Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Какво представляват въглехидратите?
  2. Как се обработват въглехидратите в тялото?
  3. Как се използват въглехидратите от тялото?
  4. Какви са ползите от ограничаването на въглехидратите?
  5. Имам ли нужда от минимално количество въглехидрати?
  6. Най-добрите въглехидрати за ядене на кето или нисковъглехидратна диета
  7. Какво представляват „нетните въглехидрати“?
  8. Колко въглехидрати трябва да ям на ден?

Какво представляват въглехидратите?

„Carb“ е съкращение от „въглехидрати“. Подобно на другите макронутриенти (основни хранителни вещества), протеини и мазнини, въглехидратите осигуряват на тялото ви енергия (калории).

Има два основни вида въглехидрати в храната: нишесте и захари.

Нишестета

Нишестето се състои от дълги вериги от отделни глюкозни (захарни) единици, които са свързани помежду си.

Диаграмата по-долу е опростено изображение на структурата на нишестето.

диета

Нишестени храни в общи линии не вкусвайте сладко. 1 Тъй като обаче нишестето е просто дълга верига от молекули на захарта (глюкоза), свързани заедно, след като се усвои в червата, той се абсорбира в кръвта като чиста глюкоза, която повишава нивата на кръвната захар. 2

Примери за храни с високо съдържание на нишесте

  • Ориз
  • Тестени изделия
  • Картофи
  • Зърнена закуска
  • Хляб

Захари

Захарите са много по-къси вериги в сравнение с нишестетата. Всъщност понякога те са само една молекула глюкоза или фруктоза. В храната обаче те обикновено са две захарни молекули, свързани заедно, като захароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).

По-долу са опростени изображения на захароза и лактозна молекула.

Захароза
Лактоза

Захарите се съдържат в пълноценни храни, като много растения и млечни продукти, но освен плодовете и кореноплодните зеленчуци като морковите и цвеклото, тези храни не са много сладки. Повечето зеленчуци, ядки и семена съдържат само малки количества захар.

Примери за пълноценни храни, които съдържат захар

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Мляко, кисело мляко и кефир

Преработените и пакетирани храни често съдържат добавени захари. Производителите на храни обикновено добавят рафинирана захар или високофруктозен царевичен сироп към своите продукти, въпреки че понякога използват мед или други „естествени“ захари, които се считат за по-здравословни. Но захарта е захар и тялото ви я обработва по същия начин. 3

Примери за добавени захари

  • Рафинирана бяла захар и всички други захари: кафява захар, сурова захар, захар от цвекло, кокосова захар, турбинадо захар и др.
  • Декстроза
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Пчелен мед
  • кленов сироп
  • Меласа
  • Сок от агаве

За да научите повече за захарите и другите подсладители на кето или нисковъглехидратна диета, разгледайте нашето ръководство за кето подсладители.

Как се обработват въглехидратите в тялото?

Нишестето и захарите от две единици като захароза и лактоза са твърде големи, за да може тялото ви да усвои. Следователно, след като ядете въглехидрати, тялото ви произвежда ензими, които ги разграждат на единични захарни единици, които могат да бъдат усвоени.

Тези единични захарни единици се обработват от организма по различни начини. За да разберете ефекта на въглехидратите върху тялото, е полезно да знаете как се абсорбират глюкозата и фруктозата.

След като глюкозата навлезе в кръвта ви, това води до незабавно покачване на кръвната захар. 4 Това подтиква панкреаса Ви да произвежда инсулин, хормонът, който позволява на глюкозата да се премести от кръвта Ви в клетките. Степента на покачване на кръвната Ви захар - и колко дълго тя остава повишена - зависи от редица фактори, включително колко въглехидрати ядете, колко инсулин произвеждате и колко чувствителни са вашите клетки към инсулина.

От друга страна, фруктозата не повишава кръвната захар както глюкозата. 5 Вместо това той отива направо в черния дроб, където се превръща в гликоген за съхранение.

Черният Ви дроб може да се справи без затруднения с малки количества фруктоза, съдържащи се в пълноценни храни. 6 Въпреки това, консумирането на преработени храни и напитки с високо съдържание на фруктоза може да преодолее способността на черния дроб да я обработва правилно. Редовният висок прием на фруктоза може потенциално да доведе до инсулинова резистентност, затлъстяване на черния дроб и затлъстяване. 7

Нектарът от агаве и другите „здравословни“ алтернативни подсладители с високо съдържание на фруктоза често се предлагат на пазара като „ниско глиемичен индекс“, тъй като не повишават кръвната захар толкова, колкото бялата. Но те може да са дори по-лош избор от бялата захар, когато става въпрос за вашето тегло и здраве поради неблагоприятните ефекти на фруктозата. 8

Важно е, че всички смилаеми въглехидрати или нетни въглехидрати се абсорбират и (с изключение на фруктозата) могат да повишат кръвната захар - независимо дали идват от цели или рафинирани зърнени храни, плодове, зеленчуци или самата захар. 9

Как тялото използва въглехидрати?

След като въглехидратите, които сте яли, се усвоят и усвоят, глюкозата, която те осигуряват, може да се използва като енергиен източник от всички клетки в тялото ви, включително тези в мускулите, сърцето и мозъка ви.

Глюкозата, която не е необходима веднага на тези клетки, може да се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген (дълги вериги глюкоза, подобни на нишестето в храната). Има обаче ограничение за количеството, което може да бъде съхранено. След като местата ви за съхранение на гликоген се напълнят, всяка допълнителна глюкоза от разграждането на излишните въглехидрати ще се превърне в мазнини и ще се съхранява в тялото ви, включително черния дроб. 10

Какви са ползите от ограничаването на въглехидратите?

Кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати осигурява няколко предимства, особено за хората, които искат да контролират кръвната си захар или да отслабнат:

  • По-ниски нива на кръвна захар и инсулин. 11.
  • Премахване на желанието за въглехидрати. 12
  • Мощен контрол на апетита. 13
  • Възможност да отидете в продължение на много часове, без да ядете, поради чувство на ситост и удовлетворение. 14.

Трябва ли да ям минимално количество въглехидрати?

Краткият отговор е отрицателен. Всъщност технически изобщо не е нужно да ядете въглехидрати.

Когато въглехидратите са ограничени, тялото ви преминава към използване на мазнини и кетони, а не на захар като основен източник на енергия. 15 Освен вашите червени кръвни клетки и малка част от мозъка и бъбреците ви, които се нуждаят от глюкоза, вашите клетки могат да използват мастни киселини или кетони като гориво. 16 Можете да научите повече за това в нашето пълно ръководство за кетоза.

Вашето тяло всъщност е способно да произвежда глюкоза за всички клетки, които се нуждаят, дори ако не консумирате никакви въглехидрати. Това е така, защото черният дроб може да превърне аминокиселините (съдържащи се в протеините) и глицерола (съдържащи се в мастните киселини) в глюкоза. Този процес е известен като глюконеогенеза.

В учебника си от 2005 г. „Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини“, Американският съвет по храните и храненето към Института по медицина гласи:

„Долната граница на диетичните въглехидрати, съвместими с живота, очевидно е нула, при условие че се консумират адекватни количества протеини и мазнини.“ 17

Интересното е, че има девет основни аминокиселини, открити в протеините и две основни мастни киселини, но няма такова нещо като „основни“ въглехидрати.

Има обаче ценни хранителни вещества в много храни с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат някои въглехидрати, като зеленчуци, ядки и семена. Тези храни също осигуряват фибри, вкус и текстура, които могат да подобрят вашето хранене.

Най-доброто от всичко е, че включването им във вашата диета все пак ще ви позволи да изпитате предимствата на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето.


Най-добрите въглехидрати за ядене на кето или нисковъглехидратна диета

Избирайки разумно въглехидратите, вие все пак трябва да можете да поддържате кръвната си захар в здравословни граници, като същевременно подхранвате тялото си с важни витамини и минерали. Добавянето на някои въглехидрати към вашата диета може също да направи начина ви на живот с ниско съдържание на въглехидрати по-устойчив, забавен, цветен и разнообразен.

Ето някои от най-добрите източници на въглехидрати на кето или нисковъглехидратна диета:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Кейл
  • Листни зеленчуци
  • Аспержи
  • Авокадо
  • Ядки макадамия
  • Тиквени семена
  • Малини

Какво представляват „нетните въглехидрати“?

„Нетните въглехидрати“ се отнасят до количеството въглехидрати, които храната съдържа след изваждане на фибрите.

Общоприето е, че фибрите в пълноценните храни не се усвояват и усвояват. 18 Въпреки това не всички експерти по диети с ограничено въглехидрати са съгласни по този въпрос.

Освен това при хора с диабет тип 1 фибрите могат да разширят стомаха и да предизвикат освобождаването на хормони, които повишават кръвната захар. 19 Следователно можете или да извадите въглехидратите от фибри в цялата храна, за да получите „нетните въглехидрати“, или да преброите общите въглехидрати, в зависимост от вашите лични предпочитания и толерантност.

Ето пример за изчисляване на нетните въглехидрати: 100 грама (3,5 унции) карфиол съдържат 5 грама от общите въглехидрати, 2 от които идват от фибри.

5 грама общи въглехидрати минус 2 грама фибри = 3 грама нетни въглехидрати.

От друга страна, много преработени храни с ниско съдържание на въглехидрати показват етикети, показващи техните „нетни въглехидрати“, които отразяват общите им въглехидрати минус добавени фибри и подсладители, известни като захарни алкохоли. Проучванията показват, че някои от тези добавки могат да се абсорбират частично и да повишат нивата на кръвната захар. 20 Следователно терминът „нетни въглехидрати“ върху пакетираните храни може да бъде много подвеждащ.

Когато изчислявате нетните въглехидрати, изваждайте само фибри от цели храни. Във всеки случай препоръчваме да се придържате към цели храни и да избягвате преработени и пакетирани продукти с ниско съдържание на въглехидрати.

Колко въглехидрати трябва да ям на ден?

Не всеки има нужда от едно и също ограничение на въглехидратите за оптимално здраве. Здравите, физически активни и с нормално тегло индивиди може изобщо да не се налага да ограничават въглехидратите, особено ако през повечето време избират минимално обработени източници. 21.

За хората с редица здравословни проблеми или проблеми с теглото обаче често е полезно да се поддържа относително ниска консумация на въглехидрати. Най-общо казано, колкото по-ниски са въглехидратите, толкова по-ефективни са за отслабване и за метаболитни здравословни проблеми като диабет тип 2. 22.

В Diet Doctor определяме три различни нива на ограничаване на въглехидратите, както следва:

  • Кетогенни: по-малко от 20 грама нетни въглехидрати на ден
  • Умерено ниско съдържание на въглехидрати: 20-50 грама нетни въглехидрати на ден
  • Либерално ниско съдържание на въглехидрати: 50-100 грама нетни въглехидрати на ден

За да научите повече за тези нива и как да изберете най-доброто за вас, не забравяйте да разгледате нашето полезно ръководство „Колко ниско съдържание на въглехидрати е ниско съдържание на въглехидрати?

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

Топ публикации от Franziska Spritzler

Въпреки това, когато нишестетата се произвеждат индустриално или се опаковат в хранителни продукти, те често се комбинират със захар, което ще ги накара да се разсладят ↩

Проучванията показват, че нишестените храни като ориз и хляб могат да повишат кръвната захар колкото сладките храни:

В едно проучване, когато хората с нарушен глюкозен толеранс са били назначени да ядат мед, бяла захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в продължение на две седмици, те са имали сходни увеличения на кръвната захар, триглицеридите и възпалителните маркери, независимо коя захар са консумирани:

В проучвания възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, които са консумирали напитки с високо съдържание на фруктоза в продължение на 10 седмици, са натрупали тегло и са имали влошаване на инсулиновата резистентност и рисковите фактори за сърдечни заболявания:

Някои, макар и не всички, прегледи за хранителната фруктоза заключават, че редовното й консумиране може да доведе до метаболитни здравословни проблеми:

Тези проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява както кръвната захар, така и нивата на инсулин:

Физиологията на производството и използването на кетони е добре описана в медицинската литература. По-долу има 3 статии за преглед, които се разширяват по-подробно за процеса

Това се основава на клиничния опит на д-р Ричард К. Бърнстейн и други клиницисти, които лекуват пациенти с диабет тип 1. [слаби доказателства] ↩

Част от преработените фибри, известни като изомалтоолигозахарид (IMO), могат да се абсорбират в червата като невлакнести въглехидрати, което може да повиши кръвната захар:

Малтитолът, най-често срещаният захарен алкохол в пакетираните лакомства с ниско съдържание на въглехидрати, има най-високия гликемичен индекс и инсулиновия индекс от всички захарни алкохоли и приблизително 50% се абсорбира в храносмилателния тракт:

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

В няколко проучвания диетите, осигуряващи по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, са довели до отлични резултати при загуба на тегло и кръвна захар: