гъби

Неотдавнашно изследване в Journal of Alzheimer’s Disease показа, че тези, които консумират> 2 порции гъби седмично, са намалили шансовете за леко когнитивно увреждане. Биоактивните съединения в гъбите имат потенциал да забавят невродегенерацията според данните за напречното сечение в това проучване. (4) Биоактивните съединения са химикали, открити в малки количества в растенията, които могат да улеснят здравето.

Гъбите се считат за зеленчуци, но всъщност са гъби. Тези гъбички са без мазнини, без холестерол, без глутен, с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на холестерол.

Здравни компоненти на гъбите

Консумирането на гъби, които се подобряват с витамин D2 чрез излагане на ултравиолетова светлина, е една от стратегиите за увеличаване на приема на витамин D, която мнозина не успяват. Оптималният прием на витамин D е от съществено значение за намаляване на възпалението, здравето на костите, растежа на клетките, в допълнение към нервно-мускулната и имунната функция. Сортовете Crimini и portabella съдържат по-високи нива на ергостерол; предшественик или про витамин D2, който се превръща във витамин D при излагане на UV светлина. (1) Сьомгата и маслото от черен дроб на треска също са чудесни източници на витамин D.

Селенът е микроелемент, който служи като антиоксидант, който може да помогне за намаляване на когнитивния спад. Съдържанието на селен в гъбите е променливо поради съдържанието на селен в почвата, в която се отглеждат гъбите. С напредване на възрастта концентрациите на селен намаляват. Някои от най-високите източници на селен са морски дарове и месо от органи. Бразилските ядки също са с високо съдържание на селен. (3)

Присъединете се към ASN!

И да получите достъп до завладяващо учебно преживяване, сътрудничество и работа в мрежа с най-големите умове в храненето.

Ерготионеинът е съдържаща сяра аминокиселина, която действа като антиоксидант и има уникална роля в защитата на митохондриите от окисляване. Той се получава само от хранителни източници, като гъбите са основен източник. (2) В зависимост от сорта, една порция гъби може да съдържа 2,4 до 4,9 mg ерготионеин. Гъбите, които съдържат най-голямо количество ерготионеин, включват сортове стриди, майтаке, стриди и шийтаке. Може да се намери и в черен боб, червен боб и овесени трици.

Включване на гъбите в здравословна диета

С фокус върху храненето, тъй като то е свързано със здравето на мозъка; човек трябва да се съсредоточи върху храненето на гъста хранителна диета, състояща се от разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, ядки/семена, здравословни мазнини (авокадо, зехтин), постно месо, яйца и млечни продукти. Наблюдава се преход към растителна диета, като се правят половината плодове и зеленчуци в чинията ви. Съвсем наскоро фондация „Продукти за по-добро здраве“ стартира кампанията „Имаме растение“. (5). Тази кампания цели да помогне на потребителите да свържат консумацията на плодове и зеленчуци с това да се чувстват по-щастливи и по-здрави.

Чудесен начин да включите гъби, които са в тенденция, е да ги смесите с говеждо, пуешко или пилешко за допълнителни хранителни вещества и по-малко прием на месо. Тази „по-добра за вас смес“ ще добави хранителни вещества (витамин D, витамини от група В, калий, антиоксиданти) и ще намали калориите, мазнините, натрия. Той също така ще подобри вкуса, ще разшири порциите (остатъци) и ще спести разходи. Ароматът на гъбите Umami се дължи на глутамат и някои 5'-рибонуклеотидни химикали. (2) За добавени хранителни вещества и вкус опитайте да добавите гъби към запържени пържоли, бургери, кюфтета, кюфтета, тако, омлети, пица и сос от паста. Екстрактът от гъби се добавя към кафето и Trader Joe’s има нова подправка, базирана на гъби; Многофункционална смес за подправки Umami. Съществуват множество ползи за здравето, които гъбите осигуряват, включително; антиоксидантна активност, повишаване на имунитета, противоракови свойства, управление на теглото и намаляване на приема на натрий и наситени мазнини. Тенденцията към гъбите ще продължи да се разширява през 2019 г. според Съвета по гъбите. (1)

Рецепта: Кюфтета от гъби от леща

Тези кюфтета от вегетарианска гъба от леща са идеални за предястие за парти, съчетани с паста за обикновена вечеря или като подложка за кюфте за вкусен летен обяд.

Автор: Амари от Eat Chic Chicago и Recipe Redux. Добив: 6 (4 кюфтета/порция).

Добив: 6 (4 кюфтета/порция) Рецептата прави 2 дузини кюфтета.

СЪСТАВКИ

  • 1/2 чаша суха кафява или зелена леща
  • 1 дафинов лист
  • 1 чаша зеленчуков бульон
  • 2 супени лъжици смляно ленено семе
  • 8 унции бебе бела или гъба кримини
  • 1 чаша овален овес
  • 1/2 чаша боб канелини (или друг бял боб)
  • 1/2 чаша магданоз
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • 1/2 чаена лъжичка люспи червен пипер
  • 1/2 чаена лъжичка суха мащерка
  • 1/2 чаена лъжичка сух розмарин
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малка бяла глава лук, нарязан на ситно
  • 1/8 чаена лъжичка сол
  • 1/8 чаена лъжичка смлян пипер
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 1/4 чаша оцет от червено вино
  • 1 супена лъжица кокосови аминокиселини (или тамари или соев сос)

УКАЗАНИЯ

1. Загрейте фурната до 400 * F.

2. В средно тиган сос комбинирайте леща, дафинов лист и зеленчуков бульон. Оставете да заври, намалете топлината и оставете да къкри 10-12 минути или докато почти цялата течност се абсорбира. Извадете дафиновия лист и оставете настрана да се охлади за няколко минути.

3. В малка купа комбинирайте смляно ленено семе и 1/4 чаша топла вода. Разбъркайте и оставете настрана, за да желирате и оформете 2 ленени яйца.

4. В кухненски робот комбинирайте гъби, овес, боб, магданоз, риган, люспи от червен пипер, мащерка и розмарин. Добавете леща и ленени яйца и пулс, докато сместа се смеси и наряза добре.

5. В празна тенджера комбинирайте зехтин, лук, сол и черен пипер. Гответе на средно-силен огън, докато стане прозрачен и започне да се карамелизира (около 8-10 минути). Добавете чесън и варете още 1-2 минути. Добавете оцет и кокосови аминокиселини и гответе, докато по-голямата част от течността се изпари.

6. В голяма купа комбинирайте лещната смес и лука. Оставете да се охлади за няколко минути преди работа.

7. Разточете сместа в кюфтета с големина на топка за голф и ги поставете върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Продължете, докато цялата смес се изразходва.

8. Печете 25-30 минути или докато кюфтетата станат наситено златистокафяви и вътрешността им се приготви.

ХРАНЕНЕ
Калории: 156
Мазнини: 5 грама
Въглехидрати: 25 грама
Протеин: 8 грама

Препратки

  1. https: //www.mushroomcouncil.com Съветът на гъбите, официален сайт, достъпен на 11 април 2019 г.
  2. Мери Джо Фини, Йохана Дуайър, Клеър М. Хаслер-Луис, Джон А. Милнър и др. Mushrooms and Health Summit Proceedings, The Journal of Nutrition, том 144, брой 7, юли 2014 г., страници 1128S – 1136S, https://doi.org/10.3945/jn.114.190728
  3. https://ods.
  4. Feng, Lei, Cheah, Irwin Kee-Mun, Ng, Maise Mei-Xi et.al. Асоциацията между консумацията на гъби и лекото когнитивно увреждане: Проучване на напречното сечение на общността в Сингапур, The Journal of Alzheimer’s, vol. 68, бр. 1, март 2019, стр. 197-203, https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180
  5. https://fruitsandveggies.org/join-the-movement/ Плодове и зеленчуци, официален сайт, достъп до 25 април 2019 г.

Присъединете се към нас онлайн!

Джоди Бержерон

Джоди Бержерон, RN, BSN, MS, CEN, работи в критични грижи за Cape Cod Healthcare. Тя придобива магистърска степен по човешко хранене от Университета в Бриджпорт и е записана в програмата за онлайн диететика в Колежа на човешките науки за околната среда в Алабама. Тя има 30 години опит в здравеопазването с последните 20 години в сестрински грижи. Тя служи 9 години в армейския резерв като военен офицер в болница за бойна подкрепа като RN за критични грижи. По време на службата си тя отговаряше за програмата за контрол на теглото. В момента тя се интересува от изследвания на фитонутриенти, профилактика на заболявания с акцент върху здравето на сърцето и мозъка и здравословното стареене. Тя се забавлява със семейството си, кара ски, гмуркане, пътува, плете, готви/пече/разработва рецепти и споделя научно обоснована информация за храненето в социалните медии и фотографията на храни. Instagram: @jody_bergeron Twitter: @BergeronJodyA

Свързани статии

Заместващите диети с високо съдържание на протеини са ключът към поддържането на здравословно тегло?

Резултатите от проучването, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, предполагат, че тези диети са обещаваща хранителна стратегия

Червени боровинки: Списанията на ASN Разгледайте фаворит за благодарността

Червеният сос е традиция на Деня на благодарността. Много хора обаче може да не знаят, че учените по хранене са изучавали широко боровинките,

Научен доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки за 2020 г.

ASN има удоволствието да представи устни коментари на виртуалната среща, проведена във вторник, 11 август 2020 г., относно научния доклад на

  • За ASN
  • Публикации
  • Срещи и образование
  • Политика за застъпничество и наука
  • Фондация
  • Новини на ASN

Абонирайте се за нашия бюлетин

Този сайт е защитен от reCAPTCHA и се прилагат Политиката за поверителност и Общите условия на Google.