Когато имате висок холестерол, искате да намалите тези числа, за да предотвратите инфаркт или инсулт. Ако това ви напомня купа след купа овесени трици и дълги мотиви на бягаща пътека, очаква ви приятна изненада.

навика

Това е корекция, със сигурност. Но истината е, че промените в начина на живот наистина имат значение. Те дори могат да се чувстват добре. И ако навиците ви в момента не са точно нещо, с което да се похвалите с Вашия лекар, познайте какво? Можете да видите най-голямото подобрение от всеки в чакалнята на вашия лекар.

Дори ако вашият доктор посяга към рецептурната си подложка, продължете с тези шест стратегии - защото лекарствата никога не са целият план.

1. Станете супер-придирчиви за мазнините

Чийзбургерите, сладоледът и ребрата може да са вкусни, но те ще изпратят нивата на холестерола ви в грешната посока. Това се случва заради всички наситени мазнини, които получавате от тях.

Намаляването на този тип мазнини, които произхождат от месо и пълномаслени млечни продукти, може да понижи вашия „лош“ холестерол. Коя е добрата цел? Има различни виждания по този въпрос.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да поддържат калории от наситени мазнини до не повече от 5% до 6% от общите си калории. Това ще ви помогне да намалите нивата на LDL между 11 и 13 точки. Това означава, че ако обикновено ядете 2000 калории, ще имате по-малко от 13 грама наситени мазнини на ден.

„Намаляването на животинските мазнини е основното нещо, като намаляването на тлъстото говеждо и свинско месо“, казва д-р Карън Аспри, кардиолог от Института по сърдечно-съдови заболявания в болница Род Айлънд. „Но вие също ще искате да ядете по-малко млечни мазнини, което означава по-малко сирене, масло и сладолед.“

Точно това работи за Дейвид Рачфорд от Санта Барбара, Калифорния. „Моят LDL беше 160 и лекарят ми искаше да ме постави на лекарства, но знаех, че мога да намаля броя си без лекарства“, казва той. „Започнах да ям говеждо, свинско и млечни продукти много по-рядко и започнах да осъзнавам по-добре моите животински протеини.“ По-малко от година по-късно неговият LDL намаля до 124.

Продължава

Не е необходимо да премахвате всички мазнини от диетата си. Ако го направите, това може да се обърне.

„В проучванията хората, които ядат някои здравословни мазнини, често имат по-нисък холестерол от тези, които спазват строга обезмаслена диета“, казва Аспри. „Плюс здравословните мазнини като тези в зехтина и ядките повишават нивата на HDL и понижават триглицеридите.“ Ключът е да се уверите, че избирате ненаситени мазнини, когато е възможно.

Трябва ли да изрежете всички животински продукти и да отидете вегетарианско или веганско? Това е лично обаждане. Може да бъде чудесен избор, но отново картофеният чипс и сиренето са вегетариански. Искате най-високо качество във вашата диета, независимо дали решавате, че това включва ограничени количества месо или не. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да решите кое е най-доброто за вас.

2. Прекъснете с тази мазнина за добро

Трябва да извадите изкуствени транс-мазнини от диетата си - за постоянно. Това не е от онези, „това е добре за вас; не чакайте, това е лошо за вас " Информацията е твърде солидна, за да се игнорира.

Те не само повишават LDL, но и понижават вашия добър HDL холестерол едновременно. Много пържени храни като понички и пакетирани храни като бисквитки и бисквити имат транс-мазнини, така че не забравяйте да проверите етикета, преди да ядете. И дори ако на опаковката се твърди, че в храната има нулеви транс-мазнини, проверете отново дали в списъка на съставките няма „частично хидрогенирано масло“. Нещо може да твърди, че е без мазнини, ако има по-малко от 0,5 грама на порция.

3. Блокирайте го от кръвта си

Това прави разтворимите фибри. Фасул, ечемик, овесени ядки, семена от псилиум и брюкселско зеле са само някои от храните, които го съдържат.

Всички растения имат фибри. „Неразтворимият“ вид преминава през вас, без да се разпада. „Разтворимият“ вид става гелообразен в червата - и помага на тялото ви да се отърве от холестерола.

Стратегията работи за Сузи Уилкоф от Уест Палм Бийч, Флорида. „Изрязах прости въглехидрати като бял хляб, гевреци, бисквити и бели картофи и ги замених с храни с повече фибри като овесени ядки, черен боб, сладки картофи и много зеленчуци“, казва тя. „Три месеца по-късно холестеролът ми спадна с 29 точки!“

Продължава

Може да не получите точно това число - може би повече, може би по-малко. Според Националните здравни институти можете да очаквате около 5% спад на лошия холестерол, ако добавите още 5-10 грама фибри на ден. Направете това до 10-25 допълнителни грама на ден и ще подобрите цифрите си още повече.

Не забравяйте, че почти всеки трябва да яде повече фибри, а растителните храни са най-добрият източник. Така че продължете!

4. Помислете: „Повече е повече.“

С упражнения, т.е. Може да подобри нивата на холестерола, но трябва да го правите ежедневно.

„Ефектите от упражненията върху холестерола ви продължават само около 24 часа“, казва Аспри. „Така че не е достатъчно добре да се отправяте към фитнеса два пъти седмично, а през останалото време да сте седнал.“

По-добър план: Правете нещо активно всеки ден в продължение на 30 минути. „Дори разходката из вашия квартал се брои, стига да го правите редовно“, казва Аспри. „Освен това, ако всичко това движение ви помогне да загубите дори 5% от телесното си тегло, ще видите още едно голямо влияние върху нивата на холестерола.“

5. Рампа го

Вече знаете, че трябва да сте активни. И вие сте на него. И така, направете още една крачка напред.

В някои дни направете кардиото си малко по-твърдо от нормалното. Въпреки че всяка дейност е по-добра от никоя, струва си да се напъвате понякога.

Добър план: Три или четири дни в седмицата, правете 40 минути кардио, където тренирате с по-висока интензивност.

„Ако вече сте активни, можете да правите същите тренировки, които сте правили, просто ги правете по-енергично“, казва Робърт Х. Екъл, д-р, директор на клиниката Lipic в Университета в Колорадо.

Например, ако обикновено ходите, добавете няколко скока на джогинг или по-бързо ходене. Ако вече сте бегач, смесете интервали в спринта.

6. Дайте на работата си стрес на розовия фиш

Ако работата ви стигне до вас, вие дължите на себе си да направите някои промени. Изследванията показват, че хората, които се чувстват стресирани от работата си, имат по-високи нива на „лош“ (LDL) холестерол и по-ниски нива от „добър“ вид (HDL).

Продължава

Въпреки че някои работни места са естествено стресиращи, важно е да направите каквото можете, за да ограничите колко изгорени се чувствате. Някои идеи:

  • Планирайте кратки почивки за деня си. Минутка тук, бърза разходка там.
  • Използвайте цялото време за почивка тази година, дори ако просто си стоите вкъщи.
  • Помолете шефа си да даде приоритет на натоварването, така че да харчите разумно времето и енергията си.
  • Бъдете в крак с колегите във вашата област или проучете нова идея за кариера или се върнете в училище. Може би тревата наистина е по-зелена.

Може дори да сте по-продуктивни, както и по-здрави.

7. Забранено пушене

Цигареният дим понижава вашия „добър“ холестерол. Въпреки че отказването може да не намали директно вашия “лош” холестерол, съотношението между вашето добро и лошо ниво има значение. Така че, когато се откажете от навика, вие подобрявате това съотношение - и се възползвате почти от всичко останало за вашето здраве.

Ако сте се опитали да се откажете от пушенето, напишете с тебешир това като част от процеса. Повечето хора се отказват и след това започват отново поне няколко пъти. Заслужава си.

Източници

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Високият холестерол в кръвта: Какво трябва да знаете.“

Робърт Х. Екъл, д-р, професор по медицина, Университет на Колорадо, медицински университет в Аншуц; директор, Клиника Липик, Университет в Колорадо.

Eckel, R. Вестник на Американския колеж по кардиология, Юли 2014 г.

Фондация на Американския колеж по кардиология и Американската асоциация по сърдечни заболявания: „Насоки за управление на начина на живот AHA/ACC от 2013 г. за намаляване на сърдечно-съдовия риск.“

Американска сърдечна асоциация: „Знайте мазнините си.“

Карън Аспри, д-р, кардиолог, Институт за сърдечно-съдови заболявания в болница Род Айлънд; асистент по медицина, Медицинско училище Уорън Алперт от Университета Браун.

Дейвид Рачфорд, Санта Барбара, Калифорния.

Клиника Майо: „Транс мазнините са двойни проблеми за здравето на сърцето ви.“

Американска сърдечна асоциация: „Транс мазнини.“

Клиника Майо: „Диетичните фибри: от съществено значение за здравословното хранене.“

Сузи Уилкоф, Уест Палм Бийч, Флорида.

Каталина-Ромеро, С. Скандинавски вестник за обществено здраве, Март, 2013 г.

Американска психологическа асоциация: „Здраве на ума/тялото: Стрес при работа“.

Американска сърдечна асоциация: „Пушене и сърдечно-съдови заболявания (сърдечни заболявания).“

Клиника Майо: „Колко важно е съотношението на холестерола?“