протеини

Даниел пише с един от онези въпроси на читателските пощенски чанти, на които имаше отговор, който непрекъснато растеше и растеше, докато не стана ясно, че заслужава собствена статия. Ето въпроса:

Здравей! Малко се боря с промяната в бюджета си за храна и си помислих, че може да помогнете. Имам „страничен концерт“ като смесен боен артист. Почти постоянно тренирам и ям 5-6K калории на ден и се опитвам като луд да ям високо протеинова диета. Пия протеинови шейкове и подобни, но се опитвам да ям много протеинови плътни храни като пържола.

Наскоро осъзнах, че трябва да оправя финансовия си живот, така че започнах да бюджетирам и осъзнах, че харча 1500 долара на месец за храна и едвам ям навън. Ям почти всичко у дома или иначе го направя и го взема със себе си.

Имам нужда от съвет как да поддържам висококалорична и протеинова диета, без да харча толкова много пари. Поисках някои диетични предложения във фитнеса и никой не предложи полезни идеи за наистина намаляване на разходите.

Това са много калории! Предполагам, че имате добро разбиране за това как да преброите калориите и протеините сами, без моята помощ, като използвате други инструменти и че най-вече просто търсите храни с високо съдържание на протеини с поне прилична калорийна плътност, които също са евтини . Предполагам също, че разбирате вашите нужди от протеинов прах и знаете как да пазарувате за тях.

Ето моите предложения за това какви храни да включите във вашата диета.

Пиле Една чаша нарязано варено пилешко месо съдържа 38 грама протеин. Също така често можете да намерите цяло пиле в продажба в хранителния магазин за по-малко от 2 долара за килограм. Сложете тези две неща заедно и ще получите страхотна сделка, може би най-добрата сделка за храна в този списък.

Има много, много начини за приготвяне на цяло пиле. Можете да изпечете цялото нещо. Можете да го нарежете на отделни парчета и да го изпържите или да го готвите в бавен котлон. Можете да обезкостите цялото пиле и да използвате обезкостеното месо в безброй други рецепти. Можете да смесвате и съчетавате тези неща - отстранете гърдите и краката и ги пригответе по един начин, след което пригответе останалото месо за супа или яхния, например.

Можете, разбира се, да си вземете пилето и по други начини. Можете да закупите конкретни части в хранителния магазин на малко по-висока цена. Също така е доста лесно да вземете цели пилета от ротисери на доста солидна цена - можете просто да ги вземете вкъщи и да ги изядете веднага. И все пак ще бъдете принудени да намерите високо протеинова хранителна сделка, която побеждава цялото сурово пиле.

Леща и други зърна Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин. В много магазини за хранителни стоки можете да получите един килограм торба суха леща (което е около 2 1/3 чаши) за по-малко от един долар. Лещата се удвоява по размер, когато се готви, така че накрая ще получите само срамежливи от пет чаши варена леща за $ 1 и те ще осигурят 90 грама изцяло естествен протеин. Това е много добра сделка.

Лещата е невероятно гъвкава. Те приемат вкуса на почти всичко, което смесите с тях, така че опитайте неща като пилешки бульон (всъщност можете да направите пилешкия бульон наистина лесен, като просто поставите пилешките кости и остатъци от цялото ви пиле в бавен котлон с няколко чаши вода и оставяйки го да се готви през целия ден) и лук, за да добавите тон вкус към лещата.

Докато лещата е може би най-добрата сделка за боб, почти всеки вид сушен боб съдържа протеинов пунш на приятна цена. Аз лично съм голям фен на черния боб; Обичам да ги приготвям с малко лук и да ги сервирам като гарнитура с почти всичко, а мога да взема половин килограм сух черен боб за по-малко от 2 долара. Черният боб приблизително утроява размера си, когато го готвите, така че можете да се наситите само на малка част от торбичка сух черен боб.

Консерви от риба тон и други риби (като сардини, топене и сьомга) Една кутия тон от 3 унции съдържа 25 грама протеин и в моя местен бакалин можете да си купите три опаковки от тях за 1 долар. Това са 75 грама протеин точно там, само за 1 долар, поднесени естествено във вашата храна.

Рибата тон е друга много гъвкава хранителна стока. Можете да го изядете направо от консервата, да го поднесете с бисквити, да го смесите с майонеза, за да направите сандвич, да го сложите на салата - възможностите са безкрайни. Освен това е невероятно удобно, тъй като всичко, което трябва да направите, е да отворите кутията.

Основната грижа за рибата тон е, че тя съдържа известно количество живак в себе си. EDF препоръчва да се яде консервиран лек тон веднъж седмично, а консервиран бял тон малко по-рядко. Те също така насърчават да се яде друга консервирана риба, особено сьомга и сардини, като заместител. Въпреки че са склонни да бъдат малко по-скъпи, те все още не са скъпи и внасят известно разнообразие в сместа.

Яйца Яйцата са лесно любимата ми храна в този списък. Можете да получите дузина яйца в магазина за 0,99 долара и всяко съдържа 6 грама протеин, добавяйки до 72 грама в пълна дузина. Отново, това е евтин източник на протеин!

Нещото, което обичам в яйцата е, че има почти безкрайни начини за приготвянето им. Можете да ги сварите трудно. Можете да ги бракониерите. Можете да ги разбъркате. Можете да ги изпържите с малко масло, малко сол и малко черен пипер. Можете да ги направите от омлет. Можете да направите доста подла салата с яйца. Всички тези неща имат изключително различни вкусови профили и се смесват чудесно с различни храни, за да създадат огромно разнообразие от ястия.

Редовно ям няколко бракувани яйца на английска кифла с отворено лице за закуска, тъй като подготовката отнема само няколко минути и осигурява много добър протеинов тласък сутрин само за четвърт или две. Сложете малко сол и черен пипер върху това (или малко сирене) и говорите за вкусен хит на протеини за закуска.

Извара Изварата е може би вторият ми любим артикул в този списък. Унция извара има 3 грама протеин и можете да получите контейнер от 16 унции за около $ 1,50 до $ 2 в зависимост от местната цена, която осигурява 48 грама протеин.

Изварата работи като обикновена гарнитура за много ястия, само с прах от черен пипер отгоре, за да я овкуси. Можете да го използвате като съставка в лазаня, да добавите плодове към него за сладко лакомство или да го използвате вместо майонеза в салата от риба тон, за да направите тази салата от риба тон с огромно съдържание на протеини.

Подобна сделка в млечните продукти идва от киселото мляко, което варира значително в съдържанието на протеини, но се предлага в различни вкусове на много ниска цена за добра богата на протеини закуска. Контейнерите с кисело мляко са много редовна закуска около нашата къща, плюс можете да приготвите доста добро домашно кисело мляко в бавната печка за една нощ.

Фъстъчено масло Фъстъченото масло може да бъде малко по-скъпо на грам протеин от другите елементи в този списък, но все пак е много евтино за протеина, който получавате. Унция фъстъчено масло съдържа 7 грама протеин и по този начин буркан от 28 унции - който може да се получи в моя местен бакалин за $ 3,88 - съдържа 196 грама протеин. Ако погледнете протеина за долар, това не е много повече от другите опции в този списък.

Фъстъченото масло е друг много гъвкав продукт, богат на протеини. Можете да го използвате на сандвичи, при пържене, като топинг за сладолед, като добавка към тестото за палачинки, като смути съставка ... списъкът продължава и продължава и продължава.

Други орехови масла осигуряват подобен протеинов тласък, така че ако можете да ги намерите на сходна цена като фъстъченото масло, не се страхувайте да се насладите и на малко бадемово масло или лешниково масло.

Тези съставки се обединяват, за да формират гръбнака на една доста евтина и доста богата на протеини диета. Много елементи от този списък също могат да се комбинират по различни начини, създавайки различни вкусови комбинации и гръбнака на пълноценните ястия. Изпробвайте ги всички и вижте кое работи най-добре за вас. Късмет!