Все повече хора избират да следват вегетарианска диета по много различни причини. Смята се, че два процента от населението сега не ядат месо или риба.

вегетариански

Причините за преминаване към вегетарианска диета включват:

  • ползите за здравето
  • етични и морални причини
  • религиозни или културни причини
  • загриженост за хуманното отношение към животните
  • загриженост за околната среда и устойчивостта
  • вкус - някои хора просто не харесват вкуса на месо или риба.

Вегетарианската диета, базирана на непреработени храни, може да осигури много ползи за здравето на всички ни, независимо дали имате диабет или не.

Ако имате диабет, важно е да сте по-наясно как това, което ядете, влияе на тялото ви и на свой ред, надяваме се, ще станете по-здрави.

И така, какво е вегетарианска диета? Има ли някакви начини да помогне за управление на диабета? Осигурява ли някакви ползи за здравето на хората с диабет?

Какво е вегетарианец?

Според Вегетарианското общество вегетарианецът е:
„Някой, който живее на диета със зърнени храни, варива, ядки, семена, зеленчуци и плодове с или без употребата на млечни продукти и яйца. Вегетарианецът не яде месо, птици, дивеч, риба, черупчести или странични продукти от клане. "

Има различни видове вегетарианци:

  • Лакто-ово-вегетарианците ядат както млечни продукти, така и яйца (обикновено свободна храна).
  • Лакто-вегетарианците ядат млечни продукти, но избягват яйцата.
  • Веганите не съдържат продукти, получени от животни - без месо, риба, млечни продукти или яйца.

Защо да опитате растителна диета?

Доказано е, че растителните храни, особено плодовете и зеленчуците, ядките, варивата и семената помагат при лечението на много хронични заболявания и често са свързани с по-ниски нива на диабет тип 2, по-малко хипертония, по-ниски нива на холестерол и намалени нива на рак.

Тези храни са с по-високо съдържание на фибри, антиоксиданти, фолати и фитохимикали, които са полезни за общото ни здравословно състояние.

Доказано е, че вегетарианската диета е полезна за хора с диабет тип 2, където загубата на тегло често е най-ефективният начин за управление на състоянието. Вегетарианската диета с пълноценна храна често съдържа по-малко калории и може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Важно е да следите порциите размери на храни с високо съдържание на мазнини, като сирене и ядки, или може да се окажете да напълнеете. С повишения риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) при хора с диабет, поддържането на теглото ви под контрол и намаляването на кръвното налягане и холестерола в кръвта са всички основни и растителните храни могат да помогнат с тях.

Вегетариански въпроси и отговори

Ще получавам ли достатъчно протеин?

Вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, ще имат добър прием на протеини. Ако сте веган, има и много растителни протеинови източници, които могат да ви помогнат да отговорите на вашите нужди от протеини. Те включват:

ядки, семена и техните масла, напр. кашу, фъстъци, бадем, бразилия, тахан

  • боб и варива, напр. маслени зърна, нахут, леща
  • растителни млека, напр. соя, бадем, конопено семе
  • киноа
  • соеви продукти, напр. тофу, соево сирене, соево мляко.

    • Мога ли да заменя животинските протеини (месо/риба) в диетата си с повече въглехидрати?

    По-добре е да замените животинския протеин с неживотински източници на протеин. Те включват:

    • Куорн
    • тофу
    • ядки
    • варива и боб

    Като цяло има повече въглехидрати в растителните източници на протеини, така че е възможно приемът на въглехидрати да се увеличи, когато преминете към вегетарианска диета. Все пак можете да гледате порциите си и винаги да търсите опции с нисък гликемичен индекс (GI) и да избирате храни с високо съдържание на фибри. Това може да помогне за управление на диабета и за контрол на теглото. GI е мярка за това колко бързо се усвояват въглехидратите и колкото по-бързо се усвояват въглехидратите, толкова по-висок е GI.

    Как мога да отслабна, ако съм вегетарианец?

    Спазването на вегетарианска диета може да бъде здравословно, но ако просто замените месото и рибата с преработени храни, които могат да бъдат с високо съдържание на калории и ниско съдържание на витамини и минерали, напр. Готови ястия, сладкиши, пайове, храна за вкъщи, сирене, кремообразни сосове и спадове, вашата диета може да е небалансирана и е вероятно да напълнеете. Ето защо е важно такива храни с високо съдържание на мазнини като тези с извара, яйца, ястия на базата на боб, сосове на доматена основа и ядки и семена в умерени количества и да се пълнят зеленчуци, сервирани с пълнозърнест ориз, тестени изделия или хляб. Изключително важно е да наблюдавате общите си порции. Поддържането на активност също е важно за управлението на теглото.

    Как мога да получа достатъчно калций и желязо?

    Има много калций в млечните продукти, а също така се съдържа в зърнени култури и зърнени продукти, зелени листни зеленчуци, ядки и варива, напр. Печен боб и сушена леща. Месото е богато на желязо, но има и вегетариански източници на желязо, които включват:

    • яйца
    • хляб
    • зърнени закуски
    • тъмнозелени зеленчуци
    • ядки
    • сушени плодове
    • боб и варива.

    Консумирането на повече плодове и зеленчуци също може да помогне, тъй като те са с високо съдържание на витамин С, което увеличава количеството желязо, което тялото ви усвоява.

    Ще контролира ли вегетарианската диета нивата на холестерола ми?

    Наситените мазнини са свързани с повишени нива на холестерол и се намират главно в животински храни и преработени храни. Следователно, заместването на месо със сирене е малко вероятно да намали приема на наситени мазнини или нивата на холестерола ви, така че ако ядете млечни храни, изберете варианти с намалено съдържание на мазнини, например извара, кварк, обезмаслено или полуобезмаслено мляко и ниско съдържание на мазнини/кисело мляко с по-ниско съдържание на захар.

    Как мога да ям повече фибри?

    Фибрите са важни за здравето на червата, но също така са свързани с намален риск от някои хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Има два различни вида фибри, разтворими и неразтворими и повечето храни съдържат смес от двете. И двете са ценни за здравето. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и им помага да преминават ефективно през червата, докато разтворимите фибри помагат за контрол на нивата на кръвната глюкоза и намаляват холестерола. Храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, варива, ядки и семена имат добра комбинация от разтворими и неразтворими фибри, така че включвайте тези опции по-често.

    Трябва ли да приемам добавки?

    Вегетарианската диета може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете за добро здраве. Единственото изключение от това е витамин В12, който вегетарианците могат да получат от яйца и млечни храни. Единствените надеждни източници за вегани са обогатените храни като млечни млека, екстракти от мая и зърнени закуски. Като алтернатива се препоръчва подходяща хранителна добавка.

    Специфични хранителни добавки могат също да бъдат обмислени за хора, които са особено изложени на риск от дефицити, например възрастни хора, кърмачета и деца. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че може да сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества.

    Не трябва ли да ям риба за омега-3 мастни киселини?

    Има доказателства, които предполагат, че хората с диабет могат да се възползват от омега-3 мастни киселини, открити в мазна риба, които са полезни за профилактика и лечение на сърдечни заболявания. Но вегетарианците могат да се уверят, че получават адекватни източници на тази мастна киселина в диетата си, като включват обогатени с омега-3 яйца, ленено масло и рапично масло, орехи, храни на основата на соя като соево мляко и тофу и орехи. Тези източници не са толкова добри, колкото мазните риби, затова е важно да ги включвате редовно, за да получите адекватни количества омега-3 мастни киселини.

    Скъпо ли е да си вегетарианец?

    Вегетарианската диета не трябва да бъде по-скъпа и дори може да е по-евтина! Сушените храни като боб, грах, киноа, леща и ориз могат да бъдат много евтини и да изминат дълъг път. Често е по-евтино да се купува на едро и тези храни могат да се съхраняват дълго време. Внимавайте за специални оферти, опитайте да закупите пресни плодове и зеленчуци от местния пазар и също така опитайте да готвите и замразявате на партиди.

    Рецепти, които да опитате

    Нашият инструмент за намиране на рецепти има много вегетариански рецепти, които да ви вдъхновят. Защо не опитате нашия бургер с черно очи, боб, фета и билки? Нашата киноа в Андски стил е здравословна, бърза и лесна за приготвяне .