Изглежда просто, очевиден съвет: Яжте зеленчуците си, упражнявайте се и - разбира се - приемайте витамините си.

витамини

Десетилетия на изследвания не успяха да намерят съществени доказателства, че витамините и добавките имат някаква значителна полза. Всъщност резултатите от последните проучвания се навеждат в обратна посока, установявайки, че някои витамини може да са вредни за вас.

Няколко добавки са свързани с увеличаване на някои видове рак, например, докато други са свързани с по-висок риск от камъни в бъбреците. Трети са свързани с по-висок риск от смърт от каквато и да е причина.

Така че тук са витамините и добавките, които трябва да приемате - и тези, които трябва да избягвате.

Мултивитамини: Пропуснете ги - можете да получите всичко необходимо с балансирана диета.

Отдавна се смята, че добавянето на мултивитамини към вашата диета е добра стъпка към по-добро цялостно здраве, но последните изследвания показват, че това е невярно.

Въз основа на преглед на проучвания, публикувани този месец в списание Circulation, учените стигнаха до заключението, че приемането на мултивитамини не подобрява здравето на сърцето сред общата популация. Това проучване идва след още по-голям преглед, публикуван в Journal of American College of Cardiology през юни, който не открива доказателства, че мултивитамините са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, инфаркт, инсулт или смърт от каквато и да е причина.

Някои изследвания дори предполагат, че консумацията на витамини в излишък може да причини вреда. Голямо, дългосрочно проучване от 2011 г. на близо 39 000 възрастни жени установи, че жените, приемали витамини в продължение на повече от 20 години, всъщност са имали по-висок общ риск от смърт от тези, които не са приемали никакви добавки.

Витамин D: Вземете го за здравето на костите, защото е трудно да се получи от храната.

Витамин D е критична съставка, която поддържа костите ни здрави, като ни помага да усвоим калция. Липсва в много от храните, които ядем, така че приемането на добавка с витамин D може да е добра идея за някои хора. Получаването на слънчева светлина е друг начин да помогнете на тялото си да произведе достатъчно витамин D, но това може да е трудно през зимата.

Някои изследователи се надяваха, че витамин D също може да помогне да се предпазят хората от мозъчни разстройства като болестта на Алцхаймер, но преглед на 73 проучвания, публикувани този месец в списание Nutritional Neuroscience, предполага, че случаят не е такъв. Изследователите не откриха доказателства, свързващи добавките с витамин D с намален риск от болестта на Алцхаймер, Паркинсон, множествена склероза или други форми на деменция.

Антиоксиданти: Пропуснете ги - излишъкът от тях е свързан с повишен риск от някои видове рак и вместо това можете да ядете плодове.

Изтъкнати заради потенциала им да предпазват от рак, витамините А, С и Е са антиоксиданти, открити в много плодове и зеленчуци - особено плодове.

Но проучванията показват, че антиоксидантите всъщност могат да бъдат вредни, поне когато се приемат в мега дозите, предлагани от някои добавки.

Преглед от 2007 г. на опити за няколко различни вида антиоксидантни добавки установи, че хората, които са приемали хапчетата, са по-склонни да умрат по някаква причина, отколкото хората, които не са го направили. Освен това, голямо дългосрочно проучване на мъже пушачи установи, че тези, които редовно приемат витамин А, са по-склонни да получат рак на белия дроб, отколкото тези, които не.

Витамин С: Пропуснете го - вероятно няма да ви помогне да преодолеете настинката си и вместо това можете да ядете цитрусови плодове.

Следващият път, когато почувствате настинка, не посягайте към витамин С.

Авторите на преглед на проучванията от 2013 г. установиха, че „не съществува последователен ефект на витамин С. върху продължителността или тежестта на настинките“. Единственото място, където авторите наблюдават някои ползи от добавките с витамин С, е при маратонци, скиори и войници, изправени пред определени ситуации. Дори при тези малки популации наблюдаваният ефект е малък.

Освен това големите дози витамин С могат да бъдат вредни: доказателствата сочат, че приемането на 2000 милиграма витамин или повече може да повиши риска от болезнени камъни в бъбреците. За да сте в безопасност, набавяйте витамин С от храни като ягоди.

Витамин B3: Пропуснете го и вместо това яжте сьомга, риба тон или цвекло.

Витамин В3 (или ниацин) е популяризиран като полезен за лечение на всичко - от болестта на Алцхаймер до сърдечните заболявания. Но последните проучвания призовават за прекратяване на прекомерното предписване на хранителното вещество.

Авторите на преглед на проучвания, публикувани през юни в списанието на Американския колеж по кардиология, установяват, че ниацинът всъщност е свързан с много малко увеличение на риска от смърт от каквато и да е причина. И голямо проучване от 2014 г. на повече от 25 000 души установи, че поставянето на хора със сърдечни заболявания на продължително действащи дози от хапчето не намалява честотата на инфаркти, инсулти или смъртни случаи. Освен това хората в проучването, които са приемали ниацин, са по-склонни да развият инфекции, чернодробни проблеми и вътрешно кървене, отколкото участниците в проучването, които са приемали плацебо.

Пробиотици: Пропуснете ги - науката все още не е там, но добавянето на кисело мляко и ферментирали храни към вашата диета може да бъде от полза.

Пробиотичната индустрия на стойност 38 милиарда долара все още не е доказала, че хапчетата, предназначени да поддържат добрите бактерии в червата, всъщност правят разлика по някакъв значим, измерим начин.

За щастие, съставките, които подпомагат тази добра бактерия, могат да се намерят естествено в киселото мляко и други ферментирали храни, така че редовното приплъзване на тези продукти може да е от полза за чревния микробиом.

Цинк: Вземете го - това е една от единствените съставки, отколкото може да съкрати настинката.

За разлика от витамин С, който според проучванията е безполезен при обикновена настинка, цинкът всъщност може да помогне в борбата с настинката. Изглежда, че минералът пречи на размножаването на риновирусите, бъговете, които причиняват обикновена настинка.

В преглед на проучванията от 2011 г. изследователите разглеждат хора, които наскоро са се разболели и са започнали да приемат цинк. Те сравняват тези хора с група, която току-що е взела плацебо. Участниците в цинка са имали по-кратки настинки и по-малко тежки симптоми.

Витамин Е: Пропуснете го - приемането му в излишък е свързано с повишен риск от някои видове рак и вместо това можете да ядете спанак.

Антиоксидантът витамин Е е популяризиран заради предполагаемата му способност да предпазва от рак. Но голямо проучване от 2011 г. на близо 36 000 мъже установи, че рискът от рак на простатата всъщност се е увеличил сред мъжете, приемащи витамин Е, в сравнение с мъжете, които току-що са приемали плацебо.

Проучване от 2005 г. свързва високите дози витамин Е с общия по-висок риск от смърт. Така че, ако търсите повече витамин Е, направете си свежа салата от спанак и пропуснете хапчето. Тъмните зелени са богати на тези неща.

Фолиева киселина: Вземете го, ако сте бременна или ако може да искате да забременеете.

Фолиевата киселина е витамин от група В, който телата ни използват, за да създават нови клетки. Националните здравни институти препоръчват на жените, които в момента са бременни или желаят да забременеят, да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно, тъй като телата им изискват повече от това хранително вещество, когато носят растящ плод.

Освен това няколко големи проучвания свързват добавките с фолиева киселина преди и по време на бременност с намалени нива на дефекти на нервната тръба: сериозни и животозастрашаващи вродени дефекти на мозъка, гръбначния стълб или гръбначния мозък на бебето.