Натрият може да е добре известна причина за високо кръвно налягане, но колко сол могат да консумират безопасно бегачите?

ежедневно

В здравните среди солта отдавна се смята за мръсна дума от четири букви. Когато ядем сол - която обикновено съдържа 40 процента натрий и 60 процента хлорид - именно натрият засяга много здравни експерти. Яжте прекалено много, а експертите казват, че това може да доведе до прекипяване на кръвното налягане, което поставя началото на здравословните проблеми. Но не всички изследвания отказват кристалите, използвани толкова либерално, за да подправят храната ни като най-добрата здравна пария.

Важно е да запомните, че въпреки че е свързан с лошо здраве, натрият играе жизненоважна роля за правилното функциониране на тялото. Той помага за регулирането на десетки биологични процеси, включително мускулна контракция (помислете за изпомпващото си сърце и движещите се четириъгълници по време на бягане), баланса на течностите и функционирането на нервната система.

Защо натрият е лош за вас?

Прекомерната консумация на натрий над нуждите на нашите тела (най-малко 500 милиграма на ден) е това, което наистина поддържа много здравни специалисти през нощта.

Експерти и изследователи подчертават, че яденето на твърде много сол затруднява бъбреците да извеждат течности и натрупването на излишна течност може да повиши кръвното налягане. С течение на времето това сковава и стеснява кръвоносните съдове, за да намали притока на кръв и кислород към ключови области като сърцето и мозъка, което в крайна сметка повишава риска от инсулт и сърдечни заболявания. Всъщност проучване в списание Circulation демонстрира, че тези с най-висока екскреция на натрий в урината, което е показател за по-висок прием на сол, имат средно най-високите нива на кръвното налягане.

Международен екип от изследователи откри доказателства, базирани на над 100 предишни проучвания, че може да има 1,65 милиона по-малко смъртни случаи годишно в световен мащаб от сърдечно-съдови причини, ако средният прием на натрий е по-близо до 2000 mg на ден.

Освен това, анализ на около 3000 субекта, публикуван в списанието на Американския колеж по кардиология, показва, че колкото по-висок е приемът на натрий по време на периода на изследване, толкова по-голям е 20-годишният им риск от смъртност. Възрастните, които консумират по-малко от 2300 mg на ден, имат по-нисък риск от смърт от заболявания като сърдечни заболявания, отколкото тези с по-висок прием на натрий. За всяко увеличаване на консумацията на натрий на всеки 1000 mg на ден се наблюдава 12% увеличение на шанса за ранна смъртност. Съществуват също изследвания, които сочат, че солените диети могат да повишат риска от рак на стомаха, но само при много висок прием - над 5000 mg на ден.

В допълнение към тези предупреждения за негативните ефекти на натрия върху здравето, някои бегачи просто не оценяват, че яденето на прекалено много сол може да ги накара да се чувстват като момче от тестото на Pillsbury. „Солта атакува течност, така че яденето на голямо количество може да накара тялото ви да задържа вода, което води до подуване на корема“, обяснява Лорън Антонучи, сертифициран от борда спортен диетолог в Ню Йорк.

Колко натрий е твърде много?

Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва възрастните да консумират не повече от 2300 mg на ден, като идеалният лимит за повечето хора е 1500 mg на ден, което според тях може да донесе около 26 милиарда долара икономии в здравеопазването. За да се постави това в перспектива, една чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий, а две филийки пица могат да достигнат повече от 1000 mg. Така че можете да видите колко лесно е прекаляването въз основа на тези насоки. Американците обикновено консумират средно 3400 mg/ден.

Може би най-забележителното е, че диетата с цунами натрий вероятно е индикация, че ядете твърде много ресторантски храни и пакетирани, преработени храни. Според проучване в списание Circulation, около 70 процента от натрия в типичната американска диета не произлиза от естественото присъствие в храните или от използването на солницата за подправяне на домашно приготвени ястия. Вместо това идва от удобни храни като деликатесно месо, където либералните количества сол могат да бъдат добавени като консервант и усилвател на вкуса. Трябва да се отбележи обаче, че не само солта в преработените храни може да играе роля в здравословните проблеми като високо кръвно налягане, но и други нежелани вещества като добавени захари, консерванти, нездравословни мазнини и рафинирани зърнени храни.

Какво означава това за бегачите?

Но натрият не е всичко гибел и мрак. Докато най-често ни казват да откажем на допълнителната сол, Антонучи казва, че бегачите вероятно имат повече място за мърдане в диетата си за това. Това е така, защото когато се потите, вие също измивате натрия. "Така че колкото повече се потите по време на тренировка, толкова повече натрий губи тялото ви", казва Антонучи. Тя казва, че високите нива на пот, причинени от интензивни тренировки, бягане в горещи условия или генетична предразположеност да бъде тежък пуловер, могат да изчерпят доставките ви на натрий, призовавайки за необходимостта да консумирате повече. „Спадът в нивата на натрий може да повлияе на представянето ви, или по отношение на това, че трябва да забавите темпото си, замаяност, намалена координация или поява на умора, когато искате да подремнете, вместо да продължите да бягате.“

Когато изследователите са накарали една група спортисти да консумират солени капсули в допълнение към спортна напитка по време на полувремето Ironman и контролната група е консумирала само по-ниска солена спортна напитка, групата, приемаща повече натрий, е завършила събитието средно с 26 минути по-бързо и е заменена по-висок процент на натрий, загубен в потта им, според проучване в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта.

„Натрият помага за увеличаване на задържането на течности по време на тренировка, така че в крайна сметка пикаеш по-малко, което по-добре регулира нивата на течностите“, казва Антонучи. „Така че някои бегачи, които трябва да правят чести почивки по време на бягане, ще приемат, че пият твърде много, когато всъщност консумират твърде малко натрий.“ Тя добавя, че приемането на сол по време на тренировка също увеличава стремежа към поемане на повече глътки от бутилката с вода, като по същество ви прави по-жадни, което също ви помага да поддържате по-добра хидратация. Само имайте предвид, че съвременните изследвания хвърлят сянка върху идеята, че спада на нивата на натрий и течности са основен стимулатор на мускулни спазми по време на тренировки. Пренапрегнатите мускули вероятно са по-голям виновник.

Но какво казват новите изследвания?

Все по-голям брой изследователи също се питат дали връзката между натрия и сърдечните проблеми е желязна. Пример: Голямо международно проучване, публикувано в The Lancet, установи положителна връзка между приема на натрий и сърдечни заболявания или инсулт само когато средният прием на натрий е по-голям от 5000 mg на ден, еквивалентно на две и половина чаени лъжички сол. И дори на тези високи нива, разследването предполага, че всеки риск за здравето е почти премахнат, ако хората ядат достатъчно богати на калий храни като плодове и зеленчуци.

Отделен преглед на 25 проучвания установява, че когато консумацията на натрий се отклонява от 2645 до 4945 mg дневно, смъртността може да се увеличи, така че както много високият прием на натрий, така и по-ниските нива, които се придържат към много настоящи насоки, са свързани с намалена преживяемост. Това предполага U-образна връзка между консумацията на натрий и здравните резултати. И нов доклад, публикуван в JAMA Internal Medicine, установява, че все още няма достатъчно доказателства в подкрепа на общата зависимост на медицинската индустрия от предписването на диета с ниско съдържание на натрий за тези със сърдечна недостатъчност като средство за подобряване на сърдечната дейност.

Макар че не е вероятно големите здравни организации да бъдат убедени да актуализират настоящите си препоръки за прием на натрий скоро, може да се окаже, че най-доброто решение за оптимално здраве на сърцето за определени хора е умереното количество натрий - не твърде малко и не твърде много. В края на краищата, всеки от нас е различен - така че полезността на одеялото с ниско съдържание на натрий трябва да се приема - добре. зърно сол.

Важна променлива е, че някои хора просто изглеждат по-чувствителни към солта от други. С други думи, вашият бягащ приятел може да нахлуе в брояча за деликатеси без последствия, но твърде много сандвичи с шунка могат да изтласкат кръвното ви налягане в опасната зона. Някои подгрупи - като афроамериканци и тези със съществуващо високо кръвно налягане - са склонни да бъдат по-силно повлияни от диетите с високо съдържание на сол.

Натриевият шейкдаун

Объркани какво да направим от всичко това? Не си сам. Изглежда, че са необходими повече изследвания, за да се определи колко сол всеки от нас може да яде безопасно. Дългосрочните клинични проучвания, сравняващи хора, поставени на диети, съдържащи различни количества натрий, биха помогнали. Но междувременно спазването на тези указания не може да навреди.

Намерете средата.

За повечето здрави бегачи вероятно не е добра идея да прекаляват с натрия, нито да се придържат към строги препоръки с ниско съдържание на сол. Следвайте балансирана диета, богата на пълноценни храни и приемът на натрий естествено трябва да попадне в здравословна зона, която най-вероятно е някъде в диапазона от 2000 до 4000 mg на ден. Ако често се изпотявате и нямате никакви сърдечни проблеми, тогава има по-голям шанс да се измъкнете с горния край на този диапазон.

Гориво интелигентно.

Няма нито една формула за попълване на натрий по време на тренировка, която да подхожда на всеки спортист. Всяко тяло в движение е различно и следователно се нуждае от различни количества натрий, за да се справи със загубите. Някои хора са генетично тежки пуловери, докато други едва капят. Някои бегачи са солени пуловери, което означава, че имат много високи концентрации на натрий в потта си. (Белите ивици върху комплекта ви за бягане са знак, че попадате в този лагер.) А годни бегачи ще свършат по-добра работа за поддържане на нивата на натрий от начинаещите.

Но като обща насока, Антонучи казва, че консумацията на натрий в стадиона от 750 mg на час упражнения трябва да покрива нуждите на повечето бегачи. Заместването на загубите на сол става по-притеснително, когато преминете 90-минутната граница, особено ако поддържате темпото, предизвикващо изпотяване. Но Антонучи вярва, че спортистите също могат да се възползват от добавките с натрий по време на тренировки с продължителност само 45 минути, ако са много интензивни, като например интервали на скоростта.

Вашият натрий може да идва от спортни напитки, електролитни таблетки, барове и/или гелове. „Просто се уверете, че знаете колко натрий има в продуктите за спортно хранене, които използвате, така че да получавате достатъчно“, съветва Антонучи. Например, някои спортни напитки сами по себе си няма да имат достатъчно, за да покрият нуждите си. За по-бързо възстановяване Антонучи казва, че е важно и попълването след тренировка. Така че не се страхувайте да осолявате храната си, която е част от вашата храна за възстановяване, или да ядете продукти като гевреци и извара, които съдържат малко натрий. „Ако бягате в магазина за торба със солен чипс, това може да е знак, че не приемате достатъчно натрий по време на бягането си“, казва Антонучи. Но за да поддържате цялостния си прием на натрий, вероятно е най-добре да не зареждате солени храни през останалата част от вашите ястия и закуски.

Прочетете финия шрифт.

Ще бъдете изненадани от това колко натрий има във вашата храна, тъй като той може да бъде изброен във форми като сол, MSG и натриев нитрат. Може да се намери и на малко вероятни места (помислете: пълнозърнест хляб, зърнени храни и сурово пиле - птиците могат да бъдат изпомпвани пълни с разтвор на солена вода.) Сравняването на етикетите на храните улеснява избора на опции, които не подтикват към претоварване със сол.

Бъдете свой собствен готвач.

Един от най-добрите начини да поддържате количеството натрий в диетата си в здравословен диапазон е да контролирате какво влиза във вашата храна, като го приготвяте сами у дома. Британско проучване, включващо повече от 11 000 възрастни, установи, че тези, които приготвят храната си у дома по-често, имат по-ниски нива на телесни мазнини и по-добро цялостно качество на диетата, включително по-малко натрий, отколкото хората, които ядат по-малко ястия у дома. Ако правите по-голямата част от собственото си готвене с фокус върху цели храни, това автоматично трябва да намали количеството натрий във вашата диета, дори ако подправяте храните разумно със сол. Отделянето на време за план за хранене ще направи по-малко изкушаващото да разчитате на солена храна за вкъщи и замразени ястия.

Яжте повече калий.

Изследване на New England Journal of Medicine, включващо повече от 100 000 мъже и жени в 18 страни, установи, че докато високият прием на натрий може да повиши броя на кръвното налягане, особено при тези, които вече са с хипертония и тези, консумиращи над 5000 mg на ден, по-високи количества калий може да работи за намаляване на числата. „Калият увеличава способността на бъбреците да изхвърлят излишните количества сол, за да поддържат баланса на течностите“, обяснява Антонучи. Калият може също така да отпусне стените на кръвоносните съдове, понижавайки кръвното налягане в процеса. И все пак малко американци ядат достатъчно калий, поради което съотношението натрий към калий се изкривява. Добрите източници на калий включват плодове, зеленчуци, картофи и бобови растения.

Посегнете за усилватели на вкуса.

Смеси от подправки като къри на прах и за’атар, цитрусова кора и пресни билки са здравословни, лесни начини за усилване на вкуса на ястията, без да е необходимо да използвате солницата като чук.