в отдела по хранене, отидете на по-пълна добавка като най-продаваната британска пренатална формула Pregnacare Plus Omega-3. Съдържа комбинация от 19 витамини и минерали, включително 400mcg фолиева киселина и 10mcg витамин D, плюс капсули рибено масло.

Друг вариант е New Chapter Perfect Prenatal. Това е органична, пълноценна хранителна добавка, богата на висококачествени хранителни вещества, включително мултивитаминен комплекс и пробиотична смес. Макар и доста скъпа, добавката е с много висока оценка от другата страна на Атлантическия океан и можете да я купите във Великобритания от Amazon или малки онлайн търговци на витамини.

Храни за ограничаване/избягване през цялата бременност

Важно е да ограничите и избягвате определени храни по време на бременност. Те включват черен дроб и чернодробни продукти (поради потенциално токсичните им нива на витамин А), някои риби (риба меч, акула и марлин), пастети, сурово/необработено месо, риба и яйца, непастьоризирани сирена и сирене със сини вени/плесени Най-добре плодовете, зеленчуците и салатите да се измият добре, за да се отстранят всички вредни паразити и бактерии. Трябва да ограничите приема на мазна риба до два пъти седмично, кофеин до 200 mg на ден и да ограничите алкохола до 1-2 единици веднъж-два пъти седмично.

Справяне с киселини

Киселините в стомаха са често срещана болест, засягаща 80% от бременните жени. Следните съвети могат да помогнат за намаляване на симптомите на киселини в стомаха:

  • Избягвайте да ядете големи ястия - яденето на по-малки порции може да помогне, като между тях има редовни закуски;
  • Оставете поне 2-3 часа между хранене и лягане;
  • Пикантните, богати и мазни храни могат да увеличат симптомите, така че е най-добре да ги избягвате (шоколадовите и плодовите сокове са добре известни задействащи фактори);
  • Опитайте да изпиете малка чаша обезмаслено или полуобезмаслено мляко преди лягане;
  • Подпирането на възглавници, докато спите, така че да не лежите, може да помогне;
  • Опитайте се да се храните изправено на маса за хранене, а не на дивана или в колата;
  • Избягвайте алкохола;
  • Избягвайте напитки, съдържащи кофеин, напр. чай, кафе, кола и енергийни напитки;
  • Ако киселините продължават да са проблем, попитайте Вашия лекар, акушерка или фармацевт за съвет относно подходящи лекарства.

Други мъничета от втория триместър

Анемия

Бременните жени са по-податливи на анемия. Храните с високо съдържание на желязо включват червено месо, мазна риба, боб, леща и подсилени зърнени закуски.

Запек

Запекът е често срещан при бременност, причинен от хормона на бременността прогестерон, забавящ преминаването на храната през червата. Яденето на много фибри, съдържащи се в пълнозърнести храни (напр. Каша, хляб със зърнени храни, тестени изделия и ориз басмати), плодове, зеленчуци и варива може да ви помогне. Пийте много течности (8-10 чаши на ден). Упражненията също могат да помогнат за намаляване на запека.

Жажда

Опитайте се да не използвате апетита като оправдание за прекомерно ядене или ядене на нездравословни храни. Добре е да си позволявате лакомства от храните, които жадувате, от време на време.

Още пътувания до тоалетната

Важно е да продължите да пиете много, въпреки че правите допълнителни пътувания до тоалетната. Пиенето много ще помогне за предотвратяване на парене, сърбеж и други проблеми с пикочния мехур.

Кървящи венци

Нежните, подути венци са често срещана бременност, поради хормоналните промени, изпращащи повече кръв към венците. Бременността е подходящ момент за преоценка на начина, по който диетата ви влияе на хигиената на зъбите. Ограничаването на сладките храни, особено между отделните хранения, е важно. Изборът на диетични или без добавени захари напитки вместо сладки напитки също ще помогне.

Подуване (оток)

Пиенето на много течности помага за изхвърлянето на излишната течност.

Главни медицински служители във Великобритания (2011 г.) Витамин D - съвети относно добавките за рискови групи (достъп до септември 2013 г.).

NHS Choices (2012) Лошо храносмилане и киселини по време на бременност (достъп до септември 2013 г.).

Rasmussen KM, Catalano PM и Yaktine AL (2009) Нови насоки за наддаване на тегло по време на бременност: какво трябва да знаят акушерите/гинеколозите. Curr Opin Obstet Gynecol. 21 (6): 521-6.

Specker B (2004) Изисквания към витамин D по време на бременност. Am J Clin Nutr. 80 (6): 1740S – 1747S.

Webster-Gandy J, Madden A и Holdsworth M (2011) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, 2nd Edition. Oxford University Press.