Ако знаете какво да изберете от менюто, можете да се насладите да излезете да хапнете, без да жертвате здравето си.

когато

Ако имате висок холестерол, не е нужно да се отказвате от семейни вечери, празнични поводи или романтични вечери в любимите си ресторанти. Вместо това може да се наложи просто да се научите за най-добрия избор за диета за понижаване на холестерола, за да можете да ядете холестерол, когато сте навън.

„Мисля, че ключовото послание е да знаете какво ядете“, казва Penny Kris-Etherton, PhD, RD, изтъкнат професор по хранене в колежа за здраве и човешко развитие в Penn State University в University Park, Pennsylvania.

Това означава внимателно четене на менюто и търсене на подозрителни съставки, казва Тара Колингвуд, RDN, диетолог в Орландо, Флорида, която води блогове в Diet Diva.

Ето какво трябва да знаете преди следващото си излизане в любимия си ресторант.

Избягвайте преработеното месо и наситените мазнини в деликатесите

Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. вече не препоръчват ограничаване на приема на диетичен холестерол до 300 милиграма (mg) на ден, както направи изданието от 2010 г. Но тази промяна не означава, че холестеролът не е важен. Въпреки че е широко прието, че количеството холестерол, което човек яде, има по-малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта, отколкото се смяташе досега, експертите все още казват, че трябва да ядете възможно най-малко холестерол.

Едно голямо проучване, публикувано през март 2019 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че диетичният холестерол изглежда е повлиял нивата на холестерола в кръвта. Изследователите са проследили 30 000 мъже и жени, които не са имали сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) в началото на проучването. След повече от 17 години документиране на тяхното здраве, изследователите стигнаха до извода, че на всеки 300 милиграма холестерол, добавен към ежедневната си диета, рискът от ССЗ се увеличава със 17 процента. Изглежда, че холестеролът, който ядете, влияе върху нивата на холестерола в кръвта, но това не е единственият фактор.

Според указанията, спазването на общия модел на здравословно хранене е най-важната част от управлението на холестерола и вашето здраве.

Яденето на диета с ниско съдържание на месо, особено преработени меса и птици като бекон, колбаси и месо за обяд, е сред най-добрите начини за намаляване на риска от ССЗ при възрастни. Не е нужно да изрязвате месото напълно, просто се стремете към не повече от 26 унции постно птиче месо, постно месо, яйца и риба на седмица.

Настоящото мислене произтича от ново разбиране за това какво влияе върху нивата на холестерола в кръвта и какво не. Според Харвардския университет T.H. Училище за обществено здраве Чан, „най-голямо влияние върху нивото на холестерола в кръвта има комбинацията от мазнини и въглехидрати във вашата диета, а не количеството холестерол, което ядете от храната.“

Много храни с високо съдържание на холестерол, като мазни меса, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и хлебни изделия, също са с по-високо съдържание на наситени или транс-мазнини, които и двете повишават холестерола в кръвта.

Поради тази причина, както Collingwood, така и Kris-Etherton се съгласяват, че когато ядете в закусвалня или деликатес, вашата цел е да ограничите или избягвате храни с високо съдържание на наситени мазнини. Като обикновено правило, ястията, които имат много съставки, като пица, гювечи, бургери, такос и сандвичи, са по-високи в наситените мазнини, според Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. Този списък включва и повечето сирена - Kris-Etherton отбелязва, че сиренето е с високо съдържание както на наситени мазнини, така и натрий, така че умереността е най-добрият подход - както и сметана, масло, тропически масла като кокосово и палмово масло, сладкиши, бисквитки, и закуски.

Ястията с много зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, повечето масла, тлъста риба и постни разфасовки от месо и птици са добър избор, който обикновено е с ниско съдържание на наситени мазнини, се посочва в насоките. Скаридите са с високо съдържание на холестерол, но с ниско съдържание на наситени мазнини, казва Kris-Etherton. Нейният съвет е да му се наслаждавате от време на време, може би два пъти месечно.

Изберете на пара вместо пържено, когато ядете китайска кухня

Китайските ресторанти предлагат много възможности за пържена храна. Но има много начини да заобиколите тези храни с високо съдържание на мазнини. Като за начало помислете за пролетни рула, които се приготвят на пара, а не във пържени, предлага Kris-Etherton, добавяйки, че пролетните рула с оризови обвивки са още по-добър избор. Задушеният ориз също е най-добър, казва Крис-Етертън. Ако трябва да имате пържен ориз с по-високо съдържание на мазнини, тя препоръчва на сървъра ви да го приготви с възможно най-малко масло.

За основното ви ястие морските дарове могат да бъдат добър избор, особено ако ги поръчате на пара, отбелязва Kris-Etherton. Варените или печени предястия от морски дарове също са добър избор за минимизиране на добавените наситени мазнини, според AHA. Само не забравяйте да ядете скариди умерено и да изберете предястия с много зеленчуци - много менюта имат раздел за зеленчукови предястия, което улеснява.

Поискайте пиле без кожа като протеин и се опитайте да устоите на хрупкавите юфка, често срещани на масите в китайските ресторанти, за да спестите както от мазнини, така и от калории.

Пропуснете заквасената сметана, когато ядете мексиканска

Фахитас са добър избор, когато се храните в мексикански ресторант, казва Колингвуд, тъй като те обикновено са богати на зеленчуци. Помислете и за страна на черния боб, тъй като той е с високо съдържание на разтворими фибри и може да помогне за понижаване на холестерола.

Клиниката в Кливланд препоръчва да се избират царевични тортили пред тортили от бяло брашно, тъй като царевичните тортили са значително по-нискокалорични, наситени мазнини, натрий и захар в сравнение с тортилите от брашно. Рибата на скара и пилешкото месо са добри варианти с по-ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. За топинги изберете салса, кориандър или пико де гало над заквасена сметана и сирене.

Съпротивете се да поръчвате начос като предястие, казва Крис-Етертън. "Дори да има много хора на масата [споделяне], те са много калорични."

Преминете и на препечения боб, който е с по-високо съдържание на наситени мазнини.

Отидете на зеленчуци и пропуснете топленото масло, когато ядете индийски

Индийските ресторанти обикновено предлагат много вегетариански ястия, отбелязва Kris-Etherton. Нахутът например, наричан още гарбанзо фасул, често се използва в индийското готвене и е добър, здравословен избор.

Търсете ястия с много зеленчуци и тофу, казва Колингвуд. Тя също стиска палци на пилешко тандури, предястие на скара.

Стойте далеч от ястия, наситени с гхи, казва Крис-Етертън. Това е избистрено масло, направено от биволско или краве мляко.

А Колингвуд казва, че когато поръчвате определени индийски ястия, е изключително важно да попитате дали те могат да бъдат направени с минимално количество масло.

Поръчайте на скара, когато ядете италиански, и пропуснете колбаса

Обикновените тестени изделия със сос маринара са добър вариант при хранене в италиански ресторант, предполага Kris-Etherton. Също така търсете ястия от пиле на скара, риба или печени зеленчуци, добавя тя.

Ястията с боб и бобови растения са богати на фибри и могат да помогнат за понижаване на холестерола, казва Колингвуд. Например в италианската основна супа от минестроне има боб каннелини.

Други скоби обаче не са толкова здравословни. Месото от говеждо и сирене в ястия за лазаня може да накара общото съдържание на наситени мазнини да се покачи, предупреждава Kris-Etherton.

Пазете се и от предястията на основата на колбаси, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Дори ако имат чушки - зеленчук с ниско съдържание на калории - колбасите могат да бъдат като цяло с високо съдържание на мазнини, казва тя.

„С италианската храна това, за което наистина искате да бъдете внимателни, са запеканките, като пилешка пармиджана и лазаня“, казва Крис-Етертън. "Обикновено е голяма порция и много калорична."

Допълнително докладване от Kaitlin Sullivan.