нуждаете

Калций

С възрастта можете да започнете да губите повече от този минерал, отколкото поглъщате. Това може да накара костите ви да се чупят по-лесно (остеопороза), особено за жени след менопаузата. Калцият помага на вашите мускули, нерви, клетки и кръвоносни съдове да работят правилно. Получавате по-голямата част от костите си, които го получават от храната. Жените над 50 и мъжете над 70 трябва да получат около 20% повече от другите възрастни. Млякото, киселото мляко и сиренето са добри източници.

Витамин В12

Той помага за производството на кръв и нервни клетки. Получавате го естествено от животински храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. Хапчета, изстрели и храни, обогатени с B12, като зърнени закуски, са други източници. Повечето американци ядат достатъчно, но възрастта може да промени това. До 30% от хората над 50 години имат атрофичен гастрит, което затруднява тялото ви да го усвоява от храни. Антиацидите, някои лекарства и операциите за отслабване могат да допринесат за липсата на В12.

Витамин D

Тялото ви се нуждае от него, за да усвои калция. Затова ги вземете в тандем, за да предотвратите остеопороза. Витамин D също помага на мускулите, нервите и имунната система да работят правилно. Повечето хора получават малко витамин D от слънчева светлина. Но тялото ви е по-малко способно да преобразува слънчевите лъчи във витамин D с напредването на възрастта. По-трудно е да се набави този витамин от храни, но мазните риби като сьомга, скумрия и сардини са добър източник.

Витамин В6

Тялото ви го използва, за да се бори с микробите и да произвежда енергия. Той също така помага на мозъка на бебетата да расте. Имате нужда от повече B6 с напредването на възрастта. Някои проучвания са открили връзки между високите нива на B6 в кръвта при възрастните хора и по-добрата памет. Но витаминът изглежда не подобрява умствените способности при хора с деменция. Нахутът е лесен и евтин източник. Също така черният дроб, тлъстата риба и подсилените зърнени закуски.

Магнезий

Той помага на тялото ви да произвежда протеини и кости и поддържа кръвната ви захар стабилна. Можете да го получите от ядки, семена и листни зеленчуци. Но възрастните хора са склонни да ядат по-малко от него. Освен това е по-вероятно да имат дългосрочни здравословни състояния или да приемат много лекарства, като и двете може да ви оставят недостиг на магнезий.

Пробиотици

Тези „приятелски“ бактерии са полезни за червата. Получавате ги от ферментирали храни като кисело мляко или кисело зеле или от добавки. Те могат да помогнат при храносмилателни проблеми като диария или синдром на раздразнените черва и дори могат да предпазят от алергии. Пробиотиците вероятно са безопасни, ако сте здрави. Но първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми или отслабена имунна система.

Омега-3

Тези мастни киселини се наричат ​​„незаменими“, защото тялото ви не може да ги произведе. Те са важни за очите, мозъка и сперматозоидите. Те също така биха могли да помогнат за защита срещу свързани с възрастта заболявания като болестта на Алцхаймер, артрит и дегенерация на макулата, които могат да причинят слепота. Освен ако Вашият лекар не каже друго, най-добре е да си набавяте омега-3 от храна като мазна риба, орехи, рапично масло или ленено семе.

Много американски възрастни хора не получават достатъчно от този недооценен микроелемент. Помага на обонянието и вкуса и се бори с инфекциите и възпаленията - всички важни задачи в по-старите тела. Цинкът също може да предпази зрението ви. Стридите са най-добрият източник на този минерал. В противен случай можете да си го набавите от говеждо, раци и подсилени зърнени закуски.

Селен

Той предпазва клетките ви от увреждане и инфекции и поддържа щитовидната жлеза да работи правилно. Селенът също може да поддържа мускулите ви здрави и може да помогне за предотвратяване на свързани с възрастта заболявания като деменция, някои видове рак и заболявания на щитовидната жлеза. Само един или два бразилски ореха на ден трябва да са достатъчни. Не прекалявайте. Твърде много селен може да накара косата ви да падне и да направи ноктите ви чупливи.

Калий

Калият играе роля в почти всичко във вашето тяло, включително сърцето, бъбреците, мускулите и нервите. Също така може да помогне за предпазване от инсулт, високо кръвно налягане и остеопороза. Много американци не получават достатъчно. Сушени кайсии, банани, спанак, мляко и кисело мляко са добри източници. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да вземете добавки. Те могат да попречат на лекарствата за високо кръвно налягане, мигрена и други състояния.

Фолат

Тази естествена форма на витамин В9 е в листни зеленчуци, ядки, боб и други храни. Бременните жени приемат лабораторна форма на витамин В9, наречена фолиева киселина, за да предотвратят вродени дефекти. Фолатът помага за растежа на клетките и може да предпази от инсулт и някои видове рак. Повечето американци получават достатъчно. Фолатът, който се съдържа в храните, е безопасен. Но твърде много фолиева киселина от добавки или обогатени храни може да повиши шансовете ви да имате рак на дебелото черво или увреждане на нервите.

Фибри

Вероятно знаете, че фибрите са полезни за вас. Но знаехте ли, че с възрастта е още по-важно? Фибрите помагат да се предпазите от инсулти, помагат ви да се качите по-редовно и намаляват холестерола и кръвната захар - големи ползи за по-възрастните органи. Жените над 50 години трябва да получават поне 21 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от 30 грама, но повечето хора не получават толкова много. Това се равнява на около 6-8 порции пълнозърнести храни или 8-10 порции зеленчуци.

Къде да ги взема

Независимо дали става въпрос за витамини, минерали или фибри, най-добре е да ги набавяте от храни, вместо от хапчета. Но това може да бъде предизвикателство за някои възрастни американци, особено ако не се храните балансирано. Най-вероятно ви липсва витамин D, калий, калций или диетични фибри. Ако смятате, че се нуждаете от повече, отколкото можете да получите от храна, говорете с Вашия лекар за добавки, които ще бъдат безопасни с вашите лекарства, диета и здраве.

Мултивитамини

Има малко, ако има такива, доказателство, че мултивитамините са в полза на възрастните хора, които иначе са здрави. Американската работна група за превантивни услуги препоръчва да не се прилагат мултивитамини ежедневно, за да се предотврати ракът или сърдечните заболявания. Мултивитамините, предлагани на пазара за възрастни хора, могат да бъдат съобразени с по-високи дози витамин D или B12 или по-малко желязо. Но освен ако нямате лош апетит или имате условия, които не ви позволяват да се храните здравословно, вероятно нямате нужда от тях.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Кевин Макинтош/Гети изображения

2) карандаев/Thinkstock

3) Stockbyte/Thinkstock

4) Хосе Луис Пелаес Inc/Гети изображения

5) Tassii/Getty Images

6) bhofack2/Гети изображения

7) margouillatphotos/Thinkstock

8) бончан/Thinkstock

9) SharafMaksumov/Thinkstock

10) Jolkesky/Thinkstock

11) YelenaYemchuk/Thinkstock

12) Marrypopins/Thinkstock

13) Научна фотобиблиотека/Гети изображения

14) MirageC/Гети изображения

Американска сърдечна асоциация: „7 е щастливото число за намаляване на риска от инсулт.“

Клиника Майо: „Диетичните фибри: От съществено значение за здравословното хранене.“

Национален център за допълнително и интегративно здраве: „Омега-3 добавки: в дълбочина“, „Пробиотици: в дълбочина“.

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Мултивитамини/минерални добавки“, „Фолат“, „Калий“, „Селен“, „Цинк“, „Омега-3 мастни киселини“, „Магнезий“, „B6“, „Витамин D, “B12”, “Калций”.

Държавен университет в Орегон: „Механизъм на недостиг на цинк, свързан със стареенето, множество заболявания.

Американското списание за клинично хранене: „Асоциация на ниски плазмени концентрации на селен с лоша мускулна сила при възрастни хора в общността: Проучването InCHIANTI.“

Работната група за превантивни услуги в САЩ: „Добавки на витамини за предотвратяване на рак и ССЗ: Превантивни лекарства“.

Харвардското медицинско училище: „Трябва ли да приемате мултивитамини за възрастни хора?“

Прегледано от Arefa Cassoobhoy, MD, MPH на 16 юли 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.