(Не забравяйте оптималния анаболен принцип # 19)

вашият

(Не забравяйте оптималния анаболен принцип # 22)

Отговор "Carb" от ред 12, 15 или 18 (в зависимост от целите ви)

(Не забравяйте оптималния анаболен принцип # 23)

"Дебел" отговор от ред 12, 15 или 18 (в зависимост от целите ви)

_грама на останалите 5 хранения

100 грама (висок GI) ВЕДНАГА след тренировка грамове на останалите 5 хранения

30 грама ВЕДНАГА след тренировка грама на останалите 5 хранения

Добре, сега е време да направите ОТДЕЛЕН план за вашите 3-СЕДМИЧНИ ПЕРИОДИ ЗА ЛИШАВАНЕ НА ПРОТЕИНИ. Ще използвате СЪЩИТЕ изчисления, само че този път, вместо да определяте вашите нужди от протеини въз основа на вашето телесно тегло, ВСЕКИ ще използва дневно количество от само 30 ГРАМА!

Ето още един набор от таблици за опростяване на вашите изчисления при определяне как да разпределите ОСТАНАЛИТЕ остатъци от калориите, необходими за постигане на вашите лични цели.

Вашият личен план за диета OPTIMUM ANABOLICS (периоди на лишаване от протеини)

Въведете исканата информация или резултатите от изчисленията в предвиденото място.

Изчислете оставащия брой калории, необходими за вашите периоди на ЛИШАВАНЕ НА ПРОТЕИНИ, като извадите 120 калории (равни на вашите 30 грама протеин) от ред 4 на вашите предишни таблици:

Какво искаш да правиш?

Време е да прегледате своите ЦЕЛИ от предишните изчисления. Използвайте СЪЩАТА цел, която сте избрали за вашите ВИСОКОПРОТЕИНОВИ ДИЕТНИ периоди и продължете със съответните изчисления, като попълните САМО онези линии, насочени към вашата цел. Ето как да продължите:

Останете със същото тегло/изгаряйте мазнини/изграждайте мускули?

Продължете с Редове 20 -

Отслабнете/изгаряйте мазнини/тонизирайте мускулите?

Преминете към Редове 22 -

Натрупване на тегло/изгаряне на мазнини/изграждане на мускули?

Преминете към Редове 25 -

Цел: Останете със същото тегло/изгаряйте мазнини/изграждайте мускули

Изчислете броя на калориите на ден, необходими от въглехидрати и мазнини (50/50), като разделите линия 19 на 2:

Ред 19 - 2 = (Отговорът е един и същ за въглехидратите и мазнините)

^ калории/ден от въглехидрати калории/ден от мазнини

Изчислете броя на GRAMS на ден, необходим от въглехидрати и мазнини, като разделите калориите на ден на 4 за въглехидратите и с 9 за мазнините:

(Въглехидрати): Линия 20 * 4 = (Мазнини): Линия 20 * 9 =

грама въглехидрати/ден грама мазнини/ден

Пример # 1 (Периоди на лишаване от протеин): Джим (на 36 години; 185 lbs .; 16% телесни мазнини; умерен метаболизъм)

Общ дневен прием на протеин =

(От предишни таблици) =

(калории/ден - въглехидрати и мазнини)

Цел: Отслабване/изгаряне на мазнини/тонус на мускулите

Извадете 500 калории от останалите си калорични нужди (ред 19):

Ред 19 - 500 (калории) =

Изчислете броя на калориите на ден, необходими от въглехидрати и мазнини (50/50), като разделите линия 22 на 2:

Ред 22 - 2 = (Отговорът е един и същ за въглехидратите и мазнините)

^ r калории/ден от въглехидрати

> калории/ден от мазнини

Изчислете броя на GRAMS на ден, необходим от въглехидрати и мазнини, като разделите калориите на ден на 4 за въглехидратите и с 9 за мазнините:

(Въглехидрати): Линия 23 * 4 (калории) = (Мазнини): Линия 23 * 9 (калории) =

грама въглехидрати/ден грама мазнини/ден

Пример # 2 (Периоди на лишаване от протеини): Дейвид (на 42 години; 225 lbs .; 24% телесни мазнини; бавен метаболизъм)

(От предишни таблици) =

2850 - 500 (калории/ден) =

(калории/ден - въглехидрати и мазнини)

Цел: Натрупване на тегло/изгаряне на мазнини/изграждане на мускули

Добавете 500 калории към останалите си калорични нужди (ред 19):

Линия 19 + 500 (калории) =

Изчислете броя на калориите на ден, необходими от въглехидрати и мазнини (50/50), като разделите линия 25 на 2:

Ред 25 - 2 = (Отговорът е един и същ за въглехидратите и мазнините)

^ r калории/ден от въглехидрати

> калории/ден от мазнини

Изчислете броя на GRAMS на ден, необходим от въглехидрати и мазнини, като разделите калориите на ден на 4 за въглехидратите и с 9 за мазнините:

(Въглехидрати): Линия 26 * 4 (калории) = (Мазнини): Линия 26 * 9 (калории) =

грама въглехидрати/ден грама мазнини/ден

Пример # 3 (Периоди на лишаване от протеин): Пол (26 години; 150 lbs .; 9% телесни мазнини; бърз метаболизъм)

(От предишни таблици) =

2355 + 500 (калории/ден) =

(калории/ден - въглехидрати и мазнини)

Добре, нека извлечем цялата ви информация в изчерпателна диаграма, която лесно можете да следвате по време на вашите 3-седмични периоди на ЛИШАВАНЕ НА ПРОТЕИНИ.

"Аааа, да. Онези прекрасни ЦИКЛИ ЗА ЛИШАВАНЕ НА ПРОТЕИНИ! Съжалявам, момчета, няма начин това да се намали. Тези 3-седмични цикли ще ви напомнят за дните, когато сте били на 4 години и вашият съсед ви е посмял да ядете мръсотия и кора от дървета! Но това минава бързо и САМО ПОЧАКАЙТЕ, докато не почувствате ТЕСТОСТЕРОННИЯ НАПАД!

Сериозно, наистина не е чак толкова лошо и ще свикнете с диетата за нула време. Въпреки че е трудно да се предложи план за хранене за всеки ден от този цикъл, ето няколко допълнителни съвета, които мога да предложа въз основа на това как съм преминал през тези цикли.

По принцип имайте МНОГО ПЛОДОВЕ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, ВОДА и ЯДКИ

на ръка. (Ммммммм. Звучи вкусно, нали?)

Ям МНОГО ОВЕЗЕНИ И СУРОВИ ОВЕЖНИ СЪРЦИ и слагам или малко МАСЛИНО МАСЛО, ЛЕНОВО СЕМЕННО МАСЛО или ФЪСТЪКОВО МАСЛО в него, за да стане по-вкусно.

ПЛОДОВЕ И ЯДКИТЕ са основата на останалата част от диетата ми. Главно защото е толкова лесно да се преброят въглехидратите и мазнините, но и защото те са най-засищащи.

МЕКСИКАНСКА ХРАНА, без месото разбира се, също е чудесен вариант и не забравяйте ПАСТАТА без месен сос! ТАЙСКАТА и КИТАЙСКАТА ХРАНА също са добри варианти заради вкусните комбинации от зеленчуци и юфка в техните ястия.

Както можете да видите, има МНОГО повече възможности, отколкото си мислите! Всичко, което наистина трябва да направите, е почти ИЗКЛЮЧВАНЕ НА МЛЕЧНИЦИ И МЕСО (включително яйца, птици, риба и т.н.) от вашата диета и ще ви бъде доста лесно да останете на път.

О, и запомни. НЕ се притеснявайте прекалено много за малките количества протеин, открити в ядките, хлябовете и тестените изделия, които консумирате по време на вашите цикли на лишаване от протеини. С по-ниска оценка на биологичната стойност (BV) те няма да ви повлияят достатъчно, за да постигнете толкова голяма разлика. "

"И какво трябва да направя сега? Да нося със себе си калкулатор и да измервам цялата ми откачена храна?"

Не се притеснявайте, не е нужно да сте ТОЗИ брутални. Но ако сте СЕРИОЗНИ към постигането на целите си, малко домашна работа е всичко, от което наистина се нуждаете. Ще се изненадате колко лесно ще бъдете да научите КАКВИ храни можете да ядете и колко МНОГО да сложите в чинията си.

Ето какво трябва да направите.

През следващите 2 СЕДМИЦИ прочетете етикета с хранителни вещества, разположен на опаковката на всяка храна, която поставяте в устата си. Опитайте се да консумирате колкото се може по-близо количествата ПРОТЕИНИ, ВЪГЛЕХНИ и МАСЛИНИ за храната, която ядете, според вашите ЛИЧНИ ПЛАНОВЕ ЗА ДИЕТА от вашите предишни изчисления.

Напишете общото количество протеини, въглехидрати и мазнини за всеки елемент в малка тетрадка, която можете да използвате като обикновен диетичен журнал. Няма да отнеме много време, за да разберете колко близо сте до целта си и къде трябва да се настроите.

Единствените инструменти, от които трябва да се нуждаете, са набор от ИЗМЕРВАТЕЛНИ ЧАШКИ и ЛЪЖИЦИ и малка СКАЛА, ако имате такава. Сега знам, че ВЕЧЕСТВОТО НЯМА везна, а освен това, който иска да премери храната си в ресторант?