Идеи за хранене

рецепти

Едно е да разберете какво трябва да ядете и защо трябва да го ядете, но друго е действително да приложите това знание. Продължете да четете, за да получите някои конкретни идеи за хранене и да разберете колко лесно може да направите здравословното хранене част от вашето ежедневие. За рецепти вижте по-долу.

Закуска и закуски
Въпреки че е изкушаващо да пропуснете закуската, всъщност е добра идея да ядете в началото на деня си, дори ако това е просто нещо малко, защото ще ви даде енергия и ще даде тласък на метаболизма ви. Закуската също ще ви помогне да не станете прекалено гладни преди или до обяд, което може да доведе до нездравословни закуски и преяждане. Ако все пак огладнеете за лека закуска, не се колебайте да вземете сортовете храни, които обикновено бихте яли за закуска.

Ето няколко бързи и лесни закуски, които са чудесен начин да започнете деня си и да направите перфектни закуски (ако имате диабет, обсъдете с вашия диабетолог или лекар коя от тези опции би била най-подходяща за вас):

  • Ябълкови филийки, намазани с фъстъчено масло без добавка или гарнирани с висококачествено сирене
  • Неподсладен ябълков сос, покрит с наситнени ядки и канела
  • Купа овесени ядки, направени от овесени ядки или киноа, покрити с канела, нарязани ядки и нарязани плодове
  • Сладки с бадемово брашно (вижте рецептата по-долу)
  • Резен от 100% пълнозърнест тост, намазан с ядково масло, хумус, пюре от авокадо или тахан
  • Пътен микс (вижте рецептата по-долу) или мюсли на шепа или като зърнени храни (опитайте бадемово, оризово или кокосово мляко за промяна)
  • Масло от кашу без добавки, намазано върху целина
  • Извара, покрита с наситнени плодове и канела
  • Зеленчуково смути (вижте рецептата по-долу)
  • Нарежете зеленчуци, потопени в хумус
  • Половин авокадо с изстискване на пресен лимонов сок
  • Обикновено неподсладено, пълномаслено кисело мляко (тъй като нискомасленото кисело мляко е много преработено и се нуждаете от мазнини, за да усвоите калций) или кефир (ферментирал млечен продукт, подобен на киселото мляко), покрит с наситнени ядки, нарязани плодове и по желание дъжд от мед, клен сироп или нектар от агаве.

Обяд и вечеря
Въпреки че може да има малко повече участие в съставянето на основно хранене, то все още не трябва да бъде сложно или отнемащо време. Основната „анатомия“ на обяда и вечерята е наистина съвсем ясна. Няколко предварително измити спанак, леко подправено парче риба или обикновена салата от ориз и боб и няколко лъжици замразен грах са всичко необходимо, за да има здравословен празник готов за минути.

Десерт
Нека си признаем - всеки обича десерта. За щастие е възможно да се отдадете на храни, които имат греховен вкус, но всъщност все още са полезни за вас. Няколко от препоръчаните здравословни десерти по-долу ще ви помогнат да откриете радостта от яденето на вина без вина, но ако имате диабет, някои от тези десерти може да не са подходящи за вас. Винаги се консултирайте с вашия диабетолог или лекар, преди да включите каквито и да било сладкиши в диетата си:

  • Сладки с бадемово брашно (вижте рецептата по-долу)
  • Квадрат или два тъмен шоколад (със съдържание на какао над 80%)
  • Дати Medjool
  • Нар
  • Чипс от зеле (обикновено се намира в магазините за здравословни храни)
  • Накълцани плодове (сурови или затоплени в тиган), покрити с висококачествен настърган черен шоколад и дъжд от мед или кленов сироп
  • Ягодите, потопени във висококачествен разтопен тъмен шоколад
  • Замразено грозде (освежаващо лечение в горещ ден)
  • Сурово кисело мляко (вижте рецептата по-долу)
  • Ябълкови филийки, потопени в мед
  • Леко задушени банани, залети с кленов сироп
  • Шейк с шоколад и банан с фъстъци, направен от бадемово мляко, 2 ч. Л. Какао на прах, зрял банан, дъжд мед и 1 супена лъжица фъстъчено масло без добавки
  • Органични обикновени пуканки, облечени с щипка сол и лют червен пипер, и няколко шейка червен пипер и истинско италианско настърган пармезан.

И ако ядете лакомство без абсолютно никаква хранителна стойност, не се бийте за това. Докато нямате диабет, яденето на малки порции нездравословни десерти на всеки няколко седмици не е голяма работа. Така че, отидете на тази рождена вечер или в офиса и се насладете на най-упадъчните сладкиши, които можете да намерите!

Рецепти

Ето няколко прости, хранителни, вкусни рецепти, които да ви помогнат да започнете новия си път към добро здраве. Наслади се!

Trail Mix

Прави 8 до 10 порции

Тази закуска или закуска отнема минути, за да се хвърлите заедно и е лесно да я вземете със себе си, ако бързате. Той е пълен с хранене и фибри, за да продължите да работите в най-натоварените си дни.

1 чаша (250 мл) нарязани бадеми или нарязани кашу
1 чаша (250 мл) нарязани орехи
1 чаша (250 ml) пълнозърнести зърнени култури без добавка по ваш избор
½ чаша (125 ml) смлени ленени семена
½ чаша (125 ml) несолено слънчогледово или тиквено семе
1 чаша (250 ml) сушени плодове без добавка
1 супена лъжица (15 ml) канела (по избор)

  1. Смесете всички съставки заедно в купа
  2. Съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника до готовност за употреба.

Ако имате диабет и ежедневието ви затруднява да се храните редовно, опитайте да създадете комплект за спешна закуска. Купете си фанти пакет, който можете да прикрепите към кръста си или малка чанта за обяд, която можете да съхранявате в офиса си или в куфарчето си, и го напълнете с леки за диабета закуски, като ябълка и фъстъчено масло, пътека, малка ядка маслен сандвич върху 100% пълнозърнест хляб или кисело мляко и нарязани плодове.

Зеленото смути

Кой не обича млечен шейк? Тази здравословна версия на това класическо лакомство ще задоволи както вашето тяло, така и душата ви.

1 чаша пълномаслено, неподсладено бадемово или оризово мляко
1 чаша пресни или замразени нарязани плодове
2 супени лъжици фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу
1 шепа тъмнозелени листни зеленчуци, като спанак или кейл
Дъжд от мед (по избор)

  1. Поставете съставките в блендер.
  2. Смесете до гладка смес.

Кисело мляко

Това упадъчно снизхождение прави прекрасен десерт, който все още има много хранителна стойност. Забавлявайте се допълнително, като позволите на гостите или семейството си да сглобят свои персонализирани слънчеви лъчи.

1 чаша (250 мл) пълномаслено обикновено кисело мляко

1 леко задушен нарязан банан или 1 чаша (250 мл) леко задушени нарязани смокини или манго
3 квадратчета черен шоколад, нарязан
Поръсете нарязани ядки
Мед или кленов сироп на вкус

  1. Поставете киселото мляко, плодовете и шоколада на редуващи се слоеве в купа или стъклена чаша.
  2. Отгоре се нарязват нарязани ядки и мед или кленов сироп.

Торти от бадемово брашно

Прави 12 мини торти

Удовлетворете изпечения си добър глад с тези сладкиши, които са богати както на вкус, така и на хранене. Бадемовото брашно може да помогне за понижаване на холестерола, докато канелата помага за стабилизиране на кръвната захар - но вие и вашите гости ще мислите само за това колко добър вкус има!

2 чаши (500 ml) фино смляно бадемово брашно (достъпно от www.buyalmondflour.com)
До 1 супена лъжица (15 ml) канела
½ ч. Л. (2 мл) сода за хляб
Прищипете сол
1 много зрял пюре от банан
2 ч. Л. (10 мл) чист екстракт от ванилия
3 големи яйца
1 чаша (250 ml) нарязани пресни или замразени плодове или плодове (напр. Ябълка, боровинки, ягоди, банан)
Нарязани пекани (по избор)

  1. Загрейте фурната до 325 ° F (160 ° C) и покрийте форма за мъфини с хартиени чаши за печене.
  2. Смесете бадемовото брашно, канелата, содата и солта в купа.
  3. Добавете пюре от банан, ванилия и яйца към брашнената смес и разбъркайте заедно, докато се смесят добре и гладко.
  4. Разбъркайте плодовете или нарязаните плодове, докато те се разпределят равномерно в тестото.
  5. Загребете тестото в подготвената форма за мъфини и поръсете нарязаните пекани, ако желаете. Печете, докато ножът излезе чист при поставяне, около 18 до 20 минути.
  6. Оставете да се охлади.

Печена дъгова пъстърва

Богато на противовъзпалителни омега-3 мазнини, това ястие от дъгова пъстърва е най-доброто в здравословната „бърза храна“. Отнема минути за приготвяне и минути за печене.

½ lb филе дъгова пъстърва
2 ч. Л. (10 мл) зехтин
2 ч. Л. (10 ml) сушени билки или 2 супени лъжици (30 ml) нарязани пресни билки, като лук, маточина, копър, мащерка, естрагон, босилек или магданоз
Поръсете или две сол и черен пипер
Лимонови клинове

  1. Загрейте фурната до 400 ° F (200 ° C).
  2. Поставете пъстървата с кожата надолу в стъклена форма за печене и поставете останалите съставки върху рибата.
  3. Втрийте равномерно олиото, билките, солта и пипера от двете страни на пъстървата.
  4. Печете рибата за 8 до 15 минути, докато месото стане непрозрачно и лесно се лющи, когато се набожда с вилица.
  5. Сервирайте с голяма зелена салата, леко задушен спанак или настъргано цвекло, печена тиква и малко киноа. Изстискайте сока от клин лимон върху рибата, ако желаете. Съхранявайте остатъците в хладилника до 4 дни и от тях, за да приготвите студена рибна салата, изядена на 100% пълнозърнест хляб или легло от тъмни листни зеленчуци.

Печено пиле

Това пикантно печено пиле се отличава с противовъзпалителната подправка куркума, но може да стане по-ясно, ако не сте фен на по-екзотичните му вкусове. Поръсване със сол и черен пипер и дъжд зехтин са всичко, от което се нуждаете, за да приготвите бързо и задоволително пилешко ястие.

1 супена лъжица (15 ml) куркума
1 супена лъжица (15 ml) кимион
1 супена лъжица (15 ml) червен пипер
½ ч. Л. (2 мл) смлян черен пипер
1 ч. Л. (5 мл) сол
2 кг (1 кг) пилешки бутчета
1 глава карфиол, нарязан на цветчета
2 супени лъжици (30 ml) зехтин или кокосово масло

  1. Загрейте фурната до 350 ° F.
  2. Смесете куркума, кимион, червен пипер, черен пипер и сол в купа и разбъркайте, докато се смесят добре.
  3. Поставете пилето и карфиола в голям съд за гювечи и ги поръсете равномерно със сместа от подправки.
  4. Полейте зехтина или кокосовото масло върху пилето, карфиола и подправките.
  5. С ръце разтрийте подправките и олиото в пилето и карфиола.
  6. Печете в продължение на 45 до 60 минути, докато пилето достигне вътрешна температура от 180 ° F. Сервирайте горещо и запазете остатъците до 4 дни в хладилник за приготвяне на сандвичи, салати и супи.

Салата от боб без глутен

Ако искате да опитате веганско ястие, класическата салата от ориз и боб е добро начало. Ето една основна рецепта, която можете да опитате, когато се чувствате авантюристично. Сервирайте с голяма зелена салата (вижте рецептата за салатен дресинг по-долу).

3 чаши (750 ml) боб, отцедени и изплакнати
2 супени лъжици (30 ml) смлян лук или лук
1 скилидка чесън, пресована
Сол и прясно смлян пипер на вкус
¼ чаша (60 ml) пресни билки, като магданоз, кориандър, босилек, мащерка, риган или градински чай
2 супени лъжици (30 ml) студено пресован лен или зехтин
Добавете 2 чаши (500 мл) сварен кафяв ориз или киноа, за да направите това като храна (по желание)

  1. Поставете всички съставки в купа и хвърлете, докато се смесят напълно.
  2. Регулирайте подправката на вкус и съхранявайте в хладилника в херметически затворен съд, докато сте готови за сервиране.

Глутенът се съдържа в определени зърнени култури, като пшеница, ръж, спелта, камут и ечемик. Но ако не можете да ядете глутен, можете да избирате от безглутенови зърнени храни, като царевица, ориз, киноа, елда, просо и амарант. Овесът също е естествено без глутен, но обикновено се обработва на оборудване, което влиза в контакт със зърна, съдържащи глутен. Ако искате да ядете овес, трябва да намерите производител, който мели чист, незамърсен овес.

Дресинг за салата

Много дресинги, закупени в магазина, имат нездравословни добавки, като MSG, стабилизатори и захар. Както можете да видите от рецептата по-долу, всъщност е доста лесно (и много по-евтино) да си направите дресинг за салата, така че опитайте и експериментирайте с различни билки, докато намерите вкусовете, които харесвате.

1/3 чаша (75 мл) студено пресовано ленено масло, орехово масло или зехтин (вижте полето Повече информация, за да научите повече за маслата и мазнините във вашата кухня)
2 супени лъжици (30 ml) балсамов оцет, лимонов сок или ябълков оцет
Нарязани пресни билки (по желание)
Сол и черен пипер на вкус

  1. Поставете всички съставки в чист буркан, затворете капака и разклатете енергично, докато маслото и оцетът се емулгират.
  2. Изсипете върху тъмно листна зелена салата, но не докато сте готови за ядене. Обличането на салатата предварително ще я направи кашава и отпусната. Съхранявайте в хладилника, ако имате остатъци и разклатете преди употреба.