скок

Ако имате нужда от кратко въведение в това какво е възпалението и защо е лошо, разгледайте тази публикация, след което се върнете.

Възпалението е напълно нормален отговор на нараняване, но хроничното възпаление с ниско ниво е включено във всички „заболявания на начина на живот“ (сърдечни заболявания, диабет, метаболитен синдром ...), които доминират сред основните причини за смърт в САЩ.

Възпалението е един от онези основни проблеми, с които диетата в стил Палео е предназначена да се справи, но разговорът за възпалението и диетата може да стане наистина объркващ, тъй като често се доминира от милион различни въпроси за конкретни храни и хранителни вещества. (Възпалително ли е червеното месо? Какво ще кажете за млечните продукти? Омега-6 мазнините?) Лесно е да се загубите и да се почувствате съкрушени от огромния брой неща, които да следите. Но въглехидратите са едно от хранителните вещества, които много хора си правят труда да проследят и дори ориентират целия си хранителен режим. Така че си струва да помислите как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на възпалението - наистина ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противовъзпалителна? Има ли начини да го направим още по-добър?

Ето поглед върху въглехидратите и възпалението, с три големи неща за взимане:

  1. Изследванията показват, че премахването на захар и богата на въглехидрати нездравословна храна е ценна противовъзпалителна промяна. В това отношение, ако отидете на ниско съдържание на въглехидрати чрез изрязване на боклуци, вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно също намалява възпалението.
  2. Но в карбосферата има и добър противовъзпалителен човек: фибри. (Да, фибрите технически са вид въглехидрати, въпреки че не можете да ги усвоите). Няколко изследвания предполагат това яденето на богати на фибри и антиоксиданти зеленчуци е чудесен начин за намаляване на възпалението.
  3. Ако намалявате въглехидратите, за да намалите скоковете и възпалението на кръвната захар, но не обръщате внимание и на съня и физическата активност, пропускате много противовъзпалителни ползи които също допълват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Нисковъглехидратните диети работят за контрол на възпалението

Изследванията при хора показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (дори не е задължително кето, а обикновено плановете с ниско съдържание на въглехидрати) ефективно намаляват възпалението.

Например в това проучване изследователите сравняват диета с ниско съдържание на мазнини и диета с ниско съдържание на въглехидрати (12% въглехидрати). Те открили, че и двете диети имат някои противовъзпалителни ползи, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати значително надминава диетата с ниско съдържание на мазнини. Тази диета имаше сходни резултати: диетата с ниско съдържание на въглехидрати (20%) и ниско съдържание на мазнини причинява загуба на тегло при хора с диабет тип 2, но само диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява субклиничното възпаление. Така че наистина има доказателства, че тези неща работят! Но…

Обвиняването на „въглехидратите“ е твърде опростено

Тук идва нюансът. Вместо да казвате „Въглехидратите са възпалителни; избягвайте ги “, попитайте„ какви въглехидрати са възпалителни и в какви количества? “ Не всички храни, които съдържат някакво количество въглехидрати, причиняват гигантски скокове на кръвната захар, а някои въглехидрати се доставят опаковани с противовъзпалителни екстри, особено фибри и антиоксиданти.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати по-горе не са били с 0 въглехидрати, защото това, което те позволяват - и насърчават - е яденето на зеленчуци. Зеленчуците са пълни с богати на фибри и противовъзпалителни антиоксидантни съединения. Намерените в зеленчуците фибри и антиоксиданти спомагат за подобряване на здравето на червата и укрепват бариерата между червата и останалите, което предотвратява и предпазва от възпаление.

В това проучване изследователите прегледаха всички документи, които успяха да намерят за храната и възпалението, и излязоха с „Диетичният възпалителен индекс“. Техният документ разглежда 45 различни храни (напр. Чесън) и хранителни вещества (напр. Омега-3 мазнини), които са идентифицирани като про- или противовъзпалителни и класифицират тяхната възпалителна или противовъзпалителна стойност числено. Най-тежките им противовъзпалителни нападатели включват фибри, флавони (антиоксиданти, открити в ярко оцветени зеленчуци) и други растителни съединения, които трябва да получите от цял ​​шкаф, пълен с добавки, или от ядене на зеленчуци.

Като цяло това изследване предполага, че изваждането на рафинирани въглехидрати с кръвна захар като бял хляб и кока-кола е добро, но замяната им с богати на фибри и богати на антиоксиданти зеленчуци е още по-добре. (И ако сте на диета с толкова въглехидрати, че броите въглехидратите в тиквички и лук, подправките също са богат източник на антиоксиданти и почти нямат въглехидрати).

Въглехидрати, кръвна захар и възпаление: не пренебрегвайте ролята на факторите на начина на живот

Друго нещо, което много хора пренебрегват или пренебрегват, когато мислят за това как да намалят скоковете на кръвната захар, е упражнението. Физическите упражнения са изключително мощно „лекарство“ за регулиране на кръвната захар, без страничните ефекти на „истинското лекарство“. И ако нямате достатъчно приятели, сънят е може би най-вълшебното нещо, което можете да направите за вашето физическо здраве.

Фокусирането върху съня и движението може да превърне диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати от прилична в трансформираща - или те могат да ви дадат свобода да ограничите въглехидратите по-малко и да ядете повече зеленчуци, като същевременно подобрявате чувствителността си към инсулин.

Спете

Лишаването от сън причинява възпаление в мастната тъкан, което уврежда инсулиновата чувствителност и метаболитното здраве. Това проучване при мъже и жени установи, че 5 нощи от около 5 часа сън намаляват инсулиновата чувствителност с 20%!

Това проучване е проведено при плъхове, но е установено, че фрагментираният сън причинява възпаление и инсулинова резистентност по начин, който дори антиоксидантите не могат да оправят напълно. С други думи, не можете да се храните от лошия сън.

Ако се опитвате да се справите с хроничното възпаление, като ограничите въглехидратите във вашата диета, не пренебрегвайте ролята, която може да изиграе една лека нощ със затворени очи. Без достатъчно сън, всички диетични усилия за намаляване на възпалението ще бъдат компрометирани в най-добрия случай и когато спете достатъчно, може да видите много повече гъвкавост по отношение на това какво можете да ядете без огромни проблеми с кръвната захар.

Движение

И накрая, упражнение: тук е трудно да се надценят ползите. Този преглед разглеждаше само рандомизирани клинични изпитвания при хора - тогава изследователите вземат две групи хора, които са еднакви, за да започнат, след което единият от тях прави упражнения, докато хората от другата група продължават както обикновено. Тези проучвания са по-надеждни от експериментите върху животни или епруветки и прегледът разглежда резултатите като цяло, за да получи по-голяма картина. Не е изненадващо, че тренировъчните групи показаха значителни подобрения в инсулиновата чувствителност, по-малко скокове на кръвната захар, по-добър контрол на кръвната захар като цяло и намаление на възпалението, за да съответстват.

Упражнението също нарушава възпалението директно по начини, които не зависят от инсулина. Като цяло, това е само едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си, въпреки че не изгаря много калории или причинява масивна загуба на тегло, без промените в диетата да съответстват.

Накратко: да на броколите, не на Wonderbread

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра първа стъпка към противовъзпалителна диета, но това не е цялата история. Ограничаването на рафинираните въглехидрати може да бъде наистина полезно, но някои източници на въглехидрати, като зеленчуците, всъщност са противовъзпалителни. И ако ограничавате въглехидратите, за да намалите възпалението, но не обръщате внимание на съня и физическата активност, вие седите на трикрако столче с липсващи два крака.

Някои хора наистина се чувстват най-добре на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но дори тези хора могат да получат фибри (които не се броят в нетни въглехидрати) от нисковъглехидратни зеленчуци - и ако факторите на начина ви на живот са на място, може да видите много повече гъвкавост в оптималния брой въглехидрати.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.