Изборът на правилната диета вече не се свежда до месо или липса на месо. Има много възможности за хора, които искат хранителен и вкусен режим.

От Джуди Грей, съсед
27 март 2012 г. 4:45 п м ET | Актуализирано на 2 април 2012 г. 13:37 п м ET

пескатариански

Всеки ден избирам набор от цветни, пресни зеленчуци и плодове за нашия хранителен режим. Най-вече купувам органични или пресни зеленчуци, като се опитвам да гарантирам, че нашите чинии са пълни с зеленчуци, боб и много витамини, хранителни вещества и разнообразие.

Въпреки че приемаме този ангажимент сериозно, все още имаме вкус към морски дарове и пиле. Изследванията показват, че сме част от нарастващата тенденция на флекситарианците, чийто брой нараства заедно с признанието, че ястията, богати на бобови растения, зеленчуци и плодове, предлагат широк спектър от ползи за здравето, включително общ по-нисък индекс на телесна маса, който помага да се изчисли теглото по отношение на телесните мазнини. И все пак храненето на растителна основа не трябва да бъде предложение „всичко или нищо“, както показва списъкът по-долу:

  • Вегани: Без месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, желатин (защото всичко е животинско)
  • Лакто-ово вегетарианци: Без месо, птици или риба. Яйца и млечни продукти са приемливи.
  • Лакто вегетарианци: Няма месо, птици, риба или яйца, но млечните продукти са приемливи.
  • Ово-вегетарианци: Без месо, птици, риба или млечни продукти, но яйцата са добре
  • Флекситарианци: Избягвайте месото, но може да ядете риба (пескатарианска) или домашни птици (полу-вегетарианска)

Според проучване, поръчано от Vegetarian Resource Group, около осем милиона възрастни в САЩ ядат диети без месо, риба или домашни птици. Изчисленията също така показват, че още няколко милиона ядат ограничени количества пиле и риба, докато поне два милиона вегани консумират диета без мляко, сирене и яйца. И списъкът се разраства.

Образование, осведоменост, местни класове

Whole Foods Sarasota, отворена за близо седем години, винаги е попълвала часовете им за здравословно хранене. Източникът на храни чрез местни производители е част от тяхната философия, каза Ники Логан, която работи в отношенията с общността и е ръководител на маркетингов екип. Интерес към гъби в цялата страна към избора на растителна основа е очевиден и във Флорида.

„Радваме се да видим колко хора остават заинтересовани от по-здравословен избор на диета и от местно произведена храна“, каза Логан.

Тя посочи класовете, разработени от Катрин МакКю, специалист по здравословно хранене и зелена мисия, обучавайки потребителите как да четат етикети, като по този начин гарантира, че те правят избор, с изключение на добавките и как да избират храни с гъста хранителна стойност. За да подпомогне клиентите, магазин Sarasota предлага безплатно Здравето започва тук: Магазин - Здравословно хранене с ограничен бюджет в четвъртък, 12 април от 18 часа. Това е последвано от $ 10 клас в четвъртък, 26 април, наречен Италианско готвене без масло. За да се регистрирате, обадете се на 941-955-8500. За жителите на окръг Pinellas, Slow Food Tampa Bay предлага няколко ресурси.

И така, какви са ползите от храненето на растителна основа?

  • Хранене с хранителни вещества, включително антиоксиданти и фитохимикали
  • Намален прием на наситени мазнини/холестерол/животински протеини
  • Намален риск от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, хипертония, рак на белия дроб и дебелото черво.

Тъй като броят на диабета и сърдечните заболявания нараства с тревожна скорост в тази страна, лекарите започват да преценяват и диетичния избор. Уебсайтът, управляван от Physicians for Responsible Medicine, рекламира 21-дневно веганско предизвикателство.

Моето 28-дневно предизвикателство

Диетата Engine 2, която даде по-висок профил на растителното хранене, привлече вниманието ми. Така че, когато местният магазин Whole Foods предложи 28-дневно предизвикателство, се регистрирах. През февруари започнах собствената си 28-дневна растителна диета и резултатите вече надминаха очакванията ми, осигурявайки още повече мотивация.

Първата седмица беше по-строга от очакваното. Не се опитвах да сваля повече от шест килограма, но се надявах да отрежа около 10 процента телесни мазнини, да ям повече местно отглеждани храни и да контролирам нарастващия брой на холестерола. Вече ядох много зеленчуци и плодове - просто не всеки ден.

Тази първа седмица беше трудна. Бях гладен и жадувах за всякакви неща, които обикновено не ядях. На третия ден имах огромно главоболие, макар че добавянето на допълнителни 24 унции вода с лимон към моя режим помогна малко. Към четвъртия ден бях хищник, но осъзнах, че мога повече от пълнозърнести храни и зеленчуци, които обсъждахме в клас. И така се заех с готвенето, до шестия ден нивото на енергията ми беше нищо по-забележително. И беше достатъчно просто.

Пропуснах по-голямата част от зехтина, който използвах за готвене, преминах към бадемово мляко от два процента мляко и смесих повечето сирена. Само за пет седмици загубих четири процента телесни мазнини и общият ми холестерол спадна с 16 точки. За пълно разкритие също бях започнал да вървя по три мили през ден и да правя разходки с колело на 12-25 мили всеки уикенд. Но не бях уморен! Драматичният тласък на енергията и умствената ми яснота, макар и по-анекдотичен, отколкото научен, наистина привлече вниманието ми.

Подготовката е ключова

За мен трикът в здравословното хранене е приготвянето на храни преди време. В моят хладилник винаги има контейнери с варен ечемик, кускус от пълнозърнест пшеница и макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница. Лесно е да се подгрява отново и мога да добавя задушени пресни зеленчуци, съчетавайки взаимодействие на подправки, за да добавя интерес и вкус.

Обикновено имам варен сладък картоф, нарязан и готов за консумация. Нашата килера е снабдена с канелини, черен боб, нарязани на кубчета домати, нашата кошница за зеленчуци, пълна със свежи местни зеленчуци, купа с пресни плодове седи на плота ни, а фризерът винаги има едамаме, царевица, нарязани билки и грах. Замразявам зеленчуковия запас, така че е удобен за размразяване. Това прави приготвянето на храна бързо и пречи на мислите за нездравословен избор. Класът също ме научи как да разбирам истински етикетите и да се уверя, че ям бобови растения без добавена сол или консерванти.

В крайна сметка добавих няколко порции риба и пилешко месо в нашия режим всяка седмица, правейки ни истински флекситаристи. И все пак нещо друго се е случило. Станахме креативни със здравословни закуски и приготвяне на храна и откриваме, че жадуваме за по-здравословни неща и планираме закуски преди време.

Ето няколко съвета за хранене и закуски:

Всичко това звучи доста лесно, нали? Но също така научих, че храненето е сложна тема. Например, храните работят в тандем една с друга, за да подпомогнат (или да нарушат) усвояването на витамини и минерали.

Съвети за понижаване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол:

Някои диети насърчават зехтина; някои рекламират премахването на всичко масла. Така че, когато експертите насърчаваха ежедневното ядене на бадеми или орехи, малко се обърках. Те обаче имат нисък гликемичен индекс и съдържат много антиоксиданти, растителни протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, въпреки че са заредени с калории, така че ям много малки количества няколко пъти седмично. Изследванията показват, че те може по-ниски LDL (лошият холестерол). И тогава става по-сложно.

Някои риби съдържат съвсем различен набор от омега-3, които повишаване Нива на HDL (добър холестерол) и нисък триглицериди. А за вегетарианци, които не ядат яйца или риба, някои диетолози препоръчват добавки с водорасли.

Сега за някои зеленчуци. Както спанакът, така и броколите са богати на калций, но съдържат и оксалати, които могат да попречат на усвояването на калция. А за тези, които са изложени на риск от камъни в бъбреците, също е разумно да знаят, че някои плодове и зеленчуци имат високо съдържание на калий и магнезий, които понижават киселинността в кръвта. Тъй като това може да повлияе на способността ви да отделяте излишен калций, може би е разумно да се консултирате с експерт. Отново това са сложни неща, но си струва инвестицията на времето, за да го разберете по-добре.

Какво можеш да правиш:

  • Познайте цифрите си, поставете си постижими цели и проследете напредъка си
  • Разберете кумулативния ефект на добавките (и се научете да четете етикети)
  • Попитайте експертите и прочетете актуални изследвания за постигане на диетичен баланс
  • Останете хидратирани през цялото време
  • Включете разнообразие от пълнозърнести храни и зеленчуци и плодове с гъста хранителна стойност във вашата диета
  • Ограничете маслата, транс-мазнините и захарите
  • Упражнявайте контрол на порциите
  • Както вече писах, ако звучи прекалено хубаво, за да е истина, вероятно е така.
  • Потърсете базирани на данни данни - някои уебсайтове, които да ви помогнат да ви вдъхновят, са изброени по-долу

Не забравяйте, че имате много диетични възможности за избор. Ако се отдадете на лоши навици един ден, върнете се на здравословна диета на следващия. Включих няколко уебсайта за вашето хранително пътуване. Забавлявайте се, изследвайки многобройните опции във вегетарианското подмножество и след това споделете любимата си рецепта.