Автори

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

Доцент по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

Научен сътрудник, Университет в Нюкасъл

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила финансиране от редица грантове за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Horticulture Innovation Australia, Meat and Livestock Australia. Консултирала се е с SHINE Австралия и Novo Nordisk. Клер Колинс е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително австралийската Седмица на здравословното тегло.

Трейси Бъроус е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене и Факултет по медицина и обществено здраве, Университет в Нюкасъл. Тя е получила финансиране от NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство. В момента тя получава финансиране от стипендия на Университета в Нюкасъл Браун и е доцент и усъвършенстван акредитиран практикуващ диетолог.

Трейси Шумахер е свързана с Приоритетния изследователски център по физическа активност и хранене и Факултета по здравеопазване и медицина към Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е получила финансиране от Hunter Medical Research Institute. Тя е член на Асоциацията за сърдечна рехабилитация на NSW/ACT и Дружество за хранене на Австралия.

Партньори

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини, без въглехидрати, повече въглехидрати: когато става въпрос за получаване на информация за хранене за управление на висок холестерол в кръвта, цари объркване.

Проверихме най-новите изследвания от опити, които тестваха въздействието на определени храни върху холестерола в кръвта. Присъдата? Първо добри новини! Яденето на повече ядки, бобови растения, растителни стерини (молекули, намиращи се в растенията) и зехтин помага за понижаване на холестерола в кръвта.

Лошата новина? Дискреционните храни (известни още като боклуци) повишават холестерола в кръвта, особено лошия холестерол (наречен LDL). Храненето по-малко го понижава.

Знаете ли нивото на холестерола в кръвта си? Ако не го направите, помолете личния си лекар да го провери. Над една трета от възрастните австралийци имат висок холестерол.

1. Яжте бобови растения

Бобовите растения и варивата, включително печен фасул, боб, нахут, леща и грах, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Последното австралийско проучване на здравето установи, че по-малко от всеки пети австралиец ги е изял в деня на проучването.

Резултатите от 26 рандомизирани контролни проучвания (златният стандарт на изследователските проучвания), които включваха 1037 души с нормални или високи нива на холестерол, бяха събрани заедно. Данните показват, че LDL холестеролът е намален с 5% в отговор на изяждането на 130 грама импулси на ден. Това е еквивалентно на една малка консерва или около една трета от 400 грама (голяма) кутия печен боб.

Импулсите са богати на растителни протеини и фибри. Те намаляват холестерола в кръвта по редица начини. Разтворимите и неразтворими фибри помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в червата, докато стимулират растежа на полезни чревни бактерии в дебелото черво.

имате
Разтворимите и неразтворими фибри в бобовите растения помагат за намаляване на усвояването на холестерола в червата. от www.shutterstock.com

Бобовите и варива отнемат повече време за смилане в сравнение с преработените храни. Това означава, че сте склонни да ядете по-малко, когато те са част от хранене.

2. Яжте растителни стерини, маргарини и спредове

Растителните стероли или фитостероли са химически подобни на холестерола в кръвта и се намират в някои растителни храни, включително ядките. Растителните стероли се концентрират от растителни източници и след това се добавят към някои често консумирани храни като маргарини, спредове или мляко.

Растителните стероли се конкурират с два други вида холестерол за усвояване от червата: предварително направен холестерол, който се съдържа в някои храни като скариди, и холестерол, който се произвежда в черния дроб. Този „състезателен“ процес намалява общото количество холестерол, което в крайна сметка се озовава в кръвта ви.

Прегледът заключава, че два грама растителни стерини на ден водят до 8-10% намаляване на LDL холестерола.

Важен е видът мазнина, с която се смесват растителните стерини. Мета-анализ на 32 рандомизирани контролни проучвания, включващи около 2100 души, установи по-големи намаления на общия холестерол (комбинация от добри и лоши видове) и LDL холестерол, когато растителни стерини бяха добавени към маргарини или намазки, получени от рапица или рапично масло, по-скоро отколкото слънчогледово или соево масло.

3. Яжте ядки

Ядките са богати на протеини и мазнини, но количествата на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини варират. В преглед на 25 интервенционни проучвания, яденето на приблизително 67 g ядки на ден (около половин чаша) доведе до 5,1% намаление на общия холестерол и 7,4% за LDL.

Нямаше значение какъв тип ядки са яли хората; колкото повече ядки, толкова по-голямо е намаляването на холестерола. Хората с по-висок LDL холестерол в началото или без наднормено тегло са имали по-голямо подобрение. Едно предупреждение е, че половин чаша ядки съдържа около 400 калории (1600kJ), така че трябва да ядете ядки вместо друга храна или да ядете по-малко всеки ден, но да ги приемате всеки ден.

Яденето на половин чаша ядки на ден може да намали холестерола с 5%. от www.shutterstock.com

4. Използвайте зехтин

Зехтинът е основен компонент на средиземноморската диета и преобладаващият източник на мазнини. Зехтинът съдържа висок дял на мононенаситени мазнини.

Повече от 80% от здравословните съединения на зехтина (наречени фенолни съединения) се губят по време на процеса на рафиниране, така че по-малко рафинираните сортове, като необработен зехтин, са по-добър избор.

Преглед на осем проучвания, включващи 350 души, консумиращи високо фенолно маслиново масло, установява средни ефекти върху понижаването на кръвното налягане и малки ефекти върху понижаването на окисления LDL (вид LDL), без значителни ефекти върху общия или LDL холестерола.

За разлика от това, друго проучване е избрало на случаен принцип над 7 400 мъже и жени с висок риск от сърдечни заболявания, за да спазват три диети: средиземноморска диета плюс зехтин екстра върджин, или средиземноморска диета плюс ядки, или контролна диета (ниско съдържание на мазнини). След проследяване от 4,8 години, тези както в групите зехтин, така и в ядките са имали 30% по-нисък риск от инфаркт, инсулт или смърт от сърдечни заболявания в сравнение с контролите.

В неотдавнашно проучване 47 мъже и жени бяха рандомизирани да заменят 4,5% от обичайния си прием на храна със зехтин или масло в продължение на пет седмици и след това преминаха към другата група за още пет седмици. Изследователите установяват, че нивата на общ холестерол и LDL-холестерол са значително по-високи след консумация на масло в сравнение със зехтина.

Намалението е най-голямо при тези, които имат висок холестерол в кръвта, за да започнат. Преминаването към по-здравословно разпространение има смисъл за тези с висок холестерол.

5. Избягвайте нездравословна храна

В нашето проучване открихме, че хората са успели да направят редица по-малки промени в редица храни, които понижават нивата на холестерола в кръвта, включително увеличаване на ядките, соевите храни и растителните стероли.

Но най-голямата промяна, която хората направиха, беше да намали енергийно гъстите храни, бедни на хранителни вещества (боклуци) и да яде по-голямо разнообразие от здравословни храни. Ползите от извършването на тези промени? Те понижиха холестерола си, отслабнаха и понижиха кръвното си налягане.

Голямо проучване изследва промените в резултатите за качество на диетата и риска от сърдечни заболявания при 29 000 мъже от Проследяващото проучване на здравните специалисти и 51 000 жени от здравното проучване на медицинските сестри (1986-2010). След четири години проследяване почти 11 000 души са имали „събитие“ на сърдечно заболяване.

Тези, които са имали най-голямо подобрение в оценката на качеството на диетата си, са със 7-8% по-нисък риск. Можете да проверите качеството на вашата диета, като използвате нашия тест за здравословно хранене.

Що се отнася до рисковите фактори за сърдечни заболявания, проверете холестерола и кръвното си налягане следващия път, когато се срещнете с личния си лекар.