Научете как девет читатели са отслабнали по време на диетата EatingWell и как можете и вие.

хранене

Научете как девет читатели са отслабнали по време на диетата EatingWell и как можете и вие.

Моника Уолш беше изпробвала почти всяка диета на планетата, включително триседмичен пост, който действаше, но я караше да се чувства „наистина нездравословна“. Но след инфаркт, 47-годишният продавач от Орландо, Флорида, се закле от модни диети и започна да търси по-разумно решение. 35-годишната Джен Мур, адвокат, която живее в Арлингтън, Върмонт, беше в най-добрата форма на живота си, преди да забременее, но шест месеца след раждането на сина си тя все още носеше 20 килограма „бебешко тегло“. Марк Каталана, 43-годишен, учител в Сейнт Луис, Мисури, винаги е обичал да готви, но твърде много хубаво нещо и твърде малко упражнения са го оставили с 50 килограма над "здравословното" си тегло.

Какво е общото между всички тези хора? Отговор: Всички те искаха по-добър начин за отслабване - и не са сами. Когато отправихме покана за доброволци да участват в нашето тримесечно предизвикателство EatingWell Diet Challenge миналото лято, получихме поразителен отговор: само за една седмица получихме над 1000 имейла от хора, които ни казваха защо са развълнувани да опитат нашите диета.

След внимателен подбор поканихме девет мъже и жени (включително Моника, Джен и Марк) да се присъединят към нашето предизвикателство. В замяна поискахме те да споделят своя опит в този брой.

В продължение на 12 седмици участниците спазваха принципите и рецептите на нашата готварска книга „The EatingWell Diet: 7 Steps to a Healthy, Trimmer You“ (The Countryman Press). Те проследяваха калориите си и тренираха. Предложихме им обратна връзка за това, което ядат, и им помогнахме да отстранят проблемите си.

"Отслабването не е ракетна наука. Ако ядете по-малко и спортувате повече, ще загубите", казва д-р Жан Харви-Берино, доктор по медицина, председател на катедрата по хранене и хранителни науки на университета във Върмонт. -автор на The EatingWell Diet. „Но най-трудната част от отслабването е да измислиш как да си изградиш живота, така че да можеш да направиш това.“ Харви-Берино е направил кариера, обучавайки хората да отслабват, като прави малки ежедневни промени. Чрез своите изследвания тя е помогнала на повече от 1000 души да свалят средно 21 килограма за шест месеца. Въз основа на клинично тестваните принципи за отслабване на Harvey-Berino, EatingWell Diet има потенциала да помогне на вас и хиляди други хора да отслабнат също.

Вече помогна на нашите участници в предизвикателствата. Заедно през трите месеца те са загубили общо 112 паунда. Нетърпеливи да започнете? Ето как:

[header = Стъпка # 1: Бъдете готови]

Стъпка 1: Бъдете готови

Повечето диетични планове ви насърчават да започнете вчера - или поне точно тази минута. Няма значение, че вашата компания претърпява съкращения и точно сега, съвсем честно, може да не е най-доброто време за промяна на начина ви на живот. Но ти се вслушваш в техните обаждания и започваш. Тогава ти. провалят се. Отново. За разлика от това, първата стъпка от диетата на EatingWell е да решите дали всъщност сте готови да поемете ангажимент за цял живот да се храните по-добре и да тренирате редовно.

Преди една година не би било подходящо време за Мари Мориси, на 44 години, да започне диета. Майката на две деца от Хюстън беше утвърдена в юридическия факултет и дните й бяха размазани часове, подигравки и грижи за семейството си. Мари знаеше, че трябва да отслабне, но също така знаеше, че не може да се ангажира със значими промени, докато животът й не стане по-малко зает. Безспорно, точно когато тя завършваше своята степен през юли миналата година, обявихме нашето Диетично предизвикателство. „Времето беше перфектно“, казва Мориси. „Току-що завършил юридическо училище, почувствах, че дължа на себе си и на децата си, за да намеря разумен начин за живот.“

Когато тежеше през първата седмица от диетата, Мари, която е 5'5 ", регистрира 170 килограма - което беше едновременно отрезвяващо и мотивиращо." Числото на кантара ме депресира в началото. Не съм имала толкова много килограми за отслабване, откакто веднага след като родих децата си ", каза ни тя." Но единственото, което мога да направя, е да работя върху това. "

И че го направи. Тъй като времето беше точно, Мари успя да се ангажира напълно и отслабна с 13 килограма за 12 седмици. Тя все още има осем килограма за сваляне, за да приведе индекса на телесната си маса или ИТМ (оценка на телесния състав на човек, изчислен от височината и теглото) в „здравословния“ диапазон, но след като реши да продължи новите си здравословни навици, тя е уверена че тя ще постигне крайната си цел през следващите няколко месеца. „В миналото съм се отказвала твърде много пъти“, казва Мари. "Обещах си, че ще предприема това пътуване за последен път. Може да ми отнеме повече от 12 седмици, но знам, че това ще е последният път, когато загубя същите тези 20 килограма."

[header = Стъпка 2: Поставяне на цели]

Стъпка 2: Задайте цели

29-годишната Рамона Чавес се бори с теглото и имиджа на тялото си през целия си живот. През годините тя е изпробвала всякакви стратегии - от диети с ниско съдържание на въглехидрати „мода“ до строги вегански режими. Някои й помогнаха да отслабне, но в крайна сметка килограмите се промъкнаха обратно. В месеците непосредствено преди диетата на EatingWell нищо не изглеждаше да работи. "Бях толкова разочарована. Не отслабвах. Всъщност наддавах", казва тя. Преди да започне диетата, теглото на Рамона е било най-високото от 165 паунда - тегло, което за нейния ръст (5'2 ") съответства на ИТМ в диапазона" затлъстяване ".

За да приведе теглото си в здравословния ИТМ, тя трябваше да отслабне с 30 килограма.

В миналото Рамона трябваше да се насочи към този брой и просто да започне напълно да изрязва определени храни, като месо, пържени храни и млечни продукти - тактика, която според нея „просто ме накара да ги ям повече“. В крайна сметка тя щеше да бъде разочарована и да се откаже изобщо. Това е често срещана грешка при отслабване: поставянето на вашите цели и очаквания е твърде високо. Тогава, когато ядете храна „извън границите“, имате чувството, че сте се провалили и сте се отказали напълно.

Никой не може да се храни перфектно през цялото време: ние искахме да помогнем на Рамона да загуби мисленето си за „всичко или нищо“ и вместо това да се съсредоточи върху поставянето на реалистични краткосрочни цели, всяка от които ще я доближи с една крачка по-близо дългосрочна цел да загубите 30 килограма. Помогнахме, като й дадохме проста формула:

Изчислете целта си за калории

Текущото ви тегло x 12 = калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло

За да загубите 1 килограм на седмица: Нарежете 500 калории/ден

За да загубите 2 килограма на седмица: Нарежете 1000 калории/ден

Използвайки нашата формула, Рамона изчисли, че за да поддържа сегашното си тегло от 165 паунда, тя консумира 1 980 калории на ден. Като извади 500 калории от това число, тя достигна дневна калорийна цел от 1480 калории. Постигането на тази калорийна цел всеки ден би й позволило да губи по един килограм на седмица. (Ако целта ви е да отслабнете с две килограма на седмица, бихте извадили 1000 от нивото на калориите за „поддръжка“. Забележка: За здравословно отслабване не съветваме да губите повече от два килограма на седмица. Също така, ако изчислите дневна калорична цел, която е по-малка от 1200, задайте калорийната си цел на 1200 калории. Под нея е трудно да задоволите нуждите си от хранителни вещества - или да се чувствате достатъчно доволни, за да се придържате към план.)

И накрая, Рамона си поставя „подцели“, за да й помогне да постигне целта си за калории, като например ограничаване на закуски през нощта и закупуване на закуски за една порция.

„Разбиването на целите беше хубав начин да си напомня за малките навици, които трябва да практикувам всеки ден, за да постигна общата си цел да загубя 30 килограма“, казва Рамона, която до края на Предизвикателството свали до 156 килограма. "Освен това кара дори малките постижения да се чувстват като победи." Следващият й етап е да достигне 148 паунда, което е с 10 процента по-малко от началното й тегло. (Изследванията показват, че ако сте с наднормено тегло, загубата на само 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да подобри кръвното налягане, да понижи холестерола и да осигури по-добър контрол на кръвната захар.)

[header = Стъпка # 3: Проследяване]

Стъпка # 3: Следете

След като установите калорийна цел, запишете всичко, което консумирате - и броя на калориите в тези храни и напитки. „Записването на всяка хапка, която ми влезе в устата, ме принуждава да разсъждавам върху порциите и избора на храна“, казва Лин Фаулър, 43-годишна, от Нютаун, Кънектикът. "Понякога идеята да запиша нещо ме спира да го сложа в устата си."

Използвайте система за проследяване, която ви подхожда. Ако винаги сте в движение, може да носите малка тетрадка или да записвате на вашия PDA. Ако имате целодневен достъп до компютър, можете да създадете електронна таблица, както Лин, или да използвате онлайн тракер. Независимо от метода, който използвате, не забравяйте да преброите калориите, докато вървите. Ако изчакате до края на деня, е по-вероятно да надвишите целта си.

За да сте сигурни, че броят на калориите ви е възможно най-точен, измервайте или претегляйте порциите си, поне през първата седмица или две. Повечето хора са склонни значително да подценяват калориите, които консумират. В едно проучване хората подценяват съдържанието на калории в ресторантските вечери с цели 956 калории! Всъщност, ако се храните навън, потърсете броя на калориите, преди да отидете, за да ви помогне да направите по-добър избор. Например в McDonald's Premium Southwest Salad с хрупкави пилешки и ранчо дресинг има 600 калории. Същата салата с пиле на скара и винегрет с ниско съдържание на мазнини има само 360 калории.

[header = Стъпка # 4: Бъдете наясно]

Стъпка # 4: Бъдете наясно

Запишете не само какво ядете, но къде, как и с кого. „Журналирането“ на тази информация може да ви помогне да идентифицирате ситуации и храни, които ви карат да преяждате. „След като погледнах дневника си и видях къде са проблемите, те бяха много по-лесни за отстраняване“, казва Ребека Охснер, 34-годишна. Ребека осъзна, че има навика да хапва бисквитки и картофени чипсове късно през нощта, след 4 годишна дъщеря си легна. Тъй като Ребека имаше склонност да се отпуска в края на деня с лека закуска, тя се научи да държи по-здрави - като пуканки - в готовност и да бюджетира за тези калории, за да може да се наслади на късна закуска и все пак да посрещне дневните си калории цел. Ребека също забеляза, че обичайната й напитка за кафе съдържа 240 калории и това я вдъхнови да премине към (по-малка) „слаба“ лате, която задоволи жаждата й с около половината калории.

Положително е, че когато Ребека прегледа своите списания, тя видя, че приготвянето на наистина задоволителни нискокалорични ястия й помага да постигне целите си, без да се чувства лишена.

[header = Стъпка # 5: Преместване на повече]

Стъпка # 5: Преместете повече

„Калории в“ е само половината от уравнението за отслабване. Упражненията са също толкова важни. Препоръчахме всяка седмица нашите диети да си поставят за цел да изгорят 1000 калории чрез „програмирани“ аеробни упражнения - като бързо ходене или джогинг, колоездене или гребане. В допълнение, ние също така предложихме да усилят активността си в ежедневието си - като поемат по стълбите вместо асансьора, например.

Що се отнася до изгарянето на калории, най-важното е изминаването на разстоянието. Няма разлика дали изминавате две мили за 16 минути или ги изминавате за половин час. Можете да предположите, че изгаряте около 100 калории за всяка миля, която изминавате или бягате, което означава, че нашите участници са се стремили да положат по две мили на ден, пет дни в седмицата. (За колоездене изчислете 100 калории на всеки три мили, които карате.) Разбира се, оборудването за упражнения на закрито, като бягащи пътеки, елипсовидни тренировки и гребци, може да ви помогне да проследите калориите за вас. Моделите, които искат да въведете теглото си, са най-точните, но дори тези машини изчисляват само изгарянето на калориите ви, тъй като метаболизмът на всеки е различен.

Важно е да държите целите си „калории вътре“ (хранене) и „калории навън“ (упражнения) напълно разделени. Използването на по-дълги тренировки за „купуване“ на брауни ще саботира успеха ви, защото повечето хора са склонни да подценяват консумираните калории и да надценяват калориите, които изгарят чрез упражнения. Помислете за това: Можете да излъскате две бисквитки само за няколко минути, но ще трябва да бягате или да вървите четири мили, за да изгорите 400 калории, които се съдържат.

[header = Стъпка # 6: Получаване на поддръжка]

Стъпка # 6: Получете поддръжка

Преди беше, че ако Джен Мур пиеше сладолед, съпругът й Трой Хермански също. „Бих напълнил гигантска халба за кафе и щях да му я дам, защото аз самият исках гигантска халба и това ме караше да се чувствам по-добре, ако и той имаше такава“, казва Джен. "Той би казал, че не го иска, но след това, тъй като беше там, той все пак ще го изяде." Сега, ако Джен иска сладолед, тя си разпределя малко ястие за себе си. „Може да попитам Троя дали иска малко, но вече не му нося автоматично голяма чаша“, казва тя. "Знам, че и той се опитва усилено да отслабне и не искам да го саботирам."

Признавайки, че отслабването е по-лесно, ако имате някой, който да ви подкрепя, Джен и Троя решиха да направим нашето диетично предизвикателство заедно. Джен все още трябваше да свали 19 от 54-те килограма, които бе спечелила, докато беше бременна със сина им Джуд, сега 1. Трой беше нетърпелив да свали 30-те килограма, които беше спечелил след смяна на кариерата и развод няколко години по-рано. "Кръвното ми налягане вече е високо. Не искам да се настройвам за множеството [други] здравословни проблеми, които идват с наднорменото тегло", каза ни той в началото на диетата. До края на трите месеца, Джен и Троя бяха загубили по 17 килограма. Правенето на диета заедно беше полезно по много причини. Те побеждават и разделят, когато става въпрос за планиране на здравословни ястия (Джен пазарува; Троя готви). Те спортуваха като семейство. Те разделиха предястията, когато излязоха на вечеря. „Когато имате партньор, този човек може да ви даде възможност по много начини“, казва Троя. „Самото присъствие на една и съща страница наистина беше тайната на нашия успех.“

Но не всеки има подкрепа у дома. Всъщност няколко участници в диетата - няма да назоваваме имена! - споменаха, че понякога техните партньори са били „диетични диверсанти“, предполагайки калорични коктейли или обилна закуска в моменти на слабост. Участниците в крайна сметка измислиха начини да надхитрят тези ситуации: отпиваха една чаша вино, след това превключваха на селцер или решаваха какво да поръчат на закуска, преди да стигнат до кафенето, за да не бъдат привлечени от ароматите на сланина и печени изделия. И за щастие приятели се намесиха като поддръжници. Ребека например се обърна към колега за мотивация на упражненията. „Работим в сграда, която има девет стъпала по стръмни стълби“, казва тя. "Решихме да се изкачваме нагоре и надолу по всичките девет полета поне веднъж на ден, понякога два пъти на ден."

[header = Стъпка # 7: Вземете живот (план)]

Стъпка # 7: Вземете живот (план)!

Управлението на теглото е пътуване през целия живот, а не нещо, което правите в продължение на няколко месеца и след това продължавате напред. И ако някой знае това, това е Брайън Уест, на 40 години, който е собственик на компания за управление на хранителни услуги в Колумб, Охайо. "Всеки ден ми е труден - наистина", казва Брайън. "Работя в хранително-вкусовата промишленост, така че непрекъснато има възможности за отвличане на вниманието. Освен това имам много активен социален график. Храната винаги е в центъра на тези събития." Преди около пет години теглото на Брайън достигна 245 килограма. Това беше истинско събуждане, казва Брайън, и оттогава той непрекъснато работи за здравословно тегло. Но след като загуби 35 килограма, той удари плато на 210 миналото лято и искаше да подсили енергията си. Затова той реши да опита диетата на EatingWell. Той загуби шест килограма и свали панталон, въпреки забързания работен график, който включваше пътувания почти всяка седмица.

Крайната му цел е да слезе до около 180 паунда. „Всъщност ми е трудно да повярвам, че крайната ми цел за тегло е в обсега“, казва той. Но Брайън знае, че за да постигне това - и дори за да запази загубеното тегло от пълзене назад - ще трябва да остане нащрек. За тази цел той очерта план, който включва ежедневно проследяване на калориите, планиране на упражнения в календара му в началото на всяка седмица и преразглеждане на целите му всеки месец. Той също така ще разчита на някои от специфичните стратегии, които са му помагали в миналото с най-голямото му предизвикателство, да се храни навън. По собствените му думи:

• „Ще отделя повече време за четене на менюто и ще обмислям комбинации като странична салата плюс мезе вместо пълноценно хранене.“

• "Ще попитам как се приготвят ястията. Няколко пъти бях изненадан от пържени предмети на салати."

• „Ще поискам салатните превръзки да се сервират отстрани.“

• "Ще завърша храненията си с чаша прясно кафе, докато другите се наслаждават на десерт. Не пия много кафе, така че се наслаждавам на добра чаша - особено в хубавите ресторанти."

[header = Тайно оръжие: Вкусни рецепти]

Тайно оръжие: Вкусни рецепти

Толкова често програмите за отслабване изискват предварително опаковани ястия или, в най-добрия случай, ястия като обикновено печено пиле и зеленчуци на пара. Но след като научите правилните трикове (заменете мазнината с аромат от подправките и билките) и осъзнаете, че малко масло може да вкуси толкова добре, колкото и много, можете да се насладите на вкусни, ароматни рецепти и все пак да хвърлите килограми. За Моника Уолш, която загуби 16 килограма по време на нашата диета, включването на нови рецепти с ниско съдържание на калории и с висок вкус беше най-лесната част от цялото предизвикателство. „Обичам да готвя“, казва Моника. Тя привлече и гаджето си Джим в диетата, а той също отслабна с около 15 килограма. (След това тя планира да помогне на своята 70-годишна майка да спазва принципите на диетата.) „Знаехме каквато и рецепта на EatingWell да направим, би било хубаво ястие. Разбира се, харесахме някои рецепти повече от други.“ Рецептите в The EatingWell Diet подчертават постните източници на протеини, нискомаслените млечни продукти и зеленчуците - всички храни, които, според изследванията, могат да ви помогнат да се почувствате сити с по-малко калории. Много от тях отговарят на критериите за нашата икона за здравословно тегло: те съдържат 350 калории или по-малко и имат по-малко от 20 грама обща мазнина и по-малко от 5 грама наситени мазнини.

В крайна сметка деветте души, които взеха нашето предизвикателство за диета EatingWell, загубиха над 100 килограма, просто като ядоха вкусни, здравословни рецепти, редовно тренираха и се свързаха с подкрепящите ги семейства и приятели. Отделянето на време за готвене и упражнения отне ангажираност, определяне на приоритетите и малко решаване на проблеми, но всички наши диети се съгласиха, че подобни усилия донесоха голяма възвръщаемост: здраве, щастие, по-малък брой в мащаба и увереността да се поддържа всичко.