Знаете, че е онова време от месеца, когато желанието ви за шоколад, бургери и торта започва с пълна сила. Причината за тези опити се дължи на колебанията в хормоните - вашият естроген, тестостерон и прогестерон (жизненоважни репродуктивни хормони) се подлагат на потапяне по време на менструалния цикъл.

Знаете ли, че чрез тези желания тялото ви всъщност копнее за специфични хранителни вещества? Според диетолог и диетолог Натали Стивънс, жените трябва да консумират всички групи храни с възможно най-много плодове и зеленчуци през периода. Това са шест жизненоважни храни, които трябва да се консумират:

Риба

Ако обичате сьомга, риба тон и сардини, сега е най-подходящото време да се отдадете на тях, тъй като те имат натрупващ се източник на омега-3 мастни киселини, който е здравословен за сърцето и облекчава менструалните болки. Проучванията показват, че дневна доза от шест грама риба е достатъчна, за да намали спазмите. Освен мазна риба, други източници на омега-3 могат да бъдат намерени в авокадото, ядките и зехтина. Продължете, отдайте се на някои смеси от сашими и пътеки!

рецепти

1. Сандвич със сардина
Бърз, лесен и засищащ, този класически сандвич съдържа здравословна доза протеин от сардини, фибри от листни зеленчуци, кълнове, краставици и домати и бавно освобождаващи въглехидрати от пълнозърнест хляб. Вземете рецептата тук.

2. Топла салата от сьомга Niçoise
Насладете се на вкуса на южната част на Франция с тази освежаваща и балансирана салата, направена още по-добра (и по-вкусна), като замените оригиналната риба тон със запечена сьомга. Вземете рецептата тук.

3. Бургер със сьомга за барбекю
Победете месоядния си глад с този ухапващ, без чувство за вина бургер от мазна, сочна баничка от сьомга, вклинена между пълнозърнест кок. Вземете рецептата тук.

Броколи и спанак

Запасете се с тези зеленчуци, които са богати на фибри, протеини и желязо. Броколите могат да се похвалят с особено голямо количество фибри, калций, витамин А, С, В6 и Е, калий и магнезий, които ще облекчат ПМС. Освен това е 91% вода, което елиминира подуването и задържането на вода. Спанакът е известен с високото си съдържание на желязо - най-добрият заместител на загубата на кръв!

4. Салата от броколи, фета и паста
Вкусен начин да си набавите фибри и зърнени храни. Добавянето на богато на протеини фета сирене придава на ястието остър вкус, а също така ви доставя ключови витамини и минерали. Вземете рецептата тук.

5. Азиатско говеждо и броколи
Намерете баланс между зеленчуци и месо с този азиатски фаворит. Използвайте постно телешко месо за оптимален протеин и се наслаждавайте с купичка многозърнест ориз. Вземете рецептата тук.

6. Смути със зелена ябълка и спанак
Перфектно за бърза закуска или лека закуска, това смути също е отлично удоволствие без вина! Здравословен баланс на плодове и зеленчуци, както и здравословни за сърцето мазнини от кокосово мляко. Вземете рецептата тук.

Банани

Когато се появи изкушението за бар на Марс, посегнете към банан, за да извлечете повече ползи. Богати на калий и магнезий, бананите са чудесни за възстановяване от ПМС, а също така съдържат мелатонин, който отпуска тялото ви, както и повишава настроението ви. Това е най-добрата храна за ядене и за добър нощен сън.

7. Веган брауни без печене
Само с 59 калории на хапка, тези брауни са по-слаба, по-вкусна и здравословна версия на конвенционалните. „Брауни точки“ се насочват към пълнозърнестите съставки на банани, овес, кашу, фурми и орехи. Вземете рецептата тук.

8. Френски тост с 5 рецепти веган банан
За веганите там: накиснете хляб в тесто от пюре от банан, бадемово мляко и ленено семе „яйце“, за добра доза калий, фибри и омега-3. Вземете рецептата тук.

9. Какао и пукнати амарантова каша
Добавянето на пюре от банан към тази топла купа с амарант и какаова каша е чудесно като сгъстител и естествен подсладител. Вземете рецептата тук.

Киноа

Няма по-подходящо време за консумация на киноа, отколкото когато сте на менструация. Скъпата суперхрана е протеинов куршум от девет незаменими аминокиселини, с два пъти повече фибри като другите зърнени храни и сложни въглехидрати за регулиране на промените в настроението. Бонус: киноата също има високо съдържание на желязо и витамин В12, за да стимулира енергийните нива. Трябва да ви напомним, че това е идеалната съставка за диети с ниско съдържание на въглехидрати?

10. Виетнамска салата от скариди и киноа
Освен отличен източник на протеин, скаридите съдържат и антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. Сдвоен с киноа и имате купа с лечебна/красота! Вземете рецептата тук.

11. Азиатски обвивки от киноа
Засищащо ястие без месо, изпълнено с цвят от морков, спанак, авокадо и червена киноа, което не пести от жизненоважно хранене. Вземете рецептата тук.

12. Каша от кленови орехи с киноа
Преоткрийте редовните си овесени ядки с варена киноа. Разбъркайте с кленов сироп и залейте с шепа пекани и ще получите закуска с протеиново гориво! Вземете рецептата тук.

Млечни

Като част от балансираната диета се насърчава консумацията на млечни продукти и с добра причина. Млечните продукти под формата на обезмаслено мляко и гръцко кисело мляко съдържат калций и витамин D, които не само укрепват имунната система, но и действат като мускулен релаксант (толкова дълго, крампи!). Като алтернатива, ако сте с непоносимост към лактоза или веган, витамин D и калций могат да бъдат намерени в листни зеленчуци, бадеми, гъби и сусам, за да назовем само няколко.

13. Пудинг от семена от чиа
Подхранвайте желанието си за десерт с пудинг от семена от чиа, нискокалорична суперхрана, заредена с хранителни вещества, антиоксиданти и ползи за отслабване. Накиснете семена в мляко или кисело мляко за вкусно, гъвкаво лакомство. Вземете рецептата тук.

14. Плодово гръцко кисело мляко Парфе
Заменете сладоледа с богато на калций гръцко кисело мляко. Направи си сам здравословен парфе с богати на фибри мюсли и плодове, притежаващи антиоксиданти. Вземете рецептата тук.

15. Подправено овесено смути
Закуската в движение е по-задоволителна с тази порция овесени ядки, окислени с мляко и лечебни подправки. Вземете рецептата тук.

Тъмен шоколад

Да, можете да си вземете шоколада, но се уверете, че това е тъмен шоколад! Наличието на няколко квадратчета шоколад с поне 60% какао по време на менструацията ще ви помогне да успокоите апетита. Освен това, тъмният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и серотонин, който се чувства добре, така че ще се чувствате по-малко глупави.

16. Веган тиква овесени ядки шоколадови чипс бисквитки
Здравословна, вкусна и не повече от 90 калории бисквитка. Направете своя буркан с бисквитки без вина с тези късчета, направени от брашно от спелта, овес, пюре от тиква и чипс от тъмен шоколад. Вземете рецептата тук.

17. Здравословни могили Бонбони
Дъвчащи, без глутен и естествено сладки, тези тайно постни барове са направени от тъмен шоколад, настърган кокос, кокосово масло и нектар от агаве. Вземете рецептата тук.

18. Едноминутна торта с шоколадова чаша
Успокойте глада си, като направите тази неустоима и здравословна торта с халба, използвайки какао на прах, брашно от спелта, тръстиков сок, кокосово масло, мляко и екстракт от ванилия. Вземете рецептата тук.