Няма да пропуснете месото с тези вегетариански рецепти и идеи за хранене.

време

Наричам се вегетарианец „на непълно работно време“, защото, макар че ям месо, обичам да ям често вегетариански ястия. Дори обичам да поръчвам вегетариански предястия в ресторантите, само за да получа нови идеи за приготвяне на безмесни ястия. Все още ям риба, пиле, постно говеждо и свинско месо, но бих предположил, че поне половината от храненията ми са лакто-ово вегетариански (което означава, че включват яйца и/или млечни продукти).

Имаше време, когато всичките ми ястия бяха безмесни (можете ли да кажете Калифорнийския университет в Бъркли?). Колкото и да е странно, единственото нещо, за което тотално жадувах от време на време, беше добър чист чийзбургер (това беше преди да имат всички тези страхотни вегетариански бургери.)

Две десетилетия и две деца по-късно се превърнах в щастлив вегетарианец на непълно работно време. Ставането на непълно работно време вегетарианец идва с множество предимства. Приготвянето на безмесни ястия често струва по-малко, помага на околната среда, когато ядем повече ястия на растителна основа (някои биха се аргументирали) и тогава има здравословно предимство.

Освен че намалява съдържанието на наситени мазнини във вашата диета, един ден или два без меню всяка седмица има и други предимства, казва Джули Ъптън, MS, RD, с бюлетина за околната среда. Ъптън казва, че вегетарианските диети са с по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол. Те също така са склонни да включват повече от полезните хранителни вещества, открити в растителните храни, като витамин А и С, калий, фибри и фитонутриенти като бета-каротин и ликопен.

Никога не е имало по-добро време за ядене на безмесни ястия, независимо дали го правите на непълен работен ден или през цялото време. Днешните супермаркети имат много здравословни и креативни възможности, включително безмесни удобства, които можете да съхранявате във вашия фризер за тези изпълнени с екшън седмици. Ето няколко бързи опции за разглеждане:

1. Бургер алтернативи. Соевите и зеленчуковите бургери обикновено съдържат по-малко наситени мазнини, отколкото говеждите бургери, някои съдържат висококачествен соев протеин, а повечето имат поне няколко грама фибри. Ето няколко примера:

  • Boca Burger - веган (110 калории, 2 g мазнини, 13 g протеин, 5 g фибри)
  • Gardenburger Flame Grilled Soy Burger (120 калории, 4 g мазнини, 14 g протеин, 4 g фибри)
  • Gardenburger Savory Portabella Burger (100 калории, 2,5 g мазнини, 9 g протеин, 4 g фибри)
  • Morningstar Farms Grillers Original (140 калории, 6 g мазнини, 15 g протеин, 2 g фибри)
  • All American Burger на Amy's (120 калории, 3 g мазнини, 10 g протеин, 3 g фибри)
  • Цели храни 365 Органичен класически вегетариански бургер (100 калории, 2,7 g мазнини, 14 g протеин, 4 g фибри)

Продължава

2. Замразена (немесна) пица. Проверете етикета на съставката, за да разберете със сигурност, но някои марки определено са подходящи за лакто вегетарианци. Вижте тези забавни вкусове:

  • Amy's Pizza Pesto (1/3 Pizza, 128 грама, съдържа 310 калории, 12 g мазнини, 12 g протеин, 2 g фибри)
  • Freschetta Brick Oven Roasted Portabella, гъби и спанак (142 грама порция съдържа 280 калории, 10 g мазнини, 12 g протеин, 2 g фибри)
  • Цяла храна 365 Печено зеленчуково и козе сирене (142 грама порция съдържа 270 калории, 7 g мазнини, 12 g протеин, 3 g фибри)

3. Тортелини и равиоли със замразено сирене. В секциите за пресни и замразени тестени изделия във вашия супермаркет ще откриете най-малко три марки безмесни тортелини и равиоли. Просто ги пъхнете във фризера си и когато настроението ви удари, вие сте на около 20 минути от нежните тортелини (включително времето, необходимо за кипене на водата)! Добавете безмесен сос (маринара, дъжд от зехтин, песто или вегетариански бял сос) и някои зеленчуци, готово е.

Още безмесни ястия

Ето още седем безмесни ястия, които да се харесат дори на хронично месоядните:

Продължава

Вегетариански рецепти на непълно работно време

Готови ли сте да опитате вегетарианството на непълно работно време? Започнете с „безмесен понеделник“ и се насочете към още повече вегетариански ястия всяка седмица. Може да е по-лесно, отколкото си мислите.

Ето няколко рецепти, с които да започнете.

Вегетариански наденица и градински сос

Вестник като: 1/2 чаша "зеленчуци с максимум 1 ч. Л. Мазнина"
ИЛИ 1/4 чаша "нишестени храни и бобови растения с максимум 1 ч. Л. Мазнина"

Можете да използвате този сос във всякакви ястия, от вегетариански овчарски пай до вегетариански гювеч до пай.

4 връзки вегетариански колбаси или банички, като марката Whole Kitchen от Whole Foods (около 3 унции)
1 супена лъжица зехтин или масло от рапица
1 чаша зеленчуков бульон
2 супени лъжици брашно за бързо смесване Wondra (или брашно за всички цели)
1/4 чаена лъжичка сол (по желание)
Прясно смлян черен пипер на вкус
1/4 - 1/2 чаена лъжичка сух смлян градински чай

  • Загрейте олиото в голям тиган с незалепващо покритие, след това добавете вегетарианските връзки или банички и пържете до готовност, разпадайки се на малки парчета, докато се готви.
  • Добавете 1/4 чаша от зеленчуковия бульон и 2-те супени лъжици брашно в малка, незалепваща тенджера и разбъркайте, за да направите паста. Бавно разбийте останалия зеленчуков бульон.
  • Разбъркайте солта (ако желаете), черен пипер, градински чай и варени парченца наденица с масло. Оставете сместа да заври и разбъркайте, докато достигне желаната дебелина (около 2 минути).

Добив: 1 1/4 чаша сос (около 4 порции)

На порция: 93 калории, 6,5 g протеин, 5,5 g въглехидрати, 5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 1,6 g фибри, 410 mg натрий. Калории от мазнини: 48%.

Средиземноморска салата от нахут

Вестник като: 1/4 чаша "нишестени храни и бобови растения с мазнини" + 1/2 чаша "зеленчуци с 1 чаена лъжичка мазнина максимум"

Нахут от 15 унции (или боб гарбанцо), изцеден и изплакнат
1 краставица, необелена и нарязана на ситно
1 чаша гроздови домати, разполовени
1/4 чаша ситно нарязан сладък лук
2 чаени лъжички смлян пресен чесън
1 1/2 супени лъжици ситно нарязан пресен магданоз
2 супени лъжици ситно нарязан пресен босилек
4 унции прясна моцарела, фино нарязани на кубчета или на кубчета
1 супена лъжица зехтин
2 супени лъжици балсамов оцет
1/4 чаена лъжичка сол

  • Добавете нахут, краставица, домати, лук, чесън, магданоз, босилек и моцарела в средна купа за сервиране.
  • Залейте отгоре зехтин, оцет и сол и хвърлете добре всички съставки, за да се комбинират.
  • Покрийте купата и оставете в хладилник поне 1 час, за да се смесят вкусовете.

Продължава

Добив: 6 странични порции

На порция: 153 калории, 9 g протеин, 15 g въглехидрати, 6,5 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 10 mg холестерол, 2,5 g фибри, 197 mg натрий. Калории от мазнини: 38%.

Наденица и шафран ориз

Вестник като: 1 чаша "обилна яхния, чили, боб супа" + 1/4 чаша "нишестени храни и бобови растения без добавена мазнина" ИЛИ 1 "замразена вечеря, ястие с паста или ориз с месо или риба или вегетарианско с лек сос

1 супена лъжица зехтин
1 малък червен чили, стрък, семена и фино смлян, или 1/2 чаена лъжичка счукан червен пипер (по желание)
2 чаени лъжички смлян чесън
1 чаша дългозърнест кафяв ориз
1 3/4 чаши зеленчуков бульон (или пилешки бульон)
1 щипка шафранови конци (намерете ги в буркани в раздела за подправки)
5-6 унции вегетариански наденица по ваш избор, нарязани на 1/2-инчови филийки
1 чаша нарязан на кубчета, узрял домат на лоза (или използвайте отцедени нарязани нарязани консервирани домати)
2 дафинови листа
1/4 чаша нарязан зелен лук (белият и част от зеления)
Сол и прясно смлян черен пипер на вкус

Добив: 4 порции

На порция (като се използват вегетариански колбаси с марка Whole Foods: 291 калории, 13,5 g протеин, 43 g въглехидрати, 7,4 g мазнини, 0,7 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 5 g фибри, 620 mg натрий (в зависимост от натрия в бульона) и наденица). Калории от мазнини: 23%.

Портабела Такас

Продължава

4 средни гъби портабела, стъблата са отстранени и нарязани на 1/2-инчови филийки
2 чаени лъжички сушени люспи от риган
1 1/2 супени лъжици зехтин или масло от рапица
Сол и черен пипер на вкус
3 средни тиквички, нарязани на кибрит (около 2 инча дълги и 1/2 инча дебели)
1 среден червен лук, разполовен и нарязан с дебелина 1/4 инча
8 тортила от царевица или брашно
1 чаша (4 унции) настъргано сирене Monterey Jack с намалено съдържание на мазнини
1/2 чаша салса по ваш избор

  1. Загрейте фурната до 425 градуса. Добавете гъби, риган, олио, сол и черен пипер (ако желаете), пръчки тиквички и резенчета лук в голяма купа. Хвърлете, за да се смеси добре.
  2. Смесете лъжица равномерно в съд за желиране (покрийте го с незалепващо фолио, ако го имате). Поставете тигана във фурната и оставете зеленчуците да се пекат, като се хвърлят от време на време, за около 30 минути.
  3. Омекотете тортилите, като ги увиете във влажна кърпа и загреете в микровълновата за около минута. Или можете да ги затоплите в незалепващ тиган (използвайте малко спрей за готвене на рапица, ако искате).
  4. Напълнете всяка тортила с гъбена смес, малко натрошено сирене и салса.

Добив: 4 порции (по 2 тако)

На порция: 309 калории, 15 g протеин, 40 g въглехидрати, 12 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 15 mg холестерол, 6 g фибри, 370 mg натрий. Калории от мазнини: 33%.

Източници

ИЗТОЧНИК: Хранене в околната среда, август 2005 г.