Това не е най-ласкателният псевдоним, но съм си спечелил прозвището „King Lentil“ в офиса на BarBend по основателна причина: ям хиляда калории леща и ориз почти всеки ден и всичко в живота ми е по-добро заради това.

високо

Не можете да говорите за ядене на бобови растения, без някой веднага да зададе следния въпрос, така че да отговорите на него: не, не съм вегетарианец. Ям пържола почти всяка вечер. Аз съм просто човек, който вдига тежко и изяжда 3000 калории на ден, така че като теб (вероятно) винаги търся начин да получа добро количество протеини, калории и микроелементи без прекалено много усилия - а лещата е абсолютно божи дар. Престъпно е, че никога не съм чувал за спортисти, които прибират голяма яхния от леща, за да им помогнат да се възползват от влака.

Дори бих твърдял, че са по-добри от другите бобови култури, като черен боб и нахут, защото те се готвят много по-бързо, не се нуждаят от накисване преди готвене и са с по-ниско съдържание на въглехидрати, произвеждащи газ, с които бобът е известен . Ето видеоклип.

5 причини да ядете леща

Ето защо трябва да ядете повече леща.

1. Те са наистина висококачествени протеини

Тъй като снимам за 3000 калории на ден, ще ям три чаши супа от леща, която ще ви покажа по-долу. Това осигурява 700 калории и петдесет и четири грама протеин. Това е една трета от дневния ми прием на протеини.

Имайте предвид, че да, казах аз качество протеин. Въпреки че не е месо и, разбира се, не е с високо съдържание на всяка незаменима аминокиселина, лещата има много високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, които са тясно свързани със синтеза на мускулен протеин. (1) (2) (3) (Също така овесена каша, хляб, картофи, грах и много други растителни храни, между другото. Наистина не трябва да имате животински източници на протеин за всичко Вашите ястия.) Експертите са съгласни, че докато получавате много BCAA и ядете разнообразна диета, не е необходимо да имате пълен протеин - това е протеин с всичките девет незаменими аминокиселини - при всяко хранене. 4) (5)

2. Най-добрите каки

Никога няма да качите по-добре, отколкото когато ядете добро количество бобови растения. Ако всъщност проследявате приема на фибри, има 99% шанс да не постигнете препоръчания прием, освен ако не ядете бобови растения. Те са далеч от групата храни с най-много фибри и те съдържат много пребиотични фибри, които са наистина полезни за здравето на храносмилателната система - хранят бактериите, които живеят в храносмилателния тракт, и ви помагат да усвоявате хранителните вещества по-ефективно.

3. Те са безумно богати на микроелементи

Те са страхотни на конфитюри, пълни с важни хранителни вещества. Освен протеините и фибрите, моите 700 калории яхния съдържат:

  • повече от един ден желязо - който, да, можете да получите, без да ядете месо.
  • половин дневен магнезий, което е наистина важно за качеството на съня, възстановяването на тренировката и управлението на стреса. И е трудно да се вкарат цели храни - много спортисти прибягват до добавки, но лещата намалява нуждата ви от това.
  • цинк на стойност почти един ден, което е важно за поддържане на здравословното производство на тестостерон. Много хора също смятат, че цинкът се предлага само в животински продукти, но това не е така.
  • калий на стойност повече от половин ден, електролит, който е важен за хидратацията и намаляването на възпалението.

Лещата е наистина здравословна.

4. Те са толкова евтини

Лещата е толкова дяволски евтина. За обяд излизах навън и всеки ден харчех петнадесет долара за 1000 калории Chipotle. Знаеш ли какво правя сега? Ям 1000 калории леща и ориз, което ми струва един долар. Спестявам луди пари, ядейки леща.

5. Лесно се правят и съхраняват на едро за бъдещи обяди

Вие сте ограничени само от размера на вашата тенджера и не забравяйте, че една порция и 20 порции отнемат същото време, за да заври. Те също замразяват лесно: това, което правите, е да купите куп чанти Ziplock с размер на сандвич, които могат да съхраняват по три чаши яхния, да ги пълнят с вашата награда и да ги хвърлят във вашия фризер. Яжте ги в даден момент през следващите четири месеца и вие сте златни.

Рецепта за яхния от леща за спортисти

За хубав голям пот, ето с какво трябва да започнете. Не забравяйте, че това е яхния, което означава, че не е голяма работа, ако измерванията се различават - аз винаги просто поглеждам съставките.

Съставки

  • 2 кафяви лука
  • 3 големи моркова
  • Половин глава целина
  • 1/4 чаша зехтин. (Намалете това наполовина, ако се притеснявате от мазнини.)
  • 6 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици риган. (Тук можете да използвате родова италианска билкова смес, или можете да използвате френски билки де прованс - просто родови европейски билки, каквото и да имате. Мисля, че риганът трябва да присъства там лично.)
  • 2 торби с леща от един килограм
  • Пилешки или зеленчуков бульон, достатъчен за 2 литра течност. (Можете да си купите течни запаси, ако искате, но не се колебайте просто да вземете няколко кубчета запас. Не е голяма сделка, ако просто използвате вода, но запасът е по-вкусен.)
  • Оцет за гарнитура. (Предпочитам балсамов, но всеки ще го направи.)
  • Незадължителни страни: хрупкав хляб, твърдо сирене, ориз, спанак, допълнително ухо зехтин.

Указания

  1. Нарежете всичките си зеленчуци и смачкайте чесъна си. (Или на кубчета, ако нямате мелница за чесън.)
  2. Загрейте зехтина в голяма тенджера на средно висока температура.
  3. Хвърлете наведнъж всичките си зеленчуци и чесън с няколко щипки сол. Гответе и разбърквайте, докато омекне, трябва да отнеме около 5 до 10 минути. Те ще се свият.
  4. Добавете вашите билки, разбъркайте и оставете да се готви за минута, докато се ухаят.
  5. По избор: Ако вие искам, в този момент можете да хвърлите една или две счукани домати. Не е нужно, но това кара цялото нещо да мирише и вкуси малко по-италиански.
  6. Сега изсипете 2 литра течен запас или направете това, което правя: изсипете 2 литра вода и натрошете няколко кубчета запас.
  7. Изчакайте водата да заври. (Предварително кипвам водата си в чайника, за да помогна по-бързо.)
  8. Сега изсипете цялата си леща. Течността ще спре да кипи за малко, но поддържайте топлината включена и след като заври отново, намалете топлината до ниска.
  9. Оставете всичко да къкри, като разбърквате от време на време от 20 до 30 минути. Понякога се прави за 20, обикновено се прави за 30 - готов е, когато лещата омекне, вместо да дъвче.
  10. Когато лещата е добра, изключете котлона. Някои обичат да разбъркват в торба спанак в този момент; ще увяхне бързо.
  11. Поставете лещата си в купа, украсете с пръскачка оцет и малко сол и черен пипер.
Брент Хофакер/Shutterstock

Информация за храненето на леща

Ето информацията за храненето в ежедневния ми обяд.

Сервиране: 3 чаши

Калории: 732
Протеин: 54g
Въглехидрати: 120гр
Фибри: 48g
Дебел: 4g

Желязо: 108% RDI
Магнезий: 51% RDI
Цинк: 51% RDI
Калий: 63% RDI
Мед: 75% RDI
Манган: 147% RDI
Фолат: 270% RDI
Витамин В6: 54% RDI
Тиамин: 66% RDI
Фосфор: 108% RDI

Можете да хвърлите ухо зехтин, ако искате повече мазнини, да добавите малко ориз, ако искате повече въглехидрати, да пуснете малко пиле отгоре, ако искате още малко протеин. Ще кажа, че бих препоръчал мазни пилешки бедра вместо пилешки гърди, тъй като това вече е доста нискомаслено ястие; добавянето на пилешки гърди ще му даде истинско усещане за сухота в устата.

Обобщавайки

Това е. След 10 години писане за здраве и фитнес, ако някой ме попита дали има хак за приготвяне на храна, за спестяване на пари, за разнообразяване на протеиновите източници, за наваксване на микроелементи, това хранене е моят отговор. Може да отнеме час, за да се направи, но сега имате много, много дни обеди. Два килограма суха леща се равнява на повече от осем килограма яхния.

Спрете да се държите така, сякаш се нуждаете от месо при всяко хранене, спестете пари, спестете време, издърпайте се, вземете повече хранителни вещества и се качете добре с тази невероятна рецепта.

Бележка на редактора: Тази статия е публикувана. Изгледите, изразени тук и във видеото, са на автора и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.

Препратки

1. Zheng L, et al. Ефекти от добавянето на аминокиселини с разклонена верига към диета с редуцирани протеини върху синтеза и разграждането на скелетните мускулни протеини във ФРС и на гладно в модел на прасенце. Хранителни вещества. 2016 декември 28; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Наблюдения на приложение на аминокиселини с разклонена верига при хора. J Nutr. 2005 юни; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Прилагане на аминокиселини с разклонена верига по време на продължително упражнение - ефекти върху производителността и върху плазмената концентрация на някои аминокиселини. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. Американска диетична асоциация и др. Позиция на Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада: Вегетариански диети. J Am Diet Assoc. 2003 юни; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Хранителната стойност на диетите на растителна основа във връзка с нуждите на човешките аминокиселини и протеини. Proc Nutr Soc. 1999 май; 58 (2): 249-60.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.