Вдигането на тежести може да е чудесното средство за отслабване, което повечето хора търсят - разбира се, това, което ви кара да сваляте тегло, повишава настроението ви и като цяло подобрява метаболизма ви.
Освен натрупването на мускули, вдигането на тежести може също да помогне за отслабване и да ви направи по-стройни в рамките на кратък фитнес цикъл. Да не говорим, че ускорява десетки ползи, както психически, така и физически.
Има обаче тази традиционна поговорка, че мускулите тежат повече от мазнините. Е, масата е маса и в двата случая. Но има различни ключови разлики между мускулната маса и мазнините, които е важно да се разберат.
Мускулите тежат повече от мазнините.
Според Центъра за социални и здравни изследвания мускулите са по-плътни от мазнините. Това означава, че е по-тежък по отношение на масата, но заема по-малко място.
Например, помислете за разликата между един килограм стомана и един килограм пера. И двете са равни на килограм. Стоманата обаче лесно може да побере ръката ви, докато ще ви трябва изцяло празна кофа, за да побере всички пера.
По същия начин, ако вземете предвид двама души с еднакъв ръст и тегло, този с по-висок процент телесни мазнини със сигурност ще носи по-голям размер дрехи.
Учените са изследвали колко нежелани калории хората изгарят по време на различни дейности. Въз основа на изследвания можете да разчитате на тялото си, за да прецените колко калории можете да изгорите чрез различни видове тренировки, включително кардио и вдигане на тежести.
Тренировките с тежести насърчават краткосрочното изгаряне на калории
Една от причините, поради които тренировките с тежести печелят точка в контраста при загуба на мазнини спрямо кардиото, се дължи на броя на изгорените калории след сесия. Проучванията показват, че метаболизмът може да се повиши след тренировка с тежести за минимум 38 часа (след тренировки).
Това означава, че вместо да изгорите, да речем 50 калории, докато седите, вероятно гледате телевизия, ще изгорите 70. 20-те допълнителни калории може да изглеждат малко плитки. Но когато умножите това по 38 часа, ще разберете колко резултантната разлика може да повлияе на рутинните ви калорийни разходи.
Когато сближавате това на месечна база, става още по-ясно как редовните тренировки с тежести могат да повлияят на способността ви да изгаряте калории и така мазнини.
Вдигане на тежести и дългосрочно изгаряне на калории
Вдигането на тежести увеличава мускулната маса. Може би това е най-голямата полза, тъй като увеличеното натрупване на мускули в тялото подпомага метаболизма. Това означава, че тялото ви ще консумира по-малко калории, докато е в покой в дългосрочен план.
Тъй като мускулната тъкан е относително стабилна (толкова дълго, когато имате някакъв стимул върху мускула и консумирате достатъчно протеин), тя няма да бъде загубена. С други думи, тренировките с тежести ви позволяват да осигурите по-голяма степен на чиста мускулна маса, която действа като движеща сила на тялото, като по този начин ефективна стратегия за отслабване в дългосрочен план.
Това обяснява причината, поради която мъжете обикновено ядат повече от жените. Те имат по-слаби мускули по тялото си, което ги кара да изгарят повече калории денонощно.
Важно е обаче да знаете колко мускули можете да изградите за даден период. Естествено, мъжете са в състояние да произвеждат 1-2 килограма чист мускул на месечна ставка, докато жените наддават 0-5-1 килограма.
Вдигане на тежести за отслабване
Отслабването може да е трудно на практика, но успехът при отслабването всъщност се свежда до едно просто уравнение: изгарянето на повече калории, отколкото ядете.
Според статията на JAMA през септември 2014 г., един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории. Това означава, че ако тежите 500 калории на ден, може да загубите половин килограм седмично.
Въз основа на изследването на Harvard Health Publishing, човек с тегло 155 килограма може да изгори 446 калории след 60-минутна сесия за вдигане на тежести, а 185-килограмов човек може да изгори 530 калории.
Проучванията показват, че тялото ви може да продължи да изгаря калории дори след тренировка с тежести. Чистата мускулатура, която изграждате чрез вдигане на тежести, ускорява метаболизма ви в покой.
Въпреки че други упражнения като кардио със сигурност имат своите предимства (здравето на сърцето, облекчаване на стреса, те обикновено изгарят калории моментално). Вдигането на тежести, от друга страна, е доста специално, тъй като носи ползи след изгаряне.
Вдигането на тежести също подобрява състава на тялото ви, така че когато броят намалява по скалата, обикновено изразходвате комбинация от вода, телесни мазнини и мускули.
Силовите тренировки са по-ефективни от кардиото, тъй като помагат за поддържане на мускулите, като по този начин ви дават повече тонус. Експертите казват, че когато вдигате тежести, е по-вероятно да изгорите телесните мазнини. Съчетайте фет бърнър и предварителна тренировка с вашата тренировка, това ще ви помогне да губите мазнини по-бързо.
Вдигане на тежести и преструктуриране на тялото
Друго голямо предимство, свързано с вдигане на тежести, е, че ще ви позволи да прекроите тялото си напълно.
Други упражнения, като кардио тренировки, обикновено ще ви накарат да отслабнете. Но тъй като загубата на тегло е основно обединение на мускулите и мазнините, ще останете с по-малки парченца нежелана мазнина в тялото.
Когато извършвате вдигане на тежести, можете да ускорите процеса на отслабване, като осигурите диета с ограничен калории. По този начин ще имате по-голям шанс да намалите телесните мазнини, като същевременно подобрите естествените извивки на тялото си.
Също така ще постигнете по-добра цялостна трансформация, отколкото ако сте отслабнали с помощта на кардио упражнения.
Ако някога сте попадали на някой, който случайно е отслабнал, но все пак изглежда някак мек, вероятно е защото е загубил малко мазнини, но мускулите им не са правилно тонизирани.
Долна линия
Най-добрият залог за загуба на мазнини може да бъде свързан със смесица от кардио тренировки и тренировки с тежести. В края на краищата изследването на BMC за обществено здраве показа, че хората с наднормено тегло, които са следвали 12-седмична тренировка с тежести заедно с кардио сесии, са загубили повече тегло в сравнение с тези, които са разчитали просто на кардио.
Методите за вдигане на тежести се предлагат в много форми, включително телесно тегло, тренажори за окачване, машини за вдигане на тежести, олимпийско вдигане и свободни тежести. За ефективна рутина за издръжливост при изгаряне на мазнини, експертите предлагат да се обмислят десет тренировки, които удрят най-много мускулни групи.
Това може да са клякания, нападания, лицеви опори, преси за гръден кош, изтегляния с широчина, махове с гиря и изпълнение на забързани вериги. Работете с относително тежка категория, която можете да управлявате за 12-18 рапа за 30 секунди.
Седмичен график, който включва силови тренировки (3-4 пъти седмично) кардио (2-3 пъти седмично) и малко активни практики за възстановяване като йога, ходене и пилатес (веднъж седмично) и един ден за почивка смело повлияйте загубата на мазнини и цялостното преструктуриране на тялото.
- Можете ли да изградите мускули, без да вдигате тежести
- Можете ли да отслабнете, като ядете салата всеки ден Салатата изгаря ли корема мазнини
- Зелено кафе за отслабване Наистина ли ви помага да изгаряте мазнини по корема Съвети и новини за здравето
- Загуба на тегло с магнетичен пръстен на пръстите на велосипеда за изгаряне на мазнини на корема (билки)
- За Пурнима Мандава фитнесът на жените е нещо повече от бягане на бягаща пътека или вдигане на тежести - The