Преди да забременея, бях вегетарианка. Но бременност с близнаци, измъчвана от ужасно сутрешно гадене и киселинен рефлукс, бързо промени диетата ми. Намирането на нещо за ядене, което да ми е привлекателно, беше предизвикателство и не наддавах. Всъщност от самата мисъл да ям зеленчуци буквално ме разболя. След първия триместър реших да ям каквото мога да стомах в опит да започна да напълнявам. Приех факта, че нямаше да мога да се придържам към вегетарианската си диета. Това означаваше много картофено пюре, уверете се, и от време на време пуешки бургер с кисели краставички и кафява горчица, предоставени ми от моя отдаден съпруг.

бременност

Вегетарианската диета в САЩ напоследък откри изключителна популярност и приемане. Въпреки че много култури ядат вегетарианска диета и имат напълно нормална бременност, все още има опасения, че яденето на вегетарианско не е идеално за бременност. Като лекар виждам все повече вегетариански и дори веганки, които искат да продължат диетата си по време на бременност, но също така искат да знаят дали могат да имат здравословна бременност. Докато краткият отговор е да, много малко доставчици на акушерски грижи разбират как ефективно да съветват бременната вегетарианка и просто да ги насочат към диетолог. За съжаление диетологът не винаги разбира въздействието на бременността върху вегетарианката. В резултат на това е важно да се разбере добре какво означава да бъдеш бременна и вегетарианска.

Ето преглед на това, което трябва да имате предвид, ако планирате „зелена“ бременност, която не консумира млечни продукти:

Фолиева киселина

Недостигът на фолиева киселина може да доведе до дефекти на нервната тръба при кърмачета. Дефекти на нервната тръба, като спина бифида и аненцефалия, възникват, когато нервната тръба не се затваря правилно през 4 - 6-та седмица от бременността. Препоръчителната доза фолиева киселина по време на бременност е 400 микрограма на ден от мултивитамин или пренатален витамин, взети поне месец преди зачеването, но повечето пренатални витамини сега съдържат 800 - 1000 микрограма. Можете също така да получите допълнително фолиева киселина с храни с високо съдържание на фолиева киселина, естествената форма на фолиева киселина. Това включва тъмнозелени листни зеленчуци, подсилени зърнени храни и зърнени храни, портокалов сок, сушен боб, грах, плодове, обогатен хляб и тестени изделия и фъстъци.

Витамин В12

Адекватният прием на витамин В12 преди зачеването също е важен за правилното развитие на нервната тръба, както и за растежа и развитието на плода. В допълнение, при нормално развиваща се бременност, нивата на витамин В12 могат да се понижат през втория и третия триместър на бременността поради разширяващия се кръвен обем на майката. Трябва да консумирате 2,6 микрограма витамин В12 дневно по време на бременност. Витамин В12, който се намира естествено само в животински продукти, може да се намери в обогатени храни на растителна основа като соево мляко, тофу, хранителни дрожди и зърнени храни. Има доказателства, че нивата на В12 могат да бъдат по-ниски при бременни жени, дори когато приемат добавки. Ако има опасения, че не приемате достатъчно витамин В12, вашият доставчик може да провери нивото ви на В12.

Желязо и протеини

Има опасения, че вегетарианката няма да консумира достатъчно желязо и протеини в диетата си за развиваща се бременност. Количеството желязо, необходимо по време на бременност, е 27 милиграма дневно, което се съдържа в повечето пренатални витаминни добавки. Това количество се увеличава с напредването на бременността поради дилуционната анемия, която се появява с разширяващия се кръвен обем. Освен това усвояването на желязо е по-малко при вегетарианска диета. Препоръчителното количество протеин е 50 грама дневно през първия триместър и 71 грама през втория/третия триместър. Можете да получите допълнително желязо с пълнозърнести и обогатени зърнени храни, богати на желязо зеленчуци и бобови растения, сушени плодове, ядки и меласа, както и храни, съдържащи витамин С, за да увеличите максимално усвояването на желязо. Допълнителни протеини се натрупват с много от споменатите по-горе храни в допълнение към соевите продукти. Ако не консумирате достатъчно желязо по време на бременност, може да се развие желязодефицитна анемия, което може да доведе до влошаване на анемията след раждането, преждевременно раждане и раждане и ниско тегло при раждане.

Калций и витамин D

Подходящата консумация на калций и витамин D е важна при зелената бременност. Препоръчителното количество калций е 1000 милиграма дневно. Ако сте вегетарианец, който не консумира млечни продукти, като ядете тъмни листни зеленчуци, бок Чой, броколи, слънчоглед/сусам, смокини, боб и обогатени зърнени храни, сокове, тофу и млечни млека ще ви осигурят необходимото количество калций по време на бременност . Можете също така да помислите за добавка с калций. Дневната препоръчителна доза витамин D е 600 IU витамин D. Витамин D се получава чрез излагане на слънчева светлина и някои соеви млека и зърнени закуски. Ако има опасения, че имате недостиг на витамин D, нивото ви може да бъде проверено и добавена добавка, ако е необходимо.

Есенциални мастни киселини

Незаменимите мастни киселини [Омега 3/N-3 и Омега 6/N-6] са важни за развитието на мозъка на плода, очите и имунната и нервната система. Препоръчителното количество N-3 мастни киселини е 1,4 грама дневно. Тъй като американците са склонни да имат недостиг на незаменими мастни киселини, много пренатални витамини вече имат допълнителна капсула рибено масло. Можете също така да получите допълнителна DHA с масло от водорасли. Препоръчителното количество DHA при бременност е 300 милиграма дневно. Дори и с добавка DHA обаче, N-3 мастните киселини са по-склонни да бъдат ниски по време на бременност. Можете да увеличите приема си с растителни храни като ленено семе, орехи, соя, манго боб и рапица, орехи и соеви масла. N-6 мастните киселини обикновено са достатъчни във вегетарианската диета и се намират в семена, ядки, зърнени храни, бобови растения, зелени листни зеленчуци и растителни масла като царевица, соя, сусам и слънчоглед.

Други съображения

* Обсъдете диетичните си предпочитания с вашия доставчик на акушерски грижи и го уведомете за всички добавки, които приемате.

* Разберете какво може да липсва във вашата диета и какво може да се наложи да бъде допълнено. Воденето на диетичен дневник за седмица или две може да ви помогне да спечелите повече перспектива.

* Правилното наддаване на тегло е особено важно при зелената бременност. Ако наддавате здравословно, докато поддържате вегетарианска диета, тогава бебето ви вероятно наддава по подходящ начин. Вашият доставчик на акушерски грижи обаче може да поиска да планира рутинни ултразвукови изследвания за растеж през цялата бременност, за да гарантира, че бебето расте.

* Има известна загриженост, че вегетарианските майки имат особено повишен риск от дефицит на витамин В12, калций и желязо. Като цяло трябва да обърнете голямо внимание на приема на витамини и микроелементи. Това може да изисква да приемате допълнителни добавки. Освен това се препоръчва приемът на пренатален витамин с DHA преди зачеването.

* Ако се окажете неспособни да се придържате към вашата вегетарианска диета по време на бременност по някаква причина, всичко е наред. Винаги можете да възобновите след доставката. В крайна сметка трябва да направите всичко необходимо, за да осигурите здравословна бременност.

След като вече имате представа какво да ядете през вашата зелена бременност, ето моите препоръки къде да го ядете в HTX!

Моите 5 най-добри предложения за семейни вегетариански/вегански ресторанти са:

За отбелязване е, че няколко от тези ресторанти предлагат детско меню. Рядко обаче поръчваме от детско меню за близнаците. Избираме да поръчаме от менюто за възрастни и да споделим с тях, така че всички да ядем едни и същи храни.