отслабване

Тайната за постигане на целта ви не е някаква луда диета. Истинската магия се крие в простата математика.

Ключът към отслабването не е скачането в която и диета да е популярна в момента. Не, най-умният план не включва яденето на много от един вид храна или прехраната само от течности в продължение на дни. Всъщност се достига до калкулатор и се използва някаква основна математика.

Постигането на телесно тегло, с което се чувствате комфортно, означава да си напомните колко калории всъщност се нуждае тялото ви всеки ден, за да функционира най-добре. След като разберете този брой, отслабването и чувството, че се чувствате е толкова лесно, колкото да отрежете разумен брой калории, докато изгорите още няколко с упражнения.

Етап 1
Разберете колко калории се нуждае тялото ви всеки ден, за да поддържа текущото ви тегло. Можете да направите това, като използвате формулата на Харис и Бенедикт. За целта попълвате теглото, дължината, възрастта и колко пъти тренирате седмично. Например:

За мъже:
88 362 + (13 397 х тегло) + (4 799 х дължина) - (5 677 х възраст)

За жени:
447 593 + (9 247 х тегло) + (3 098 х дължина) - (4,33 х възраст)

Сега умножавате този резултат с числата по-долу.
x 1,2, ако изобщо не спортувате или ако имате заседнала работа
х 1375, ако тренирате 1 до 3 пъти седмично и имате заседнала работа
х 1,55, ако тренирате 3 до 5 пъти седмично и имате работа, която изисква да сте леко активни
x 1,725, ако тренирате 4 до 7 пъти седмично и имате работа, която изисква да сте изправени

Ако например сте 30-годишна, висока 1,80 м жена, която тежи 74 килограма и тренирате 1 до 3 пъти седмично, това е формулата: 447 593 + (9 247 x 74) + (3 098 x 180) - ( 4,33 х 30). Резултатът е 1559 калории, но тъй като тренирате 1 до 3 пъти седмично, умножавате този резултат по 1375. Това означава, че дневният ви прием на калории - и как ще останете заседнали при сегашното си тегло - е около 2144 калории.

Стъпка 2
Намалете дневния си прием на калории с между 500 до 1000 калории. Можете да създадете този калориен дефицит по един от трите начина:
1. Можете да ядете 500 до 1000 по-малко калории всеки ден.
2. Можете да изгорите 500 до 1000 калории всеки ден чрез упражнения.
3. Можете да комбинирате малко и от двете, като ядете 250 до 500 калории по-малко, докато изгаряте 250 до 500 калории всеки ден, например.

Защо не повече? Повечето експерти се съгласяват, че отслабването между 1 и 2 килограма седмично е по-безопасен, по-здрав подход за отслабване. Тъй като 1 килограм мазнина се равнява на приблизително 3500 калории, чрез намаляване на приема на калории с 3500 до 7000 калории всяка седмица, вие безопасно ще загубите около 1 до 2 килограма всяка седмица.

Имайте предвид: Вашият дневен прием на калории - калориите, които ядете - никога не трябва да спада под 1200 (за жени) или 1800 (за мъже). Храненето с по-малко от това може да лиши тялото ви от нужните хранителни вещества, за да бъде здравословно. За да сте сигурни, че достигате идеалния си прием на калории, помислете за използването на безплатен инструмент за проследяване, като MyFitnessPal. Чрез уебсайта или приложението можете лесно да записвате какво точно ядете всеки ден. И тъй като можете да търсите и добавяте конкретни храни и размери за сервиране (чаша гръцко кисело мляко например), цялата работа по броенето е направена за вас, правейки проследяването супер лесно.

Стъпка 3
Не забравяйте, че всичко може да бъде упражнение. Ако мразите бягането или тренировките с тежести, има много други опции, които могат да помогнат за топенето на телесните мазнини. Ето само няколко начина за изгаряне на 100 калории (на база 150-килограмов човек).
• Плуване или провеждане на кардио танци за 15 минути (умерена интензивност)
• Разходка (с темп от 3,5 мили в час), косене на тревата или боядисване на стая в продължение на 20 минути
• Небрежно колоездене или игра с децата си в продължение на 23 минути

Стъпка 4
Повтаряйте стъпка 1 всяка седмица, за да откриете новия си дневен прием на калории. Това може да звучи очевидно, но много хора са склонни да следват един и същ хранителен план в продължение на месеци - дори години - след това се чудят защо изглежда никога не губят тегло. Те забравят, че след като тялото им стане 1 или 2 килограма по-леко, то не се нуждае от толкова калории, за да поддържа това ново тегло. Но използвайки формулата всяка седмица, винаги ще знаете точно колко трябва да ядете, за да постигнете целта си и никога да не ударите плато.

Започнете от Нова година

Обърнете страницата към възможностите на Нова година. Започнете да планирате сега през декември и можете да ударите земята, когато пристигне 1 януари.