Крайният списък с 10+ най-добри храни и ястия за възстановяване след тренировка за вегетариански спортисти. Тези храни имат правилната смес от хранителни вещества, за да ви помогнат да се възстановите по-бързо и да натрупате мускули.

Знаете ли, че това, което ядете след тренировка за възстановяване, е също толкова важно, колкото и какво ядете преди тренировка за гориво? Вярвате или не, яденето на правилните видове възстановителни храни всъщност може да ви помогне да станете по-силни като спортист.

Вашето хранене или закуска след пускане замества хранителните вещества, които са били изчерпани по време на вашата тренировка, и снабдява мускулите ви с необходимите градивни елементи, за да се възстановят и заздравеят.

Отстранете предположенията, като се зареждате с БЕЗПЛАТЕН 7-дневен план за хранене с вегетариански спортисти.

Да не говорим, че правилните храни за възстановяване ви помагат да се почувствате енергични за утрешната тренировка. Мислете за това като за обратна връзка. Тренирате и се чувствате уморени, след това ядете възстановяващи храни, които помагат на тялото ви да отскочи навреме за утрешната тренировка.

Какви хранителни вещества са важни за възстановяването?

Въглехидратите и протеините са двете основни хранителни вещества за възстановяване. В идеалния случай искате да се стремите към съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин, когато избирате какво да поставите в чинията си.

По време на тренировка изразходвате всичките си съхранени въглехидрати, известни още като гликоген. Яденето на въглехидрати след тренировка помага да се попълни този гликоген, който помага за мускулния растеж.

Протеинът е необходим за възстановяване на разграждането на мускулната тъкан, придружаващо тренировка. Установено е, че сдвояването на въглехидрати и протеини заедно помага за цялостното възстановяване.

Освен физиологичните компоненти на възстановяването, важно е да помислите и за глада и апетита. Ако не ядете след тренировка, вероятно ще почувствате много глад по-късно през деня. Това може да доведе до преяждане с храни, които не са изцяло хранителни и не помагат за възстановяване.

Колко скоро след тренировка трябва да ям възстановителни храни?

Прозорецът за възстановяване е в рамките на 1-2 часа след тренировка, така че се опитайте да ядете нещо възможно най-скоро. Въпреки това, изследванията установиха, че възстановяването продължава 24 часа, така че е необходимо да се храните добре през цялата тренировка.

Поставянето на възстановителни храни във вашата система възможно най-скоро след тренировка ще задоволи апетита ви и ще ви попречи да полудеете по пица и сладолед по-късно през деня.

Едно последно нещо, което трябва да отбележите - ако тренирате за интензивно събитие, като маратон или триатлон, може да се чувствате наистина гладни през целия ден. Най-добрият начин да ограничите нивата на глад е да включите малко здравословни мазнини във възстановяването си след тренировка.

За щастие много източници на протеини, като яйца или млечни продукти, имат здравословни мазнини. Ако не ядете тези храни, опитайте авокадо, ядки или масла. Мазнините осигуряват повече калории от въглехидратите и протеините и поддържат глада.

Кои вегетариански храни са най-добри за възстановяване?

По-долу има някои храни, които имат правилното съотношение на хранителни вещества, за да увеличат максимално вашето възстановяване.

1. Едамаме

С 11 грама протеин за изграждане на мускули в половин чаша (с черупки), едамаме е един елемент, който да запазите във вашия списък с храни за възстановяване. Сварете в шушулката, за да хапнете, дръжте черупката на едамаме във фризера, за да добавите във пържени картофи, или хвърлете печена соя в салати и домашна смес от пътеки.

Или разбийте тази веганска суши купа, за да ядете след тренировка.

вегетариански

2. Шоколадово мляко

Нека си признаем, понякога стомахът ви не може да се справи с хранене след тежка тренировка. Шоколадовото мляко има перфектното съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин и е лесно за пиене, когато не сте гладни. Един контейнер от 8 унции за една порция ще ви осигури 8 грама протеин и 23 грама въглехидрати. Освен това е вкусно!

3. Нахут

С приятен баланс на въглехидрати и протеини, нахутът е идеална храна за възстановяване. Само с ¼ чаша ще получите 30 грама въглехидрати и 10 грама протеин. Поръсете върху купа за салата или ориз или печете във фурната с любимата си подправка за задоволителна закуска.

4. Овесени ядки

Не само за закуска, овесът е възстановяваща храна, на която можете да се насладите по всяко време на деня. Всяка порция от ½ чаша ще ви достави 27 грама въглехидрати и 5 грама протеин. Освен това ще получите 4 грама фибри, които ще ви помогнат да сте сити до следващото хранене или закуска. Нагоре с плодове, ядки или семена от чиа за допълнителна сила на задържане.

5. Яйца + тост

Яйцата са лесна и достъпна висококачествена храна, богата на протеини. Когато се сдвоява с пълнозърнести препечени филийки, това дуо служи като оптимално гориво за възстановяване. Добавете някои зеленчуци, като спанак, гъби или домати за повишаване на антиоксиданта.

6. Смутита

Най-добрата част за смутитата е, че можете да използвате каквито и съставки да имате под ръка. Придържайте се към основната формула от 2 части плодове за вашите въглехидрати и 1 част мляко или кисело мляко за протеини. Ако търсите вдъхновение, разгледайте тези 20 здравословни смутита от регистриран диетолог.

Ако сте без млечни продукти и изберете мляко на растителна основа, имайте предвид, че повечето сортове са с доста ниско съдържание на протеини, така че опитайте да добавите малко грахов протеин на прах, за да отговорите на вашите нужди от протеин.

7. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини, отколкото традиционното кисело мляко, с около 15-20 грама на порция. Сдвоете киселото си мляко с плодове или пълнозърнести зърнени храни, за да попълните запасите от въглехидрати.

8. Хумус върху пълнозърнести крекери

Порция крекери обикновено съдържа около 20-30 грама въглехидрати, плюс протеиновата сила на нахута прави това печеливша комбинация.

Изберете пълнозърнести крекери, които включват повече фибри, витамини и минерали, отколкото рафинираното брашно. Направете свой собствен хумус от нулата.

9. Ябълка или банан с фъстъчено масло

Въглехидратите от плодовете и здравословната мазнина от ядковото масло действат добре, за да заредят мускулите и да задоволят глада ви след пускане.

Смесете и съчетайте различни плодове и орехови масла или вместо това изберете цели ядки.

10. Извара и плодове

Друга протеинова мощност - изварата предлага до 14 грама на ½ чаша. Нагоре с пресни плодове за точното количество сладост и въглехидрати.

11. Бурито чаша

Използвайте кафяв ориз и избрания от вас боб като своя основа и имате всичко необходимо, за да попълните уморените мускули. Купчина върху зеленчуци, салса и авокадо за допълнителни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Въпреки че яденето на тофу след тренировка може да не е най-привлекателното, то е добър източник на растителен протеин. Само 3 унции съдържа 9 грама протеин и това е единственият пълноценен веган протеин (съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини). Ако тренирате следобед, възстановете се с вечеря с тофу. Ето някои от любимите ми рецепти за тофу: