Споделете, за да запазите за по-късно!

Ако вече сте усвоили стандартната кетогенна диета, имате солидна тренировъчна рутина и искате да объркате малко нещата, може да помислите дали да започнете да правите въглехидрати или циклична кетогенна диета.

Въглехидратите (наричани още „зареждане с въглехидрати“ или „подхранване с въглехидрати“) са период от време, обикновено 1 ден (но може да бъде по-кратък от 1 хранене или до 2 дни), когато умишлено консумирате повече въглехидрати от обикновено. Да, това ще ви изгони от кетозата и това е целта - разберете защо по-долу.

Внимание: практиката за въглехидрати НЕ е за всеки. Първо трябва да разберете тялото си и целта си. Ако сте начинаещ, това абсолютно НЕ се препоръчва.

Защо да се въглехидрати на кето диета?

Въглехидратите могат да служат за няколко цели. Те могат да помогнат за разбиване на сергия за отслабване, подобряване на хормоналния баланс, подобряване на мускулния растеж и увеличаване на енергийните разходи и концентрацията на лептин (1).

За да получите пълните предимства на въглехидратите, трябва да го направите контролирано, за да сте сигурни, че ще се върнете към кетото веднага след това и че през почивните дни въглехидратите ви не се превърнат в въглехидрати до седмица или месец.

Неща, които трябва да обмислите, преди да направите въглехидрати:

кетоза

Трябва да помислите да правите въглехидрати на кето диета само след като тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво, което за повечето хора идва след поне 4-6 седмици в новия им кетогенен начин на хранене.

Ако започнете да правите въглехидрати по-рано, рискувате да получите кето грип отново и тялото ви ще трябва да рестартира процеса на адаптация на мазнините, което може да бъде обикновено неприятно (и ненужно) преживяване.

Въглехидратите могат да събудят желанието ви за въглехидрати, така че трябва да бъдете особено внимателни, ако първоначално сте склонни към силен глад.

За да задържите хората в дните след въглехидратите, може да искате да разгледате нашите съвети за това как да се справите с гладните въглехидрати.

Всеки път, когато правите хранене с въглехидрати, трябва да поддържате мазнините по-ниски, отколкото на кето, защото тялото ви може или да изгаря глюкоза или мазнини, но не и двете едновременно.

Все пак трябва да наблюдавате калориите си, въпреки че запазването на дефицит по време на въглехидрати може да е доста предизвикателно. Ако не успеете, опитайте да увеличите лимита си за поддръжка.

Ако правилно определяте времето за въглехидрати, те могат да помогнат за мускулния растеж, а за тези от вас, които искат да оптимизират състава на тялото си и да натрупат мускули, това може да бъде невероятна полза.

Недостатъци на въглехидратите:

  • Ще бъдете изгонени от кетоза, защото най-вероятно ще преминете личната си толерантност към въглехидрати към кетоза. Можете да проверите нашите съвети за връщане към кетоза след въглехидрати.
  • Вероятно ще спечелите малко тегло на водата.
  • Може да се изкушите да ядете повече въглехидрати, отколкото би трябвало (или да ядете грешни въглехидрати!)
  • Желанието за въглехидрати може да се върне по-силно от преди

Как да си направим въглехидрати/циклична кетогенна диета

Има различни начини да направите въглехидрати, всичко зависи от вашите цели, нужди и вашето тяло. Ще трябва да експериментирате малко с тях, за да намерите своето сладко място.

Първите две възможности по-долу са циклична кетогенна диета, обикновено за културисти, за да постигнат максимален мускулен растеж:

# 1. Яжте кето от понеделник до петък, правете въглехидрати в събота и се връщайте в кето в неделя вечерта.

Повечето хора решават да правят въглехидрати през почивните дни от съображения за удобство, тъй като това им дава малко повече свобода при избора на храна, когато излизат с приятели или семейство.

# 2. Следвайте менюто си с кето от понеделник до петък и направете въглехидрати през уикенда.

Последните две опции са за нормални кето диети:

# 3. Яжте кето през цялата седмица с въглехидратно хранене в четвъртък и неделя.

# 4. Яжте кето през цялото време и правите от време на време въглехидрати, когато почувствате нужда от него (веднъж седмично или веднъж месечно или на всеки няколко месеца).

Можете също така да опитате двуседмичен цикъл. Например, ядене на кето в продължение на 12 дни и въглехидрати през втория уикенд.

Колоезденето с въглехидрати е най-добре да се прави в допълнение към постоянна тренировка, тъй като пълното изчерпване на гликоген преди въглехидратите ще ви даде най-добри резултати.

Въглехидратите трябва в идеалния случай да съответстват на вашата тренировъчна програма по начин, който напълно изчерпва гликогена ви ден преди въглехидратите. Това може да се постигне с тежка тренировка.

След това подаването на въглехидрати ще попълни вашите запаси от гликоген, което ще подобри ефективността ви през следващите няколко дни, докато не ги изчерпите отново. Това ще ви даде предимството да можете да тренирате по-усилено и ще засили мускулния растеж.

Какво да ядем по време на въглехидрати

Запомнете едно нещо: въглехидратите не трябва да бъдат извинение за измама на кето. Не трябва да използвате въглехидрати, за да напълните лицето си с каквато и да е храна с високо съдържание на въглехидрати.

Докато въглехидратите ще ви дадат много по-голяма гъвкавост, отколкото яденето на кето, цели храни, които имат по-нисък гликемичен индекс, ще ви дадат най-добри резултати (и ще провокират по-малко апетита като цяло).

Някои здравословни възможности за въглехидрати, които да вземете предвид, са моркови, сладки картофи, черен боб, киноа, ябълки, банани, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия и т.н.

Вашето въглехидратно хранене трябва да бъде последното хранене за деня, защото ще спите и избягвате апетита за гладуване и ниските и ниските нива на кръвната захар.

Примерни ястия за въглехидрати

Ето три примера за здравословни въглехидрати:

  • Пържола със страна на картофено пюре или сладки картофи
  • Пълнозърнести макарони с пиле и домашен сос
  • Сьомга терияки с малко зеленчуци и купичка ориз

За десерт може да имате порция някои плодове, които харесвате, като ябълка, диня, ананас, портокал или дори банан.

Разбира се, може да имате нещо съвсем различно. Това са само примери, които да ви дадат идеи. Нашият съвет е да се придържате към цели, натурални храни, дори и за въглехидратите.

Нежеланата храна просто ще ви остави да се чувствате неудовлетворени, гладни и евентуално жадни за още повече въглехидрати.

Трябва ли да правите въглехидрати за едно хранене или да ядете повече въглехидрати през целия ден?

Това зависи от вашите цели, а също и от това колко добре можете да се справите с въглехидратите и да контролирате апетита си, ако изпитвате такива.

За повечето хора правенето на въглехидрати, които продължават през целия ден (или уикенд), може да бъде предизвикателство, тъй като може да събуди апетита ви за въглехидрати и да затрудни много да не ядете повече от това, което сте планирали.

Кетогенната диета по естествен начин потиска глада, но когато ядете повече въглехидрати наведнъж и по този начин се изгоните от кетоза, изведнъж може да се окажете много по-гладни от очакваното.

Комбинирайте това със силен глад за въглехидрати и това може да е рецепта за бедствие. Ето защо цикличният кето е толкова предизвикателен!

Ако можете да се контролирате и знаете, че можете да се върнете към кето след един ден, когато ядете повече въглехидрати, тогава теоретично бихте могли да имате дни на въглехидрати. Просто имайте предвид консумацията на калории и се придържайте към плана си.

Еднократно хранене с по-високо съдържание на въглехидрати обикновено ще бъде по-лесно да се управлява, особено ако го приемате вечер и преспите краткосрочните странични ефекти.

Комбинирайте това с тежка тренировка на следващата сутрин и ще разберете защо въглехидратите могат да бъдат от полза.

Като алтернатива можете да приемате въглехидратна храна непосредствено преди тренировка, за да попълните запасите от гликоген, което вероятно ще доведе до по-добро представяне във фитнеса. Може да го получите и след тренировка, тъй като това е, когато мускулите са особено чувствителни към глюкозата (1).

Бързи съвети за вашия първи кето въглехидрати

Случайното стратегическо натоварване с въглехидрати върху кето може да бъде от полза, според нашата приятелка Лийн Фогел, преподавател по хранене от Healthful Pursuit. Лийн е автор на бестселъри с последната си книга „Кето диетата“.

Тя е помогнала на много жени да постигнат успех с кетогенна диета от нейните програми, като The Keto Beginning и Balanced Keto Weekly Meal Plans, които включват и въглехидратни ястия.

Ето няколко бързи съвета от Leanne, за да започнете. Гледай това видео:

Нашето заключение

В допълнение към повишаване на производителността, силата и растежа на мускулите, въглехидратите могат също да повлияят положително на хормоналния баланс след дълги периоди на диета, което може да е важно нещо, което трябва да имате предвид, особено за дамите, чиито хормони изглежда са по-засегнати от теглото загуба.

Въпреки това, ние не препоръчваме да правите въглехидрати, ако сте нов в кето диетата. Най-добре е да свикнете с кетогенната диета и какво е усещането да сте в кетоза, преди умишлено да се изритате. Препоръчваме също така да сдвоите въглехидратите си с упражнения, за да подобрите спортните си постижения.

Поддържането на дефицит за дълго време може да бъде доста облагащо за тялото, независимо от конкретния тип диета. След диета за няколко месеца може да забележите някои странични ефекти, като временна загуба на коса, обща умора, нестабилно настроение. Това може да е знак, че може да искате да увеличите калориите си за една седмица и може да искате да интегрирате въглехидрати в него (но само за ден или два), за да поддържате метаболитната гъвкавост.

Ако правите въглехидрати правилно, тоест не изневерявате, връщате се в кето веднага след въглехидратите, тренирате и проследявате макроси и калории, можете да видите някои страхотни дългосрочни резултати по отношение на телесния състав и хормоналния баланс. Най-добрият начин да видите дали тази стратегия работи за вас е да я изпробвате - и не забравяйте да ни уведомите как е минала!

Долен ред: Практиката на въглехидрати може да бъде от полза за много хора, но може да не работи за всички, които са на кетогенна диета, особено ако не сте запознати с кетото. Първо трябва да се адаптирате към мазнините, преди да се опитате да експериментирате с въглехидрати. Трябва да решите дали това е добре за вас. Няма един верен отговор, така че разберете какво работи за вас.