защо

Ето по-подробен поглед върху въглехидратите, какви са те, кои храни могат да бъдат определени като въглехидрати и защо те може да не са толкова ужасни, колкото си мислите.

Наскоро въглехидратите създадоха лошо име и бяха критикувани както в пресата, така и в социалните медии. Може да бъде трудно да се разбере между факти и измислица, както и научни доказателства и мнения.

Идеята, че въглехидратите са ненужно зло, е довела до нарастване на модните луди диети и премахването или драстичното намаляване на въглехидратите от диетата. Диети като кето или палео се намръщват при консумация на въглехидрати, а в случай на последното дори обезкуражават консумацията на пълнозърнести храни и бобови растения.

Също така широко се популяризират запалените фитнес ентусиасти относно достойнствата на протеините и енергията, без да се обръща внимание на това как въглехидратите са необходимо парче от мозайката. Може би една информация, загубена по пътя, е, че не всички въглехидрати са еднакви и не всички са лоши.

Въглехидратите са жизненоважен източник на енергия, осигурявайки на тялото ни горивото, от което се нуждае, за да изпълни задачите, от които се нуждаем. Тук разглеждаме фактите и защо не всички въглехидрати могат да бъдат смалявани с една и съща (покрита със захар) четка.

Предстои в тази статия

  • Прости срещу сложни въглехидрати: важни разлики
  • Защо не трябва просто да намалите захарта от вашата диета
  • Чревният ви микробиом се нуждае от сложни въглехидрати, за да процъфтява
  • Човешкият мозък се захранва от глюкоза
  • Внимавайте за рафинирани, добавени и безплатни захари
  • Как да изградим здравословно, балансирано хранене с въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са основен макронутриент, който тялото изисква в големи количества, за да работи гладко, но не всички въглехидрати са създадени еднакво.

Захарите съставляват предимно въглехидрати. Те получават името си от техния химичен състав: въглерод, водород и кислород (по този начин въглехидрат). Обикновено дължината на захарната верига, съставляваща въглехидратите, може да определи скоростта на храносмилане и усвояване.


Снимка от Питър Бонд/Unsplash
Това не са въглехидратите, които нашите предци са яли

В исторически план различните популации са процъфтявали с различни количества въглехидрати в диетата си в зависимост от географията и климата, което влияе на достъпа до този макронутриент.

Ако разгледаме историческите модели на хранене, в средиземноморските климати, зеленчуците, бобовите растения и ядките винаги са присъствали силно в местната кухня, докато племената в Арктика традиционно са спазвали диети с високо съдържание на мазнини и протеини, тъй като пресни растителни храни се отглеждат трудно и се хранят.

В наши дни обаче преработените и рафинирани диетични въглехидрати са нещо обичайно и тук се крият някои важни разлики за дългосрочното здраве.

Прости въглехидрати

Тези бързосмилаеми захари могат да бъдат намерени в сложни въглехидрати, но те също са важна съставка в преработените храни.

Простите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите често се наричат ​​единични захари и са градивните елементи, за които могат да се получат по-големи и по-сложни въглехидрати.

Захарите като глюкоза и фруктоза са примери за прости захари, както и дизахаридите, които се състоят от две химически съединени захарни молекули като захароза, комбинация от глюкоза и фруктоза.

Захарозата се намира в много храни и осигурява естествената сладост в меда, плодовете и кленовия сироп. Преработените храни често включват рафинирани захари, които се извличат и пречистват от растения, като захарно цвекло, захарна тръстика и царевица.

Много популярни храни съдържат добавени захари, които увеличават риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Всъщност, във Великобритания, Националното проучване за диетата и храненето изчислява, че добавената захар съставлява 14% от дневните калории, консумирани от 11-18 годишни.

Топ източници на добавени захари (NHS)

Шоколад Сладкарница Сладкарски изделия
Безалкохолни напитки Плодови сокове Алкохол
Бисквити Торти Кифлички
Плодово кисело мляко Сладолед Ароматизирани млека
Кетчуп Пикантни сосове Маринати
Готови ястия Крем за салата Крипс

Рафинираните захари се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати и са замесени в наддаване на тегло и метаболитни заболявания. Въглехидратите се бъркат с рафинираните захари, но както ще обясним по-долу, сложните въглехидрати са важни за здравето.

Сложни въглехидрати

Тези захари се срещат естествено в пълноценните храни и се усвояват по-дълго. Много от тях имат пребиотични свойства, които подхранват полезните бактерии в червата.

Сложните въглехидрати се състоят от повече от две захарни молекули. Те могат да бъдат разделени на две категории: олигозахариди и полизахариди.

Олигозахариди са къси въглехидратни вериги, обикновено между 3 и 10 молекули захар, докато полизахаридите са дълговерижни въглехидрати, които могат да съдържат стотици или дори хиляди монозахаридни единици.

Полизахариди могат да се различават по структура и състав. Веригите могат да бъдат дълги, прави или разклонени и могат да съдържат различни видове молекули (мономери). Тези разлики могат да ги превърнат в смилаеми (нишесте) или несмилаеми (фибри).

Сложните въглехидрати се състоят от дълги захарни вериги, които се разграждат по-трудно и се усвояват по-дълго. Те се намират в пълноценни храни, които също са богати на фибри и хранителни вещества, което означава, че са добавили хранителни ползи и могат да ни накарат да се чувстваме по-сити за по-дълго.

Класификация Вид захар Хранителни източници
Монозахариди Глюкоза, фруктоза, галактоза Плодове, зеленчуци
Дизахариди Захароза, лактоза Трапезна захар
Олигозахариди Рафиноза Фасул, брюкселско зеле, пълнозърнести храни
Ферментиращи полизахариди Амилоза, амилопектин Зърнени храни, бобови растения, картофи
Неферментиращи полизахариди Целулоза, пектин, лигнин Зърнени трици, пълнозърнести храни, годни за консумация растения

Не изрязвайте само въглехидратите от вашата диета

Въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са три основни макронутриента, от които тялото се нуждае, за да функционира.

Въглехидратите са основният източник на енергия на човешкото тяло, но те също са обвинени за нарастването на затлъстяването, метаболитния синдром и сърдечно-съдовите заболявания. Но има различни разлики между различните въглехидрати, които консумираме.

Всъщност това са преработени и рафинирани въглехидрати, които са дали лоша репутация на всички въглехидрати. Рафинираните въглехидрати и преработените храни с големи количества добавена захар са отнели всичките им фибри и основни хранителни вещества.

Следователно те могат да се разградят до глюкоза и бързо да се освободят в кръвта. Бързото освобождаване означава, че има скок в нивата на кръвната захар и дори може да почувствате глад отново след кратко приемане.


Снимка от Патрик Форе/Unsplash
Рафинираните захари са предназначени да привличат очите ви, а не здравето ви

Въглехидратите са широка категория макронутриенти. Вместо просто да елиминирате всички от диетата си, помислете както за качеството, така и за количеството на въглехидратите, които консумирате.

Няма съмнение, че намаляването или намаляването на добавената захар от диетата е изключително полезно, но същото не може да се каже за фибрите и хранителните вещества, които някои сложни въглехидрати осигуряват, като фибри, полифеноли и основни витамини и минерали.

По същия начин, заместването на въглехидратите с други макронутриенти, като протеини или мазнини, може да повлияе отрицателно на функцията на мозъка ви (нещо, което ще обясним малко по-късно).


Какво представляват фибрите и защо са важни за здравето?

Сложните въглехидрати, които съставляват цели храни като зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, плодове, семена и ядки, имат много важни ползи за здравето, тъй като съдържат сложни захари, които тялото не може да усвои. Можете да прочетете повече за това в нашата статия за фибри.

☝️БАКШИШ☝️: В края на тази статия включихме прости стратегии за включване на повече пълноценни храни във вашата диета.

Чревният ви микробиом се нуждае от въглехидрати

Някои въглехидрати не могат да бъдат усвоени от тялото. Вместо това те пътуват до дебелото черво, където осигуряват важна храна за чревните бактерии.


Кои са бифидобактериите толкова важни за здравето на червата?

Bifidobacterium и Lactobacillus са два примера за важни пробиотични бактерии, открити в червата и в култивираните храни. Те се хранят със сложните захари, които често се наричат ​​диетични фибри или пребиотици.

Пробиотичните и полезни бактерии, които ферментират въглехидрати, имат редица ползи за храносмилателното и цялостното здраве. Те поддържат здрава имунна система, възпират патогените и произвеждат витамини и късоверижни мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата.


Снимка от Brooke Lark/Unsplash
Цветните, пълноценни храни имат редица ползи за здравето и хранителни вещества

Интересното е, че изкуствените подсладители отдавна се популяризират като по-здравословни алтернативи на естествената захар. Скорошно проучване обаче показва, че изкуствените захари, като сукралоза, аспартам и захарин, са по-склонни да причинят глюкозна непоносимост (високо ниво на кръвната захар), отколкото чиста глюкоза или сукралоза.

Микробиомът може да играе роля в това: изкуствените подсладители могат да променят чревната ви микробиота, като намаляват Lactobacillus и увеличават изобилието от Bacteroides. Ефектът, който тези изкуствени подсладители имат върху чревната микробиота, е противоположен на ефекта на естествените захари.

Човешките същества трябва да консумират поне 30g фибри на ден, за да видят и усетят ползите от тях. Голяма част от фибрите, открити в растителните храни, помагат да се нахрани изобилието от бактериални клетки, живеещи в червата, известни като пребиотици.


Какво е бутират?

Диетите с високо съдържание на фибри не са сложни за изпълнение. Цели храни се предлагат във всички супермаркети, помислете за плодове и зеленчуци. Нека си признаем, тази пътека е може би най-цветната и примамлива от всички.

Можете да използвате пълнозърнести храни, варива и нишесте като основа за вашите ястия и да надграждате върху тях, като добавяте много плодове и зеленчуци заедно с протеини и мазнини. Включването на повече фибри във вашата диета не трябва да бъде скучно, нито трябва да бъдете като Попай и да консумирате само спаначени листа.

☝️БАКШИШ☝️: нивата на пробиотични и полезни бактерии, бутират и разнообразие от микробиоми се измерват чрез теста Atlas Microbiome.

Въглехидрати и когнитивна функция

Нашите мозъци са сложни органи, които изискват енергия, за да работят. Без него не можете да се представите най-добре.

Мозъкът разчита най-вече на глюкозата като свой енергиен източник и затова, за да работи ефективно, снабдяването с глюкоза в мозъка трябва непрекъснато да се подновява, особено тъй като запасите могат да се изчерпят в рамките на десет минути.

Всъщност мозъкът се нуждае от около 120 грама глюкоза на ден и без нея когнитивната функция е нарушена. Изследванията показват, че както деца, така и възрастни, които не са яли, могат да забележат подобрение в епизодичната си памет само като пият глюкозна напитка, подчертавайки колко мощен е източникът на енергия.

Рафинираните въглехидрати като хляб, сладкиши, сладкиши, сладкиши и сладки напитки могат да играят роля в развитието на метаболитни заболявания, но те също могат да имат основен ефект върху нашата неврокогнитивна функция.

Всъщност дефицитите в нашето познание могат да бъдат забелязани преди някой от другите ефекти, свързани с консумацията на рафинирани въглехидрати като затлъстяването. Следователно смяната на рафинирани въглехидрати с по-здрави, като пълнозърнести храни, ядки и плодове, е полезна за мозъка.

Защо захарта е вредна за вас?

Добавените, рафинирани захари в лесно достъпни преработени храни са риск за здравето, а не плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Справедливо е да се каже, че когато споменаваме въглехидратите, повечето хора се сещат за захарта. Въпреки че те могат да бъдат отчасти правилни, както показва тази статия, не всички въглехидрати са лоши. Всъщност някои са от съществено значение за здравето на много от нашите телесни системи.

Когато говорим за „лоша“ захар, имаме предвид най-вече добавената захар или безплатните захари, които се използват от производителите за ароматизиране на храни: това са тези, за които трябва да осъзнаем по-добре, когато избираме храни, които да ядем.

Захарите, които се срещат естествено, като тези в плодовете, зеленчуците и млякото, не са вредни като свободните захари и не е необходимо да намаляваме приема си от тях. В днешно време повечето хора консумират повече добавена захар от препоръчителните количества.

Например, лесно е да надхвърлите дневната препоръчителна граница за добавени захари: безалкохолна напитка с обяд, шоколадово блокче за следобедната закуска ... Когато съберете всичко, лесно е да надхвърлите лимита.

Именно тези добавени захари могат да навредят на здравето ни, особено когато погледнете науката. Проучванията подчертават значителни връзки между диетите с високо съдържание на рафинирани захари и затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабета.

Диетите с високо съдържание на захар поставят стрес върху механизма на организма за регулиране на нивата на кръвната захар. Това се управлява от инсулин, хормон, който сигнализира на черния дроб, мускулите и мастните клетки, че е време да се съхранява захарта като енергия.

Преди повечето от нашите захари идваха от цели въглехидрати (като плодове и зеленчуци): отне им време, за да бъдат усвоени и бързо използвани като гориво. В днешно време имаме повече свободни захари, отколкото тялото ни се нуждае, така че то ги съхранява в нашите мастни клетки.

В крайна сметка, когато консумираме твърде много захар редовно, мастните клетки остават без място, за да съхраняват тази излишна енергия. Когато прекалено много свободна захар попадне директно в кръвния поток (тъй като тя бързо се смила), ефективността на инсулина постепенно намалява. Това се нарича инсулинова резистентност и е предшественик на диабета, който често се открива при затлъстели хора.

Когато тялото е устойчиво на инсулин, това означава, че твърде много глюкоза циркулира в кръвта (и не се съхранява като енергия). Това е лошо, защото високите нива на глюкоза причиняват увреждане на кръвоносните съдове.

Ето защо твърде много рафинирана захар е „лоша“: тя се свързва с инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, като всички те са предотвратими и сериозни заболявания, които са често срещани в развитите страни.

Направете здравословно хранене с въглехидрати

Можете лесно да намалите приема на "безплатна захар", като преминете към по-здравословна диета с високо съдържание на фибри.

Обичаме да следваме диетичните насоки на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот. Те предлагат да ядем дъгата и да включваме поне пет порции зеленчуци и два плода на ден в много различни нюанси и цветове.